Die Fitnesswelt ist von Mythen und Missverständnissen über den Muskelaufbau oder das Abnehmen umgeben. Obwohl die meisten Bro-Wissenschaften und -Trends harmlos sind und in gutem Glauben erstellt wurden, können sie dennoch unrealistische Erwartungen wecken, die Ihren Fortschritt im Fitnessstudio behindern und Ihre allgemeine Denkweise und Ihre Fitnessziele beeinträchtigen können.

Einer der beliebtesten Trends ist das Konzept der Körperstraffung. Es handelt sich um einen von vielen Trainern häufig verwendeten Begriff, der zum Synonym für die Formung der Muskeln oder einen festen und schlanken Körper geworden ist, ohne zu muskulös zu sein.

Die Idee, dass bestimmte Arten von Übungen mit geringeren Gewichten und vielen Wiederholungen dabei helfen können, schlanke und definierte Muskeln aufzubauen, hat sich in der Fitness-Community weithin durchgesetzt. Aber ist die Theorie des Muskelaufbaus eine Tatsache oder nur ein weiterer Fitness-Mythos?

In diesem Artikel besprechen wir die Wahrheit über Muskelaufbau und tauchen tief in die Wissenschaft des Muskelaufbaus ein.

Ist Körperstraffung real oder ein Mythos?

In den Anfängen der Fitnesstrends lag der Fokus stark auf Aerobic-Workouts zur Gewichtsreduktion und Krafttraining zum Muskelaufbau. Um Frauen anzusprechen, die nicht „massiv“ sein wollen, hat die Fitnessbranche den Begriff „Toning“ als Marketingstrategie geprägt.

Von jemandem, der trainiert ist, wird beschrieben, dass er wenig Körperfett und einen schlanken und definierten Körperbau hat. Beispielsweise können Sie als durchtrainiert gelten, wenn Sie aufgrund eines geringen Körperfettanteils sichtbare Bauchmuskeln oder kleinere Arme mit sichtbaren Bizepsabschnitten haben.

Training für den unteren Rücken für Männer

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass „Straffung“ als physiologischer Prozess oder Fitnessprogramm ein Missverständnis ist und nicht beworben werden sollte. Der Körper funktioniert nicht so. Sie können die Muskeln Ihres Körpers nicht „trainieren“. Man kann sie nur wachsen lassen und deutlicher hervortreten lassen.

Atrophie und Hypertrophie

Muskeln wachsen (Hypertrophie) und schrumpfen (Atrophie), je nachdem, wie gut und wie oft man sie beansprucht. Beispielsweise können körperliche Übungen und Aktivitäten, an denen bestimmte Muskelgruppen beteiligt sind, zu ihrem Wachstum führen. Im Gegensatz dazu kann das Sitzen den ganzen Tag und ein sitzender Lebensstil Ihre Muskeln schrumpfen lassen und sie kleiner machen.

„Was man nicht nutzt, verliert man.“

Dieses Konzept ist entscheidend, um zu verstehen, wie Muskelaufbau funktioniert. Ein straffer Körper entsteht durch eine Zunahme des Muskelgewebes und eine Reduzierung des Körperfetts. Denken Sie daran, dass Ihre Muskeln Ihren gesamten Körper formen und Ihre natürlichen Merkmale und Knochenstrukturen hervorheben.

Die besten Wege, um einen „gestrafften“ Körper zu erreichen

Schwer heben

Mythos: Schwere Gewichte machen Sie „sperrig“.

Fitness-Trainingsplan für Frauen zur Stärkung

Wahrheit: Krafttraining wie Gewichtheben, Calisthenics und HIIT können Ihnen beim Muskelaufbau helfen.

Krafttraining und schweres Heben machen Sie nicht „massig“. Sie können eine erreichenSanduhrkörperoder einen straffen Körper, auch wenn Sie auf der Bank sitzen und schwerere Gewichte heben.

Tatsächlich ist das Heben schwerer Gewichte der beste Weg, um einen straffen Körper zu bekommen. Versuchen Sie, schwere Gewichte zu heben, die Sie in der richtigen Form ausführen können, mindestens 5 bis 8 Wiederholungen, und konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Übungen, an denen Sie arbeiten könnenmehrere Muskelgruppenauf einmal.

Beispiele für zusammengesetzte Übungen sind:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Liegestütze
• Bankdrücken
• Ausfallschritte

Dadurch können Sie schnell Muskeln aufbauen und auch Stunden nach dem Training eine erhebliche Menge an Kalorien verlierenNachbrenneffekte.

Je mehr Kalorien verbrannt werden, desto mehr Fett verliert man im Laufe der Zeit.

Wenn Sie Gewichte heben, bauen Sie Ihre Muskelfasern ab. Ihr Körper repariert dann diese Muskelfasern und macht sie stärker und größer. Einfach alles, was Sie sich für einen schlanken und ästhetischen Körper wünschen.

Hochintensive Übungen

Mythos: Um Gewicht zu verlieren, muss man stundenlang Cardio-Übungen machen.

Wahrheit: Sie brauchen nur 15 bis 30 Minuten, um jede Menge Kalorien zu verbrennen.

Lange Trainingseinheiten können für manche unattraktiv sein, insbesondere wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Glücklicherweise müssen Sie nicht viel wertvolle Zeit opfern, um Kalorien zu verlieren und Fett abzubauen.

Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist darauf ausgelegt, in kurzer Zeit so viele Kalorien zu verbrennen wie stundenlanges Cardio-Training. Normalerweise kann eine HIIT-Sitzung 15 bis 30 Minuten dauern.

wie man das Heben schneidet

20 Minuten HIIT können je nach Art und Intensität Ihres Trainings zu einer Nettokalorienverbrennung von 150 bis 400 führen.

Diät

Mythos: Um Bauchfett loszuwerden, muss man hungern.

Wahrheit: Sie müssen in einem Kaloriendefizit bleiben, um Fett zu verlieren.

Eine proteinreiche und kalorienarme Ernährung ist der Schlüssel zu einem straffen Körper. Ein Großteil der Arbeit besteht darin, die richtige Ernährung zu sich zu nehmen, um Ihren Körper gesund zu halten und Ihre Muskeln beim Fettabbau zu unterstützen.

Wenn Sie Sport treiben und sich regelmäßig körperlich betätigen, sollten Sie täglich 1,2–1,7 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Dadurch können sich Ihre Muskeln regenerieren und wachsen, während Sie gleichzeitig schlank bleiben und Ihrer Ernährung nicht zu viele Kalorien hinzufügen.

Tipps für eine gesunde Ernährung:

• Essenreichlich Eiweiß
• Fügen Sie gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate hinzu
• Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel
• Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und Bier
• Vermeiden Sie ungesunde Fette
• Vermeiden Sie Stressessen

Fettabbau und Muskelsichtbarkeit

Mythos: Rumpfübungen machen Ihren Bauch flach und reduzieren Bauchfett

Wahrheit: Ein Kaloriendefizit führt zu einem Fettabbau, aber Sie können nicht bestimmte Regionen in Ihrem Körper ansprechen, um Fett zu verlieren.

Punktuelle Fettreduktion ist ein Mythos. Egal wie oft Sie Sit-ups machen, Sie können nur Ihre Rumpfmuskulatur stärken, aber das Fett, das sie bedeckt, wird durch bloßes Training nicht verschwinden. Um einen straffen Körper zu erreichen, müssen Sie die Muskeln unter den Fettschichten freilegen.

Alles, was Sie brauchen, ist ein Kaloriendefizit, damit Ihr Körper es nutzen kannLiebesgriffeund anderes Körperfett als Energie. Das heißt aber nicht, dass man hungern muss. Es bedeutet lediglich, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen müssen, während Sie sich durch Bewegung und körperliche Aktivitäten mehr anstrengen.

Schneidender Diätplan für Frauen

Hier ist ein Trainingsplan, der Ihnen dabei hilft, einen schlanken Körper aufzubauen:

Setzen Sie realistische Erwartungen

Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, einen strafferen Körper zu erreichen und Ihre Muskeln sichtbarer erscheinen zu lassen. Sie müssen realistische Erwartungen setzen und freundlich zu sich selbst sein, wenn Sie sich ein Fitnessziel setzen.

Ein Pfund Fett entspricht 3500 zusätzlichen Kalorien. Wenn Sie ein Pfund Fett pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme um mindestens 500 Kalorien reduzieren. (3.500/7 = 500)

Der effektivste Weg, Fette zu verbrennen und Ihren Körper zu stärken, besteht darin, weniger Kalorien zu sich zu nehmen und Sport zu treiben, um mehr zu verbrennen. Auf diese Weise können Sie ein erhebliches Kaloriendefizit erzeugen, ohne auf Ihre Ernährung zu verzichten oder zu viel Sport zu treiben. Sie können 200 Kalorien aus Ihrer Ernährung einsparen und 300 Kalorien durch Sport verbrennen.

Funktionieren Hüftabduktoren?

Denken Sie daran, dass jeder Fett anders speichert. Manche sind genetisch besser gesegnet, schneller mehr Fett abzubauen und schnell Muskeln aufzubauen, während andere nicht viel Fett im Bauch speichern. Unabhängig davon lohnt es sich immer, hart zu arbeiten, um Ihren Traumkörper zu erreichen.

Abschluss

Trainingseinheiten, die als „Toning“ bezeichnet werden, sind ziemlich harmlos, vor allem, wenn sie Ihnen Spaß machen, und sie inspirieren Sie dazu, sich mehr zu bewegen und besser zu werden. Sie sollten sich jedoch nicht darauf verlassen, wenn Sie Fett verlieren und den Muskelaufbau steigern möchten.

Bei einem trainierten Körper kommt es vor allem darauf an, das richtige Gleichgewicht der Energie aus den Kalorien der Nahrung zu finden und diese mit den richtigen Übungen zu verbrennen.

Denken Sie daran, dass Fitness keine Einheitsreise ist. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf sich selbst, genießen Sie den alltäglichen Prozess und vertrauen Sie darauf, dass das Ergebnis irgendwann eintritt.

Referenzen →

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• Harris, M. B. & Kuo, C. (2021). Wissenschaftliche Herausforderungen zur Theorie der Fettverbrennung durch Bewegung. Grenzen der Physiologie, 12.https://doi.org/10.3389/fphys.2021.685166