Fast jeder Fitnessbegeisterte möchte gemeißelte Bauchmuskeln haben. Schließlich bedeuten gut geformte Bauchmuskeln Disziplin und das Streben nach körperlicher Gesundheit und Wohlbefinden.

Einen grundsoliden Rumpf zu erreichen, ist nicht einfach und erfordert viel Hingabe im Fitnessstudio und in der Küche. Außerdem gibt es am Strand oder am Pool keinen besseren Flex als ein zerfetzter Bauch und einV-Konus.

Für viele Fitnessstudiobesucher ist es bereits eine gewaltige Leistung, die Bauchmuskeln so zu formen, dass die Sixpack-Bauchmuskeln zum Vorschein kommen. Im Laufe der Jahre konnten berühmte Bodybuilder und Fitness-Influencer jedoch eine noch außergewöhnlichere Leistung vorweisen – die 8er-Pack-Bauchmuskeln. Daher fragten sich viele natürlich, ob ein 8er-Pack Bauchmuskeln auf natürliche Weise erreicht werden kann.

In diesem Artikel wird erläutert, wie Sie auf natürliche Weise einen 8er-Pack Bauchmuskeln aufbauen können, und mit einigen Mythen über die Bauchmuskelentwicklung aufgeräumt.

Die Bauchmuskeln

Ihre Bauchmuskeln bestehen aus 4 Hauptmuskelgruppen, die für verschiedene Bewegungen Ihres Rumpfes verantwortlich sind, wie zum Beispiel Beugung und Rotation. Diese Muskeln müssen konsequent trainiert werden, um einen geformten Bauch zu erreichen und eine gesunde Körperhaltung zu fördern.

80/20-Essregel

Muskeln der Bauchmuskeln:

• Rectus abdominis
• Querbauch
• Interner schräger
• Äußerer schräger

Gerader Bauch

DerRectus abdominisist der zentrale Bauchmuskel, der parallel zueinander verläuft. Dieser Muskel bildet den Großteil Ihrer Bauchmuskeln, schützt das innere Organ vor körperlichen Traumata und ist für die Beugung der Wirbelsäule verantwortlich, wodurch Brustkorb und Becken zueinander gebracht werden.

Querbauch

DerTransversus abdominisliegt tief im Rumpf und sorgt für Stabilität im Rumpf. Obwohl dieser Muskel an der Oberfläche nicht sichtbar ist, ist es wichtig, ihn zu aktivieren und zu trainieren, um die Form und Größe Ihres Rectus abdominis weiter zu betonen.

Interne und externe schräge Bauchmuskeln

Derinnere und äußere schräge Bauchmuskelnsind Muskelgruppen, die für Drehbewegungen Ihres Rumpfes und die Stabilisierung Ihres Beckens und Rückens verantwortlich sind. Gut definierte schräge Bauchmuskeln können Ihre Rumpfmuskulatur zusätzlich betonen und Ihren Bauchmuskeln ein hervorragendes Gesamtbild verleihen.

Alba-Linie

DerMorgendämmerungist ein Bindegewebsband, das die beiden Muskeln des Rectus abdominis trennt und eine Linie in der Mitte Ihres Bauches bildet.

Sind 8er-Packs möglich?

Ja, für einige. Der Aufbau eines 8er-Packs ist eine Kombination aus Genetik, Ernährung und viel Zeit im Fitnessstudio. Sie haben einen guten Start, wenn Sie bereits schlank sind und ausgeprägte Einschlüsse oder Täler im geraden Bauchmuskel haben.

Menschen mit einer dickeren Linea alba haben einen größeren Abstand ihres geraden Bauchmuskels, wodurch ihre Bauchmuskeln besser sichtbar sind. Die Linea alba ist ein Band, das in der Mitte Ihrer Bauchmuskeln verläuft und die beiden parallelen Muskeln Ihres Rectus abdominis trennt.

Die Bauchmuskeln sind im Grunde die Reihen Ihres geraden Bauchmuskels. Im Allgemeinen haben wir drei Bauchreihen: die obere, die mittlere und die untere. Der obere Teil sitzt unterhalb der Brust und der untere Teil ist normalerweise auf Höhe des Bauchnabels ausgerichtet.

Quadrizeps-Kabelübungen

Der 8er-Pack befindet sich unterhalb des unteren Teils Ihrer Bauchmuskeln, und manche Menschen haben dickere und tiefere Nähte der Linea alba, die eine zusätzliche Wölbung des Rectus abdominis ermöglichen. Leider hat nicht jeder die genetische Veranlagung, einen 8er-Pack Bauchmuskeln zu haben, obwohl er einen geringen Körperfettanteil hat.

Na und? Selbst Elite-Konkurrenten im Körperbau wie Arnold Schwarzenegger und Frank Zane haben keine 8er-Packs, aber sie haben ästhetische Rumpfmuskeln entwickelt.

Tipps zum Aufbau eines 8er-Packs

Ob Sie die Genetik eines 4er-, 6er- oder 8er-Packs haben, spielt keine Rolle. Sie werden einen beeindruckenden Körperbau haben, solange Sie sichtbar geformte Bauchmuskeln haben.

Hier sind die Tipps zum Aufbau Ihrer Bauchmuskeln:

Stärken Sie Ihren Kern

Um einen 6er- oder 8er-Pack Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie das natürlich auch tunstärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur.

Die Muskelfasern des Rectus abdominis können je nach Bewegung und Richtung Ihrer Übungen trainiert werden. Beispielsweise können sich die oberen und mittleren Fasern des geraden Bauchmuskels bei Beugeübungen wie Crunches und Sit-ups entzünden.

Wie lange sollte das Training dauern?

Andererseits können die unteren Muskelfasern oder die Bauchmuskeln des 7. und 8. Packs durch Bewegungen der unteren Bauchmuskeln trainiert werden. Um Ihren 6er- oder 8er-Rucksack aufzubauen, müssen Sie also auch die unteren Bauchmuskeln trainieren.

Beispiele für Übungen für die unteren Bauchmuskeln

• Reverse Crunches
• Hängendes Beinheben
• Flatterkicks
• Fahrrad-Knirschen
• Bergsteiger

Hier ist ein Plan für Männer, der Ihre Bauchmuskeln zum Leuchten bringt:

Und für Frauen:

Verbrennen Sie mehr Fett

Um sichtbare Bauchmuskeln zu haben, müssen Sie Prioritäten setzenschlank werdenund einen niedrigen Körperfettanteil haben. Dadurch können Sie die Bauchmuskeln, die Sie im Fitnessstudio aufgebaut haben, zum Vorschein bringen. Wenn Sie hingegen zu viel Körperfett haben, können Sie Ihre Bauchmuskeln auf keinen Fall zur Geltung bringen.

Bedenken Sie, dass eine gezielte Fettreduktion nicht möglich ist; Egal wie viele Sit-ups Sie machen, Sie können das Fett in Ihrem Bauch nicht einfach abschneiden. Also, um Bauchfett zu verbrennen undLiebesgriffe, müssen Sie sich auf das Compound-Body-Training konzentrieren und dadurch ein Kaloriendefizit erzeugenWorkouts zum Fettabbauund richtige Ernährung.

Hochintensives Intervalltraining(HIIT) kann Ihnen auch dabei helfen, schneller mehr Fett zu verbrennen und Ihre Bauchmuskeln effektiver aufzubauen. HIIT ermöglicht es Ihnen, schnell Unmengen an Kalorien einzusparen, was es zur bevorzugten Methode für den Fettabbau macht.

Trainieren Sie die gesamte Bauchmuskulatur

Vergessen Sie nicht Ihre schrägen Bauchmuskeln und den Transversus abdominis.

Trainings-Diätplan für Frauen

Ihre schrägen Bauchmuskeln verleihen Ihnen einen sich verjüngenden Mittelteil, der Ihnen die Illusion einer schmalen Taille vermittelt, die Ihre Bauchmuskeln hervorhebt.

Das Training Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskulatur trägt dazu bei, Ihren Rücken zu schützen und Ihre Taille kleiner erscheinen zu lassen. Darüber hinaus kann eine bessere Kontraktion des Musculus transversus abdominis dazu beitragen, den Musculus rectus abdominis zu komprimieren und so die Sichtbarkeit Ihrer Bauchmuskeln zu verbessern.

Trainieren Sie mehrere Muskelgruppen

Wenn Sie Ganzkörpertraining priorisieren, trainieren Sie automatisch Ihre Rumpfmuskulatur und verbrennen mehr Fett. Konzentrieren Sie sich nicht nur auf geschredderte Bauchmuskeln. Dies spielt keine Rolle, wenn Ihre Muskeln nachlassen und unterentwickelt sindV-Tapping-Physik.

Zusammengesetzt oderÜbungen mit geschlossener Kettesind eine tolle Möglichkeit für ein ausgewogenes Krafttraining. Übungen wie Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern und viele mehr beanspruchen die Rumpfmuskulatur und tragen zum Aufbau Ihres gesamten Körpers bei.

Fügen Sie der Routine Gewichte hinzu

Als fortgeschrittener Kraftsportler können Sie Gewichte zu Ihrem Bauchmuskeltraining hinzufügen, um den Muskel weiter zu fordern und die Hypertrophie zu stimulieren. Dadurch sehen Ihre Bauchmuskeln tiefer und sichtbarer aus, wenn sie aus Ihrem Bauch herausragen.

Endeffekt

Auch wenn der Aufbau der 8er-Pack-Bauchmuskulatur von den richtigen Genen abhängt, können Sie dennoch eine beeindruckende Bauchmuskulatur aufbauen und Ihre Rumpfmuskulatur entwickeln.

Das Befolgen einer konsequenten Trainingsroutine und eines Kaloriendefizits zeigt die natürliche Struktur Ihrer Rumpfmuskulatur, was zu einem 6er- oder 8er-Pack Bauchmuskeln führt.

Referenzen →

Verweise:

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