Sie haben endlich Ihre Reise in Richtung Fitness begonnen. Nach ein paar Monaten harter Arbeit haben Sie großartige Ergebnisse erzielt. Sie verlieren Fett, gewinnen mehr Muskeln und sehen vor dem Spiegel eine bessere Version Ihrer selbst. Du hast dich glücklich und erfüllt gefühlt.

Ihre Reise fängt jedoch gerade erst an. Fitness ist ein Lebensstil und kein einmaliges Ereignis, egal ob Sie ein Spitzensportler, Fitness-Enthusiast oder ein absoluter Anfänger sind. Es ist wichtig zu erkennen, dass es einen Anfang, aber kein Ende hat.

Fitnessstudio-Training zu Hause

Wenn es um Fitness geht, kann regelmäßiges Training für viele eine Herausforderung sein. Selbst erfahrene Kraftsportler können in ihre alten Gewohnheiten zurückfallen und ihre Fortschritte im Fitnessstudio verlieren. Manchmal können sogar Ereignisse im Leben einem im Weg stehen, fit und gesund zu werden. Deshalb ist es wichtig, dass Sie Ihre Trainingseinheiten planen und sie mental automatisieren.

In diesem Artikel tauchen wir tief in die Wissenschaft ein, warum es wichtig ist, einen Trainingsplan zu entwickeln und diesen konsequent einzuhalten.

Die Wissenschaft der Gewohnheitsbildung

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Unser Gehirn arbeitet, indem es Aufgaben priorisiert, die aufgrund zahlloser Stunden ständiger Wiederholungen automatisch geworden sind. Deshalb ist es immer schwierig, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und neue zu entwickeln.

Eine Gewohnheit entsteht durch das Befolgen der 4 Schritte einer Gewohnheitsschleife. Unser Gehirn durchläuft diese Schritte jedes Mal in der gleichen Reihenfolge, um eine dauerhafte Gewohnheit zu schaffen.

1. Stichwort

Hinweise veranlassen das Gehirn, eine Reaktion oder ein Verhalten auszulösen. Dabei handelt es sich um Informationsschnipsel, die das Gehirn dazu veranlassen, eine Belohnung vorherzusehen oder vorherzusagen.

Beispielsweise kann der Duft von Kaffeebohnen am Morgen das Verlangen nach einer heißen Tasse Kaffee auslösen, um den Tag anzukurbeln.

2. Heißhunger

Verlangen ist die treibende Kraft hinter jeder Handlung. Ohne Motivation oder starkes Verlangen fehlt uns der Grund zum Handeln oder Reagieren. Normalerweise sehnen wir uns nicht nach der Gewohnheit oder dem Verhalten selbst, sondern nach dem Gefühl, das wir bekommen, wenn wir es tun.

Beispielsweise verspüren Menschen kein Verlangen nach Zigaretten, sondern suchen die Erleichterung, die sie beim Rauchen verspüren. Nicht das tägliche Duschen oder Zähneputzen motiviert uns, sondern das Gefühl der Sauberkeit.

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3. Aktion

Aktion oder Reaktion bezieht sich auf die tatsächliche Gewohnheit, die Sie ausführen. Es wird schwierig, eine Handlung auszuführen, wenn sie erhebliche körperliche oder geistige Anstrengung erfordert.

Wenn eine Handlung Freude macht und wir sie weiterhin ausführen, wird unser mentaler Widerstand gegen eine bestimmte Gewohnheit schwächer und wir neigen noch mehr dazu.

4. Belohnung

Die Belohnung ist das Endziel jeder Aktion. Als Belohnung für angenehmes Verhalten schüttet unser Gehirn einen Neurotransmitter namens Dopamin aus.

Wenn Sie eine Handlung ausführen, die Ihnen Spaß macht, stärkt Dopamin die Nervenbahn für diese Gewohnheit. Wenn Sie diese Dinge nicht tun, erzeugt Dopamin das Verlangen, dieses Verhalten anzustreben.

Genau wie Ihre vielen Gewohnheiten ist auch Bewegung eine Gewohnheit, die Sie in eine wirksame Routine umwandeln können, um Ihre Gesundheit zu optimieren und verschiedene Aspekte Ihres Lebens zu beeinflussen, wenn Sie sie konsequent praktizieren.

Was ist ein Trainingsplan?

Ein Trainingsplan ist ein strukturierter Plan, der bestimmte Zeiten, Tage und Aktivitäten für eine Trainingsroutine festlegt. Es soll einen klaren und organisierten Ansatz zur Aufrechterhaltung der Fitness und zum Erreichen Ihrer Ziele bieten.

Um eine Gewohnheit zu entwickeln, müssen Sie diese Aktivität konsequent durchführen. Im Durchschnitt dauert es etwa 60 Tage, eine Gewohnheit zu entwickeln oder zu brechen.

Ein regelmäßiger Trainingsplan hält Sie auf dem Laufenden und hilft Ihnen, konstant zu bleiben. Es vermittelt Ihnen ein größeres Fitnessbewusstsein.

Das Erstellen und Befolgen eines strukturierten Trainingsplans kann den mentalen Widerstand gegen regelmäßiges Training erheblich verringern und die mentale Unordnung, die Sie empfinden, minimieren, sodass die Gewohnheit, Sport zu treiben, angenehmer wird.

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Letztendlich stärkt ein Trainingsplan die Gewohnheitsschleife und macht Fitness auf lange Sicht zu einem automatischen Verhalten.

Hier ist ein effektiver Plan für Frauen:

Und für Männer:

Vorteile eines Trainingsplans

Macht dich glücklicher

Sport macht Sie glücklicher, da Glückshormone, sogenannte Endorphine, freigesetzt werden. Dies gilt umso mehr, wenn Sie einem Trainingsplan folgen!

Das Absolvieren einer Trainingseinheit, die in Ihrem Trainingsplan oder -planer aufgeführt ist, gibt Ihnen das Gefühl, erfolgreicher zu sein, weil Sie sich absichtlich Ziele setzen, indem Sie sie in der Vergangenheit planen und sie schließlich in der Gegenwart abschließen.

Auf der anderen Seite kann die Nichteinhaltung Ihres Trainingsplans Ihre Stimmung beeinträchtigen und Ihre Energie beeinträchtigen. So wird sichergestellt, dass die Nachteile tatsächlich eine Rolle spielen, während die Vorteile für Ihre geistige und körperliche Gesundheit deutlich hoch bleiben.

Macht Fitness ganzheitlicher und macht Spaß

Fitness kann für jeden Menschen unterschiedliche Dinge definieren. Manche wollenmuskulöser werdenoder flexibel. Andere würden es gerne tunabnehmen. Gleichzeitig möchten andere generell gesünder werden.

Unabhängig von Ihren Fitnesszielen ist es wichtig, den gesamten Aspekt Ihrer Gesundheit und Fitness hervorzuheben. Beispielsweise vernachlässigen Kraftsportler häufig die Herz-Kreislauf-Ausdauer und andere Fitnessgrundlagen außer Kraft und Kraft.

Das Erstellen eines detaillierten Trainingsplans kann es einfacher machen, das Gleichgewicht zu finden, wenn Sie mehrere Ziele haben. Dadurch können Sie Ihr Training priorisieren und sich nicht zu sehr auf nur einen Aspekt Ihrer Fitness konzentrieren.

Hilft Ihnen, Ihr Leben zu organisieren

Wir kapieren es. Ein Fitness-Lebensstil kann anspruchsvoll sein, insbesondere wenn Sie zu sehr mit anderen Dingen im Leben wie Studium, Geschäft, Familie, Freunden und vielem mehr beschäftigt sind.

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Die Planung Ihrer Trainingseinheiten kann Ihnen dabei helfen, sich auf andere Dinge im Leben zu konzentrieren. Durch die Planung werden Sie körperlich und geistig darauf vorbereitet, Ihre Routinen in einen vollen Terminkalender zu integrieren. Zum Beispiel kurz geplantBewegungssnacksoder kurzHIIT-Routinekann einen großen Unterschied in Ihrem Alltag machen.

Ein regelmäßig geplantes Training kann ein effizienteres Training garantieren und Sie in die Lage versetzen, sowohl kurzfristige als auch langfristige Ergebnisse zu erzielen.

Dadurch fühlen Sie sich motivierter.

Ein Trainingsplan kann das Aufschieben minimieren und die Motivation steigern, indem er Fitness in den Alltag integriert. Manche Menschen fühlen sich motiviert, wenn sie einem strukturierten Plan folgen.

Studien haben gezeigt, dass das Aufschreiben Ihrer Ziele Ihre Erfolgschancen und die Umsetzung Ihrer Pläne erheblich verbessern kann.

Ermöglicht Ihnen, Ihren Fortschritt zu verfolgen

Ein Trainingsplan erleichtert das Hochladen Ihrer Fortschritte in Ihre Trainings-Apps oder Ihr Tagebuch, damit Sie den Überblick behaltenFortschritt.

Mit der Gymaholic-App können Sie Ihre Trainingseinheiten direkt auf Ihren Mobilgeräten individuell anpassen, planen und planen.

Fördert Nachhaltigkeit

Verletzungen sind einer der häufigsten Gründe dafür, dass Menschen in ihrer Fitness nachlassen. Eine Muskelzerrung kann bei einem Fitnessstudiobesucher zu Schmerzen und erheblicher psychischer Belastung führen und ihn daran hindern, seine Trainingsroutinen im Fitnessstudio durchzuführen.

Durch die Einhaltung eines ausgewogenen Trainingsplans mit geeigneten Ruhe- und Trainingsintervallen können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Zuwächse maximieren und gleichzeitig Ihre Ruhe- und Erholungsphasen optimieren. Letztendlich würde dies zu einer langfristigen und nachhaltigen Gewohnheit führen, Sport zu treiben und fit zu bleiben.

So erstellen Sie einen Trainingsplan

Ihr Trainingsplan kann so einfach sein, dass Sie beispielsweise eine Tabelle erstellen, in der Uhrzeit, Datum und Art der von Ihnen durchzuführenden Trainingseinheiten aufgeführt sind.

Ihr Trainingsplan hängt von Ihren Fitnesszielen und Ihrem aktuellen Fitnessniveau ab. Es ist von Vorteil, sich von einem professionellen Trainer oder Coach beraten zu lassen, um Ihre Trainingsroutine zu optimieren.

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Hier sind einige Beispiele für Übungspläne:

Trainingsplan basierend auf Trainingsaufteilungen

Tag	Zeit	Muskelgruppe	Aktivität	Dauer
Montag	18:00 Uhr	Brust, Schultern	Bankdrücken, Schulterdrücken, Kurzhantelfliegen	60 Min
Dienstag	18:00 Uhr	Beine, Gesäßmuskeln	Kniebeugen, Beinpresse, Ausfallschritte, Beinbeuger	60 Min
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	18:00 Uhr	Zurück, Arme	Klimmzüge, Rudern, Bizepscurls, Trizepsverlängerungen	60 Min
Freitag	18:00 Uhr	Rücken, Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Kniesehnen, Waden	Kreuzheben, Kniebeugen, Kniesehnencurls, Wadenheben	60 Min
Samstag	Ruhetag
Sonntag	Ruhetag

Trainingsplan basierend auf der Aktivität

Tag	Zeit	Aktivität	Intensität	Dauer
Montag	7:00 UHR VORMITTAGS	Cardio (Laufen/Joggen)	Mäßig	45 Minuten
Dienstag	6:30 ABENDS	Krafttraining (Oberkörper)	Mäßig	60 Minuten
Mittwoch	7:00 UHR VORMITTAGS	Yoga / Meditation	Niedrig	30 Minuten
Donnerstag	6:30 ABENDS	Krafttraining (Unterkörper)	Mäßig	60 Minuten
Freitag	7:00 UHR VORMITTAGS	Cardio (Radfahren)	Mäßig-Hoch	30 Minuten
Samstag	5.00	Ganzkörpertraining	Mäßig-Hoch	30 - 45 Minuten
Sonntag	Ruhetag

Endeffekt

Das Erstellen eines Trainingsplans kann Ihnen helfen, Ihre Fitnessroutine einzuhalten und sie zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen. Mit der Zeit kann die konsequente Befolgung Ihres Trainingsplans dazu führen, dass Fitnessaktivitäten automatisiert werden, sodass Sie bei Aktivitäten, die sich auf Ihre Gesundheit und Fitness auswirken, nur minimale mentale Widerstände haben.

Denken Sie daran: Ihre Fitnessreise hat kein Ende. Es ist eine Lebensweise und ein Wegweiser zur Schaffung einer besseren und gesünderen Version Ihrer selbst.

Referenzen →

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5. Tappe, K. A., Tarves, E., Oltarzewski, J. & Frum, D. (2013). Gewohnheitsbildung bei regelmäßigen Sportlern in Fitnesscentern: eine explorative Studie. Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit, 10(4), 607–613.https://doi.org/10.1123/jpah.10.4.607