Der Nachbrenneffekt

Sie haben wahrscheinlich schon davon gehörtHIIT, auch bekannt als hochintensives Intervalltraining, eine Methode, die viele Leute verwendenschnell abnehmen. Es ist erwiesen, dass HIIT in der Hälfte der Zeit mehr Kalorien verbrennt als herkömmliches Cardio-Training.

Es ist definitiv effizient, aber die meisten Menschen wissen nicht, dass einige dieser Kalorien nach dem Training tatsächlich verbrannt werden! In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie das Brennen auch nach dem Training noch spüren können!

Was ist HIIT?

HIIT wird größtenteils im Namen erklärt, es istHochintensives Training mit Arbeits- und Ruheintervallen. Dies kann sowohl beim Cardio- als auch beim Krafttraining verwendet werden. Beispiele hierfür sind 30 Sekunden Sprint mit 60 Sekunden Gehen/Joggen oder ein Tabata im HIIT-Stil mit 20 Sekunden Training und 10 Sekunden Pause. Eine vollständige Tabata dauert etwa 4 Minuten, 8 Runden des 20/10-Intervalls, das normalerweise in 4 verschiedene Übungen aufgeteilt ist.

HIIT ist normalerweise eine Art anaerobes Training, im Gegensatz zu herkömmlichem Cardiotraining, bei dem es sich normalerweise um Aerobic handelt.Aerober Stoffwechselnutzt Sauerstoff, um Ihren Nahrungsspeicher (Kohlenhydrate und Fett) in Energie umzuwandeln, die der Körper beim Training nutzen kann.

Wenn das Training intensiver wird, kann die Sauerstoffversorgung Ihres Körpers nicht mit dem Bedarf Ihres Gewebes Schritt halten und schaltet daher auf Sauerstoff umanaerober Stoffwechsel, das keinen Sauerstoff benötigt, um dieselbe Energie zu erzeugen.

Das ist der Nachteil des anaeroben StoffwechselsMilchsäurewird produziert, daher dauert die Übung normalerweise nicht lange, bevor sie sich aufbaut und Sie gezwungen sind, sich auszuruhen, während sie sich aus dem Gewebe löst.

Der Nachbrenneffekt – EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption)

Als Wissenschaftler den Kalorienverbrauch bei einem Training mit hoher Intensität maßen, bemerkten sie etwas Seltsames. Viele der zusätzlichen Kalorien, die durch anaerobe Trainingseinheiten verbrannt wurden, sind entstandennach dem Training und in den kurzen Pausen während der Intervalle. Je länger und intensiver das Training war, desto länger schien dieser „Nachbrenneffekt“ nach dem Training anzuhalten.

Der Schlüssel dafür, warum dies geschieht, istEnergieverbrauch, was eine schicke Art ist, das auszudrückenKosten, um Brennstoffe wie Kohlenhydrate oder Fett in Energie umzuwandeln. Der aerobe Stoffwechsel nutzt Sauerstoff als Währung für diesen Austausch. Anaerob kann jedoch keinen Sauerstoff nutzen und baut einen Sauerstoff auf„Sauerstoffschuld“.

Da anaerobes Training viel mehr Kalorien verbrennt und im Allgemeinen mehr molekulare Schäden verursacht, kostet diese Energie auch mehr. Der anaerobe Stoffwechsel verbraucht im Wesentlichen die Energie, die Sie in diesem Moment benötigen, und zahlt sie später mit Zinsen aus.

Das nennt manEPOC: Übung nach dem Sauerstoffverbrauch. Wie bereits erwähnt, verursacht anaerobes Training im Allgemeinen mehr Schaden und verbrennt viel Energie, weshalb es eines erfordertviel mehr Wiederherstellungs- und Reparaturzeit. Während Sie sich erholen, wird Ihr Stoffwechsel angeregt, mehr Kraftstoff zu verbrennen, um diese Schulden „zu begleichen“.

Da Sauerstoff verwendet wird, handelt es sich um einen aeroben Stoffwechsel, der im Vergleich zum anaeroben Stoffwechsel, bei dem Kohlenhydrate verwendet werden, dazu neigt, Fett als Hauptbrennstoff zu verbrennen. Aerobic kann Kohlenhydrate verbrennen, aber während der Erholung konzentriert sich der Körper darauf, die während des Trainings verbrauchten Kohlenhydrat- und kurzfristigen Energiespeicher wieder aufzufüllenFett ist die primäre verbrannte Brennstoffquelle.

Das beste Ding? Diese „Nachbrenneffekte“ können überall anhalten16-38 Stunden.

Hier ist ein HIIT-Training, das Sie ausprobieren sollten:

Zusammenfassend

Wenn Sie etwas wollen, das flackertmehr Kalorien in der Hälfte der Zeitbeideim und außerhalb des Fitnessstudios, versuchen Sie es mit HIIT.

Folgendes haben wir in diesem Artikel behandelt:

• HIIT ist ein hochintensives Intervalltraining.

• HIIT ist eine Art anaerobes Training, im Vergleich zum herkömmlichen Cardiotraining, bei dem es sich um Aerobic handelt.

• Der aerobe Stoffwechsel nutzt Sauerstoff, um Kraftstoff gegen Energie auszutauschen.

• Anaerob verbraucht keinen Sauerstoff, was die Energie „teurer“ macht und zu einer „Sauerstoffschuld“ führt.

• Diese Schulden werden durch den Exercise Post-Oxygen Consumption (EPOC) zurückgezahlt, der während der Erholung Fett verbrennt, während Kohlenhydrate kurzfristige Energie auffüllen.

Referenzen →

• Fitness, Michael Wood. „Hochintensives Intervalltraining verbrennt in der Hälfte der Zeit mehr Kalorien als herkömmliches Cardio-Training.“
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat und Jeffrey M. McBride. „Auswirkung einer akuten Phase des Widerstandstrainings auf den übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training: Auswirkungen auf das Körpermassenmanagement.“ Europäisches Journal für Angewandte Physiologie 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald und Ole M. Sejersted. „Auswirkung der Trainingsintensität auf den übermäßigen O 2 -Verbrauch nach dem Training.“ Stoffwechsel 40.8 (1991): 836-841.