Das Knie ist eine der kritischsten Strukturen im Körper. Es ermöglicht Ihnen zu stehen, sich zu bewegen und das Gleichgewicht zu halten. Starke Kniemuskeln und Gelenke ermöglichen es Sportlern, Spitzenleistungen zu erbringen – schwere Lasten zu heben, schnell die Richtung zu wechseln, höher zu springen und vieles mehr!

Mit etwa 41 % aller Sportverletzungen ist es jedoch auch das am häufigsten verletzte und vernachlässigte Gelenk des Körpers. Knieverletzungen können verheerende Folgen haben und Sie daran hindern, Sport zu treiben und anderen Aktivitäten nachzugehen, die Sie lieben.

In diesem Artikel werden die besten Knieübungen zur Kraft- und Verletzungsprävention besprochen, um Ihre Trainingsroutine zu optimieren.

Warum sollten Sie Ihre Kniemuskulatur stärken?

Das Knie ist eine komplexe Struktur, die Ihrem Unterkörper Stabilität und Beweglichkeit verleiht. Es verbindet Oberschenkel und Bein und ermöglicht Beugebewegungen des Beins.

Die Hauptmuskeln der Quadrizeps, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden umgeben das Kniegelenk und arbeiten zusammen, um kraftvolle Kontraktionen für verschiedene Bewegungen wie Treten, Klettern, Heben und mehr zu erzeugen.

Schwache Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur oderMuskelungleichgewichtBesonders im Laufsport und beim Gewichtheben sind Kniegelenksbeschwerden mit einem erhöhten Verletzungsrisiko verbunden.

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Um Ihre Knie kugelsicher zu machen und Ihre sportliche Leistung zu verbessern, müssen Sie geeignete Kräftigungs-, Dehn- und Beweglichkeitsübungen in Ihre Routine einbauen.

Beste Knieübungen zur Schmerzprävention

Gewichtheber leiden häufig unter quälenden Kniebeschwerden. Schlimmer noch, es kann zu vollständigen Knieverletzungen aufgrund falscher Trainingstechniken, Abnutzung usw. kommenÜbertraining.

Schmerz ist ein Signal Ihres Körpers, dass etwas nicht stimmt, das Sie beheben müssen. Aber leider kommen und gehen auch Schmerzen oft und werden oft übersehen. Deshalb ist es wichtig, bei körperlicher Aktivität immer auf Ihren Körper zu hören.

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Die meisten Knieschmerzen werden durch Muskeln oder Gelenke oberhalb oder unterhalb des Kniegelenks verursacht. Kniebeschwerden können beispielsweise durch eine schwache Gesäßmuskulatur oder ein Ungleichgewicht in der Hüfte verursacht werden. In manchen Fällen kann ein steifer Knöchel ofalsches Schuhwerkkann zu einer Überlastung der Kniemuskulatur führen.

Kampfdehnung

Wenn sich Ihr Knöchel nicht optimal bewegen kann, werden überschüssige Kräfte auf das Kniegelenk verlagert. Dies kann dazu führen, dass das Knie gezwungen wird, mehr zu beugen, zu drehen oder zu kippen, als es sollte. Deshalb ausreichendKnöchelbeweglichkeitist entscheidend für eine gesunde Funktion des Kniegelenks.

Wie es geht:

1. Knien Sie sich auf ein Bein, so dass Sie sich in einer 90-90-Ausfallposition befinden
2. Strecken Sie Ihre Hüfte und schauen Sie nach vorne
3. Ziehen Sie Ihr Knie bis zu den Zehen nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht langsam nach vorne
4. 6 Sekunden lang gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie es auf der anderen Seite

Quadrizeps-Isometrisches Set

Die Aktivierung Ihres Quad-Muskels ist auch wirksam bei der Linderung von Knieschmerzen und der Vorbeugung von Beschwerden.

Wie es geht:

1. Legen Sie einen Klotz oder eine Handtuchrolle unter die Ferse.
2. Drücken Sie die Kniekehle nach unten in Richtung Boden
3. Halten Sie diese Position 6 Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück
4. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie es dann auf der anderen Seite

Diese Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Innenseiten der Oberschenkel und stärkt und stabilisiert das Knie.

Wie es geht:

Calisthenics fit

1. Legen Sie sich flach auf den Boden oder die Matte
2. Beugen Sie Ihre Knie und legen Sie einen Ball oder Yogablock dazwischen
3. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften auf den Boden
4. Drücken Sie den Ball, während Sie Ihre Hüften heben
5. Halten Sie die Position 6 Sekunden lang
6. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Seitliche Hüftabduktion

Die meisten Knieschmerzen werden durch einen schwachen Gesäßmuskel verursacht, der auf einen abnormalen Zug des Knies nach innen zurückzuführen ist. Durch die Stärkung der Gesäßmuskulatur wird die Positionierung von Hüfte und Oberschenkel verbessert, wodurch die Belastung des Kniegelenks und der Kniescheibe verringert wird.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf die Seite und halten Sie das obere Bein gerade und das untere Bein gebeugt
2. Halten Sie Ihre Hüften ruhig und spannen Sie Ihren Rumpf an
3. Heben Sie das obere Bein langsam an
4. 6 Sekunden lang gedrückt halten und dann langsam in die Ausgangsposition bewegen
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen und machen Sie es dann auf der anderen Seite

Übung zur Beweglichkeit der Hüfte

Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen, um die Innen- und Außenrotatoren der Hüfte zu aktivieren. Eine ausreichende Beweglichkeit der Hüfte ermöglicht es Ihnen, Unterkörperübungen mit einem guten Bewegungsumfang durchzuführen und eine Beeinträchtigung der Knie zu verhindern.

Wie es geht:

1. Steh gerade
2. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander
3. Heben Sie Ihr linkes Bein an, sodass es einen 90-Grad-Winkel zu Ihren Hüften bildet
4. Drehen Sie Ihr Bein nach außen und dann wieder nach innen
5. Wiederholen Sie dies für 10 bis 20 Wiederholungen
6. Mach es auf der anderen Seite

Hier ist ein Trainingsplan, den Sie ausprobieren sollten:

Beste Knieübungen für Kraft und Stabilität

Starke Quadrizeps-, Kniesehnen-, Gesäß- und Wadenmuskeln sind entscheidend für die Aufrechterhaltung einer ordnungsgemäßen Lastverteilung um das Knie.

Nachbrennen nach dem Training

Goblet Squats

Die Goblet-Kniebeuge ist eine hervorragende Variante der traditionellen Kniebeuge und zielt auf die Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur und den Rumpf ab.

Diese Übung bringt Anfängern die richtige Form von Kniebeugen bei und fördert eine aufrechtere Haltung während des Hebens.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen
2. Halten Sie Ihre Hüfte und Zehen ruhig und gerade
3. Beugen Sie die Knie und halten Sie dabei den Rücken gerade
4. Gehen Sie in die Hocke
5. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
7. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Wadenbeinpresse

Eine der am meisten vernachlässigten Unterkörpermuskeln ist die Wade. Durch das Wadenbeindrücken können Sie Ihre Wadenmuskulatur entwickeln und stärken und so einem Muskelungleichgewicht im Kniebereich vorbeugen.

Wie es geht:

1. Positionieren Sie sich in einer Beinpresse
2. Platzieren Sie Ihre Füße so, dass sich Ihre Fersen am Ende der Fußpolster befinden
3. Drücken Sie den Fußballen langsam gegen die Polster
4. Spüren Sie die Kontraktion Ihrer Waden
5. Machen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Hamstring-Glute-Brücke

Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur ab und aktiviert gleichzeitig die Gesäßmuskulatur und die Rumpfmuskulatur. Studien zeigen, dass eine schwache hintere Oberschenkelmuskulatur das Risiko einer Kreuzbandverletzung bei Sportlern erhöhen kann.

Wie es geht:

1. Leg dich auf deinen Rücken
2. beugen Sie die Knie
3. Heben Sie Ihre Füße an, während Ihre Fersen auf dem Boden bleiben
4. Heben Sie sanft Ihre Hüften an und spannen Sie Ihren Rumpf an
5. 6 Sekunden lang gedrückt halten,
6. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
7. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen

Tibialis anterior ist der gerade, schlanke Muskel vor Ihrem Bein. Die Stärkung des Schienbeinmuskels kann Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination im Knöchel verbessern und die Gesundheit des Knies verbessern.

Koffein vor dem Training

Wie es geht:

1. Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand
2. Stellen Sie die Füße leicht vor sich auf
3. Heben Sie Ihre Füße vorsichtig an, ohne die Ferse anzuheben
4. 2-3 Sekunden lang gedrückt halten
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
6. Machen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen

Konsultieren Sie einen Fachmann

Wenn Sie an einer Knieverletzung leiden oder sich davon erholen, ist es immer am besten, unter Anleitung eines Physiotherapeuten oder eines professionellen Trainers zu trainieren, um eine optimale Genesung zu gewährleisten.

Denken Sie daran, dass Schmerz nicht immer gleichbedeutend mit Gewinn ist. Es ist wichtiger, auf Ihren Körper zu hören und ihm genügend Zeit zur Heilung zu geben, als das Risiko einer erneuten Verletzung einzugehen. Der Weg zur Fitness ist ein Marathon, kein Sprint.

Endeffekt

Das Knie ist eine der wichtigsten Strukturen Ihres Körpers, insbesondere wenn Sie Sport treiben oder Gewichte heben. Richtige Beweglichkeits- und Kräftigungsübungen sind für den Erhalt starker und gesunder Knie unerlässlich, um die sportliche Leistung zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

Referenzen →

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