Im Laufe Ihrer Fitnessreise werden Sie irgendwann auf Muskelgruppen stoßen, die Sie nur schwer trainieren und mit denen Sie nur schwer Ergebnisse erzielen können.

Eric Helms bezeichnet sie als Schwachstellen.

Unter Schwachpunkt versteht man einen Kraftmangel in einer bestimmten Muskelgruppe im Vergleich zu anderen Bereichen Ihres Körpers.

Ästhetisch gesehen könnte es sich dabei um Muskeln handeln, denen es an Entwicklung mangelt und die als kleiner gelten oder nicht zum Körper passen.

Schwachstellen können bei jedem Menschen unterschiedlich sein.

Bei manchen könnten dies die Schultern, der Trizeps oder die Gesäßmuskulatur sein.

Im Allgemeinen können Schwachstellen genetisch bedingt sein, aber manchmal können sie auch durch unausgewogene Trainingsroutinen entstehen.

Das Gute daran ist, dass es eine einfache und effektive Lösung gibt, die für Sie funktionieren könnte: Spezialisierungstraining.

Wenn Standardtraining nicht ausreicht, müssen Sie Ihre Muskeln zum Wachstum zwingen, indem Sie sie zusätzlich belasten.

Was ist eine Spezialisierungsausbildung?

Spezialisierung ist das Trainingskonzept, bei dem man sich auf nur ein oder zwei Körperteile konzentriert, die im Vergleich zum Rest des Körpers langsamer vorankommen.

Durch die Spezialisierung können Sie Ihren Fokus und Ihre Energie auf den Aufbau Ihrer Schwachstellen konzentrieren.

Dadurch können Sie Ihren Zielmuskeln das richtige Volumen und die richtige Intensität zukommen lassen, um schnell und effizient zu wachsen.

Hier kommen Isolationsübungen ins Spiel.

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Isolationsübungen ermöglichen es Ihrem Körper, an einem bestimmten Muskel zu arbeiten, ohne andere Muskelgruppen zu aktivieren, was zu einer stärkeren Rekrutierung motorischer Einheiten führt.

Durch die Spezialisierung entsteht ein spezifischer Bedarf zur Stärkung und zum Wachstum eines bestimmten Körperteils.

Vorteile einer Spezialisierungsausbildung

• Erhöht die Kraft des Zielmuskels
• Hilft bei der ÜberwindungHochebenen
• Erhöht das Wachstum von Schwachstellen
• Hilft beim Aufbau von Kraft in anderen Bewegungen

Wie erstelle ich meine eigene Spezialisierungsroutine?

Die Spezialisierungsroutine sollte sich auf die Anwendung verschiedener Übungsprinzipien auf Ihre Schwachstellen konzentrieren.

Nehmen wir zum Beispiel den Wadenmuskel.

Es ist eine der häufigsten Schwachstellen eines typischen Menschen.

Eine optimale Spezialroutine für die Kälber würde wie folgt aussehen:

• Erhöhtes Wadenheben für 20 Wiederholungen x 2-3 Sätze
• Wadenheben im Sitzen für 20 Wiederholungen x 2-3 Sätze
• Farmers Walk für 20 Wiederholungen x 2-3 Sätze
• Seilspringen für 5 bis 10 Minuten
• Sprungkniebeugen mit Kurzhanteln für 15 Wiederholungen x 2-3 Sätze
• Weitere Übungen (können abends durchgeführt werden)

Wenn Ihr Ziel eine Hypertrophie ist, integrieren Sie weitere Verbundübungen in Ihr Training, um Ihren Zuwachs zu maximieren.

Denken Sie jedoch daran, es mit isolierteren Übungen zu kombinieren, um Ihre Schwachstellen anzugehen.

Zeitplan

• Tag 1: Spezialroutine (Kälber)
• Tag 2: Ruhe
• Tag 3: Normales Training
• Tag 4: Spezialroutine (Kälber)
• Tag 5: Normales Training
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Spezialroutine (Kälber)

Dauer

• 4–6 Wochen Spezialroutine (Kälber)
• 2 Wochen Entlastung (Trainingsvolumen verringern)
• 4-6 Wochen Spezialtraining (Bizeps)
• 2 Wochen Entlastung (Trainingsvolumen verringern)
• 4–6 Wochen spezielle Routine (Brust)

Die Spezialisierung Ihres Trainings bedeutet nicht, dass Sie aufhören müssen, andere Muskelgruppen zu trainieren.

Es bedeutet einfach, mehr Aufmerksamkeit auf Ihre Schwachstellen zu richten und gleichzeitig andere Muskelgruppen zu erhalten.

Idealerweise führen Sie zuerst Ihr Spezialprogramm durch, um sicherzustellen, dass Sie jede Menge Energie haben und Ihr Training nicht durch Müdigkeit beeinträchtigt wird.

Sie können Ihre eigene Routine erstellen, indem Sie die folgenden Prinzipien anwenden:

Intensität und Häufigkeit

Um Ihre Muskeln aufzubauen, müssen Sie sie mehr mit höheren Wiederholungszahlen, mehr Sätzen und viel größerer Frequenz trainieren.

Erstellen Sie mindestens eine Trainingsroutine, die Sie drei- bis viermal pro Woche durchführen können.

Isolierung

Isolationsübungen eignen sich hervorragend, um einen bestimmten Muskel anzusprechen, was ideal ist, um die Hypertrophie Ihrer schwächeren Muskeln zu fördern.

Fügen Sie Ihrer Spezialisierungsroutine zwei oder drei Isolationsübungen hinzu.

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Priorisieren

Priorisieren Sie bei Ihrem Training Ihre schwächelnden Muskeln.

Machen Sie zuerst Ihr spezielles Training, damit Sie es mit maximaler Intensität und Wiederholung durchführen können.

Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie sie mit qualitativ hochwertigen Bewegungen ausführen können.

Kreuzheben-Wiederholungen für Hypertrophie

Noch wichtiger ist, dass der Testosteronspiegel im Blut während der ersten 20–45 Minuten des Trainings erhöht ist.

Double-Split-Training

Teilen Sie Ihr Trainingsprogramm morgens und nachmittags oder abends auf.

Führen Sie Ihr Spezialprogramm morgens durch und wiederholen Sie es abends zusammen mit anderen geplanten Übungen.

Variation

Fügen Sie Ihrem Spezialtraining verschiedene Übungen hinzu, um Übertraining und Plateau zu verhindern.

Auf diese Weise können Sie einen stetigen Fortschritt Ihres Muskelwachstums gewährleisten.

Fortschreitende Überlastung

Um einen optimalen Anreiz für das Muskelwachstum aufrechtzuerhalten, müssen Sie Ihre Übungen schrittweise anspruchsvoller gestalten, indem Sie das Gewicht, die Intensität und die Häufigkeit erhöhen.

Dauer

Eine typische Spezialisierungsschulung dauert zwischen 4 und 6 Wochen.

Nutzen Sie diese Zeit, um bestimmte Übungen in Ihrer Routine zu trainieren, die Ihre Zielmuskeln fordern, bevor Sie auf andere Muskelgruppen umsteigen.

Superkompensation

Gönnen Sie sich eine zweiwöchige Entlastungsphase, indem Sie Ihr Trainingsvolumen verringern, bevor Sie zu einem anderen Muskel wechseln, den Sie spezialisieren möchten.

Indem Sie Ihrem Körper ermöglichen, sich optimal zu erholen, lösen Sie einen Superkompensationseffekt aus, bei dem Ihr Körper eine höhere Leistung erbringen kann.

Wegbringen:

Je weiter Sie in Ihrem Training vorankommen, desto schwieriger ist es, konstante Fortschritte in Ihrem Körperbau und Ihrer Kraft zu erzielen.

Darüber hinaus werden Sie einige Schwachstellen bemerken, die schwer zu trainieren sind und bei denen sich nur schwer signifikante Ergebnisse erzielen lassen.

Spezialisierungstraining ist eine hervorragende Möglichkeit, schwächelnde Körperteile zu verbessern und das Muskelwachstum anzuregen.

Sie können Ihre Energie auf die Muskeln konzentrieren, die sie am meisten benötigen, indem Sie ihnen in Ihrer Trainingsroutine Priorität einräumen.

Referenzen →

• Cady Haun et al. (2019). Die Muskelfaserhypertrophie als Reaktion auf 6 Wochen intensives Krafttraining bei trainierten jungen Männern wird größtenteils auf die sarkoplasmatische Hypertrophie zurückgeführt
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Einfluss der Häufigkeit des Krafttrainings auf die Muskelanpassung bei gut trainierten Männern
• Yue et al. (2018). Vergleich von zwei wöchentlich ausgeglichenen Volumenwiderstandstrainingsroutinen mit unterschiedlichen Frequenzen auf Körperzusammensetzung und Leistung bei trainierten Männern.
• Boivin, A. (2016). Die Auswirkungen der Häufigkeit von Krafttraining auf Muskelhypertrophie und Kraft bei gesunden trainierten Personen: Literaturübersicht