Es wird allgemein angenommen, dass schweres Heben erforderlich ist, um größere Muskeln aufzubauen.

Konventionelle Lehren lehrten uns, dass das Heben schwererer Gewichte im niedrigen bis mittleren Wiederholungsbereich dazu dient, das Muskelwachstum zu maximieren. Andererseits fördern leichte Gewichte in Kombination mit hohen Wiederholungszahlen die Muskelausdauer.

Das Heben schwererer Lasten im Laufe der Zeit ist in der Tat ein hervorragender Anreiz für die Muskelhypertrophie. Allerdings sollten die Vorteile des Hebens leichterer Lasten auch beim Muskelaufbau nicht außer Acht gelassen werden.

In diesem Artikel wird erläutert, was die Wissenschaft über den Muskelaufbau mit schwereren oder leichteren Gewichten zu sagen hat.

Schwere Gewichte gegen leichte Gewichte

EinsStudieIn einer von Cameron Mitchell und Kollegen durchgeführten Studie wurden die hypertrophen Fortschritte beim Heben schwererer Lasten im Vergleich zu leichteren Gewichten bei 18 untrainierten Personen untersucht.

Die Forscher haben herausgefunden, dass es keinen signifikanten Unterschied im Quadrizepsmuskelwachstum zwischen Personen in der Leichtgewichts- und Schwergewichtsgruppe gibt. Beide Gruppen haben nach 10-wöchigem Training dreimal pro Woche die gleiche Muskelmasse aufgebaut.

Bester Wiederholungsbereich für Hypertrophie

Allerdings wurde die Studie an ungeschulten Personen durchgeführt. Daher könnten die gleichen Muskelzuwächse beider Gruppen auf Zuwächse von Anfängern zurückgeführt werden, bei denen die Muskeln mit jedem Maß an angemessener Übung wachsen.

Interessanterweise wurde eine ähnliche Studie durchgeführt2016Einsatz geschulter Personen mit mindestens 4 Jahren Erfahrung im Heben. Die Studie ergab keinen signifikanten Unterschied zwischen Training mit hohen oder niedrigen Belastungen, solange die Sätze kurz vor dem Versagen stehen.

Die Ergebnisse sind auch für die neuesten Studien und Metaanalysen dieselben.

Mechanische Spannung vs. metabolischer Stress

Mechanische Anspannung und metabolischer Stress sind die Hauptmechanismen, die das Muskelwachstum vorantreiben.

Mechanische Spannung entsteht durch die Zeit, in der Ihr Muskel unter Spannung steht, die durch äußeres Gewicht oder Belastung entsteht.

Stoffwechselstress ist die Ansammlung von Stoffwechselnebenprodukten in den Muskelzellen aufgrund von Durchblutungsstörungen und Müdigkeit während einer Übung.

Das Heben schwererer Gewichte führt zu einer erhöhten mechanischen Spannung im Muskel. Umgekehrt führt das Heben leichterer Gewichte mit einem höheren Wiederholungsbereich zu einer erhöhten Stoffwechselbelastung.

Obwohl das Heben schwererer Lasten und das Heben leichterer Lasten mit hohen Wiederholungszahlen auf unterschiedliche Mechanismen abzielen, führen sie letztendlich zum gleichen Ergebnis.

Hier ist ein Trainingsplan, der sich sowohl auf Stoffwechselstress als auch auf mechanische Anspannung konzentriert:

Wie können Sie diese auf Ihr Training anwenden?

Schwerere Belastungen bringen Ihre Muskeln schneller dem Versagen näher und machen sie mit der Zeit stärker. Andererseits können höhere Wiederholungen mit leichteren Belastungen auch einen großen Anreiz für das Muskelwachstum darstellen, insbesondere wenn die Muskeln für zusätzliche Wiederholungen angestrengt werden, um ein Muskelversagen zu erreichen.

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Je näher die Wiederholung am Versagen ist, desto effektiver ist sie für den Muskelaufbau

Sie können diese beiden Techniken kombinieren, um Ihr Trainingspotenzial im Fitnessstudio zu maximieren und die Hypertrophie noch mehr zu stimulieren. Sie können beispielsweise Hauptübungen mit schwereren Belastungen durchführen und leichtere Belastungen für Zusatzübungen verwenden, die dieselben Muskelgruppen ansprechen.

Beispieltraining:

1. Bankdrücken x 6–10 Wiederholungen x 3 Sätze (schwereres Gewicht)
2. Pec Fly x 12-15 oder mehr Wiederholungen x 3 Sätze (leichteres Gewicht)

Sie können zwei oder mehr Hauptübungen mit schwereren Gewichten machen, gefolgt von ein paar leichteren GewichtenZusatzübungenum die Zielmuskeln weiter zu stimulieren und Muskelversagen zu erreichen.

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Bonus-Tipp:

Das Heben leichterer Lasten gilt als sicherere Methode zum Muskelaufbau, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Konzentrieren Sie sich darauf, im Fitnessstudio nach und nach Ihre Kraft aufzubauen und lassen Sie beim Training das Ego draußen.

Denken Sie daran, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Sie heben, sondern darauf, wie gut Sie den Muskel ermüden. Zeit unter Anspannung und metabolischer Stress durch die richtige Trainingsausführung sind wichtigere Faktoren fürMuskelhypertrophie.

Endeffekt:

Wenn Sie schwere Gewichte heben, können Sie schnellere Ergebnisse erzielen, da Sie bereits mit wenigen Wiederholungen ein Muskelversagen erreichen können. Es ist jedoch nicht die einzige Möglichkeit, Ihre Muskeln zum Wachsen zu bringen.

Das Heben leichterer Gewichte mit einem hohen Wiederholungsbereich kann zum gleichen Muskelwachstum führen wie das Heben schwererer Gewichte. Denken Sie daran, Ihre Belastungen zu erhöhen, wenn Sie stärker werden, um genügend Anreize für die Hypertrophie zu geben.

Referenzen →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Die Belastung durch Widerstandstraining bestimmt nicht die durch Training vermittelten hypertrophen Zuwächse bei jungen Männern
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Weder die Belastung noch systemische Hormone bestimmen die durch Krafttraining vermittelte Hypertrophie oder Kraftzuwächse bei jungen Männern, die durch Krafttraining trainiert werden
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskelanpassung beim Widerstandstraining mit geringer und hoher Belastung: Eine Metaanalyse