Sind Sie es leid, sich träge oder träge zu fühlen, weil Sie Ihr tägliches Training verpasst haben? Fühlen Sie sich schuldig, weil Sie keine Zeit haben, ins Fitnessstudio zu gehen? Nun, es könnte eine Lösung geben, um trotz Ihres vollen Terminkalenders fit zu bleiben, und die ist gar nicht so kompliziert, wie Sie vielleicht denken.

Bewegungssnacks sind kurze, einfache Übungen, die Sie den ganzen Tag über durchführen können, wann immer Sie eine freie Minute haben. Hierbei handelt es sich um schnelle und einfache Körperbewegungen, die Ihnen dabei helfen sollen, Ihr allgemeines körperliches Aktivitätsniveau aufrechtzuerhalten und zu verhindern, dass Ihre Zuwächse verloren gehen.

Bewegungssnacks können jederzeit und überall durchgeführt werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie zu Hause, bei der Arbeit oder unterwegs sind. Sie können sie durchführen, ohne Trainingskleidung anziehen oder Fitnessgeräte dabei haben zu müssen. Da sie so kurz sind, haben sie praktisch keinen Einfluss auf Ihren Zeitplan.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Bewegungssnacks Ihnen dabei helfen können, Ihre Zuwächse aufrechtzuerhalten oder zu steigern, Ihre körperliche Aktivität zu verbessern und eine sitzende Tätigkeit zu vermeiden.

Warum braucht man Bewegungssnacks?

Wenn Sie darüber nachdenken, haben wir 168 Stunden pro Woche und verbringen nur 1 bis 2 Stunden pro Tag mit Training. Wenn wir unsere Ruhetage und andere Lebensereignisse berücksichtigen, sind das nur etwa 3 bis 6 % unserer Woche.

Viele von uns verbringen den Rest ihrer Zeit am Schreibtisch sitzend und arbeitend, was nicht gerade optimal klingt, oder? Tatsächlich kann zu viel Sitzen Ihre Flexibilität beeinträchtigen, die Knochendichte und Muskelkraft verringern und Ihre Verdauungs- und Stoffwechselfunktionen stören.

Wenn Sie Bewegungssnacks in Ihren Gesäßtaschen haben, müssen Sie sich über diese Dinge keine allzu großen Sorgen machen. Schnelle 10 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen mit Körpergewicht, die bei jedem Toilettengang in 30 bis 45 Sekunden ausgeführt werden können, reichen aus, um die Durchblutung und Ihre Herzfrequenz zu steigern.

Wenn Ihnen eine 30-minütige Trainingseinheit außerdem entmutigend vorkommt, kann es ein guter Anfang sein, Ihre Übungen in mundgerechte Aktivitäten aufzuteilen und diese über den Tag zu verteilen. Dies eliminiert die mentale Reibung körperlicher Aktivitäten und ermöglicht Ihnen eine flexible Zeiteinteilung.

Vorteile von Bewegungssnacks

Verhindern Sie Muskelschwund

Eine längere Auszeit vom Training kann zu Muskelabbau und Muskelschwund führen. Studien zeigen, dass es etwa 2-3 Wochen dauern würde, bis eine Atrophie oder ein Muskelschwund aufgrund von Flüssigkeits- und Glykogenmangel auftritt. Daher sind Bewegungssnacks Ihre besten Freunde, wenn Sie zu beschäftigt sind oder im Urlaub sind.

Verbessern Sie die Stressreaktion und die kognitiven Funktionen

Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Körper mit einem Hormon namens Cortisol überhäuft, was sich langfristig negativ auf Ihre Gesundheit auswirken kann. Es kann hilfreich sein, über den Tag verteilt kurze körperliche Aktivitäten durchzuführenregulieren Sie Ihr Cortisolund reduzieren Sie Angstgefühle, indem Sie eine körperliche Möglichkeit bieten, Stress und Anspannung abzubauen.

Wenn Sie mehr körperliche Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, können Sie Ihren Geist beschäftigen. Kurze Übungen können die Durchblutung des Gehirns steigern und zur Verbesserung der Aufmerksamkeit beitragen.

Sorgen Sie dafür, dass das Training mehr Spaß macht

Wenn Sie das Gefühl haben, in der Routine festzustecken, können Bewegungssnacks Abwechslung und Abwechslung schaffen. Kurze Übungen sind immer noch besser als gar keine Übungen! Darüber hinaus ermöglicht es Ihnen, die Reibung beim Training schrittweise zu lösen und sowohl Körper als auch Geist zu trainieren.

Verbrennen Sie mehr Kalorien

Jede körperliche Aktivität verbrennt Kalorien. Sicherlich können Sie durch mehr Bewegung zusätzlich zu Ihrem regulären Training noch mehr Kalorien verbrennen und Ihr Gewicht unter Kontrolle halten. Dies kann Ihnen helfen, mehr Fett zu verlieren und schlank zu bleiben, um einen noch besseren Körperbau zu erreichen.

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie mit Ihren Bewegungssnacks kombinieren sollten:

Übertragen Sie es auf Ihr Training

Im Gegensatz zu den üblichen Krafttrainings- oder Cardio-Aerobic-Übungen können Sie für Ihre Bewegungssnacks alle Bewegungen oder Aktivitäten ausführen, die Sie möchten. Sie können beispielsweise in den kleinen Lücken in Ihrem Zeitplan kleine Dehn-, Kräftigungs- oder Cardio-Übungen durchführen, so lange Sie möchten.

Diese Miniaktivitäten können sich im Laufe der Zeit summieren und auf Ihr Training übertragen werden. Wenn Sie beispielsweise eine verspannte Nacken- oder Oberschenkelmuskulatur haben, ist es ein ausgezeichneter Anfang, sie zu dehnen, wenn Sie Zeit dazu haben, da sich all diese Bewegungssnacks mit der Zeit verstärken und Ihnen mehr Flexibilität und Bewegungsfreiheit verleihen.

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Fühlen Sie sich glücklicher und motivierter

Selbst in kleinen und kurzen Sitzungen können Übungen die Endorphine erhöhen, Chemikalien im Gehirn, die als natürliche Schmerzmittel und Stimmungsaufheller wirken. Diese Endorphine können helfen, Stress und Müdigkeit zu reduzieren.

Darüber hinaus verbessern Übungen auch Ihre Stimmung und regen die Ausschüttung von Dopamin an, was Sie motiviert hält und Ihnen Erfolgserlebnisse gibt. Im Wesentlichen sind dies die inneren Belohnungen dafür, dass Sie sich um Ihre Gesundheit kümmern.

Wie kann man Bewegungssnacks anwenden?

Denken Sie daran, dass Bewegungssnacks kein Ersatz für Ihr Training und Ihre Trainingseinheiten sind. Betrachten Sie sie stattdessen als Zusatz- oder Sprungbrettaktivitäten, die Ihnen helfen, aktiver und gesünder zu werden.

Der Schlüssel liegt darin, einfache Wege zu finden, Körperbewegungen in kleinen Abschnitten zu erkunden. Am besten finden Sie Bewegungen, die Spaß machen, einfach sind und mit minimaler mentaler Reibung ausgeführt werden können, damit sie sich problemlos in Ihren Alltag integrieren lassen.

Bei den Bewegungssnacks hast du die freie Wahl deiner Aktivitäten, solange du dich bewegst. Denken Sie daran, dass es sich nicht um ein komplettes Training handelt, sondern um eine Erinnerung an Ihren Körper, dass die Bewegung für Sie wichtig ist und Sie darin besser werden möchten.

Du möchtest zum Beispiel besser Liegestütze machen können:

• Legen Sie einen Zeitpunkt fest, zu dem Sie Liegestütze machen. (Beispiel: vor jeder Mahlzeit)
• Da es sich um Snacks handelt und Sie sie jeden Tag machen, sollten Sie die Wiederholungszahl niedrig halten. 5 bis 8 Wiederholungen reichen aus.
• Sie können für jeden Satz auch ein Intervall von 2 bis 3 Stunden festlegen. Verwenden Sie einen Timer, um sich darüber zu informieren, dass es Zeit für Ihren Bewegungssnack ist.

Der Schlüssel liegt darin, kreativ zu sein und Ihre Snacks an Ihre Bedürfnisse anzupassen und sie in kleinen Dosen in Ihre Routine zu integrieren. Wenn Sie beispielsweise Ihre Herz-Kreislauf-Ausdauer verbessern möchten, können Sie in Ihren Pausen einen 10-minütigen Spaziergang machen oder alle 2 Stunden ein paar Treppen steigen.

Bewegungssnack-Ausrüstung

Bewegungssnacks können Sie ohne Hilfsmittel durchführen. Wenn Sie jedoch Ihre Aktivitäten im Fitnessstudio simulieren, Ihren Körper stärker fordern oder aktiver sein möchten, könnten Ihnen einige Tools helfen:

• Stehpult
• Türmontierte Klimmzugstange
• Gymnastikball
• Liegestützstangen
• Hanteln
• Sprungseil
• Schaumstoffrolle
• Yoga-Essen
• Kettlebells
• Widerstandsband

Endeffekt

Bewegungssnacks sind eine großartige Möglichkeit, mehr körperliche Aktivität in den Tag zu bringen, die allgemeine Gesundheit zu verbessern und das Energieniveau zu steigern. Sie sollten jedoch zusätzlich zu regelmäßiger Bewegung und gesunden Gewohnheiten durchgeführt werden und nicht als Ersatz dafür.

Referenzen →

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2. _Perkin, O. J., McGuigan, P. M., & Stokes, K. A. (2019). Sportliches Naschen zur Verbesserung der Muskelfunktion bei gesunden älteren Erwachsenen: Eine Pilotstudie. Journal of Aging Research, 2019, 7516939.https://doi.org/10.1155/2019/7516939_
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