Wir alle leben ein geschäftiges Leben und die Suche nach effizienten und dennoch effektiven Trainingsroutinen ist der Schlüssel zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils.

Callistenik

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) hat sich zu einem beliebten Fitnesstrend entwickelt und bietet eine zeiteffiziente Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen, die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Kraft aufzubauen.

HIIT-Workouts zeichnen sich dadurch aus, dass sich Perioden intensiver Aktivität mit kurzen Ruhephasen oder Übungen mit geringerer Intensität abwechseln.

Das einfache Beispiel, das mir in den Sinn kommt, ist 30 Sekunden Sprinten und dann 20 Sekunden Gehen.

Dieser Ansatz fordert den Körper heraus und führt zu Vorteilen wie erhöhter Ausdauer, Wachstumshormonen und schnelleren Trainingseinheiten.

In diesem Artikel werden wir einige verschiedene HIIT-Workouts untersuchen, die auf Ihre verschiedenen Fitnessziele und Vorlieben zugeschnitten sind.

1. Tabata-Training: ein schneller und intensiver Spaß

Benannt nach Dr. Izumi Tabata, beinhaltet diese HIIT-Variante 20 Sekunden Vollanstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die insgesamt 4 Minuten lang wiederholt werden.

Tabata-Training bringt Ihren Körper an seine Grenzen und ist daher ideal für alle, die ein schnelles, intensives Training suchen.

Tabata-Training eignet sich hervorragend zur Verbesserung der Herz-Kreislauf-Ausdauer und zur Steigerung der Stoffwechselrate nach dem Training, wodurch der Fettabbau gefördert wird.

2. Die kleine Methode: effizient und effektiv

Die kleine Methode umfasst 60 Sekunden intensives Training, gefolgt von 75 Sekunden Pause, die über 3 Sätze wiederholt werden.

Es wurde von Dr. Martin Gibala entwickelt und zielt darauf ab, maximalen Nutzen bei minimalem Zeitaufwand zu bieten.

Die kleine Methode eignet sich für Personen, die ihre aerobe und anaerobe Kapazität verbessern möchten, ohne stundenlang im Fitnessstudio zu verbringen.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturierte Intervalle

EMOM ist eine HIIT-Variante, bei der Sie zu Beginn jeder Minute eine bestimmte Übung durchführen und sich für den Rest der Minute ausruhen.

Es ist eine Trainingsmethode, die normalerweise verwendet wirdCrossFit-Fitnessstudios.

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Wenn Sie beispielsweise 20 Kniebeugen in einer Minute ausführen müssen, und wenn Sie diese in 30 Sekunden ausführen, können Sie die anderen 30 Sekunden ruhen lassen.

Das Tempo richtet sich nach dem Fitnessniveau des Einzelnen und stellt sicher, dass jeder Satz anspruchsvoll, aber bewältigbar ist.

EMOM-Workoutsbieten Struktur und Flexibilität und ermöglichen eine individuelle Anpassung an Ihre Ziele und Fortschritte.

Hier ist ein HIIT-fokussierter Trainingsplan für Frauen:

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Und für Männer:

4. Cardio-Kraft-HIIT: Kraft und Ausdauer kombinieren

Diese Variante verbindet Herz-Kreislauf-Übungen mit Krafttraining, das üblicherweise als HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) bezeichnet wird.

Der Wechsel zwischen Herz-Kreislauf-Bewegungen (z. B. Jumping Jacks, Burpees) und Kraftübungen (z. B. Liegestützen, Kniebeugen) fordert sowohl das Herz-Kreislauf-System als auch die Muskelkraft.

Dieser Cardio-Kraft-HIIT-Ansatz bietet ein umfassendes Training, das auf mehrere Aspekte der Fitness abzielt.

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5. Pyramid HIIT: Intensitätsverlauf

Dabei wird die Intensität der Übungen im Laufe der Zeit schrittweise erhöht und dann verringert.

Sie könnten beispielsweise mit 20 Sekunden Training beginnen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, dann auf 30 Sekunden Training und 15 Sekunden Pause usw. steigern, bis Sie die höchste Intensität erreichen, bevor Sie das Muster umkehren.

Das Pyramid HIIT bietet einen strukturierten Fortschritt, der unterschiedlichen Fitnessniveaus gerecht wird.

6. Ladder HIIT: Wiederholungsherausforderung

Es konzentriert sich darauf, die Anzahl der Wiederholungen einer ausgewählten Übung in jedem Intervall zu erhöhen.

Sie können mit einer Wiederholung beginnen und dann mit jedem weiteren Intervall eine Wiederholung hinzufügen.

Ladder HIIT testet Ihre Ausdauer und geistige Belastbarkeit und macht es zu einer spannenden Möglichkeit, sich selbst herauszufordern.

7. AMRAP (So viele Runden wie möglich): Intensive Ausdauer

Bei AMRAP wird eine Reihe von Übungen innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens durchgeführt, mit dem Ziel, so viele Runden wie möglich zu absolvieren.

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Diese Variante eignet sich hervorragend zum Aufbau der Muskelausdauer und zum Austesten Ihrer Grenzen.

Der Wettbewerbsaspekt, den Versuch, Ihren bisherigen Rekord zu übertreffen, erhöht die Motivation Ihres Trainings.

Die Einbindung von HIIT-Workouts in Ihr Fitnessprogramm kann im Vergleich zu herkömmlichen Trainingsmethoden in kürzerer Zeit erhebliche Vorteile bringen.

Es ist jedoch wichtig, HIIT mit Vorsicht anzugehen, insbesondere wenn Sie noch keine Erfahrung mit intensiven Übungen haben.

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, ist es immer ratsam, einen Fitnessprofi oder medizinischen Experten zu konsultieren, insbesondere wenn Sie unter gesundheitlichen Vorerkrankungen leiden.

Sie müssen mit AMRAP schrittweise beginnen, sich ausreichend aufwärmen und auf Ihren Körper hören, um Überanstrengung oder Verletzungen zu vermeiden.

Endeffekt

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Schönheit von HIIT in seiner Vielseitigkeit liegt.

Wenn Sie keine Zeit haben, 90 Minuten lang zu trainieren, können Sie ein schnelles 15-minütiges Training absolvieren und Schluss machen.

Egal, ob Sie Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern, Kraft aufbauen oder einfach Ihre Trainingseffizienz maximieren möchten, es gibt eine HIIT-Variante, die Ihren Zielen und Vorlieben entspricht.

Referenzen →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Trainingsintensität und Energieverbrauch eines Tabata-Trainings. J Sports Sci Med. 1. September 2013;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Die Auswirkungen von hochintensivem, intermittierendem Training auf den Fettabbau und den Nüchterninsulinspiegel junger Frauen. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008, 15. Januar. PMID: 18197184.