Haben Sie sich jemals gewogen und gesagt: Hmmm. Das kann nicht stimmen. Ich war gestern 4 Pfund leichter! Wenn Sie Ihr Gewicht regelmäßig überprüfen, werden Sie feststellen, dass Ihr Gewicht schwankt, unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen möchten.

Für einige könnte dies entmutigend sein und dazu führen, dass sie ihre Fortschritte auf ihrem Fitnessweg in Frage stellen. Die Wahrheit ist jedoch, dass Gewichtsschwankungen völlig normal sind, aber oft missverstanden werden.

In diesem Artikel werden die Gründe für Gewichtsschwankungen erläutert und Ihnen Einblicke in eine gesunde Gewichtskontrolle gegeben, damit Sie selbstbewusst einen ausgewogenen Lebensstil pflegen und Ihre Wellnessziele erreichen können.

Ursachen für Gewichtsschwankungen

Ihr Gewicht schwankt täglich aufgrund verschiedener Faktoren. Tatsächlich kann das Gewicht eines durchschnittlichen Erwachsenen um bis zu 5 bis 6 Pfund pro Tag steigen und fallen. Das bedeutet, dass die Zahl, die Sie auf einer Waage sehen, nicht zu 100 % widerspiegelt, wie gut Sie Ihr Gewicht zu einem bestimmten Zeitpunkt kontrollieren.

Hier sind einige der häufigsten Ursachen für Gewichtsschwankungen:

Wasser- und Nahrungsaufnahme

Es ist normal, im Laufe des Tages an Gewicht zuzunehmen. Ihre Speisen und Getränke haben ihre eigene Masse, daher ist es sinnvoll, dass sie beim Verzehr ein wenig zu Ihrem Gewicht beitragen.

Gesündere Lebensmittel und Wasser passieren Ihren Körper schnell, was zu minimalen Gewichtsschwankungen führt. Im Gegensatz dazu kann es länger dauern, bis Lebensmittel mit hohem Zucker-, Fett- und Salzgehalt verdaut und ausgeschieden werden, was zu deutlicheren Gewichtsveränderungen führt.

Wasserrückhalt

Sie können auch schwerer wiegen, als Sie tatsächlich sind, wenn Sie salz- und kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen. Diese Verbindungen bewirken, dass Ihr Körper mehr Wasser speichert, wodurch Sie sich schwerer und aufgebläht fühlen.

Stress und hormonelle Schwankungen

Hormonelle Veränderungen können zu Wassereinlagerungen und vorübergehender Gewichtszunahme führen, insbesondere während des Menstruationszyklus von Frauen.

Darüber hinaus steigen bei Stress und Überforderung Cortisol und andere Stresshormone an, was möglicherweise Heißhunger auf zuckerhaltige Snacks und natriumreiche Wohlfühlnahrung auslöst, da der Körper zusätzliche Energie zum Wohlfühlen benötigt.

Fasten

Kurz gesagt, die Schlafdauer beträgt 6 bis 8 StundenFasten. Während des Schlafs bleibt Ihr Körper aktiv und führt wichtige Prozesse wie Gewebereparatur, Zellregeneration und Hormonregulierung durch. Alle diese Prozesse verbrauchen Energie und verbrennen die ganze Nacht hindurch Kalorien, ohne Nahrung oder Getränke zu sich zu nehmen, was zu einem leichten Gewichtsverlust am Morgen führt.

Verdauungsdynamik

Menschen haben unterschiedliche Verdauungsgeschwindigkeiten. Eine langsamere Verdauung kann zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen und eine schnellere Verdauung führt zu einer schnelleren Energieverwertung.

Jeder Mensch verfügt außerdem über ein einzigartiges natürliches Darmmikrobiom, das die Nährstoffaufnahme und die Energiespeicherung im Körper beeinflussen kann. Aus diesem Grund können manche Menschen nach dem Verzehr von Reis und anderen Kohlenhydraten merklich an Gewicht zunehmen und sich aufgebläht fühlen, während andere dies nicht tun.

Sport und andere körperliche Aktivitäten

Bei körperlichen Aktivitäten wie Sport und körperlicher Betätigung ist die Wahrscheinlichkeit eines vorübergehenden Gewichtsverlusts höher, da dies von Ihrem Körper verlangt wirdEnergie verbrauchenund Kalorien verbrennen, um auf einem erhöhten Niveau zu funktionieren.

Bei Krafttrainingsteilnehmern ist es üblich, am nächsten Tag eine Gewichtszunahme zu beobachten. Aber keine Sorge, es ist nur vorübergehend und Teil des natürlichen Erholungsprozesses, da Ihre Muskeln versuchen, wichtige Flüssigkeiten und Nährstoffe zurückzuhalten, um die Reparatur zu erleichtern.

Praktische Tipps zur Gewichtskontrolle

Ausgewogene Ernährung

Priorisieren Sie Vollwertkost und minimieren Sie verarbeitete Lebensmittel in Ihrer Ernährung. Vollwertkost ist nahrhafter und braucht mehr Zeit für die Verdauung, sodass Sie nicht zu viel essen und über den Tag verteilt unnötige Kalorien zu sich nehmen.

Die Einschränkung natriumreicher Nahrungsmittel kann auch dazu beitragen, den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper zu regulieren. Wählen Sie, sofern verfügbar, natriumfreie Optionen. Wenn Sie konsequent abnehmen möchten, befolgen Sie am besten aErnährungsplan zum Abnehmen.

Bleiben Sie hydriert

Wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie sich auch satt fühlen und Stressessen vorbeugen, wenn Sie gestresst oder überfordert sind. Versuchen Sie, täglich mindestens 8 Gläser Wasser zu trinken und fügen Sie ein paar mehr hinzu, wenn Sie den ganzen Tag über viel körperliche Aktivität haben.

Regelmäßiges Training

Der Gang ins Fitnessstudio oder eine tägliche körperliche Routine sind wichtig, um den Hormonhaushalt zu regulieren und ein gesundes Gewichtsmanagement zu fördern. Regelmäßige körperliche Aktivität sorgt für einen natürlichen Stuhlgang und eine bessere Verdauung.

Es wird empfohlen, wöchentlich mindestens 150 Minuten Aerobic-Übungen mittlerer Intensität durchzuführen.

Darüber hinaus verbessert die Durchführung von mindestens 30–45 Minuten hochintensivem Intervalltraining (HIIT) pro Woche nachweislich auch Gewicht, Körperzusammensetzung und Muskelkraft.

Denken Sie nicht zu viel darüber nach

Das Wichtigste ist, dass Sie sich über die täglichen Gewichtsveränderungen keine Sorgen machen. Tatsächlich kann ein übermäßiges Bewusstsein für Ihr Gewicht ein Hindernis für die sportliche Betätigung sein. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die ihre Gewichtsschwankungen überwachen, eher einen Rückgang der Motivation verspüren, ihre Fitnessreise fortzusetzen.

Sollten Sie sich vor dem Gewichtheben dehnen?

Die Set-Point-Theorie

Ihr Körper verfügt über ein einzigartiges Regulierungssystem, um ein konstantes Gewicht aufrechtzuerhalten. Gemäß der Set-Point-Theorie des Gewichtsmanagements strebt Ihr Körper danach, einen Standardbereich an Set-Points für das Körpergewicht aufrechtzuerhalten.

Wenn Ihr Gewicht vom Sollwert abweicht, reagiert der Körper, indem er Ihren Appetit und Ihren Stoffwechsel anpasst, um in den bevorzugten Bereich zurückzukehren. Beispielsweise löst Gewichtsverlust einen erhöhten Hunger aus, und das Gegenteil passiert, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.

Das bedeutet, dass das Abnehmen oder Zunehmen ein schrittweiser und langfristiger Prozess ist, der konsequente Anstrengung und Geduld erfordert. Indem Sie die natürlichen Mechanismen Ihres Körpers verstehen, können Sie Ihren Fitnessansatz nachhaltiger und effektiver anpassen.

So verfolgen Sie Ihr Gewicht

Konzentrieren Sie sich auf den langfristigen Trend

Konzentrieren Sie sich auf wöchentliche oder monatliche Trends statt auf tägliche Gewichtsveränderungen, um Ihre Fortschritte genauer und stressfreier beurteilen zu können. Eine Gewichts-Tracking-App oder ein Tagebuch ist auch ideal, um Ihnen dabei zu helfen, Ihre Fortschritte zu visualisieren und motiviert zu bleiben.

Ob Sie Fett verlieren oderMuskeln aufbauen, wird Ihr Gewicht dennoch täglich schwanken. Wenn Sie jedoch herauszoomen, sehen Sie einen offensichtlichen Trend, der von Ihrem Fortschritt abhängt.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, wieder auf den richtigen Weg zu kommen:

Tägliche Körpergewichtsmessung

Wenn Sie einem strengen Programm folgen und nicht anders können, als Ihr Gewicht täglich zu überwachen, finden Sie hier einige Tipps:

• Messen Sie Ihr Körpergewicht jeden Tag zur gleichen Zeit (am besten gleich morgens)
• Entleeren Sie Ihre Blase/Darm
• Schreiben Sie das Ergebnis in ein Tagebuch
• Nehmen Sie den Durchschnitt der gesamten Woche, um die Entwicklung Ihres Gewichts zu erkennen

Wenn Sie den Durchschnitt Ihres Tagesgewichts über die Woche hinweg ermitteln, erhalten Sie wahrscheinlich ein genaueres Ergebnis.

Endeffekt

Gewichtsschwankungen sind ein natürlicher Teil des Lebens. Sie kann jedoch durch Faktoren wie Flüssigkeitszufuhr, Nahrungsaufnahme, hormonelle Veränderungen, Bewegung und Verdauungsdynamik beeinflusst werden. Das Verständnis der Ursachen dieser Schwankungen kann Ihnen dabei helfen, eine gesündere Beziehung zu Ihrem Körper zu fördern und die Angst vor vorübergehender Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme zu beseitigen.

Es ist wichtig, realistische Erwartungen an Ihr Gewicht und Ihre Fortschritte zu haben. Um Ihr Gewicht effektiv zu kontrollieren, müssen Sie einen ausgewogenen Lebensstil annehmen, einschließlich einer ausgewogenen Ernährung, Bewegung, Stressbewältigung und einer gesunden Gewichtskontrolle.

Referenzen →

1. Strohacker, K., Carpenter, K. C. & McFarlin, B. K. (2009). Folgen des Weight Cycling: Erhöhtes Krankheitsrisiko? International Journal of Exercise Science, 2(3), 191–201.
2. Harris R. B. (1990). Rolle der Sollwerttheorie bei der Regulierung des Körpergewichts. FASEB-Zeitschrift: offizielle Veröffentlichung der Federation of American Societies for Experimental Biology, 4(15), 3310–3318.https://doi.org/10.1096/fasebj.4.15.2253845
3. Unterausschuss des Institute of Medicine (US) für militärisches Gewichtsmanagement. Gewichtsmanagement: Stand der Wissenschaft und Möglichkeiten für Militärprogramme. Washington (DC): National Academies Press (USA); 2004. 4, Strategien zur Gewichtsreduktion und -erhaltung. Verfügbar ab:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/