Wussten Sie, dass es erstaunliche Geräte gibt, mit denen Sie neben Kniebeugenvariationen und Kreuzheben auch Ihre hinteren Muskeln stärken können?

Wenn Ihr unterer Rücken, Ihre Gesäßmuskulatur oder Ihre Oberschenkelmuskulatur zusätzliche Arbeit benötigen und Sie ein Fan von Körpergewichtsübungen sind, werden Sie GHD, auch bekannt als Glute-Ham Developer, lieben.

Die meisten Geräte im Fitnessstudio sind selbsterklärend, aber das GHD erscheint vielen komplex und zu einschüchternd, sodass sie es auf ihrer Liste übersprungen haben, ohne zu wissen, dass ihnen einige ernsthafte Kraftzuwächse entgehen, die dieses Gerät zu bieten hat.

In diesem Artikel werden die besten Übungen besprochen, die Sie mit einem GHD machen können, und wie Sie sie in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Was ist die hintere Kette?

Die Rückseite Ihres Körpers, vom Hinterkopf bis zu den Fersen, wird als hintere Kette bezeichnet. Dazu gehören wichtige Muskelgruppen wie die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur, die Waden und die Wirbelsäulenmuskulatur.

Studien zeigen, dass die Vernachlässigung der hinteren Muskelkette das Risiko von Verletzungen und Muskelungleichgewichten erhöht, was sich auch auf die sportliche Leistung auswirkt.

Leider haben viele von ihnen schwache hintere Ketten, und das Schlimmste ist, dass wir es vielleicht gar nicht bemerken. Unsere Schreibtischarbeit und unser moderner Lebensstil haben zu diesem Problem beigetragen, ebenso wie die Tatsache, dass die Muskeln der vorderen Muskelkette, wie Brust, Bauch und Quadrizeps, bei beliebten Übungsroutinen wie Bankdrücken, Liegestützen und Laufen tendenziell mehr Aufmerksamkeit erhalten .

GHD ist ein statischer Rahmen, der es Ihnen ermöglicht, sich bei der Durchführung verschiedener Körpergewichtsübungen zu sichern, was ihn zu einer effektiven Lösung zur Stärkung Ihres Rückens und zur Verbesserung Ihres Rückens machtnachlassende Muskeln.

So integrieren Sie GHD in Ihre Routine

Trotz seines Aussehens muss man kein Spitzensportler sein, um mit GHD zu trainieren.

Tatsächlich ist diese Maschine darauf ausgelegt, Ihre Knöchel-, Knie- und Hüftgelenke zu schonen, und zwar mit einfachen MittelnKernund Hüftkraft können Sie mit GHD effektiv Körpergewichtsübungen durchführen.

Eine der besten Möglichkeiten, GHD in Ihre Routine zu integrieren, besteht darin, nach und nach GHD-Übungen zu Ihrem Training hinzuzufügenGesäß- und Unterkörperübungen.

Hier sind einige schnelle Tipps:

• Verwenden Sie niedrige bis mäßige Wiederholungen und passen Sie die Wiederholungen schrittweise an, wenn Sie stärker werden
• Überfordern Sie sich nicht zu sehr
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften, Knie, Knöchel und Füße fest sitzen
• Sie können mit einem Spotter trainieren, der vor Ihnen steht
• Wenn Sie neu im Training sind, bauen Sie zunächst die grundlegende Rumpf- und Unterkörperkraft auf, bevor Sie GHD zu Ihrer Routine hinzufügen
• Um Fortschritte zu erzielen und GHD-Übungen zu überlasten, können Sie eine Langhantel mit geeigneten Gewichten halten, um Ihre Muskeln weiter zu fordern und das Muskelwachstum anzuregen

So finden Sie heraus, ob Sie über die erforderliche Kraft und Beweglichkeit verfügen, bevor Sie GHD-Übungen durchführen:

Dehnen Sie sich vor oder nach dem Training

1. Stellen Sie das GHD-Gerät auf, sichern Sie Knöchel, Knie und Hüfte auf den Polstern und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf den Fußpolstern stehen
2. Senken Sie Ihren Oberkörper ab, sodass er parallel zum Boden ist
3. Wenn Sie diese Position 10 Sekunden lang ohne Schmerzen halten können und sich sicher fühlen, dann sind Sie bereit.

Wenn Sie diese Bewegung nicht aufrechterhalten oder ausführen können, verbringen Sie mehr Zeit mit Übungen für die Hüfte und die hintere Kette wie Gesäßbrücken, Hüftstöße und Kreuzheben.

GHD gegen den römischen Stuhl

Sowohl GHD als auch der Roman Chair sind für die Behandlung des unteren Rückens konzipiert, GHD bietet jedoch mehr Flexibilität bei der Behandlung mehrerer Muskeln der hinteren Kette, einschließlich der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und sogar der Rumpf- und Hüftbeuger, und bietet einen größeren Bewegungsbereich .

Wenn Sie Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskulatur stärken und sich darauf konzentrieren möchten, können Sie zunächst beim römischen Stuhl bleiben, da er einfacher zu trainieren ist. Im Wesentlichen kommt es auf Ihre persönlichen Vorlieben an.

Beste GHD-Übungen

Glute-Ham-Raise

Diese Übung ist eine leistungsstarke Alternative zum Kreuzheben, da sie auch Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur und Waden trainiert. Tatsächlich führt es zu einer besseren Aktivierung der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur als bei den meisten herkömmlichen Übungen.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf dem GHD-Gerät knien, mit dem Gesicht nach unten, die Knöchel unter den Fußpolstern, die Oberschenkel auf den Polstern und die Knie ganz unten auf den Polstern.
2. Halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben.
3. Machen Sie weiter, bis Ihr Oberkörper vollständig senkrecht steht und mit den Kniekehlen einen 90-Grad-Winkel bildet.
4. Senken Sie sich langsam wieder ab
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

GHD-Rückenverlängerung

Diese Übung ist dem Glute-Ham-Raise-Aufbau sehr ähnlich. Indem Sie Ihre Taille über die Vorderkante des Polsters hängen, können Sie den Fokus auf Ihre unteren Rückenmuskeln verlagern.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem GHD-Gerät liegen, Ihre Hüften auf dem Polster und Ihre Füße unter den Fußpolstern gesichert.
2. Beugen Sie die Taille und senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, bis sich in Ihrer Taille eine 90-Grad-Beugung ergibt
3. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf oder verschränken Sie sie vor Ihrer Brust
4. Benutzen Sie Ihre unteren Rückenmuskeln, um Ihren Oberkörper zur Decke zu heben
5. Senken Sie sich langsam wieder ab
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

Hier ist ein Plan, der Ihnen dabei hilft, starke Beine aufzubauen:

GHD-Hüftverlängerung

Diese Übung dient der Stärkung Ihrer hinteren Kette und konzentriert sich auf die Aktivierung Ihrer Hüftstrecker. Außerdem ist sie eine großartige Einführung in GHD für Anfänger.

Der Aufbau und die Ausführung ähneln der GHD Back-Erweiterung. Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Hüften über den Rand der Polster hinaus positionieren und Ihren unteren Rücken frei halten.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das GHD-Gerät, Ihre Hüften auf dem Polster und Ihre Füße unter den Fußpolstern
2. Legen Sie Ihre Hände vor Ihre Brust.
3. Positionieren Sie Ihre Hüften außerhalb der Kante der Polster und halten Sie Ihren unteren Rücken frei
4. Senken Sie sich langsam wieder ab
5. Spannen Sie Ihre Hüftstrecker an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

GHD, setz dich auf

Trotz seines Namens kann GHD auch zum Training Ihrer Rumpf- und Hüftbeuger verwendet werden, was es zu einem leistungsstarken Kräftigungsgerät macht.

Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf die GHD-Maschine und stellen Sie Ihren Fuß auf die Platte, wobei Ihre Zehen zur Decke zeigen.
2. Legen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur auf die Polster, sodass Ihr Gesäß über das andere Ende hängt, sodass Sie sich leicht beugen können
3. Senken Sie sich langsam ab
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und setzen Sie sich auf, wobei Sie Ihren Rücken gerade und die Brust angehoben halten
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
6. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen

GHD schräge Crunches

Wenn Sie etwas abschneiden möchtenLiebesgriffe, GHD-Crunches können Ihnen den perfekten Anreiz für die Entwicklung der schrägen Bauchmuskeln geben.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich mit gekreuzten Beinen und zur Seite zeigenden Zehen auf die Seite des GHD-Geräts.
2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Kopf oder verschränken Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust.
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie sich nur seitlich über Ihren Bauch, um Ihren Oberkörper so nah wie möglich an den Boden zu senken.
4. Spannen Sie die schrägen Bauchmuskeln auf der anderen Seite an und ziehen Sie sich so weit wie möglich wieder nach oben. Halten Sie die Spannung einige Sekunden lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
5. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen
6. Wechseln Sie auf die andere Seite.

Abschließende Gedanken:

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die Einbeziehung von Übungen der hinteren Kette zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rücken und anderen Funktionsstörungen der Wirbelsäule die Schmerzen und die Muskelkraft deutlich verbessern kann.

Durch die Einbeziehung von GHD und anderen Übungen, die sich auf den Rücken konzentrieren, können Sie Ihre Fitness verbessern und das Verletzungsrisiko verringern, das mit unserem modernen Lebensstil einhergeht.

Endeffekt

Insgesamt ist GHD ein leistungsstarkes Gerät zur Entwicklung Ihrer hinteren Muskelkette sowie der Rumpfmuskulatur. Wenn Sie GHD-Übungen in Ihre Routine integrieren, können Sie die sportliche Leistung verbessern, das Verletzungsrisiko verringern und Muskelungleichgewichten vorbeugen.

Egal, ob Sie ein Spitzensportler oder ein Fitnessbegeisterter sind, das GHD-Gerät ist ein großartiges Werkzeug, um Ihr Training auf die nächste Stufe zu heben und beeindruckende Ergebnisse zu erzielen.

Referenzen →

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