Ein einfacher Leitfaden zur Ernährung

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt, um Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und alltägliche Aktivitäten auszuführen: Kohlenhydrate, Protein, Fett. Um Ihre Gesundheits- und Fitnessziele effektiv zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie sie funktionieren.

Kohlenhydrate (4 kcal/Gramm)

Die Hauptenergiequelle Ihres Körpers. Dabei handelt es sich um Zucker, Stärke und Ballaststoffe, die in verschiedenen Lebensmitteln vorkommen. Sie werden benötigt, um das Zentralnervensystem mit Energie zu versorgen und Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich.

Einfache Kohlenhydrate

Einfache Kohlenhydrate werden vom Körper schnell aufgespalten und als Energie genutzt. Sie neigen dazu, Ihren Blutzuckerspiegel schnell zu erhöhen, was die Fettspeicherung fördern kann, wenn sie nicht verwendet werden.

Beispiele für einfache Kohlenhydrate:

• Weißbrot
• Mais
• Basmati-Reis
• Getreide
• Getrocknete Früchte
• ...

Komplexe Kohlenhydrate

Sie enthalten Kohlenhydrate sowie einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen. Die Verdauung dauert länger. Dadurch sind sie sättigender und daher eine gute Option zur Gewichtskontrolle.

Beispiele für komplexe Kohlenhydrate:

• Gemüse
• Weizenvollkornbrot
• Hafer
• brauner Reis
• Linsen
• Bohnen
• ...

Weitere Informationen zu Kohlenhydraten.

Protein (4 kcal/Gramm)

Der Baustein des Körpers. Sie werden für Knochen, Haut, Knorpel und Blut benötigt. Sie helfen Ihnen auch beim Aufbau und der Reparatur von Muskelgewebe.

Beispiele für proteinreiche Lebensmittel:

• Fleisch,
• Nüsse
• Bohnen
• Geflügel
• Molkerei
• Fisch
• ...

Weitere Informationen zu Protein.

Die Ernährung spielt eine große Rolle beim Erreichen Ihrer Gesundheits- und Fitnessziele.

Deshalb ist es wichtig, sich auf den Erfolg vorzubereiten und zu Hause gesunde Lebensmittel zur Verfügung zu haben, und alles beginnt im Supermarkt.

Hier sind 4 effektive Tipps für einen gesunden Lebensmitteleinkauf:

1. Essen Sie, bevor Sie einkaufen gehen

Gehen Sie niemals hungrig in den Supermarkt.

Ihr Körper wird ein Verlangen nach Junk Food verspüren und Sie werden versucht sein, mehr Lebensmittel zu kaufen, als Sie benötigen.

Weitere Informationen dazu, wie Sie Heißhungerattacken auf Junk Food vorbeugen können.

2. Ihr Warenkorb spiegelt Ihren Teller wider

Ihre Einkaufsliste sollte die Lebensmittel enthalten, die Sie auf Ihrem Teller haben möchten. Streben Sie also Folgendes an:

• 1/2 Obst und Gemüse
• 1/4 Hülsenfrüchte & Getreideprodukte
• 1/4 Protein (Eier, Fleisch, Fisch...)

Weitere Informationen darüber, welche gesunden Lebensmittel Sie auf Ihrem Teller haben sollten

3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus

Planen Sie einige Mahlzeiten im Voraus und erstellen Sie daraus Ihre Einkaufsliste.

Es hilft Ihnen, frische Lebensmittel zu kaufen und Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Wenn Sie auf der Suche nach einem Speiseplan sind, schauen Sie sich diese an:

• Ernährungsplan für Frauen
• Ernährungsplan für Männer

4. Verkäufe können ein Segen und ein Fluch sein

Der Verkauf von Vollwertkost ist fantastisch, solange man isst, was man kauft.

Sie könnten Fleisch/Fisch oder gefrorenes Gemüse kaufen, das im Angebot ist, und es in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren.

Weitere Informationen darüber, wie Sie im Supermarkt gesund bleiben.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen dabei hilft, gesunde Gewohnheiten aufzubauen:

Und für Männer:

Fett (9 kcal/Gramm)

Schlechte Fette (Transfette und gesättigte Fette) sollten in begrenztem Umfang konsumiert werden.

Beispiele für schlechte fetthaltige Lebensmittel:

Trainingsplan für Männer

• Butter
• Käse
• Milch ...

Gute Fette (einfach ungesättigte Fette, mehrfach ungesättigte Fette: z. B. Omega-3) können helfen, Ihren Blutdruck zu senken, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, Ihren Cholesterinspiegel zu verbessern und vieles mehr.

Beispiele für gute fetthaltige Lebensmittel:

• Fetter Fisch
• Avocado
• Nüsse
• Samen
• Olivenöl ...

Weitere Informationen zu Fett.

In Summe

• Die drei Makronährstoffe sind: Kohlenhydrate, Protein und Fett.
• Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle. Nehmen Sie komplexere Kohlenhydrate und weniger einfache Kohlenhydrate zu sich.
• Protein ist der Baustein Ihres Körpers. Es kommt in Knorpel, Knochen, Muskeln, Blut usw. vor.
• Gute Fette (einfach ungesättigt/mehrfach ungesättigt) wie Omega-3-Fettsäuren sollten mehr konsumiert werden als schlechte Fette (trans/gesättigt).