In den letzten Jahren hat Functional Fitness in Fitnessstudios Fuß gefasst, und viele von ihnen verfügen mittlerweile über eigene Rasenflächen für diese Art von Training. Die auffälligste und ganz zu schweigen von einer der intensivsten Formen des funktionellen Trainings ist das Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens. Wenn Sie noch nicht dabei waren, haben Sie zweifellos andere dabei gesehen, wie sie ein Schlittentraining absolvierten – und haben sich wahrscheinlich gefragt, ob Sie mitmachen sollten.

In diesem Artikel werde ich die Vorteile des Schlittentrainings darlegen, um Ihnen dabei zu helfen, eine fundierte Entscheidung darüber zu treffen, ob Sie den Schlitten zu Ihrem Trainingsprogramm hinzufügen möchten.

Was ist Schlittentraining?

Das Schlittentraining, das heute in Fitnessstudios auf der ganzen Welt zu sehen ist, kommt direkt aus dem Trainingsfeld auf dem Rost. Dabei wird ein Schlitten auf Skiern geschoben oder gezogen, sodass der Widerstand durch Hantelscheiben erhöht werden kann.

Schlitten werden zum Sprinttraining sowie zur Stärkung und Entwicklung der Kraft des Unterkörpers verwendet. Schlitten sind in den funktionellen Trainingsbereichen von Fitnessstudios zu finden und können für den Heimgebrauch erworben werden.

Ein typisches Schlittentraining umfasst das Schieben oder Ziehen mit Hilfe eines Seils oder Gurts über etwa 10 Meter, das anschließende Drehen und Zurückkehren zum Startpunkt.

Vorteile des Rodeltrainings

Schlittentraining bietet eine einzigartige Trainingsform, die Ihr Training abwechslungsreicher macht und gleichzeitig spürbare Vorteile bietet, die Sie mit herkömmlichem Langhantel- und Kurzhanteltraining nicht erzielen können. Hier sind fünf Hauptvorteile des Schlittentrainings.

Wirkt auf den gesamten Körper

Beim Schlittentraining handelt es sich um ein Ganzkörpertraining, das Ihre Ober- und Unterkörpermuskulatur gleichermaßen fordert. Hier ist ein Überblick über die Muskeln, die bei einem Schlittentraining beansprucht werden:

• Der breiteste Rücken
• Brustmuskeln
• Deltamuskeln
• Bizeps
• Trizeps
• Bauchmuskeln
• Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber

Schlittentraining fördert sowohl die Muskelausdauer als auch die Muskelhypertrophie. Je mehr Gewicht Sie auf den Schlitten laden, desto mehr Muskeln können Sie aufbauen. Wenn es um die Unterkörperkraft und den Muskelaufbau geht, bietet Schlittentraining eine Alternative zu Kniebeugen, bei denen keine Druckbelastung auf die Wirbelsäule ausgeübt wird.

Verbrennt Kalorien

Ein schweres Gewicht so schnell wie möglich nach vorne zu schieben (oder auch nach hinten zu ziehen), erfordert viel Kraft. Es erhöht Ihre Herzfrequenz, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und sorgt dafür, dass Sie Kalorien verbrennen, da Ihre Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe benötigen, um ihre Arbeit zu erledigen.

Bei einem 30-minütigen Schlittentraining werden zwischen 236 und 406 Kalorien verbrannt. Die genaue Rate, die Sie verbrennen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht, Ihrer Körperzusammensetzung, der Intensität, dem Gewicht, das dem Schlitten hinzugefügt wird, sowie der Druckfläche und der erzeugten Reibung ab.

Entwickelt Geschwindigkeit und Kraft

Eine Studie aus dem Jahr 2019 zeigte, dass das Schlittentraining, das sowohl Schiebe- als auch Zugübungen umfasst, die Geschwindigkeit und Kraftausbeute von Sportlern und untrainierten Personen deutlich verbesserte. Die Ergebnisse waren sogar noch besser, wenn der Trainer mit dem Schlitten zwischen schwerem und leichtem Geschwindigkeitstraining wechselte. [1]

Um sich auf die Geschwindigkeitsentwicklung zu konzentrieren, sollten Sie einen relativ geringen Schlittenwiderstand verwenden und so schnell wie möglich schieben. Die Kraftentwicklung wird durch ein höheres Gewicht und ein kontrollierteres Tempo verbessert. Um die Herz-Kreislauf- und Muskelausdauer zu stärken, nehmen Sie das Gewicht vom Schlitten und trainieren Sie auf Zeit, indem Sie bis zu 30 Minuten lang auf einer 10-Yard-Bahn hin und her fahren. [2]

einfachste Art zu schneiden

Funktionstraining

Ein schweres Gewicht zu schieben oder zu ziehen ist für die meisten Menschen nicht jeden Tag etwas, aber es gibt Zeiten, in denen wir ein schweres Objekt über eine gewisse Distanz bewegen müssen. Beim Schlittentraining wird die Kernstabilisierungskraft gestärkt und die Kraft durch die wichtigen Druckmuskeln des Latissimus und des Quadrizeps entwickelt.

Schlittentraining ist die ultimative Mehrgelenksübung, bei der die Hüften, Knie und Schultern koordiniert werden müssen, um eine explosive Schub- und Zugkraft zu erzeugen.

Anpassungsfähig

Schlittentraining sieht zwar ziemlich entmutigend aus, ist aber eigentlich für alle Fitnessniveaus geeignet. Es ist viel einfacher zu erlernen und sicherer als Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben. Anfänger können nur mit dem Gewicht des Schlittens beginnen und dann den Widerstand und die Distanz schrittweise erhöhen, je stärker sie werden.

Tipps zum Schlittentraining

• Halten Sie Ihren Kern in Bewegung
• Ihre Knie sollten mit Ihren Füßen übereinstimmen
• Halten Sie die Stützstangen mit beiden Händen fest
• Machen Sie Ihren Rücken nicht rund
• Trainieren Sie auf einer ebenen, ebenen Fläche
• Bauen Sie mit schnellen, explosiven Bewegungen Schwung auf
• Tragen Sie Schuhe mit guter Sohlentraktion
• Wenn Sie Anfänger sind, nehmen Sie eine aufrechtere Körperhaltung im 45-Grad-Winkel ein.
• Erfahrenere Trainer sollten eine niedrigere Position einnehmen, sodass Ihr Oberkörper im 90-Grad-Winkel zum Boden steht.

Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie keinen Zugang zu einem Schlitten haben:

Schlittentraining für Geschwindigkeit

1. Beladen Sie den Schlitten mit 25 % Ihrer Maximallast.
2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und ergreifen Sie die Griffe mit einer 45-Grad-Rumpfposition und versetztem Unterkörper.
3. Drücken Sie den Latissimus durch, während Sie beginnen, den Schlitten vorwärts zu sprinten.
4. Lassen Sie den Schlitten 10 Meter vorwärts laufen.
5. 30 Sekunden ruhen lassen.
6. Führen Sie sechs Wiederholungen durch.

Schlittentraining für mehr Power

1. Belasten Sie den Schlitten mit 70 % Ihrer Maximallast.
2. Stellen Sie sich hinter den Schlitten und fassen Sie die Griffe ziemlich tief an den Stangen mit einer 90-Grad-Rumpfposition und versetztem Unterkörper.
3. Drücken Sie den Latissimus und den Quadrizeps durch, während Sie beginnen, den Schlitten vorwärts zu bewegen.
4. Lassen Sie den Schlitten 15 Meter vorwärts laufen.
5. 30 Sekunden ruhen lassen.
6. Führen Sie sechs Wiederholungen durch.

Zusammenfassung

Das Schlittentraining verleiht Ihrem Training ein einzigartiges und herausforderndes Element. Es kombiniert Cardio-, Kraft-, Kraft- und Hypertrophietraining in einer dynamischen Sitzung. Es bietet auch ein großartiges HIIT-Training. Warum nicht einen Schlitten beladen und die Vorteile selbst erleben?

Referenzen →

1. Cahill, Micheál J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Schieben und Ziehen des Schlittens zur Verbesserung der Geschwindigkeitsfähigkeit. Strength and Conditioning Journal: August 2019 – Band 41 – Ausgabe 4 – S. 94–104 doi: 10.1519/SSC.0000000000000460
2. Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Einfluss von Widerstands-Schlittenschubtraining auf das Sprint-Kraft-Geschwindigkeits-Profil männlicher High-School-Athleten. Scand J Med Sci Sports. 2020 März;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 5. Dezember 2019. PMID: 31742795.