In diesem Artikel stellen wir Ihnen ein komplettes 21-tägiges Körpergewichtsprogramm vor, mit dem Sie Muskeln aufbauen, stärker werden und Körperfett verlieren können. Da Sie nur Ihren Körper und eine Stoppuhr benötigen, ist dies ein Heimfitnessprogramm, das jeder durchführen kann. Wenn die aufgeführten Wiederholungszahlen zu anspruchsvoll (oder zu einfach) sind, verringern oder erhöhen Sie sie nach Bedarf.

Programmübersicht

Das Programm besteht aus 21 Trainingstagen inklusive Tagen mit aktiver Ruhe. Es wird allgemein angenommen, dass es 21 Tage dauert, bis sich eine neue Gewohnheit entwickelt. Innerhalb dieser 21 Trainingstage sollten Sie eine positive Veränderung in Ihrer Einstellung zum Training sowie in Ihrer Körperzusammensetzung feststellen.

Sie sollten dieses 21-Tage-Programm als Sprungbrett in einen Fitness-Lebensstil betrachten. Sie erhalten eine Vorlage, die Sie nach Ablauf der 21 Tage verwenden können, um für die Zukunft Ihr eigenes Programm zu erstellen.

Die Trainingseinheiten sind im Zirkelstil konzipiert, bei dem Sie eine Reihe von Bewegungen ausführen und sich dann ausruhen, bevor Sie den Zirkel wiederholen. Der Rest zwischen den Rundgängen variiert je nach Erfahrungsniveau und wird wie folgt in die Stufen eins, zwei und drei eingeteilt:

Stufe eins – Anfänger

Stufe zwei – Mittelstufe

Stufe drei – erfahren

Für jede aufgeführte Übung finden Sie Links zu Videodemonstrationen.

Benötigte Ausrüstung:

• Selbst
• Stoppuhr oder Uhr (um die Zeit zu halten)

Das Aufwärmen

Vor dem Training sollten Sie dies tundynamisches Dehnen,Dabei bewegen Sie Ihre Gliedmaßen im gesamten Bewegungsbereich, anstatt sie in einer isometrischen Kontraktion zu halten. Nach dem Training sollten Sie einige statische Dehnübungen machen, bei denen Sie die gestreckte Position 5-10 Sekunden lang halten.

Hier sind 6 dynamische Dehnübungen, die darauf zugeschnitten sind, Ihren Körper auf die folgenden Übungen vorzubereiten:

• Armkreise
• Körperumarmungen
• Kniebeugen
• Arme ausstrecken, Rumpfrotationen
• Spreizen Sie die Beine nach rechts, links und in die Mitte

Herz-Kreislauf-Aufwärmen 10-15 Min

Gehen Sie spazieren, joggen oder laufen. Bewegen Sie sich in einem moderaten Tempo, das Ihre Herzfrequenz und Ihre Körperkerntemperatur erhöht, Sie aber nicht erschöpft.

getönte Definition

Woche 1

Tag 1 – Beine und Gesäß

• 40 Hampelmann
• 20 Ausfallschritt
• 25 Kniebeugen
• 10-Sterne-Sprung
• 10 Rückwärts-Kreuz-Ausfallschritt

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen.

Abkühlen mit statischen Dehnübungen – 3–5 Min

Tag 2 – Rücken & Arme & Bauch

• 15 Burpee
• 10 Nach oben drücken
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Bergsteiger
• 25 Beinheben

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 3 – Trizeps und schräge Bauchmuskeln

• 40 Russischer Twist
• 20 Bis zur Planke hochdrücken
• 15 Bank Stuhl Dip
• 30-Sekunden-Planke
• 40 Crunch

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 4 – Tag der aktiven Erholung

Machen Sie einen flotten Spaziergang oder 10–20 Minuten leichtes Joggen

Machen Sie einige statische Dehnübungen und ruhen Sie sich aus, um eine optimale Erholung zu gewährleisten

Tag 5 – Arme und Bauchmuskeln

• 30 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Beinheben
• 10 Nach oben drücken
• 40 Russischer Twist
• 45-Sekunden-Planke

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 6 – Ganzkörpertraining

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Kniebeugen
• 10-Sterne-Sprung
• 40 Bergsteiger
• 10 Nach oben drücken

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 7 – Ruhetag

Wenn Sie sich heute für eine aktive Erholungsübung entscheiden, ist das in Ordnung. Wisse nur, dass es für heute nicht verpflichtend ist. Stellen Sie sicher, dass Sie für das morgige Training erholt sind

Woche 2

Tag 1 – Beine und Gesäß

• 20 Sprung-Ausfallschritt
• 20 Kniebeugen zum abwechselnden Beinrückschlag
• 20 Abwechselnder Gesäßmuskel-Kickback
• 20-stöckige Brücke
• 10 Hydrant (rechte Seite)
• 10 Hydrant (linke Seite)

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

Wiederholen Sie den Vorgang dreimal. Abkühlen mit statischen Dehnübungen für 3–5 Minuten

Tag 2 – Rücken & Arme & Bauch

• 15 Superman-Pull
• 10. Liegestütz mit geschlossenem Griff
• 20 Crunch Punch
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 20 V Sitzbeinheben

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 3 – Trizeps und schräge Bauchmuskeln

• 40 Russischer Twist
• 15 Bis zur Planke hochdrücken
• 30er Side Plank (rechte Seite)
• 30er Side Plank (linke Seite)
• 10 Bank Stuhl Dip
• 30 Alternative Fersenberührung

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 4 – Tag der aktiven Erholung

Machen Sie einen flotten Spaziergang oder 10–20 Minuten leichtes Joggen

Machen Sie einige statische Dehnübungen und ruhen Sie sich aus, um eine optimale Erholung zu gewährleisten

Sie können den Plan in unserer App verfolgen:

Tag 5 – Arme und Bauchmuskeln

• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Boden-Trizeps-Dip
• 15 Crunch
• 30 Flatterkick

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

8 Packmuskeln

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 6 – Ganzkörpertraining

• 8 Körper hoch
• 15 Burpee
• 16 Kniebeugen zum abwechselnden Beinrückschlag
• 30 Bergsteiger
• 10-Sterne-Sprung
• 20 Airbike

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Definition von Sätzen und Wiederholungen

3 Mal wiederholen.

Tag 7 – Ruhetag

Wenn Sie sich für eine aktive Erholungsübung entscheiden, ist das in Ordnung. Wisse nur, dass es für heute nicht verpflichtend ist. Stellen Sie sicher, dass Sie für das morgige Training erholt sind.

Woche 3

Tag 1 – Beine und Gesäß

• 20 Sprung-Ausfallschritt
• 10 alternativer seitlicher Ausfallschritt
• 10 Gesäßrückschlag zum Hydranten (rechte Seite)
• 10 Gesäßrückschlag zum Hydranten (linke Seite)
• 10 Einbeinige Gesäßbrücke (rechte Seite)
• 10 Einbeinige Gesäßbrücke (linke Seite)
• 10-Sterne-Sprung

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 2 – Rücken & Arme & Bauch

• 20 Alternativer Superman
• 10 Crunch
• 15 Full Plank Shoulder Tap
• 30 Flatterkick
• 30er-Jahre-Plan, Planke weiterzuleiten

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 3 – Trizeps und schräge Bauchmuskeln

• 40 Russischer Twist
• 15 Bis zur Planke hochdrücken
• 10 Side Plank Pulse (rechte Seite)
• 10 Side Plank Pulse (linke Seite)
• 10 Boden-Trizeps-Dip
• 30 Alternative Fersenberührung

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 4 – Tag der aktiven Erholung

Machen Sie einen flotten Spaziergang oder 10–20 Minuten leichtes Joggen

Machen Sie einige statische Dehnübungen und ruhen Sie sich aus, um eine optimale Erholung zu gewährleisten

Tag 5 – Arme und Bauchmuskeln

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Liegestütz
• 20 Bein einziehen
• 20 Alternative Fersenberührung

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

3 Mal wiederholen

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

Tag 6 – Ganzkörpertraining

• 10 Körper hoch
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60er-Jahre-Planke
• 16 Kniebeugen zum abwechselnden Beinrückschlag
• 10 Nach oben drücken

Pause zwischen den Runden:

• Level 1 (Anfänger) – 90 Sek
• Stufe 2 (Mittelstufe) – 60 Sek
• Level 3 (erfahren) – 30 Sek

Abkühlen mit statischen Dehnübungen 3–5 Minuten

3 Mal wiederholen

Tag 7 – Ruhetag

Herzlichen Glückwunsch, Sie haben diese Herausforderung gemeistert!

Zusammenfassung

Wenn Sie dieses 21-tägige Calisthenics-Training über die gesamten drei Wochen durchführen können, haben Sie viel erreicht. Ihre aerobe und anaerobe Fitness wird in die Höhe schießen, Ihre Kraft wird zunehmen und Sie werden große Veränderungen an der Art und Weise vornehmen, wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt. Sie werden sich auch Fitness als Teil Ihrer täglichen Gewohnheiten aneignen und sich so auf ein Leben voller Gesundheit und Wohlbefinden vorbereiten.