Sie haben also Ihre Trainingseinheit abgeschlossen. Es fühlte sich schön an, sich zu bewegen. Du hast deine Sätze und Wiederholungen gemacht. Du hast deine Mahlzeit nach dem Training eingenommen. Du hast dich ein wenig entspannt und dann geduscht. Aber etwas fühlte sich seltsam an.

Es stört Sie, warum Sie während der Übungen kein „Brennen“ in Ihren Muskeln spüren. Sie fragen sich, ob Ihr Training effektiv ist oder nicht.

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Ihnen kamen Fragen in den Sinn: Vielleicht habe ich nicht genug getan, um das „Brennen“ zu spüren? Was ist, wenn die von mir investierte Zeit umsonst ist? Werden meine Muskeln wachsen? Werde ich Fett verlieren?

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über das Brennen, das Sie während einer Übung verspüren, wissen müssen und wie Sie diese Informationen auf Ihr Training anwenden können.

Was ist das „Brennen“?

Das Brennen entsteht durch die Produktion von Milchsäure.

Wenn Sie trainieren, ziehen sich Ihre Muskeln konzentrisch (Verkürzung), exzentrisch (Verlängerung) und manchmal isometrisch zusammen. Dieser Prozess verbraucht einen Großteil Ihrer Energie und der Körper erzeugt den größten Teil seines Brennstoffs lieber mit Sauerstoff.

Während Sie trainieren, atmen Sie schneller und flacher, um Ihre Muskeln mit mehr Sauerstoff zu versorgen. Leider ist dieser Prozess langsamer als Ihr Bedarf an schneller Energie.

Ihre Muskeln werden also versuchen, Kraftstoff stattdessen aus Glukose zu erzeugen. Bei weniger Sauerstoff im Körper wird eine Substanz namens Laktat gebildet, die mehr Glukose abbaut und so die Energieproduktion fortsetzt.

Wenn Ihr Sauerstoffbedarf weiter steigt, produziert Ihr Körper mehr Milchsäure, wodurch ein saureres Milieu entsteht. Dieser Anstieg des Säuregehalts im Muskelgewebe verursacht das Brennen, das Sie während des Trainings verspüren.

Warum können Sie das „Brennen“ während des Trainings nicht spüren?

Es bedeutet lediglich, dass Sie nicht mit der Intensität trainieren, bei der Ihrem Muskel Sauerstoff entzogen wird.

Wenn Sie die Verbrennung erleben möchten, müssen Sie Ihre Milchsäureproduktion steigern. Sie können dies erreichen, indem Sie den Muskel weiter fordern, indem Sie das Volumen oder die Intensität Ihres Trainings erhöhen.

Sie können Ihre Wiederholungen erhöhen, Ihr Tempo erhöhen oder Ihrer Übung mehr Gewichte hinzufügen, wenn Sie der Verfolgung nachgehen möchtender Brenneffekt.

Ist Milchsäure schädlich für die Muskulatur?

Definitiv nicht.

Entgegen der landläufigen Meinung ist die Ansammlung von Milchsäure nicht die Ursache für Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS). Tatsächlich werden 75 % der Milchsäure wieder in Glukose umgewandelt, wodurch Ihre Muskeln mehr Energie für ihre Funktion erhalten.

Das Brennen, das Sie verspüren, ist eigentlich eine gute Art von Unbehagen. Es kann als Signal dafür dienen, dass Ihre Muskeln ausreichend beansprucht werden.

Sie können dieses Gefühl als Anhaltspunkt nutzen, um zu wissen, dass Ihr Muskel kurz vor dem Versagen steht. Dies ist ein hervorragender Anreiz für das Muskelwachstum, insbesondere für Anfänger im Kraftsport.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen das Brennen spüren wird:

Und für Männer:

Ist das „Brennen“ notwendig?

Die schnelle Antwort lautet NEIN.

Wenn man der Verbrennung nachjagt, entsteht nur noch mehr Milchsäure im Körper. Daher führt das Training für ein bestimmtes Brennen nicht automatisch zu einem besseren Muskelwachstum, Fettabbau oder Kraftzuwachs.

Sie müssen nicht ständig bis zum Scheitern trainieren, um im Fitnessstudio gute Ergebnisse zu erzielen. Studien zeigen, dass die richtige Periodisierung der Schlüssel zu einem besseren Körperbau oder einer besseren körperlichen Stärke ist. Die richtige MengeLautstärke, Frequenz und Ruheist das, was Ihre Muskeln brauchen, um Ihre harte Arbeit im Fitnessstudio widerzuspiegeln.

Manchmal werden Sie bei Ihren Übungen nicht den gleichen Verbrennungseffekt verspüren, was vollkommen in Ordnung ist, da viele Faktoren, wie der Säuregehalt des Blutes, Hormone und andere Variablen, diesen Prozess beeinflussen können. Darüber hinaus hat dieser Verbrennungseffekt nichts mit dem Mikrotrauma zu tun, das Sie Ihren Muskeln zufügen, um Wachstum zu erzielen.

Bonus-Tipp

Unabhängig von Ihrem Trainingsprogramm kommt es darauf an, Ihre Routine zu optimieren und Ihre Zuwächse zu maximieren.

Das Wesentliche ist, dass Sie so trainieren möchten, dass sich Ihr Körper schneller und besser erholt.

Abhängig von Ihren Vorlieben könnten Sieschwerer oder leichter hebensolange Sie ein nachhaltiges Programm haben, das ein Gleichgewicht zwischen Training und Erholung widerspiegelt.

Erst in dieser Erholungsphase werden Sie bei konsequentem Training deutliche Verbesserungen Ihres Körperbaus, Ihrer Körperkraft und Ihrer Muskelausdauer feststellen.

Referenzen →

1. Schwane, J., et al. (2016). Hängt Milchsäure mit verzögert auftretendem Muskelkater zusammen? Der Arzt Sportmedizin. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Warum baut sich Milchsäure in den Muskeln auf? Und warum verursacht es Schmerzen? Wissenschaftlicher Amerikanerhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Anpassungen der Skelettmuskelfasern nach Krafttraining unter Verwendung von Wiederholungsmaximum und relativer Intensität. Sport (Basel, Schweiz), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S. R., et al. (2018). Auswirkung von Krafttraining auf Muskelversagen im Vergleich zu willkürlicher Unterbrechung bei hoher und niedriger Intensität auf Muskelmasse und Kraft. Zeitschrift für Kraft- und Konditionsforschung, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787