Wenn du gerecht bistBeginnen Sie Ihre Fitnessreise, kann es schwierig sein, sich selbst zu sagen, dass man langsamer fahren und sich ein oder zwei Tage Ruhe gönnen soll. Aber ohne Ruhe kann Ihr Körper nicht seine Höchstleistung erbringen und Ihr Verletzungsrisiko steigt erheblich.

Ruhetage sorgen für Erholung

Bei einem Training mittlerer bis hoher Intensität wird Ihr Körper einer Menge gesundem Stress ausgesetzt. Ihr Herz wird nicht nur härter arbeiten, um Blut zu den Muskeln zu pumpen, auf die Sie sich konzentrieren, sondern Ihre Muskeln entwickeln auch Mikrorisse und bauen Milchsäure auf. Indem Sie Ihren Körper einer gewissen Belastung aussetzen, können Sie Ihre Kraft aufbauen. Tatsächlich gibt es viele davonVorteile für die tägliche Bewegung, auch wenn es nur zu Fuß ist.

Viele Anfänger und sogar einige Veteranen machen jedoch einen Fehler, wenn sie einen Ruhetag auslassen und ihre intensiven Trainingsroutinen fortsetzen. Ihr Ruhetag soll Ihnen mehrere Vorteile bieten:

Ermöglichen Sie die Muskelregeneration: Mikrorisse sind Teil des Muskelaufbauprozesses; Wenn sie heilen, wirst du stärker. Ohne Ruhe können sich diese Mikrorisse jedoch zu ernsthaften Verletzungen entwickeln, da sie starke Entzündungen verursachen, die nur durch Ruhe gelindert werden können. Mit der richtigen Menge Ruhe können Sie Ihren Muskeln erlauben, zu heilen und zukünftige Verletzungen abzuwehren. Lindert Milchsäure und geistige Müdigkeit:Forschunghat gezeigt, dass die Ansammlung von Milchsäure in Ihren Muskeln Ihrem Gehirn mitteilt, dass es müder werden sollte. Indem Sie sich einen Ruhetag gönnen, können Sie die Milchsäure abbauen und weiterhin ein starkes Training absolvieren, das nicht durch ein ermüdetes Gehirn beeinträchtigt wird. Knochendichte wieder aufbauen: Auch Ihre Knochendichte kann bei intensiven Trainingseinheiten einen Einbruch erleiden, ebenso wie das ProteinSklerostinist aktiver und kann die Bildung neuer Knochenmasse verhindern. Mit der richtigen Ruhepause wird weniger Sklerostin gebildet und Ihre Knochen können sich erholen und Stressfrakturen abwehren. Gibt Zeit, die aktuelle Trainingsbelastung zu überprüfen: Manchmal verfallen wir in Trainingsroutinen und machen einfach nur die Bewegungen. An Ihren Ruhetagen können Sie sich die Zeit nehmen, zu beurteilen, ob Sie Ihre Ziele erreichen oder ob Sie Änderungen an Ihrer Routine vornehmen müssen.

Wenn Sie also a folgenTrainingsprogramm, sollten Sie darauf achten, immer Zeit zum Ausruhen einzuplanen.

Seien Sie bewusst über Ihre Ruhetage

Ruhetage sollten nicht eingelegt werden, nur weil Sie sich an diesem Tag müde fühlen. Ohne sorgfältige Planung kann es sein, dass Sie mehr Ruhetage als Trainingstage einlegen. Wenn Sie sich für einen unregelmäßigen Ruheplan entscheiden, ist es viel wahrscheinlicher, dass Sie ganz aus dem regulären Trainingsprogramm herausfallen.

Muskeln brennen

Um dies zu verhindern, können Sie mehrere Dinge tun:

• Legen Sie Ruhetage fest, um sicherzustellen, dass Sie wissen, wann Sie sich ausruhen können und wann Sie die normale Müdigkeit überwinden sollten.
• Wählen Sie eine aktive Erholungsaktivität wie Spazierengehen oder Yoga, um im Alltag zu bleiben, aber nicht gestresst zu sein. Stellen Sie sicher, dass Sie eine meditativere Variante wählenArt von Yoga, wie Kundalini, das lange Posen und sanfte Bewegungen ermöglicht.
• Überarbeiten Sie Ihren Trainingsplan, wenn Sie feststellen, dass Sie mehr als 1–2 Ruhetage benötigen. Während es wichtig ist, sich durchzusetzen, ist es noch wichtiger, auf seinen Körper zu hören.

Hier ist ein Frauenplan, der Ihnen dabei hilft, der Genesung Priorität einzuräumen:

Und für Männer:

Warum längere Ruhezeiten einplanen?

Fitness-Anfänger wissen möglicherweise nicht, dass die meisten Veteranen längere Ruhezeiten einplanen, die mehrere Tage bis Wochen dauern können.

Wenn Sie einem Trainingsprogramm folgen, gibt es nicht immer ein natürliches Ende des Programms, daher müssen Sie sich möglicherweise einen Grenzwert setzen. Im Allgemeinen wird empfohlen, alle drei Monate eine längere Ruhephase einzulegen, da dies zu einer tiefergehenden Erholung beiträgt und Ihnen dabei hilft, ein Burn-out-Gefühl im Hinblick auf die Fitness zu vermeiden.

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Das bedeutet nicht, dass Sie vom täglichen Training auf nichts verzichten sollten. Stattdessen ist das Üben von Entlastungsübungen, bei denen Sie Ihr Training sowohl in Bezug auf die Dauer als auch auf das Gewicht langsam reduzieren, eine gute Möglichkeit, in eine längere Ruhephase einzusteigen.

Ihr Körper ist eine Maschine und wie alle Maschinen benötigt er Wartung in Form von Ruhetagen. Daher ist es wichtig, dass Sie:

• Planen Sie mindestens einen Ruhetag pro Woche ein.
• Planen Sie Ihre Ruhe bewusst.
• Wählen Sie gegebenenfalls sanfte aktive Ruheaktivitäten.
• Fügen Sie zwischen den Trainingszyklen gezielte Pausen ein.

Wenn Sie diese Dinge tun, können Sie jede Trainingsroutine in Angriff nehmen und den Körper aufbauen, den Sie sich schon immer gewünscht haben.