Sind zusammengesetzte Übungen besser als isolierte Übungen? Nicht wirklich.

Beide dienen unterschiedlichen Zwecken.

In diesem Artikel erklären wir, warum die Verwendung von Verbund- und Isolationsübungen dabei helfen kann, bessere Ergebnisse zu erzielen.

Was sind Verbund- und Isolationsübungen?

Compound- und Isolationsübungen lassen sich leicht unterscheiden.

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Verbundübungen:Bei zusammengesetzten Bewegungen sind bei der Ausführung mehrere Muskelgruppen und mehrere Gelenke beteiligt. Dadurch trainieren Sie in kurzer Zeit mehr Muskeln.

Isolationsübungen:Isolationsbewegungen zielen jeweils auf eine einzelne Muskelgruppe ab. Dadurch können Sie ganz gezielt auf die Muskeln eingehen, auf die Sie sich konzentrieren möchten.

Beispiele der besten Verbund- und Isolationsübungen

Es gibt so viele Verbund- und Isolationsübungen, die Sie in Ihrem Training verwenden können.

Hier sind einige Beispiele für Verbund- und Isolationsübungen.

Beste zusammengesetzte Übungen pro Muskelgruppe:

• Brust: Bankdrücken, Brustdip, Liegestütz
• Rücken: Langhantelrudern, Hochziehen, Kreuzheben
• Bein: Kniebeuge, Hüftstoß, Sumo-Kreuzheben
• Schultern: Überkopfdrücken, stehendes Arnolddrücken, über die hinteren Reihen gebeugt
• Bizeps: Kinn hoch, Neutralgriff hochziehen
• Trizeps: French Press, Bankdrücken mit engem Griff, Bank-Dip

Beste Isolationsübungen pro Muskelgruppe:

• Brust: Kabelzug, Kurzhantel-Brustpresse, neutraler Griff, niedriger Kabelzug
• Rücken: Kniender Kabelzug, Superman, Schrägbank-Hantelrudern
• Bein: Kabeldurchzug, Beinstrecker, Beinbeuger
• Schultern: Hantel-Schulterdrücken im neutralen Griff, Hantel-Frontheben, Kabelzug-Deltaheben hinten
• Bizeps: Hammercurl, Kurzhantel-Konzentrationscurl, Schrägbank-Hantelcurl
• Trizeps: Bankhantel-Trizeps-Kickback, Kabel-Trizeps-Pushdown

Tausende Übungen finden Sie hier.

Verbundübungen vs. Isolationsübungen: Vor- und Nachteile

Compound- und Isolationsbewegungen haben Vor- und Nachteile, die Sie kennen müssen.

Requisiten für Verbundübungen:

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• Helfen Sie dabei, stärker zu werden, da Sie schwerere Lasten heben können
• Ermöglichen Ihnen eine proportionale Muskelentwicklung, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen
• Nützlich für alltägliche Bewegungen: richtige Haltung, Heben von Gegenständen ...
• Helfen Sie bei der Arbeit an stabilisierenden Muskeln
• Verbrennen Sie mehr Kalorien

Nachteile der Verbundübungen:

• Kann Schwachstellen verbergen. Es kann sein, dass Sie mit den falschen Muskelgruppen überkompensieren. Beispielsweise könnten Sie beim Bankdrücken stärker werden, aber Sie beanspruchen wahrscheinlich übermäßig Ihre Schultern statt Ihrer Brust
• Sie neigen dazu, nicht spezifisch genug zu sein.Du bist so stark wie dein schwächstes Glied.Wenn Sie beispielsweise einen schwachen Trizeps haben, ist Ihre Kraft für Bewegungen wie Bankdrücken oder Überkopfdrücken eingeschränkt
• Kann „riskanter“ sein. Wenn Sie versuchen, bei einer Verbundübung zu viel Gewicht zu laden, kann das Verletzungsrisiko durch Überkompensation oder schwache Sekundärmuskeln höher sein
• Sie haben oft eine eingeschränkte Bewegungsfreiheit

Requisiten für Isolationsübungen:

• Helfen Sie dabei, eine bestimmte Muskelgruppe anzusprechen, z. ein schwaches Glied
• Nützlich für die Reha oder zur Behebung von Ungleichgewichten
• Sie verfügen oft über eine bessere Bewegungsfreiheit

Nachteile von Isolationsübungen:

• Das Heben schwerer Lasten ist oft nicht möglich
• Bei alltäglichen Bewegungen nicht sinnvoll
• Kann zu Ungleichgewichten führen, weil die Mobilisierungsmuskeln nicht ausreichend beansprucht werden
• Verbrennen Sie weniger Kalorien

Verbund- oder Isolationsübungen: Was ist besser?

Es hängt alles von Ihrem Ziel für dieses Training ab.

Verbundübungen eignen sich hervorragend, wenn Sie einen starken und ausgeglichenen Körper aufbauen möchten.

Isolationsübungen hingegen können Ihnen helfen, sich auf Ihre schwachen Muskelgruppen zu konzentrieren.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Verbund- und Isolationsübungen umfasst:

Und für Männer:

Verbundübungen vs. Isolationsübungen: Wie nutzen Sie sie in Ihrem Training?

Es wird empfohlen, sich hauptsächlich auf zusammengesetzte Übungen zu konzentrieren, wenn Sie versuchen, Muskeln aufzubauen oder sogar Gewicht zu verlieren.

Anschließend können Sie gegen Ende Ihres Trainings mit Isolationsübungen abschließen.

Etwas wie das:

• Übung 1: Zusammengesetzte Übung
• Übung 2: Zusammengesetzte Übung
• Übung 3: Zusammengesetzte Übung
• Übung 4: Isolationsübung
• Übung 5: Isolationsübung

Das ist nicht in Stein gemeißelt. Sie können es entsprechend dem an diesem Tag beanspruchten Muskel ändern.

Zusammenfassend

• Verbundübungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und helfen Ihnen, stärker zu werden
• Isolationsübungen zielen auf einen bestimmten Muskel ab und helfen Ihnen, sich auf schwache Glieder zu konzentrieren
• Versuchen Sie, in Ihrem Training so viele Verbundübungen wie möglich zu machen
• Verwenden Sie Isolationsbewegungen gegen Ende Ihres Trainings

Referenzen →

• Eric Helms, Die Muskel- und Kraftpyramide.
• Arnold Schwarzenegger, Enzyklopädie des modernen Bodybuildings.