Für Männer ist Testosteron eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau und die Verbesserung ihres Körperbaus. Darüber hinaus fördert es die Entwicklung männlicher Merkmale, die sich zusätzlich auf das Erscheinungsbild auswirken und die Fitness verbessern.

Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass der normale T-Spiegel bei Männern seit den 1980er Jahren stetig sinkt und immer mehr Männer ein Ungleichgewicht zwischen ihrem Testosteron- und Östrogenspiegel haben, was sich auf ihre sexuelle und geistige Gesundheit sowie ihre Fähigkeit, Muskeln aufzubauen und ein männliches Aussehen zu entwickeln, auswirkt als dieV-förmiger Körper.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Wissenschaft, wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern können.

dicke Sanduhr-Körperziele

Was verursacht den Rückgang des Testosteronspiegels?

Zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Testosteronspiegel bei Männern jedes Jahr um etwa 1 % abnimmt, was nicht nur ältere Männer, sondern alle Männer im Allgemeinen betrifft.

Forscher führen den sinkenden Testosteronspiegel auf folgende Faktoren zurück:

• Steigende Fettleibigkeitsraten
• Sitzender Lebensstil
• Schlechte Ernährung
• Chronischer Stress
• Unzureichender Schlaf
• Umweltgifte

Insbesondere Fettleibigkeit steht in direktem Zusammenhang mit einem niedrigen Testosteronspiegel, da überschüssiges Körperfett Testosteron in Östrogen umwandeln kann, was den Körper zusätzlich dazu anregt, mehr Fett zu speichern, wodurch ein Teufelskreis entsteht.

Warum sollten Sie Ihr Testosteron auf einem gesunden Niveau halten?

Ein niedriger Testosteronspiegel kann Ihren Sexualtrieb und Ihren Körperbau dramatisch beeinträchtigen und zu einer Verringerung der Muskelmasse, einem Anstieg des Körperfetts und einem Verlust der Knochendichte führen, was insbesondere bei älteren Erwachsenen zu Verletzungen führen kann.

Darüber hinaus kann sich ein niedriger Testosteronspiegel auch auf die psychische Gesundheit von Männern auswirken, da er zu Depressionssymptomen, Reizbarkeit und Konzentrationsproblemen führen kann. Darüber hinaus geht ein Rückgang des Testosteronspiegels mit einer verminderten Motivation und einem Rückgang des Selbstwertgefühls einher, wodurch es schwieriger wird, persönliche Ziele zu erreichen.

Im Allgemeinen sind Männer mit einem gesunden T-Wert selbstbewusster und durchsetzungsfähiger und haben ein gesünderes Risikoverhalten. Dies sind typische Merkmale, die ihre Erfolgschancen im Beruf und im Leben verbessern können.

Im Fitnessbereich ist es entscheidend, Ihren Testosteronspiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Es steigert die Muskelmasse, hilft beim Gewichtsmanagement und steigert Ihre Gesamtenergie.

So erhöhen Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise

Gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio

Bewegung ist Medizin. Es ist eine der wirkungsvollsten Veränderungen im Leben, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit vornehmen können. Es hat sich gezeigt, dass der regelmäßige Besuch im Fitnessstudio den Testosteronspiegel erhöht, insbesondere bei körperlicher Betätigungzusammengesetzte Übungenund schweres Heben wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

isoliertes Training

Darüber hinaus können regelmäßige Aerobic-Übungen dreimal pro Woche bei 60–85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz den Testosteronspiegel um mindestens 14,5 % steigern. Erwägen Sie, beides hinzuzufügenKraft- und Ausdauertrainingzu Ihrem Training, um Ihren Testosteronspiegel zu optimieren und Ihre Muskelmasse zu erhöhen.

Sonnenaussetzung

Auch Vitamin D aus der Sonne kann Ihren Testosteronspiegel steigern und regulieren. Idealerweise ist eine Mittagssonne zwischen 10 und 13 Uhr für 10 bis 15 Minuten die effizienteste Zeit, um Vitamin D zu sich zu nehmen, und birgt das geringste Risiko für Hautkrebs.

Versuchen Sie frühmorgens Bewegung im Freien, um die Vorteile Ihres Trainingsprogramms zu maximieren und gleichzeitig Vitamin D und Testosteron im Körper zu steigern.

Übertreiben Sie Ihr Training nicht

Obwohl regelmäßiger Sport Ihren Testosteronspiegel erheblich steigern kann, kann zu viel davon auch schädlich sein.Übertrainingkann zu unzureichender Ruhe und Erholung führen, was Auswirkungen auf Ihre geistige Gesundheit, Ihr Immunsystem und Ihren Schlaf hat, was die Testosteronproduktion weiter verringern kann.

Optimieren Sie Ihre Ernährung

Um Ihren Testosteronspiegel zu optimieren, ist es wichtig, ein Gleichgewicht zwischen Ihrem Fettkonsum und der Aufrechterhaltung einer gesunden Körperzusammensetzung zu finden. Bis zum Äußersten zu gehen und die Kalorien- und Fettaufnahme zu stark einzuschränken, kann kontraproduktiv sein und sich negativ auf die hormonelle Gesundheit auswirken.

Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse im Jahr 2021 legen nahe, dass eine fettarme Ernährung den Testosteronspiegel bei Männern senken kann, insbesondere bei Männern europäischer Abstammung.

Dies liegt daran, dass Fett ein wichtiger Nährstoff ist, der eine Rolle bei der Hormonproduktion spielt. Um Ihre hormonelle Gesundheit zu unterstützen, müssen Sie sich ausgewogen ernähren und genügend gesunde Fette enthalten.

Beispiele für gesunde Fette:

• Avocados
• Nüsse
• Samen
• Olivenöle
• Fischöl
• Eier
• Kokosnussöl

Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Nahrungsfett kann Ihrem Körper dabei helfen, seinen Kalorienbedarf zu decken und ihn zu haltenEnergieniveausStabil, sodass Sie im Fitnessstudio mehr Dinge erledigen können.

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Achten Sie auf einen gesunden Körperfettanteil

Das Körpergewicht ist einer der entscheidenden Faktoren, wenn es darum geht, Ihren Testosteronspiegel auf den richtigen Wert zu bringen.

Wenn Sie zu viel Fett in Ihrem Körper haben, wandelt sich Ihr Testosteron in Östrogen um. Darüber hinaus reduziert Fettleibigkeit auch ein Protein namens Sexualhormon-bindendes Globulin (SHBG), das Testosteron im Blut transportiert, was zu einem weiteren Absturz Ihres Testosteronspiegels führt.

Um Ihre Testosteronproduktion zu optimieren, sollten Sie einen gesunden Körperfettanteil von 8-19 % einhalten.

Hier ist ein Plan, den Sie ausprobieren sollten, wenn Sie Fett verlieren möchten:

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Achten Sie auf eine gesunde Schlafroutine

Schlaf ist ein entscheidender Faktor für Ihre Fitness und Erholung. Das meiste Testosteron wird während einer Schlafphase produziert, die Rapid Eye Movement oder REM-Schlaf genannt wird. REM wird nur erreicht, wenn Sie einen tiefen und sinnvollen Schlaf haben.

Untersuchungen haben gezeigt, dass weniger als fünf Stunden Schlaf in der Nacht Ihren Testosteronspiegel deutlich um mindestens 15 % senken können. Im Gegenteil: Eine gesunde Schlafgewohnheit und 7–9 Stunden Schlaf pro Nacht können Ihren Testosteronspiegel steigern und Muskelmasse und Kraft verbessern.

Reduziere den Alkohol

Ethanol, das Hauptrezept für Alkohol, ist giftig für die männlichen Fortpflanzungsorgane und senkt die Testosteronproduktion. Denken Sie daran: Disziplin ist Teil der Grundlage Ihrer Fitness. Wenn Sie auf Alkohol nicht verzichten können, beschränken Sie Ihren Konsum auf weniger als zwei Gläser alkoholisches Getränk pro Tag.

Verwalten Sie Ihren Stress

Stress kann zu einem Anstieg Ihrer Stresshormone führen, der sich negativ auf Ihr Testosteron auswirken und zu dessen Absinken führen kann. Darüber hinaus kommt es häufig vor, dass wir uns bei Überforderung selbstzerstörerischen Verhaltensweisen wie Stressessen hingeben.

Deshalb ist es wichtig, über eigene Techniken und Routinen zur Stressbewältigung zu verfügen. Für manche könnte es sein, ins Fitnessstudio zu gehen, Videospiele zu spielen, tief durchzuatmen, zu meditieren oder Yoga zu machen. Was auch immer es ist, Ihre Stressbewältigungsroutine sollte Ihnen Entspannung und Entspannung ermöglichen.

Intimität und soziale Verbindung

Intimität und soziale Kontakte können die Hormone im Körper in die Höhe treiben. Beispielsweise können Intimität und intensive Gespräche mit Ihrem Partner den Testosteronspiegel erhöhen. Darüber hinaus haben Forscher herausgefunden, dass der Testosteronspiegel unmittelbar nach dem Sex ansteigt.

Was solltest du nach dem Training essen?

Interessanterweise kann ein fünfminütiges Gespräch mit einer Person, die Sie attraktiv finden, Ihren Testosteronspiegel vorübergehend steigern.

Wie hoch ist der normale Testosteronspiegel?

Der normale Testosteronspiegel bei Männern liegt zwischen 270 und 1.070 ng/dL (Nanogramm pro Deziliter).

Es ist wichtig zu beachten, dass Ihr Hormon Testosteron nicht festgelegt ist und schwankt. Ihr Testosteronspiegel erreicht normalerweise morgens seinen Höhepunkt und sinkt im Laufe des Tages allmählich. Es ist am besten, sich am oberen Ende des Spektrums zu befinden und diesen Bereich beizubehalten.

Um Ihren Testosteronspiegel genau zu messen, müssen Sie Ihre Blutproben in einem Labor analysieren lassen – Ihr Arzt kann Ihnen eine Überweisung ausstellen.

Endeffekt

Ein sitzender Lebensstil, übermäßiger Stress, schlechte Essgewohnheiten und andere Umweltfaktoren führen bei Männern zu einem stetigen Rückgang des Testosteronspiegels. Dieser Rückgang beeinträchtigt nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch das geistige Wohlbefinden von Millionen Männern auf der ganzen Welt.

Ein gesunder Testosteronspiegel kann Ihnen auf Ihrem Fitnessweg enorm helfen. Um den Testosteronspiegel auf natürliche Weise zu optimieren, ist eine Anpassung des Lebensstils wie regelmäßige Bewegung, ausgewogene Ernährung, guter Schlaf und eine gesunde Körpergewichtskontrolle unerlässlich.

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