Haben Sie jemals das Gefühl gehabt, dass eine Seite Ihres Körpers stärker oder flexibler ist als die andere? Oder Sie fragen sich vielleicht, warum Ihr rechter Arm größer ist als Ihr linker. Dies könnte ein Zeichen für ein Ungleichgewicht der Muskulatur sein.

Muskelungleichgewichte kommen ziemlich häufig vor. Jeder hat sie bis zu einem gewissen Grad, egal ob Sie ein erfahrener Kraftsportler oder ein absoluter Anfänger sind. Schließlich haben wir alle unsere bevorzugte bzw. dominante Körperseite.

Sie werden jedoch überrascht sein, wenn Sie feststellen, dass ein Muskelungleichgewicht Sie daran hindern kann, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Diese oft unsichtbaren Ungleichgewichte wirken sich negativ auf die Effizienz Ihres Trainings aus und können das Verletzungsrisiko erhöhen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Natur von Muskelungleichgewichten und wie Sie diese korrigieren können, um Ihr Training zu optimieren.

Was ist ein Muskelungleichgewicht?

Ein Muskelungleichgewicht entsteht, wenn bestimmte Muskelgruppen im Vergleich zu anderen Muskelgruppen über- oder unterentwickelt sind. Sie haben sie wahrscheinlich schon bei Menschen gesehen, die überentwickelte Brust-, Bizeps- und andere Spiegelmuskeln haben, aber ihre Rückenmuskulatur vernachlässigen.

wie Sie Ihr Wachstumshormon auf natürliche Weise steigern können

Wenn Sie einen Satz größerer und stärkerer oder kleinerer und schwächerer Muskeln haben, die andere Muskelgruppen und die Qualität der Bewegungen, die Sie ausführen können, beeinträchtigen, dann liegt ein Muskelungleichgewicht vor.

Wie wirkt sich ein Muskelungleichgewicht auf Ihr Training aus?

Verschiedene gegensätzliche Muskelgruppen haben ein ideales Verhältnis von Kraft und Länge, das sie für eine optimale Bewegung koordinieren müssen. Da Ihre Muskeln jedoch mit Ihren Knochen und Gelenken verbunden sind, wird dieses optimale Verhältnis gestört, wenn sie zu stark oder zu schwach sind, was zu einer Beeinträchtigung der sportlichen Leistung und einer fehlerhaften Gelenkmechanik führt.

Erhebliche Muskelungleichgewichte können die Stabilität Ihrer Gelenke beeinträchtigen und die maximale Kraft, die Ihre Muskeln erzeugen können, einschränken. Dies bedeutet, dass es sich darauf auswirken kann, wie viel Last Sie heben können, und Ihre Fortschritte im Fitnessstudio möglicherweise verlangsamt werden.

Langfristige Beeinträchtigungen der Muskeln, Gelenke und Sehnen durch muskuläre Dysbalancen können zu Ausgleichsbewegungen bei Übungen, ungleichmäßigem Körperbau, Fehlhaltungen und Verletzungen führen.

Achterpack Bauchmuskeltraining

Was verursacht ein Muskelungleichgewicht?

Sitzender Lebensstil

Bestimmte Muskelgruppen werden schwach und verspannt, wenn Sie täglich viele Stunden im Sitzen verbringen oder körperlich inaktiv sind. Beispielsweise kann längeres Sitzen zu einer Verspannung der Hüftbeuger und einer schwachen Gesäßmuskulatur führen.

Anfänger, die eine sitzende Tätigkeit ausüben und ständig am Computer sitzen, neigen dazu, ein Ungleichgewicht im Oberkörper zu haben, was sich in einer nach vorne gerichteten Kopfhaltung, einer angespannten Nacken- und Brustmuskulatur, einer schwachen oberen Rückenmuskulatur und möglicherweise auftretenden Beschwerden an den Trapezmuskeln zeigt Los geht.

Ungleichgewicht im Training

Es ist üblich, dass Kraftsportler eine Reihe von Lieblingsübungen entwickeln, die sie gerne öfter oder mit größerer Intensität ausführen. Wenn man sich jedoch zu sehr auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert und andere vernachlässigt, kann dies zu einem Missverhältnis in der Entwicklung verschiedener Muskelgruppen führen.

Viele Kraftsportler legen bei ihrem Training den Schwerpunkt auf die vordere Muskelkette (Brust, Bizeps, Bauch und Quadrizeps). Wenn Sie beispielsweise zu viele Ausfallschritte oder Kniebeugen machen, liegt der Fokus stärker auf den Quadrizeps, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur schwach und angespannt wird und das Kniegelenk beeinträchtigt werden kann.

Frühere Verletzungen

Haben Sie sich jemals gefragt, warum derselbe Fuß dazu neigt, erneut zu stolpern oder sich zu verstauchen, wenn Sie sich einen Knöchel verstauchen? Ohne angemessene Rehabilitation, Kraft undKnöchelbeweglichkeitstraining, sind Sie aufgrund von Muskelungleichgewichten anfällig für eine wiederkehrende Knöchelverstauchung

Denn bei einer Verletzung schützt Ihr Körper den betroffenen Bereich. Dabei verändern Sie Ihre Bewegungsmuster oder kompensieren diese mit anderen Muskeln, um die Belastung des verletzten Bereichs zu verringern.

Wenn andere Muskeln den verletzten Bereich übernehmen, können sie überlastet werden, was zu Verspannungen und Überbeanspruchung führt. Sich erholende Muskeln neigen dagegen dazu, nicht ausreichend beansprucht und geschwächt zu werden. Auf lange Sicht können sich diese kompensatorischen Bewegungsmuster einprägen und es dem Körper erschweren, in seinen ursprünglichen und ausgeglichenen Zustand zurückzukehren.

Myo-Rep-Match

Anatomische Faktoren

Bei manchen Menschen können anatomische Unterschiede wie Wirbelsäulenverkrümmungen und Beinlängenunterschiede vorliegen, die zu Muskelungleichgewichten führen können. Physiotherapeutische Rehabilitation und orthetische Hilfsmittel können in solchen Situationen hilfreich sein.

Wie kann man Muskelungleichgewichten vorbeugen?

Folgen Sie einem ausgewogenen Trainingsprogramm

Stellen Sie sicher, dass Ihre Trainingsroutine auf Ihre wichtigsten Muskelgruppen abzielt. Wenn Sie beispielsweise Ihren Bizeps trainieren, sollten Sie auch Ihren Trizeps betonen. Ausarbeitenmehrere MuskelgruppenMit einem optimierten Trainingsprogramm erhalten Sie das richtige Maß an Symmetrie und Gesamtkraft.

Wenn Ihre vordere Muskelkette überentwickelt ist, müssen Sie Übungen hinzufügen, die auf die hintere Muskelkette (Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur und Waden) abzielen. Mit einem römischen Stuhl oderGHD-Übungenist eine ausgezeichnete Option, die Sie zu Ihrer Routine hinzufügen können.

Integrieren Sie einseitige Übungen

Während Kniebeugen, Kreuzheben und Drücken große Gewinne bringen, neigt der Körper dazu, zu schummelncdn.gymaholic.co/articles/how-to-correct-muscle-imbalance-tips-for-optimal-symmetry/back-large.webp 900w,img/ training/78/how-correct-muscle-imbalance-2.webp' type='image/jpeg'/>

Wenn Sie einseitige Übungen (Kniebeugen mit einem Bein, Rudern mit einarmiger Hantel, bulgarische Kniebeugen usw.) in Ihre Routine einbeziehen, verbessern Sie die Muskelentwicklung und das Gleichgewicht, da sie dabei helfen, etwaige Kraftunterschiede zwischen den beiden Körperseiten zu erkennen und zu korrigieren.

Indem Sie jeweils eine Seite isolieren, können Sie sicherstellen, dass beide Seiten gleich hart arbeiten und verhindern, dass dominante Muskeln die schwächeren kompensieren.

Priorisieren Sie die schwache Seite

Sobald Sie herausgefunden haben, welche Muskelgruppen schwach sind, können Sie das Volumen und die Intensität Ihres wöchentlichen Trainings auf der nicht dominanten Seite erhöhen, um mit der stärkeren Seite mitzuhalten.

Ein weiterer Tipp ist, bei jeder Übungsreihe zuerst mit der schwachen Seite zu beginnen, wenn Ihre Energie und Konzentration am höchsten sind. Dadurch können Sie die Qualität der Übungsbewegungen auf Ihrer schwachen Seite sicherstellen.

Holen Sie sich einen zerrissenen Trainingsplan

Verbessern Sie die Geist-Muskel-Verbindung

DerGeist-Muskel-Verbindungoder die innere Konzentration kann die Qualität Ihres Trainings und das Muskelwachstum beeinflussen. Versuchen Sie Folgendes: Konzentrieren Sie sich auf die Kontraktion des Bizeps Ihres dominanten Arms und vergleichen Sie diese mit der Kontraktion des anderen Arms. Sie werden sofort den Unterschied in der Muskeldefinition und Kontraktion Ihrer Muskeln bemerken.

Um die Geist-Muskel-Verbindung zu verbessern, richten Sie Ihre volle Aufmerksamkeit und Ihren Fokus bei jeder Wiederholung auf die Kontraktion Ihrer Zielmuskeln, insbesondere bei einseitigen Übungen.

Dehnen und mobilisieren

Integrieren Sie regelmäßige Dehn- und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine, um die Flexibilität und Bewegungsfreiheit zu erhalten und Verspannungen vorzubeugen, die zu Muskelungleichgewichten führen können.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Muskelungleichgewichte zu isolieren:

Achten Sie auf Körperhaltung und Ergonomie

Die richtige Haltung trägt dazu bei, die Schwerkraft gleichmäßig auf den Körper zu verteilen und so die Belastung von Muskeln, Gelenken und Bändern zu reduzieren. Eine gute Körperhaltung und Ergonomie am Arbeitsplatz können Muskelungleichgewichte aufgrund von Verspannungen in bestimmten Bereichen und Schwäche in anderen verhindern. Es kann auch dazu beitragen, die Entstehung chronischer Schmerzen und Beschwerden zu verhindern.

Planen Sie regelmäßige Ruhe- und Erholungsphasen ein

Gönnen Sie Ihren Muskeln ausreichendRuhe- und Erholungszeitzwischen den Trainingseinheiten. Denken Sie daran, dass Ruhe ein entscheidender Teil des Fitnessprozesses ist. Dies kann dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung und Muskelungleichgewichten zu verringern. Darüber hinaus sollten Schlaf, Flüssigkeitszufuhr und richtige Ernährung Vorrang haben, um eine optimale Erholung zu unterstützen.

Endeffekt

Das Behandeln und Verstehen von Muskelungleichgewichten ist für die Optimierung Ihres Fitnessprogramms von entscheidender Bedeutung. Durch die strategische Umsetzung der oben genannten Tipps können Sie Muskelungleichgewichte korrigieren, den Weg zu einer besseren Trainingsqualität und Kraftentwicklung ebnen und das Verletzungsrisiko verringern.

Referenzen →

1. _Neme JR. Balanceakt: Auswirkungen von Muskelungleichgewichten auf Muskel-Skelett-Verletzungen. Mo Med. 2022 Mai-Juni;119(3):225-228. PMID: 36035582; PMCID: PMC9324710. _
2. _Kim, T., Kil, S., Chung, J., Moon, J. & Oh, E. (2015). Auswirkungen eines spezifischen Trainings zur Verbesserung des Muskelungleichgewichts auf die Gleichgewichtsfähigkeit bei Elitefechtern. Journal of Physical Therapy Science, 27(5), 1589–1592.https://doi.org/10.1589/jpts.27.1589_
3. _Costa, E., Moreira, A., Cavalcanti, B., Krinski, K. & Aoki, M. (2015). Auswirkung einseitiger und beidseitiger Widerstandsübungen auf die maximale freiwillige Kraft, das Gesamtvolumen der gehobenen Last sowie auf Wahrnehmungs- und Stoffwechselreaktionen. Biologie des Sports, 32(1), 35–40.https://doi.org/10.5604/20831862.1126326_
4. _Mugno AT, Constant D. Wiederkehrende Knöchelverstauchung. [Aktualisiert am 8. August 2022]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.-. Verfügbar ab:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK560619/_
5. _S, M., Pietraszewski, P., Gołaś, A., Jarosz, J., Matusiński, A. & Krzysztofik, M. (2021). Veränderungen im Ungleichgewicht der Muskelaktivität der unteren Gliedmaßen nach 3 Wochen zusätzlichem einseitigem Körpergewichtstraining. Angewandte Wissenschaften, 11(4), 1494.https://doi.org/10.3390/app11041494_