Protein ist ein Makronährstoff, was bedeutet, dass unser Körper es in großen Mengen benötigt. In diesem Artikel schauen wir uns an, wie viel Protein Sie an einem Tag zu sich nehmen sollten.

Was ist Protein?

Protein ist der Baustein des Körpers. Sie werden zum Aufbau von Muskeln, Sehnen, Haut, zur Synthese von Hormonen, Neurotransmittern und vielen anderen wichtigen Körperfunktionen verwendet.

Protein besteht aus zwanzig verschiedenen Aminosäuren.Neun dieser Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass Ihr Körper sie nicht produzieren kann. Daher müssen sie aus der Nahrung stammen.

Die Qualität eines Proteins wird durch seine essentielle Aminosäurezusammensetzung, seine Verdaulichkeit und Bioverfügbarkeit definiert: DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid).

Tierische Proteine ​​weisen tendenziell eine höhere Qualität auf als pflanzliche Proteine.

Wie viel Protein brauche ich als aktiver Mensch?

Ein aktiver Mensch benötigt mehr Protein als ein bewegungsarmer Mensch.

Untersuchungen haben gezeigt, dass eine höhere Proteinzufuhr Ihnen dabei helfen kann, Muskelmasse aufzubauen und Ihre Kraft zu steigernentsprechend ausarbeiten.

Darüber hinaus kann eine höhere Proteinzufuhr beim Abnehmen dazu beitragen, Ihre Muskelmasse zu erhalten, während Sie ein Kaloriendefizit haben.

Fitness-Diätplan für Frauen

Studien haben unterschiedliche Zahlen dazu geliefertOptimale Proteinzufuhr als aktive Personund es variiert tendenziellzwischen 0,7 Gramm und 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,5 Gramm bis 2,2 Gramm pro Kilogramm).

Beispiele:

• Durchschnittlicher aktiver Mann:
  • Gewicht: 198 Pfund (90 kg)
  • Proteinaufnahme: (139-198) Gramm Protein pro Tag

• Durchschnittlicher aktiver Mann:
  • Gewicht: 171 Pfund (78 kg)
  • Proteinaufnahme: (120-171) Gramm Protein pro Tag

Wie viel Protein brauche ich als bewegungsarmer Mensch?

Jemand, der nicht aktiv ist, braucht nicht so viel Protein wie jemand, der regelmäßig trainiert.

Sie sollten 0,4 Gramm bis 0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,9 Gramm bis 1,3 Gramm pro Kilogramm) anstreben.

Beispiele:

• Durchschnittlicher sesshafter Mann:
  • Gewicht: 198 Pfund (90 kg)
  • Proteinaufnahme: (79-119) Gramm Protein pro Tag

• Durchschnittlicher sesshafter Mann:
  • Gewicht: 171 Pfund (78 kg)
  • Proteinaufnahme: (68-103) Gramm Protein pro Tag

Brauche ich Proteinpulver?

Egal, ob Sie Muskeln aufbauen, gesund sein oder abnehmen möchten, es wird empfohlen, Vollwertkost anstelle von Pulvern oder verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Proteinpulver ist nicht unbedingt erforderlich, es kann jedoch von Vorteil sein, es als Snack nach dem Training zu sich zu nehmen.

Kann man zu viel Protein zu sich nehmen?

Wenn Ihr Körper das bereitgestellte zusätzliche Protein nicht benötigt, wandelt er es in Glukose um (Glukoneogenese), die dann in Ihren Glykogenspeichern abgelegt wird. Wenn Ihre Glykogenspeicher jedoch bereits voll sind, wird dieser Überschuss umgewandelt und als Fett gespeichert.

Die Ernährung spielt eine große Rolle beim Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele.

Deshalb ist es wichtig, sich auf den Erfolg vorzubereiten und zu Hause gesunde Lebensmittel zur Verfügung zu haben, und alles beginnt im Supermarkt.

Hier sind 4 effektive Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf:

1. Essen Sie, bevor Sie einkaufen gehen

Gehen Sie niemals hungrig in den Supermarkt.

Ihr Körper wird ein Verlangen nach Junk Food verspüren und Sie werden versucht sein, mehr Lebensmittel zu kaufen, als Sie benötigen.

Weitere Informationen dazu, wie Sie Heißhungerattacken auf Junk Food vorbeugen können.

2. Ihr Warenkorb spiegelt Ihren Teller wider

Ihre Einkaufsliste sollte die Lebensmittel enthalten, die Sie auf Ihrem Teller haben möchten. Streben Sie also Folgendes an:

• 1/2 Obst und Gemüse
• 1/4 Hülsenfrüchte & Getreideprodukte
• 1/4 Protein (Eier, Fleisch, Fisch...)

Weitere Informationen darüber, welche gesunden Lebensmittel Sie auf Ihrem Teller haben sollten

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Planen Sie einige Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie daraus Ihre Einkaufsliste.

Es hilft Ihnen, frische Lebensmittel zu kaufen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Speiseplan sind, schauen Sie sich diese an:

• Ernährungsplan für Frauen
• Ernährungsplan für Männer

4. Verkäufe können ein Segen und ein Fluch sein

Der Verkauf von Vollwertkost ist fantastisch, solange man isst, was man kauft.

Sie könnten Fleisch/Fisch oder gefrorenes Gemüse kaufen, das im Angebot ist, und es in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren.

Weitere Informationen darüber, wie Sie im Supermarkt gesund bleiben.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen dabei hilft, gesunde Gewohnheiten aufzubauen:

Und für Männer:

Zusammenfassend

• Protein besteht aus zwanzig Aminosäuren.
• Es gibt neun essentielle Aminosäuren, die über die Nahrung zugeführt werden müssen.
• Die Qualität eines Proteins wird durch DIAA (Digestible Indispensable Amino Acid) angegeben.
• Eine aktive Person sollte 0,7–1 Gramm pro Pfund Körpergewicht (1,5–2,2 Gramm pro Kilogramm) anstreben.
• Eine sesshafte Person sollte 0,4–0,6 Gramm pro Pfund Körpergewicht (0,9–1,3 Gramm pro Kilogramm) anstreben.
• Proteinpulver sind nicht erforderlich, haben aber einige Vorteile.
• Protein kann in Glukose oder Fett umgewandelt werden.

Referenzen →

• Robert R. Wolfe, korrespondierender Autor Shane M. Rutherfurd, Il-Young Kim und Paul J. Moughan. „Proteinqualität, bestimmt durch den Digestible Indispensable Amino Acid Score: Bewertung der der Berechnung zugrunde liegenden Faktoren“
• Labortür. „Proteinqualität – Die 4 wichtigsten Kennzahlen“
• Abteilung für Biowissenschaften, Birkbeck. „Die zwanzig Aminosäuren“