Training, Ernährung und Tipps zum Aufbau fettfreier Muskelmasse

Menschen haben unterschiedliche Fitnessziele, aber wir können davon ausgehen, dass wir alle das wollenBauen Sie Muskeln auf, ohne dick zu werdenin einem gewissen Ausmaß. Es gibt jedoch keine allgemeingültige Methode, da wir alle unterschiedliche Körper haben und diese aufgrund von Faktoren wie Geschlecht, Alter, Genetik usw. unterschiedlich reagieren. In diesem Artikel geben wir Trainings- und Ernährungstipps helfen Ihnen, fettfreie Muskelmasse aufzubauen.

Was ist Bulking?

Sobald Sie mit dem Training beginnen, werden Sie mit drei Trainingsphasen vertraut gemacht:

Bulking:Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu gewinnen.Schneiden:Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme, um Fett zu verlieren und gleichzeitig Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhalten.Wartung:Halten Sie Ihre Kalorienzufuhr aufrecht, um Ihre Kraft und Muskelmasse zu erhalten, ohne an Gewicht zuzunehmen oder abzunehmen.

Kann man Muskeln aufbauen, ohne Masse aufzubauen?

Sie kennen wahrscheinlich das Sprichwort: „Um Muskeln aufzubauen, muss man einen Kalorienüberschuss haben.“ Allerdings ist es nicht unbedingt wahr.

Machen wir zunächst einen Schritt zurück. Wie bauen wir Muskeln auf? Wenn Sie Krafttraining (Heben oder Körpergewichtsübungen) bis zum Versagen durchführen, rekrutiert Ihr Körper Muskelfasern, um Sie bei der Durchführung Ihres Trainings zu unterstützen. Dadurch werden bestimmte Muskelfasern abgebaut, die größer und stärker werden, sobald Sie sich vollständig erholt haben, indem Sie sich ausruhen und ausreichend Protein zu sich nehmen, um das Muskelgewebe wieder aufzubauen. Weitere Informationen finden Sie unter Hypertrophie verstehen: Der beste Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau.

Muss man also Masse aufbauen, um Muskeln aufzubauen?Nicht unbedingt. Die meisten Menschen neigen dazu, Masse aufzubauen, um Muskeln aufzubauen, denn das ist einfach zu verstehen.Hart trainieren, mehr essen, ausruhen, wiederholen. Leicht zu merken, oder?

Allerdings denkt Ihr Körper nicht: „Jetzt, wo ich einen Kalorienüberschuss habe, ist es Zeit, Muskeln aufzubauen.“ Ihr Körper erhält Makronährstoffe (Fett, Kohlenhydrate und Proteine) und entscheidet, wie er diese Kalorien verwendet. Diese Kalorien können auf unterschiedliche Weise genutzt werden:

Hüftabduktion nach vorne beugen

• Energie Produktion
• Muskeln aufbauen
• Als Fettgewebe (Fett) speichern

Wie verbraucht Ihr Körper Kalorien?

Unser Körper verbrennt Kalorien, um zu funktionieren, auch im Ruhezustand. Ihr BMR (Basal Metabolic Rate) ist die Anzahl an Kalorien, die Ihr Körper benötigt, um im Ruhezustand zu funktionieren. Dies variiert je nach Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) wäre jedoch ein besserer Indikator dafür, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, wenn auch das Training berücksichtigt wird. Sie können Ihre in der berechnenGymaholic-App.

Hier sind einfache Schritte, um zu beschreiben, wie Ihr Körper Kalorien verbraucht:

• Wenn Sie Kalorien zu sich nehmen, wird Ihr Körper sie zur Energiegewinnung nutzen (Organfunktionen oder Training).
• Wenn es diese nicht zur Energiegewinnung benötigt, prüft es, ob Ihre Muskeln eine Reparatur benötigen (hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine).
• Wenn es sie schließlich nicht zur Muskelreparatur benötigt, speichert es sie als Fettgewebe (Fett).

Da wir wissen, wie man Muskeln aufbaut, können wir diese stark vereinfachte Formel definieren:

Muskeln aufbauen:
• Trainieren Sie Ihre Muskelfasern kurz vor dem Versagen.
• Haben Sie genug Energie, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten.
• Genügend Protein zu sich nehmen, um die Muskelfasern wieder aufzubauen und zu verhindern, dass die Muskeln als Energie genutzt werden.
• Ausruhen.

Wenn Sie genau hinsehen, kann die Variable „Genügend Energie haben, um Ihren Körper funktionsfähig zu halten“ auf zwei verschiedene Arten bereitgestellt werden. Entweder indem man ausreichend Nahrung zu sich nimmt oder indem man überschüssiges Fett verbrennt, das als Energie genutzt werden kann.

Vorteile des Hüftabduktors

Daher,Es ist möglich, Muskeln aufzubauen, während man ein Kaloriendefizit, eine Kalorienerhaltung oder einen Kalorienüberschuss hat.Allerdings kann es schwierig werden, wenn man von Anfang an nicht viel Körperfett hat.

Sollten Sie Masse aufbauen?

Um Ihnen das Leben zu erleichtern, schauen Sie sich Ihren aktuellen Körperfettanteil an. Wenn Sie übergewichtig/fettleibig sind (basierend auf Ihrem BMI), müssen Sie möglicherweise keine Masse aufbauen, um Muskeln aufzubauen, da Sie Ihre Fettreserven als Energie nutzen können.

Schauen wir uns einige Beispiele an, um Ihnen zu helfen, zu verstehen, ob eine Massebildung sinnvoll ist oder nicht:

• Sie sind seit weniger als 3 Monaten konstant: Sie werden wahrscheinlich Muskeln aufbauen, ohne einen Kalorienüberschuss zu haben. Sie sollten sich darauf konzentrieren, qualitativ hochwertigere Lebensmittel zu sich zu nehmen, ohne auf deren Kalorienaufnahme zu achten.

• Sie sind seit mehr als drei Monaten konstant und bauen weiterhin Kraft und Muskeln auf: Sie sollten eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viel Kalorien Sie pro Tag ungefähr zu sich nehmen. Passen Sie dann Ihr Makronährstoffverhältnis an, um den Fettaufbau zu minimieren und den Muskelaufbau zu maximieren. Dies geschieht normalerweise durch eine leichte Reduzierung Ihrer Kohlenhydrat- und Fettaufnahme bei gleichzeitiger Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme. Dies kann während einer Kalorienerhaltung erfolgen. Versuchen Sie herauszufinden, was für Ihren Körper und Ihre Trainingsroutinen am besten funktioniert. Auch hier werden Sie wahrscheinlich Muskeln aufbauen, ohne Masse aufzubauen.

• Sie sind seit mehr als 3 Monaten konstant, haben aber viel Körperfett zu verlieren: Es ist am wahrscheinlichsten, dass Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Streben Sie ein Kaloriendefizit an und passen Sie gleichzeitig Ihr Makronährstoffverhältnis an, um einen hohen Proteinanteil (~35–50 %) zu erhalten.

• Sie sind seit mehr als 3 Monaten konstant, haben aber weder an Kraft noch an Muskelmasse zugenommen: Passen Sie Ihr Makronährstoffverhältnis an und erhöhen Sie gleichzeitig Ihre Kalorienaufnahme (Bulking) alle zwei Wochen leicht (wir erklären Ihnen, wie Sie die Masse aufbauen). nächsten Abschnitte).

Die verschiedenen Bulking-Methoden

Sportler haben unterschiedliche Herangehensweisen, wenn es um das Masseaufbauen geht:

Schmutzige Masse:Ziel ist es, eine schnelle Gewichtszunahme zu fördern, indem viele zusätzliche Kalorien aus kalorienreichen Lebensmitteln und Junkfood aufgenommen werden. Anschließend folgt in der Regel ein Schnitt, um das gewonnene Fett zu verbrennen. Dies ist die bevorzugte Methode für Leistungssportler.
• Vorteile: Nehmen Sie schnell zu und essen Sie, was Sie wollen.
• Nachteile: Es nimmt viel Fett zu und fördert schlechte Essgewohnheiten, die auf lange Sicht zu gesundheitlichen Problemen führen können.
Saubere Masse:eine moderate Erhöhung der Kalorien bei gesünderer Ernährung.
• Vorteile: Aufbau von Muskelmasse bei gleichzeitig gesunder Ernährung, was langfristig gesundheitlichen Problemen vorbeugen kann.
• Nachteile: Es dauert länger, Muskelmasse aufzubauen.

Clean Bulk: eine gesunde und nachhaltige Art, Muskeln ohne Fett aufzubauen

Ich hatte die Gelegenheit, beide Bulking-Methoden auszuprobieren und kann eine saubere Bulking-Methode wärmstens empfehlen. Es ermöglicht Ihnen, nachhaltige Essgewohnheiten zu entwickeln, die es Ihnen ermöglichen, ein Leben lang Muskeln aufzubauen. Die schmutzige Masse hingegen wird Sie in die Einstellung „Ich esse, was ich will“ versetzen, die sich nur schwer ändern lässt, wenn Sie versuchen, etwas einzusparen.

Verdrehen Sie es nicht, eine saubere Masse bedeutet nicht, dass Sie für den Rest Ihres Lebens nur Salate essen werden. Der Großteil Ihrer Mahlzeit sollte gesund sein, Sie können aber trotzdem ab und zu Junk Food genießen.

Muskeln aufbauen ohne Fett zuzunehmen: Ernährung

Der Schlüssel zu einer guten sauberen Masse liegt darin, Ihre Kalorienaufnahme und Makronährstoffaufnahme an Ihre Trainingsbedürfnisse anzupassen. Ihr Ziel ist es, Ihrem Körper genau die richtige Menge an Kalorien zuzuführen, damit er Muskeln aufbauen kann, ohne Fett zu verlieren.

Schauen wir uns einige Beispiele an:

• Speiseplan für Frauen:
  • Tonisierender Speiseplan
  • Kalorienaufnahme: 2239 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 33 % – 748 Kalorien – 187 g
  • Fett: 37 % – 819 Kalorien – 91 g
  • Protein: 30 % – 672 Kalorien – 168 g

• Speiseplan für Männer:
  • Muskelaufbau-Speiseplan
  • Kalorienaufnahme: 2613 Kalorien
  • Kohlenhydrate: 37 % – 960 Kalorien – 240 g
  • Fett: 32 % – 837 Kalorien – 93 g
  • Protein: 31 % – 816 Kalorien – 204 g

Diese Kalorienzufuhr muss entsprechend Ihrer Körperzusammensetzung, Ihrem Alter, Ihrem Fitnessniveau usw. angepasst werden.

Sobald Sie 2–3 Wochen lang konsequent eine Kalorienzufuhr eingenommen haben, können Sie einige Anpassungen vornehmen:

Arnold Chest trainiert

• Ihr Gewicht hat sich nicht verändert, aber Sie werden stärker: Behalten Sie die gleiche Kalorienzufuhr bei
• Ihr Gewicht hat abgenommen, aber Sie werden stärker: Behalten Sie die gleiche Kalorienzufuhr bei (Sie verlieren wahrscheinlich Fett und bauen gleichzeitig Muskeln auf).
• Ihr Gewicht hat zugenommen, aber Sie werden stärker: Behalten Sie die gleiche Kalorienzufuhr bei
• Ihr Gewicht hat zugenommen, aber Sie werden nicht stärker: Reduzieren Sie leicht Ihre Kalorienaufnahme von 100–300 Kalorien (hauptsächlich aus Kohlenhydraten), warten Sie 2–3 Wochen und wiederholen Sie dann diesen Zyklus.
• Ihr Gewicht hat sich nicht verändert und Sie werden nicht stärker: Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme leicht um 100–300 Kalorien (hauptsächlich Kohlenhydrate und Eiweiß), warten Sie 2–3 Wochen und wiederholen Sie dann diesen Zyklus.

Es mag Fälle geben, die ich nicht behandelt habe, aber dies sollte Ihnen eine gute Idee geben, wie Sie Muskeln aufbauen können, ohne dick zu werden.

Sie können Ihre Kalorienzufuhr auch an die Art des Trainings anpassen, das Sie absolvieren werden. Beispielsweise sollten Sie an einem intensiven Tag mehr Kalorien zu sich nehmen als an einem gemäßigten Tag. Weitere Informationen zum Carb Cycling finden Sie hier

Saubere Masse: Training

Krafttraining (Gewichtheben oder Körpergewichtheben) hilft Ihnen dabei, dem Muskelversagen nahe zu kommen, um Muskelfasern abzubauen und das Muskelwachstum zu fördern, wenn Sie sich erholen.

Als ich meinen ersten Masseaufbau machte, erinnere ich mich, dass mir Leute sagten: „Du solltest während des Masseaufbaus kein Cardiotraining absolvieren, sonst wird es deinen Muskeln als Energiequelle dienen.“ Es wird jedoch dringend empfohlen, Cardio-Training zu machen, da es Ihnen dabei hilft, überschüssiges Fett zu verbrennen, aber auch für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit notwendig ist.

Sie können also immer noch Cardiotraining machen (1-3 pro Woche), aber Sie sollten versuchen, diese kurz (weniger als 30 Minuten) und getrennt von Ihrem Krafttraining zu halten. Weitere Informationen finden Sie unter „Wird Cardio Ihren Fortschritt wirklich ruinieren?“

Trainingspläne für Frauen zu Hause

Saubere Masse: Nahrungsergänzungsmittel

Sie benötigen keine Nahrungsergänzungsmittel, um Muskeln aufzubauen, ohne dick zu werden.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können jedoch hilfreich sein, um Ihnen beim Masseaufbau zu helfen:

• Proteinpulver: eine praktische Möglichkeit, Ihnen zu helfen, über den Tag verteilt mehr Protein zu sich zu nehmen.
• Kreatin: eine effiziente Ergänzung, die Ihnen hilft, während Ihres anaeroben Trainings Energie zu haben.
• Omega-3: gutes Fett, um Ihr Herz, Ihre Gelenke, Ihren Geist (und andere) gesund zu halten.

Zusammenfassend

• Es gibt drei übliche Trainingsphasen: Schneiden, Masseaufbau, Erhaltung
• Bulking bedeutet, die Kalorienaufnahme zu erhöhen, um Muskeln aufzubauen.
• Sie können Muskeln aufbauen, ohne Masse aufzubauen.
• Wenn Sie übergewichtig/fettleibig sind, müssen Sie wahrscheinlich keine Masse aufbauen.
• Saubere Massenware ist gesünder und nachhaltiger als schmutzige Massenware.
• Sie können Ihre Kalorienzufuhr basierend auf Ihrem Training an diesem Tag anpassen und den Carb-Cycling überprüfen.
• Krafttraining und Cardio sollten Teil Ihrer Routine sein.
• Proteinpulver, Kreatin und Omega-3 können helfen

Verweise

• Edda Cava, Nai Chien Yeat und Bettina Mittendorfer. „Erhaltung gesunder Muskeln beim Abnehmen“
• Gary John Slater, Brad P. Dieter, Damian James Marsh, Eric Russell Helms, Gregory Shaw und Juma Iraki. „Ist ein Energieüberschuss erforderlich, um die mit Krafttraining verbundene Skelettmuskelhypertrophie zu maximieren?“
• Demling RH, DeSanti L. „Auswirkung einer hypokalorischen Diät, einer erhöhten Proteinaufnahme und eines Krafttrainings auf den Zuwachs an Muskelmasse und den Verlust von Fettmasse bei übergewichtigen Polizisten.“