Beim Thema Häufigkeit und Zeitpunkt der Mahlzeiten herrscht große Verwirrung.

Irgendwie hat es die Fitnesswelt vor allem für Anfänger kompliziert gemacht, ihre Fitnessreise in die richtige Richtung zu beginnen.

Unter der Essenshäufigkeit versteht man die Häufigkeit, mit der man am Tag isst.

Andererseits bezieht sich der Essenszeitpunkt auf einen bestimmten Zeitpunkt zum Essen, um das gewünschte Ergebnis einer Gewichtsabnahme oder eines Muskelaufbaus zu erzielen.

Um eine fundierte Entscheidung über Ihre Fitnessziele treffen zu können, müssen Sie die Grundlagen der Fitness und der Neuzusammensetzung Ihres Körpers verstehen.

Das Problem mit beliebten Fitnessprogrammen

Bei vielen Fitnessprogrammen liegt der Schwerpunkt darauf, kleine und häufige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die aus 5 bis 6 Fütterungszeiten pro Tag bestehen, um Fettabbau oder Muskelaufbau zu erreichen, ohne andere Faktoren zu berücksichtigen, die sich auf Ihr Fitnessniveau auswirken können, wie etwa Ihr Appetit, Kostenauswirkungen und Lebensstil.

Das Beste aus Calisthenics

Eine große Menge an Mahlzeiten pro Tag ist möglicherweise nicht für alle geeignet. Lebensstil und Ernährung sollten einander ergänzen.

Was ist dein Ziel?

Fettabbauwird erreicht, wenn Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.

Dies wird als Kaloriendefizit bezeichnet.

Im Allgemeinen verbrennen Sie Kalorien, wenn Sie über den Tag verteilt Sport treiben und anderen körperlichen Aktivitäten nachgehen.

Durch die Einhaltung eines Kaloriendefizitprogramms wird sichergestellt, dass die verbrauchte Energie nicht als Fett gespeichert wird.

Dabei spielt es keine Rolle, ob Sie lieber 2 oder 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen.

Solange Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten, werden Sie mit der Zeit einen Fettabbau erreichen.

Darüber hinaus wäre die Aufnahme des Fastens in Ihr Programm hilfreich, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und das Gewicht zu kontrollieren.

Durch das Fasten wird Ihr Gesamtinsulinspiegel gesenkt, wodurch Ihr Körper Ihr Fett abbauen kann, um es als Energie zu nutzen, was zu einem Nettogewichtsverlusteffekt führt.

Je höher die Trainingsintensität, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen

Muskelzuwachsund Hypertrophie hängt hauptsächlich von Ihrem Proteinkonsum und Ihrer Bewegung ab.

Wenn Sie Muskeln aufbauen, müssen Sie daher der Proteinaufnahme Vorrang vor der Häufigkeit der Mahlzeiten geben.

Schnittdefinitions-Fitnessstudio

Studien zufolge benötigen Sie mindestens 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Ihres gesamten Körpergewichts, um das Muskelwachstum zu fördern.

Je schlanker Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie von der Proteinaufnahme profitieren.

In Wirklichkeit spielt es keine Rolle, ob Sie lieber drei- oder sechsmal am Tag essen.

Wenn Sie Proteine ​​zu sich nehmen, die unter den empfohlenen Zufuhrwerten liegen, wird es für Sie schwierig, Muskelwachstum zu erreichen.

Beim Muskelaufbau kommt es vor allem auf die Aufnahme von Nahrungsproteinen und die Übereinstimmung mit Ihrer Trainingsroutine an.

Was ist der richtige Zeitpunkt, um Ihren Gewinn zu maximieren?

Im Laufe des Tages durchläuft Ihr Körper katabole und anabole Zyklen.

Katabolisch bedeutet den Abbau von Molekülen, während anabolisch die Bildung von Proteinen bedeutet, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Es ist wichtig, dass Sie Ihre Mahlzeit während der anabolen Phase Ihres Körpers einnehmen, um den Proteinaufbau zu fördern und Ihren Zuwachs zu maximieren.

Widerstandsübungen und Krafttraining stimulieren bekanntermaßen den anabolen Prozess.

Deshalb helfen Ihnen Ihre Mahlzeiten vor und nach dem Training dabei, Energie für die effektive Durchführung Ihrer Übungen bereitzustellen und neue Muskelzellen zu bilden.

Aktuellen Studien zufolge gibt es kein anabolisches 30-Minuten-Fenster.

Daher würde sich die unmittelbare Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Training im Vergleich zum Essen einige Stunden nach dem Training nicht wesentlich auf Ihre Zuwächse auswirken.

Das Fenster für die anabole Phase ist den ganzen Tag über aktiv. Es besteht kein Grund, Ihre Essenszeiten zu überstürzen.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen beim Wachstum helfen wird:

Und für Männer:

Was bevorzugst du?

Letztendlich kommt es auf Ihre Vorlieben an.

Sie haben die Möglichkeit zu entscheiden, welche Routine für Sie ideal und angenehm ist.

Es gibt keine spezifischen Regeln bezüglich der Häufigkeit der Mahlzeiten, die Ihren Fitnesserfolg bestimmen würden.

Beispiel-Trainingsplan

Wenn Sie jemand sind, der reichliche Mahlzeiten zu sich nimmt, könnten drei Fütterungen pro Tag für Sie von Vorteil sein.

Im Gegensatz dazu kann eine häufigere Mahlzeitenstruktur für Sie sinnvoll sein, wenn Sie aufgrund Ihres geringen Appetits ein flinkerer Typ sind.

Die Qualität Ihrer Mahlzeit und die Proteinaufnahme sind vorteilhafter als die Häufigkeit und der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten

Wegbringen

Es ist wichtig, die Komplexität des menschlichen Stoffwechsels zu verstehen.

Sie können sich mit niemandem vergleichen, da verschiedene Menschen unterschiedliche Aktivitätsniveaus und Gene haben.

Ihre Fitnessreise muss nicht kompliziert sein.

Anstatt sich auf die Häufigkeit der Mahlzeiten zu konzentrieren, konzentrieren Sie sich auf Schlüsselfaktoren, die Ihren Fitnesserfolg bestimmen, wie z. B. die Konsistenz Ihres Trainingsprogramms, die Qualität der Mahlzeiten und die Kalorienaufnahme.

Referenzen →

• Schoenfeld, B., Aragon, A. & Krieger, J. (2015). Auswirkungen der Mahlzeitenhäufigkeit auf Gewichtsverlust und Körperzusammensetzung: eine Metaanalyse
• Schönfeld, B. & Aragon, A. (2018). Wie viel Protein kann der Körper in einer einzigen Mahlzeit zum Muskelaufbau nutzen? Auswirkungen auf die tägliche Proteinverteilung
• Aragon, A. & Shoenfeld, B. (2013). Nährstoff-Timing überarbeitet: Gibt es ein anaboles Fenster nach dem Training?