Fitness ist dynamisch. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Ihre Gesundheit zu optimieren, mehr Muskeln aufzubauen oder Ihren Traumkörper aufzubauen, es gibt mehr als einen Weg, dies zu erreichen. Sie müssen nur einen Weg wählen und die Reise genießen.

Wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen und einen athletischen Körper aufzubauen, zweiKrafttrainingBei Fitnessbegeisterten stechen vor allem die folgenden Methoden heraus: Calisthenics und Gewichtheben.

Beide Techniken führen zweifellos zu erheblichen Muskelzuwächsen und haben Millionen von Menschen dabei geholfen, ihre Fitnessziele zu erreichen. Aber was ist besser für den Muskelaufbau? Calisthenics oder Gewichtheben?

In diesem Artikel geht es um die Wissenschaft des Krafttrainings und um die Vor- und Nachteile von Calisthenics und Gewichtheben.

Wie wächst Muskel?

Haben Sie sich jemals gefragt, warum Gewichtheben oder Körpergewichtstraining die Muskeln mit der Zeit vergrößern?

Beim Krafttraining kommt es zu kleinen Rissen in unseren Muskelfasern. Diese notwendigen Tränen veranlassen unsere Zellen und Hormone, eine Muskelheilungsreaktion einzuleiten, damit die beschädigten Fasern wieder zusammenwachsen.

Während wir über Wochen und Monate weiter trainieren und Fortschritte machen, führt mehr Rissbildung zu mehr Reparaturen. Unser Körper passt sich an, indem er die Muskeln vergrößert und mehr Protein in die Fasern packt, um die Herausforderungen zu meistern, die Sie ihm stellen.

Mit der Zeit werden unsere Muskeln dadurch größer und in der Lage, mit der Zeit mehr Gewicht oder Trainingsherausforderungen zu bewältigen.

Hier sind die Schlüssel zum Muskelwachstum:

• KonsistentKrafttraining
• Machen Sie schrittweise Fortschritte und gestalten Sie Ihre Übungen anspruchsvoller
• Fügen Sie weitere hinzuProtein zu Ihrer Ernährung
• Ernähren Sie sich ausgewogen mit der richtigen Ernährung undMakros
• AusreichendRuhe und Erholung

Erinnern: Wenn Sie regelmäßig mehr Muskeln aufbauen möchten, bleiben Sie bei Ihrem Krafttraining durch Calisthenics, Gewichtheben oder beides konsequent.

Was ist Calisthenics?

Calisthenics oder Bodyweight-Training ist eine Form des Krafttrainings, bei dem das eigene Körpergewicht als Widerstand anstelle von Maschinen, Hanteln oder anderen Geräten eingesetzt wird.

Diese Trainingsmethode gibt es schon seit Jahrhunderten und reicht bis ins antike Griechenland zurück. In der heutigen Zeit dient Calisthenics als umfassende Trainingsmethode zur Verbesserung der funktionellen Kraft und Fitness, die Sie mit minimalen Kosten und fast ohne Ausrüstung in Ihrem täglichen Leben anwenden können.

Gängige Calisthenic-Übungen:

• Hochdrücken
• Crunche
• Hocken
• Ausfallschritt
• Hochziehen

Vorteile von Calisthenics

Einfacher zugänglich

Gymnastikerfordert keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder Ausrüstung. Körpergewichtstraining kann überall kostenlos durchgeführt werden. Suchen Sie sich einfach einen Platz bei Ihnen zu Hause oder in Ihrem örtlichen Park und schon können Sie schöne Calisthenic-Trainingseinheiten absolvieren.

Calisthenics kann auch seinBewegungssnacks oder ein Heimtrainingsprogramm, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben und versuchen, Leben und Fitness in Einklang zu bringen.

Ermöglicht Ganzkörperfitness

Verwendung von Calisthenic-Workoutszusammengesetzte Körperbewegungen. Bei jeder Übung wird mehr als eine Muskelgruppe beansprucht, sodass Sie in einer Trainingseinheit wichtige Muskelgruppen des Ober- und Unterkörpers ansprechen und fordern können.

Im Wesentlichen ermöglicht Ihnen Calisthenics den Aufbau einer ganzheitlicheren Kraft und einen umfassenderen Fitnessansatz, da viele der Bewegungen in Calisthenics-Übungen in reale funktionelle Bewegungen umgesetzt werden.

Sicherer für die Gesundheit der Gelenke

Calisthenics ist im Allgemeinen belastungsarm und birgt ein geringeres Verletzungsrisiko alsSchwergewichtstraining. Da Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Widerstand nutzen, ist die Kompression auf die Gelenke und das Gewebe kontrollierter. Darüber hinaus senkt der Verzicht auf schwere äußere Belastungen beim Training das Risiko von Unfällen und Gelenkverletzungen.

Anpassungsfähiger

Jeder kann Calisthenics machen, unabhängig von seinem Fitnessniveau, was es zu einer großartigen Trainingsroutine für Anfänger oder Leute macht, die gerade erst in die Fitness einsteigen.

Jede Bewegung, wie Liegestütze oder Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, bietet einfachere Fortschritte für Anfänger sowie äußerst herausfordernde Variationen für Fortgeschrittene. Dies bietet unendlichen Raum für Wachstum und genau das richtige Maß an Herausforderung, abhängig von Ihrem Kraft- und Fitnessniveau.

Verbrennt mehr Kalorien

Da mehr als eine Muskelgruppe beansprucht wird, verbrennen Calisthenic-Workouts tendenziell mehr Kalorien. Diese Bewegungen erfordern mehr Energie, sodass Sie dabei mehr Fett und Gewicht verlieren.

Darüber hinaus ist Calisthenics auch so konzipiert, dass es mit intensiven Trainingseinheiten wie Zirkeltraining oder kombiniert werden kannHochintensives Intervalltraining (HIIT).Insgesamt erhöht dies das Potenzial von Körpergewichtsübungen, mehr Kalorien zu verbrennen.

Verbessert das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung

Calisthenics verbessert das Gleichgewicht, die Propriozeption (Gefühl der Eigenbewegung) und die allgemeine Körperkontrolle. Das Beherrschen von Fertigkeiten wie Planche oder Handstand erfordert eine außergewöhnliche intermuskuläre Koordination.

Das Ausführen von Bewegungen an Barren oder Ringen fordert die Muskeln zusätzlich heraus, die zur Stabilisierung erforderlich sind, um Positionskorrekturen anzustoßen. Durch das Üben fortgeschrittener Manöver werden die Muskeln gestärkt, die die Gelenke unterstützen, indem sie Feedback geben. Diese verfeinerte Geist-Muskel-Verbindung verleiht Calisthenics-Athleten ein gesteigertes Körperbewusstsein und eine präzisere Bewegung.

Nachteile von Calisthenics

Kann das Muskelwachstumspotenzial einschränken

Während fortgeschrittene Calisthenics beeindruckende Muskelgröße und -kraft aufbauen können, kann der geringere Widerstand bei Körpergewichtsübungen das Hypertrophiepotenzial im Vergleich zur fortschreitenden Überlastung beim Gewichtheben einschränken.

Darüber hinaus kann es für fortgeschrittene Calistheniker schwieriger sein, Muskelversagen zu erreichen und sich selbst noch mehr zu fordern. Eine gute Lösung hierfür ist der Einsatz externer Gewichte wie Gewichtswesten,Widerstandsbänder,und fortgeschrittene Bewegungen wie Planche-Liegestütze, um die Muskeln stärker zu fordern.

Bietet begrenzte Muskelisolation

Calisthenics-Training schlägt fehlbestimmte Muskeln isolierenwie Ihre Deltamuskeln und Bizeps während des Trainings. Leider benötigen einige Muskeln mehr Aufmerksamkeit und müssen gezielt wachsen und sich entwickeln.

Ein optimiertes Krafttrainingsprogramm könnte besser geeignet sein, wenn Sie ein Muskelungleichgewicht korrigieren oder trainieren müssennachlassende Muskeln.

Haben Sie eine steile Lernkurve

Die Beherrschung fortgeschrittener Calisthenics-Fähigkeiten wie Muscle-Ups, Levers und Planches erfordert außergewöhnliches Engagement durch monatelanges und jahrelanges konsequentes Üben. Diese Mehrgelenksbewegungen erfordern gleichzeitig koordinative Beweglichkeit, Flexibilität, Gleichgewicht und Griffkraft.

Bei Fertigkeiten wie der menschlichen Flagge oder dem einarmigen Klimmzug gilt es ein extrem hohes Kraft-Gewichts-Verhältnis zu bewältigen. Im Gegensatz zur ständigen Gewichtszunahme bei jeder Sitzung müssen die Technik und die Anpassung des Nervensystems mit der Kraft mithalten.

Beispiele für Übungsabläufe beim Calisthenics

So können Sie Ihr Calisthenics-Training abhängig von Ihrem Kraftniveau vorantreiben:

Anfänger	Dazwischenliegend	Fortschrittlich
Hochdrücken
Liegestütze an der Wand Modifizierte Knie-Liegestütze Schräg-Liegestütz (Hände auf Box oder Bank)	Standard-Liegestütze Ich drücke mich nach oben Hecht drückt hoch	Schreibmaschine hochschieben Diamant-Liegestütze (Hände eng beieinander) Einarmiger Liegestütz Klatschend nach oben drücken
Hochziehen
Unterstützte Klimmzüge (Gummibänder) Skapulier hochziehen	Standard-Klimmzüge Negative Klimmzüge (Fokus auf Absenkphase)	Klimmzüge im L-Sitz Bogenschützen-Klimmzüge Klimmzüge mit Gewicht
Hocken
Kniebeugen im Körpergewicht Box Squat (Körpergewicht)	Kniesprung Pistolenhocke	Sprungkniebeugen Bulgarische Split Squat (Körpergewicht)

Probieren Sie dieses Calisthenics-Trainingsprogramm für Frauen aus:

Und für Männer:

Was ist Krafttraining?

Beim Krafttraining handelt es sich um Kraftübungen mit äußerem Widerstand, um Muskeln aufzubauen und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Diese äußere Belastung entsteht typischerweise durch freie Gewichte wie Langhanteln und Kurzhanteln, Kraftgeräte oder manchmal auch durch Körpergewichtsbewegungen.

Vorteile des Krafttrainings

Schnelleres Muskelwachstum

Für einen schnellen Muskelaufbau ist Krafttraining mit Gewichten effektiver. Der Grund liegt im Lastpotenzial. Das Heben von freien Gewichten wie Kurzhanteln, Kettlebells oder Langhanteln ermöglicht schrittweise Fortschritte, indem bei jeder Sitzung einfach Gewicht hinzugefügt wird, sobald die aktuelle Belastung den Muskel nicht mehr fordert.

Eine Langhantel hat kein inhärentes Maximum – man kann weiterhin Hantelscheiben belasten und mehrere Hundert Pfund heben. Diese stetige Überlastungskurve führt zu ständig neuen mechanischen Spannungen auf die Muskeln, um Wachstum hervorzurufen.

Besserer Kraftzuwachs

Krafttraining baut schneller Kraft auf als Calisthenics. Das Heben von Stangen und Hanteln bedeutet, dass Sie bei jedem Training mehr Gewicht hinzufügen können. Dieser ständige Anstieg des Widerstands sorgt für den notwendigen und gleichmäßigen Reiz, um einen Kraftzuwachs zu gewährleisten und effektiv mehr Muskeln aufzubauen.

Verbessern Sie die hormonelle Reaktion

Gewichtheben-Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen leisten einen wesentlichen Beitraganabole hormonelle Reaktionenaus dem Körper und erhöhen bekanntermaßen wichtige Hormone für das Muskelwachstum, wie zTestosteronUndmenschliche Wachstumshormone.

Nachteile des Krafttrainings

Kann die Mobilität einschränken

Maschinen und Stangen können sich wiederholende Bewegungen verstärken, denen außerhalb des Fitnessstudios die erforderliche Flexibilität fehlt. Ohne geeignete Trainingsprogramme kann Gewichtheben zu Problemen führenMuskelungleichgewichtund schlechte Bewegungsmuster, die die Sehnen und Gelenke belasten können.

Zu sehr auf eindimensionale Entwicklung konzentriert

Gewichtheben stärkt die Frontalebenen – Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken erfordern lineare Bewegungsmuster. Fehlende Seitwärts-, Rotations- und Gegenbewegungsübungen führen zu einem Ungleichgewicht. Dabei werden die Stabilität und Koordination vernachlässigt, die für die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen und die Funktion im wirklichen Leben erforderlich sind.

Also Calisthenics oder Lifting zum Muskelaufbau?

Es stimmt zwar, dass das Training im Fitnessstudio und das Heben von Gewichten zum Muskelaufbau einfacher und bequemer ist, aber es ist nicht die einzige Möglichkeit, dies zu tun. Calisthenics und die Sicherstellung eines angemessenen Trainingsfortschritts können ebenfalls zu ähnlichen Ergebnissen führen.

Diese beiden Trainingsmethoden haben ihre eigenen Vor- und Nachteile. Beispielsweise lässt sich keine Anzahl an Liegestützen in Bankdrücken mit schweren Gewichten umwandeln und umgekehrt. Diese Übungen erfordern und trainieren unterschiedliche Fähigkeiten und Bewegungsmuster.

Eine ausgewogenere Trainingsroutine

Das Problem liegt nicht an der Art des Krafttrainings selbst, sondern an allzu strengen Programmen, die nur darauf fixiert sind, Gewicht hinzuzufügen oder die Vorteile anderer Fitnesstrainings zu ignorieren.

Durch die Kombination von Methoden wie Gewichten für progressive Überlastung und Calisthenics für funktionellen Sport werden die Schwächen beider Methoden gemildert. Dadurch werden nutzbare, lebenslange Kraft und Fitness entwickelt, indem das Beste aus beiden Welten vereint wird.

Wenn Sie also regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, versuchen Sie, 1-2 Körpergewichtsübungen pro Training hinzuzufügen, um einige der Calisthenics-Vorteile zu nutzen.

Und wenn Sie Stunden damit verbringen, Ihr eigenes Körpergewicht zu heben, versuchen Sie, ab und zu ein Training im Fitnessstudio oder ein paar Bewegungen mit Kettlebells und Widerstandsbändern hinzuzufügen, um noch stärker zu werden.

Hier ist ein Trainingsprogramm für Männer, das Sie durchführen sollten:

Und für Frauen:

Endeffekt

Sowohl Calisthenics als auch Krafttraining bauen effektiv Muskeln und Kraft auf. Sie funktionieren jedoch unterschiedlich. Beim Gewichtheben wird ein starker äußerer Widerstand eingesetzt, um die Muskeln schnell zu überlasten. Dies ermöglicht schnellere Größen- und Kraftzuwächse.

Können Sie Pre-Workout und nicht Workout einnehmen?

Beim Calisthenics hingegen wird das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt, um Muskelwachstum und Kraftaufbau zu erreichen, was mehr Zeit in Anspruch nehmen kann.

Im Fitnessbereich gibt es keine allgemeingültige Methode. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Fitnessreise ohne Urteilsvermögen anzugehen und alles zu nutzen, was Ihnen einen Mehrwert bieten kann, wie Sie es für richtig halten.

Referenzen →

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