Fitness

3 Möglichkeiten, sich aus einem mageren, fetten Körper herauszufressen

Wenn Sie dünn und gleichzeitig dick sind, geraten Sie in eine Zwickmühle. Um Muskeln aufzubauen, sollten Sie idealerweise mehr essen, aber um Fett zu verlieren, müssen Sie weniger essen. Sie können offensichtlich nicht beides gleichzeitig tun?

Also, was wirst du tun?

In unserem letztenArtikelhaben wir erklärt, wie Sie trainieren müssen, um aus einem mageren, fetten Körper herauszukommen. Aber Training ist nur ein Teil der Gleichung. In diesem Artikel konzentrieren wir uns darauf, wie Sie sich ernähren sollten, um Gewicht im Bauchbereich zu verlieren und gleichzeitig Muskeln im Oberkörper und in den Beinen aufzubauen.

Der Ernährungsplan für dünnes Fett

Ihr Ernährungsplan zur Skinny-Fat-Transformation sollte auf den folgenden Prinzipien basieren …

Halten Sie ein tägliches Kaloriendefizit aufrecht

Indem Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, haben Sie Ihrem Körper keine andere Wahl, als auf seine gespeicherten Körperfettreserven zurückzugreifen, um Ihren Energiebedarf zu decken.

Ernähren Sie sich proteinreich

Eine proteinreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, Ihr aktuelles Muskelmasseniveau aufrechtzuerhalten, während Sie ein Kaloriendefizit haben. Um neue Muskeln aufzubauen, benötigen Sie jedoch mehr Protein. Das ist nicht einfach, wenn Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, aber es muss Ihr Ziel sein. Daher konzentrieren Sie sich auf proteinreiche und kalorienarme Lebensmittel.

Befolgen Sie einen Trainingsplan mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen

Der hier beschriebene Ernährungsplan muss in Verbindung mit dem Trainingsprogramm durchgeführt werden, das in unserem Begleitartikel beschrieben wird.

Bester Diätplan für Muskelaufbau und Fettabbau

Hier ist ein Plan für Frauen, den Sie ausprobieren sollten:

Und für Männer:

Schritt Nr. 1: Essen Sie proteinreiche und energiearme Lebensmittel

Im Gegensatz zu Männern, die sich ausschließlich auf den Muskelaufbau konzentrieren, sollten dünne, fette Männer nicht jedes Protein essen, das sie in die Finger bekommen. Sie müssen Lebensmittel priorisieren, die sowohl einen hohen Proteingehalt als auch einen niedrigen Energie- (oder Kalorien-) Wert haben.

Die beste kalorienarme und hochwertige Proteinquelle sind Eier. Diese stellen zudem eine relativ kostengünstige Proteinform dar. Ein durchschnittlich großes Ei enthält 6 Gramm Protein. Eiprotein gilt auch als das bioverfügbarste aller Proteine.

Weitere gute und kalorienarme Proteinquellen sind Tofu, Lachs, Forelle, Makrele, Hähnchenbrust und Knochenbrühe. Sie sollten Ihre Proteine auch aus kalorienarmem Gemüse beziehen. Die besten davon sind Brokkoli, Spargel, Grünkohl, Spargel und Spinat.

Soweit wie vielEiweißSie sollten jeden Tag aufnehmen, es gibt große Unterschiede zwischen den Forschern. Am meistenStudienGeben Sie jedoch einen Bereich zwischen 0,7 und 1,1 Gramm pro Pfund fettfreier Körpermasse an. Ich empfehle, 1 Gramm pro Pfund anzustreben.

Es ist wichtig zu verstehen, dass Sie sich hierbei auf Ihre Muskelmasse und nicht auf Ihr Gesamtgewicht stützen sollten. Um dies zu ermitteln, subtrahieren Sie Ihren Körperfettanteil von Ihrem Gesamtgewicht.

Hier ist ein Beispiel …

Joe wiegt 160 Pfund und hat einen Körperfettanteil von 20 Prozent. Seine Muskelmasse beträgt 128 Pfund (160 – 20 %). Er sollte also rund 129 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Während der Zeit, in der Sie versuchen, Körperfett loszuwerden, empfehle ich nicht, mehr als einen Proteinshake pro Tag zu verwenden, da Sie durch diese Getränke leicht viele Kalorien aufnehmen können. Wenn Sie nach dem Training einen Proteinshake zu sich nehmen, achten Sie darauf, dass dieser kohlenhydratarm oder gar kohlenhydratfrei ist und weniger als 150 Kalorien enthält. Mischen Sie es mit Wasser statt mit Milch.

Schritt 2: Reduzieren Sie die tägliche Nahrungsaufnahme um 500 Kalorien

Um das gespeicherte Fett in der Mitte zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit im Verhältnis zu Ihrem Kalorienerhaltungsniveau aufbauen. Ihr Erhaltungsgewicht gibt an, wie viel Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies herauszufinden. Die meisten davon basieren aufHarris-BenedictFormel. Verwenden Sie dies, um Ihr Kalorienerhaltungsniveau zu berechnenTaschenrechner.

Da Sie nun wissen, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten, sollten Sie diese Zahl um 500 Kalorien reduzieren.

Kehren wir zu unserem Beispiel von Joe zurück …

Joe hat herausgefunden, dass er 2.534 Kalorien pro Tag benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Um Gewicht zu verlieren, muss er etwa 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.

Joe sollte alle 3 Stunden essen, also insgesamt 5 Mahlzeiten pro Tag. Dies sorgt für einen stetigen Proteinfluss zu seinen Muskeln, regt gleichzeitig seinen Stoffwechsel an und beugt Heißhungerattacken vor. Ich empfehle, dass Joes Mahlzeiten hinsichtlich Kalorien- und Proteingehalt gleich groß sind. Mal sehen, wie das aussehen wird …

Essen Sie Nudeln nach dem Training

2000 Kalorien pro Tag geteilt durch 5 Mahlzeiten = 400 Kalorien pro Mahlzeit.

128 Gramm Protein pro Tag geteilt durch 5 Mahlzeiten = 26 Gramm Protein pro Mahlzeit.

In den ersten Tagen müssen Sie einige Kalorien zählen, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Werte erreichen. Verwenden Sie eine App wieMyFitnessPalum dies einfacher zu machen. Der Schlüssel zum Erfolg dieses Plans besteht darin, einige Grundnahrungsmittel zu finden, die für Sie funktionieren, und bei ihnen zu bleiben. So wissen Sie nach einer Weile, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, und müssen keine Kalorien mehr zählen.

Schritt 3: Essen Sie unverarbeitete Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index

Das Narrativ, dass man alle Kohlenhydrate reduzieren muss, um Gewicht zu verlieren, ist nicht korrekt.Kohlenhydratesind die bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers und Sie benötigen ausreichend Energie für Ihr Muskelaufbautraining. Der Schlüssel liegt darin, Ihrem Körper die richtige Art von Kalorien zuzuführen.

Sie müssen alle verarbeiteten Kohlenhydrate meiden. Das bedeutet keine Torten, Kuchen, zuckerhaltige Getränke und süße Desserts. Es bedeutet auch, auf Alkohol zu verzichten, der fast so viele Kalorien wie Fett enthält. Stattdessen sollten Sie kalorienarmes Gemüse und andere Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu sich nehmen. Hier sind ein halbes Dutzend Beispiele …

Obst
Beeren
Grünblättrige Gemüse
Grüne Erbsen
Hafer
Süßkartoffeln

Zusammenfassung

Um einen dünnen, fetten Körper zu formen, müssen Sie den schmalen Grat zwischen Kalorienreduzierung und erhöhter Proteinaufnahme beschreiten. Hier ist ein Beispiel für ein Tagesessen, das den Empfehlungen in den obigen Absätzen folgt …

Mahlzeiten	Lebensmittel
Ich allein	Haferflocken, Walnüsse, Blaubeeren, Mandelmilch
Mahlzeit zwei	Käse-Schinken-Sandwich auf Weizenbrot + Apfel
Mahlzeit drei	Thunfischsalat mit ½ Süßkartoffel
Mahlzeit vier (nach dem Training)	Whey Isolate Proteinshake mit Wasser
Mahlzeit fünf	Hähnchenbrust, Brokkoli, ½ Süßkartoffel, grüne Erbsen

Befolgen Sie einen ähnlichen Ernährungsplan, bis Sie das Gewicht in der Körpermitte verloren haben. Verlassen Sie sich jedoch nicht auf die Skala, um Ihren Erfolg zu beurteilen. Wenn Sie Fett verlieren, bauen Sie Muskeln auf, sodass die Skala nicht genau ist. Verwenden Sie stattdessen ein Maßband und den Spiegel, um Ihren Fortschritt zu messen. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, eine intelligente Waage zu verwenden, die Tabellen zur Körperzusammensetzung enthält.

Hier finden Sie auch einen speziellen 8-wöchigen Trainings- und Ernährungsplan:

Referenzen →