Sie haben viel mehr Kontrolle über Ihren Körper, als Sie denken. Ich spreche nicht nur von Ihrer Flexibilität oder der Qualität Ihrer Bewegungen. Ich spreche von Ihrer Fähigkeit zu kontrollieren, wie viel Fett oder Muskeln Sie in Ihrem Körper tragen.

In Ihren Fitnesskreisen haben Sie vielleicht schon einmal den Begriff „Körperkomposition“ oder „Rekomposition“ gehört – das Konzept vonFett verlieren, ohne Muskeln zu verlierenum Ihre gewünschte Körperform oder -größe zu erreichen.

Ja. Sie haben die Macht, Ihren allgemeinen Körperbau zu verändern, wenn Sie wollen. Denn unser Aussehen und unsere Körperform werden von Faktoren wie Stoffwechsel, Nahrungsqualität,Zeitpunkt der Mahlzeit, Aktivitätsniveaus und vieles mehr.

Nehmen Sie zum Beispiel Wettkampf-Bodybuilder und offene Bikini-Modelle. Ihr Körper kann sich drastisch von der Nebensaison und der Konkurrenz unterscheiden. Natürlich muss man nicht besonders streng vorgehenFüllen und SchneidenWie Spitzensportler, aber stellen Sie sich vor, Sie hätten das Verständnis, Ihren Körper nach Ihrem Willen zu beeinflussen.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Wissenschaft der Körperrekomposition und wie Sie sie zum Erreichen Ihrer Fitnessziele nutzen können.

Was ist eine Neuzusammensetzung des Körpers?

Unter Körperrekomposition versteht man den gleichzeitigen Prozess des Fettabbaus und des Muskelaufbaus durch einen spezifischen Ansatz für Bewegung und Ernährung. In der wörtlichen Übersetzung bedeutet Rekomposition „etwas neu oder anders formen“.

Im Wesentlichen ist die Neuzusammensetzung des Körpers ein Fitnessziel, das darauf abzielt, Ihre Fett- und Muskelzusammensetzung zu optimieren. Im Gegensatz zu anderen Fitnesszielen, die auf dem BMI oder dem Körpergewicht basieren, zielt die Körperrekomposition darauf ab, ein optimiertes Verhältnis von fettfreier Körpermasse und Fett zu erreichen.

Hier sind die guten Nachrichten:Ganz gleich, ob Sie ein Anfänger oder ein erfahrener Sportler, ein Mann oder eine Frau sind, Sie können eine Neuzusammensetzung Ihres Körpers erreichen.

Wie funktioniert die Neuzusammensetzung des Körpers?

Die Neuzusammensetzung des Körpers erfolgt durch die Befolgung einer Routine und einer Ernährungsumstellung, damit Ihr Körper Fett als Energie für den Aufbau weiterer Muskeln nutzen kann.

Wenn Sie darüber nachdenken, sind Fettabbau und Muskelaufbau zwei getrennte Prozesse. Um Fett zu verlieren, müssen Sie Kalorien verbrennen und ein Kaloriendefizit haben. Andererseits benötigen Sie Unmengen an Kalorien oder Energie, um den Muskelaufbauprozess aufrechtzuerhalten. Daher kann ein typisches Abnehmprogramm Sie daran hindern, Muskeln aufzubauen.

V-Kegelkörper

Mit dem richtigen Ernährungsplan und der richtigen Trainingsroutine können Sie Ihren Körper jedoch dazu bringen, Körperfett zur Förderung des Muskelwachstums und der Muskelreparatur zu nutzen und so eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen.

Wie erreicht man eine Neuzusammensetzung des Körpers?

Fitness besteht zu 80 % aus Ernährung und zu 20 % aus harter Arbeit im Fitnessstudio. Dieses Konzept bleibt bestehen, wenn es Ihr Ziel ist, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen. Das bedeutet, dass Sie auf Ihre Kalorienzufuhr achten und hochwertige Vollwertkost priorisieren und gleichzeitig Ihre Trainingsroutine einhalten müssen.

Kalorienmangel

Der Schlüssel zu einer optimalen Körperrestrukturierung liegt in einem optimalen Kaloriendefizit. Denken Sie daran, dass Sie Fett verlieren möchten, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren, aber nicht so sehr, dass es Ihre Energie und Ihr Muskelwachstum behindert.

Laut einer Metaanalyse von über 40 Studien können die meisten Erwachsenen bei einem Kaloriendefizit von 200–300 Kalorien pro Tag effektiv Fett verlieren, ohne den Muskelaufbau negativ zu beeinflussen. Alles darüber hinaus kann dazu führen, dass Ihre Fähigkeit, mehr Muskelmasse aufzubauen, nachlässt.

Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf oder Grundumsatz, um seine Aktivitäten aufrechtzuerhalten und sein Körpergewicht zu halten.

So bestimmen Sie Ihre Erhaltungskalorien:

• Männliche BMR-Formel = 66 + (6,23 × Gewicht in Pfund) + (12,7 × Größe in Zoll) − (6,8 × Alter in Jahren)
• Weibliche BMR-Formel = 655 + (4,3 x Gewicht in Pfund) + (4,7 x Größe in Zoll) – (4,7 x Alter in Jahren)

Sie können dies verwendenBMR-Rechnerum deines herauszufinden.

Übung

Bewegung ist die zweite Hälfte der Gleichung, wenn es darum geht, fit zu werden und die gewünschte Körperzusammensetzung zu erreichen.

HIIT undKrafttrainingDie Betonung zusammengesetzter Körperbewegungen und des Übungsvolumens ist die effektivste Methode, um Muskeln aufzubauen und viele Kalorien zu verbrennenNachbrenneffekte– das Phänomen, dass der Stoffwechsel Ihres Körpers auch nach stundenlangem Training im Fitnessstudio erhöht bleibt.

Das bedeutet, dass Sie bei jedem Satz, den Sie ausführen, ernsthafte Anstrengungen unternehmen müssen. Um das Muskelwachstumspotenzial Ihres Körpers zu maximieren, müssen Sie jeden Satz kurz vor dem Muskelversagen absolvieren oder bis Sie keine Wiederholungen mehr im „Tank“ haben.

Frequenz

Die Einhaltung Ihrer Trainingsroutine ist für ein optimales Muskelwachstum von entscheidender Bedeutung. Idealerweise sollten Sie jeden Muskel zweimal wöchentlich trainieren und bei jedem Satz gezielt vorgehen.

EinÜbungsplanhilft Ihnen, das Training zur Gewohnheit zu machen und langfristig Teil Ihrer Identität zu werden. Die Gymaholic-App kann Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingsziele konsequent und engagiert zu verfolgen.

Schlaf und Erholung

Schlaf ist eine der am meisten unterschätzten Komponenten der Fitness. Wenn Sie eine gute Schlafgewohnheit haben, schüttet Ihr Körper erhebliche Mengen ausWachstumshormone. Wenn Sie unter Schlafmangel leiden, werden Ihre Wachstumshormone unterdrückt.

Darüber hinaus kann eine gute Schlafroutine Ihren Schlaf optimierenTestosteronspiegel, was für den Erhalt fettfreier Muskelmasse und die Sicherstellung eines kontinuierlichen Muskelwachstums unerlässlich ist.

Darüber hinaus kann ein optimaler Spiegel an Wachstumshormonen das Fett im Körper reduzieren und neu verteilen. Studien zufolge haben Menschen, die Sport treiben und 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht verbringen, ein größeres Fettabbaupotenzial und bauen fettfreie Körpermasse auf als Menschen, die trainieren, aber schlechte Schlafgewohnheiten haben.

Fortschreitende Überlastung

Bei den meisten Menschen, die jahrelang trainieren, kann es zu einem Plateau oder einer „Mauer“ in ihrem Fitnessfortschritt kommen. Und dies könnte ihre Fähigkeit beeinträchtigen, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen.

AFitnessplateaupassiert, wenn Menschen erste Erfolge in ihrem Training verzeichnen, wie z. B. Gewicht verlieren, stärker werden uswwird straffer, aber ihre Fortschritte sind ins Stocken geraten, obwohl sie weiterhin gesund leben und konsequent trainieren.

Um diese Mauer zu durchbrechen, müssen Sie zu den Grundlagen der fortschreitenden Überlastung zurückkehren oder Ihre Phase ändern. Sie müssen Ihren Körper ständig herausfordern, neue und ausreichende Reize für das Muskelwachstum bereitstellen und die körperlichen Anforderungen bewältigen, die Sie ihm stellen.

Hier ist ein Trainingsplan, der Frauen bei der Neuzusammensetzung ihres Körpers helfen kann:

Und für Männer:

Körperzusammensetzung und Makronährstoffe

Wenn es darum geht, eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen, müssen Sie sich mehr auf Ihre Makros konzentrieren als nur auf die Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits.

Makronährstoffeoder Makros beziehen sich auf Nährstoffe, die Sie in großen Mengen benötigen: Dies sind Ihre Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Jedes spielt eine andere Rolle für Ihre Fitness, Gesundheit und die Optimierung Ihrer Körperzusammensetzung.

Alle Ihre Makros haben entsprechende Kalorien:

• Proteine ​​= 4 Kalorien pro Gramm
• Fette = 9 Kalorien pro Gramm
• Kohlenhydrate = 4 Kalorien pro Gramm

Proteine ​​(4 kcal/Gramm)

Ihr Körper braucht ausreichendEiweißals Bausteine ​​für das Wachstum Ihrer Muskeln und für mehr Kontraktionskraft verwendet werden.

Übung für übergewichtige Anfänger zu Hause pdf

Idealerweise möchten Sie mindestens konsumieren1 Gramm (g) Protein pro Pfund (lbs) Ihres Körpergewichts.Dieser Wert kann bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits durch eine proteinreiche, kalorienarme Diät leicht erreicht werden.

Zum Beispiel wiegen Sie gerade 170 Pfund. Sie benötigen täglich mindestens 170 g Protein, um ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fettabbau und Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Auch bei der Proteinzufuhr sollten Sie auf hochwertige Vollwertkost Wert legen. Das beinhaltet:

• Fisch
• Hähnchenbrust, Truthahn und andere Geflügelprodukte
• Milch, Käse und Joghurt
• Bohnen
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen
• Tofu und andere Sojaprodukte

Fette (9 kcal/Gramm)

Fette behalten IhreHormon- und Gesundheitswerte steigen. Es hilft Ihrem Körper auch dabei, lebenswichtige Vitamine aufzunehmen, einschließlich der Vitamine A, D und E, die für Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich sind.

Sie benötigen mindestens 0,3 Gramm (g) – 0,5 Gramm (g) Fett pro Pfund (lbs) Körpergewicht in Ihrer Ernährung, um Ihren täglichen Bedarf zu decken und einen gesunden Hormonhaushalt sicherzustellen.

Wenn Sie beispielsweise gerade 170 Pfund wiegen, müssen Sie mindestens 51 g Fett zu sich nehmen und Ihre Aufnahme auf 85 g täglich beschränken.

Kohlenhydrate (4 kcal/Gramm)

Ihre Kohlenhydrate sind Ihre Hauptquelle für geistige und körperliche Energie, um die Funktionen Ihres Körpers zu unterstützen. Darüber hinaus sind Kohlenhydrate proteinsparende Moleküle, die die muskelaufbauenden Eigenschaften einer proteinreichen Ernährung verstärken können.

Kohlenhydrate bilden den Rest Ihrer empfohlenen Kalorienzufuhr. Wenn Sie für jedes Makro die entsprechenden Kalorien verwenden, sollten Sie etwa Folgendes erhalten:

Angenommen, Sie wiegen 170 Pfund und Ihre Erhaltungskalorienmenge beträgt 2300 pro Tag. Um eine Neuzusammensetzung des Körpers zu erreichen, müssen Sie ein Kaloriendefizit haben und Ihre Kalorienaufnahme auf 2000 pro Tag anpassen.

• Protein = 170 * 4 = 680 Kalorien
• Fette = 68 * 9 = 612 Kalorien
• Protein + Fette = 1292 Kalorien
• Empfohlene Kalorienaufnahme (2000) minus Gesamt-P- und F-Kalorien und dann geteilt durch 4 = 177 Kalorien für Kohlenhydrate.

Um Ihr Ziel, Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren, zu unterstützen, sollte Ihre Gesamtkalorienaufnahme wie folgt aussehen: 30–35 % aus Kohlenhydraten, 30–35 % aus Eiweiß und 40 % aus Fett.

Endeffekt

Durch einen konsequenten Ernährungsplan und ein konsequentes Trainingsprogramm kann eine Neuzusammensetzung des Körpers erreicht werden. Eine proteinreiche, kalorienarme Diät kann das Muskelwachstumspotenzial Ihres Körpers unterstützen, während Sie sich gleichzeitig in einem Kaloriendefizit befinden, was mit der Zeit zu einem Fettabbau führen kann.

Referenzen →

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