Quarantäne? Fitnessstudio geschlossen? Kein Problem. Dieser Trainingsplan für zu Hause wird Ihnen helfen, einen starken und schlanken Körper aufzubauen.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen Workouts vor, die Sie ohne Geräte durchführen können.

4-wöchiger Trainingsplan für zu Hause

Dieses Programm zielt mit unterschiedlicher Intensität auf Ihren gesamten Körper ab, sodass Sie stärker werden und gleichzeitig schlank bleiben können.

Gewichtheben-Routine für Männer

Wir haben zwei verschiedene Trainingspläne erstellt, einen für Frauen und einen für Männer. Beide beinhalten das gleiche Trainingsvolumen, zielen aber an unterschiedlichen Tagen auf unterschiedliche Muskelgruppen ab.

1500 Kalorien 200g Protein

Das Trainingsprogramm für zu Hause

Die Trainingseinheiten werden einen ähnlichen Aufbau haben:

• 1 großer Rundkurs aufgeteilt in
• 3 Abschnitte
• 9 Übungen
• 20 Sekunden pro Übung
• 1 Minute Pause zwischen jedem Abschnitt
• 5 Mal oder öfter wiederholen

Zögern Sie nicht, das Training bei Bedarf anzupassen.

Die 5-tägige Trainingsroutine für zu Hause für Frauen

DasTrainingsroutine für zu Hause für Frauenist wie folgt aufgebaut:

tägliche Trainingsroutine für Frauen

• Tag 1: Unterkörper A
• Tag 2: Oberkörper
• Tag 3: Kern
• Tag 4: Unterkörper B
• Tag 5: Ganzkörper-HIIT und Core
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Sie können diese Trainingsroutine für Frauen zu Hause in unserer App verfolgen:

Tag 1: Unterkörpertraining A | 5 Mal wiederholen

• Glute Bridge (20 Sek.)
• Jump Squat (20 Sek.)
• Wadenheben (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Abwechselnde Doppel- und Einzelbein-Gesäßbrücke (20 Sek.)
• Abwechselnder einbeiniger Sprung zum Wadenheben (20 Sek.)
• Seitliches Anheben des Beins (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Kniebeuge zur abwechselnden seitlichen Abduktion (20 Sek.)
• Slide Lunge mit Bodenberührung (20 Sek.)
• Glute Bridge Hold (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 2: Oberkörpertraining | 5 Mal wiederholen

• Knie-Liegestütz (20 Sek.)
• Vogelhund mit Seitenteil (20 Sek.)
• Superman (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• T Push Up (20 Sek.)
• Reverse Snow Angel (20 Sek.)
• Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 Sek.)
• Down Dog To Push Up Release (20 Sek.)
• Superman Hold (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 3: Kerntraining | 5 Mal wiederholen

• Hüftheben mit geradem Bein (20 Sek.)
• Hüftrolle (20 Sek.)
• Abwechselnde Doppel- und Einzelbein-Gesäßbrücke (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Overhead Crunch (20 Sek.)
• Reverse Snow Angel (20 Sek.)
• Alternativer Schräg-Crunch (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Planke (20 Sek.)
• Plank Hip Roll (20 Sek.)
• Bogenhaltung (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 4: Unterkörpertraining B | 5 Mal wiederholen

• Burpee (20 Sek.)
• Ausfallschritt (20 Sek.)
• Wade heben Zehen nach außen (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Abwechselnde Doppel- und Einzelbein-Gesäßbrücke (20 Sek.)
• Liegende Hüftabduktion (rechte Seite) (20 Sek.)
• Hüftabduktion im Liegen (linke Seite) (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Squat To Feet Jack (20 Sek.)
• Side Sweep Glute Kickback (rechte Seite) (20 Sek.)
• Side Sweep Glute Kickback (linke Seite) (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 5: Ganzkörper-HIIT und Core-Workout | 5 Mal wiederholen

• Hampelmann (20 Sek.)
• Full Plank Shoulder Tap (20 Sek.)
• Airbike (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Burpee (20 Sek.)
• Sturzflugbomber-Push-Up (20 Sek.)
• V-Sitz-Beinheben (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Hohes Knie (20 Sek.)
• Kokon (20 Sek.)
• Von der Planke zur vollen Planke (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Die 5-tägige Trainingsroutine für Männer zu Hause

DasTrainingsroutine für zu Hause für Männerist wie folgt aufgebaut:

• Tag 1: Oberkörper A
• Tag 2: Unterkörper
• Tag 3: Kern
• Tag 4: Oberkörper B
• Tag 5: Ganzkörper-HIIT und Core
• Tag 6: Ruhe
• Tag 7: Ruhe

Diese Trainingsroutine für Männer für zu Hause können Sie in unserer App verfolgen:

Tag 1: Oberkörper A | 5 Mal wiederholen

• Liegestütz (20 Sek.)
• Reverse Snow Angel (20 Sek.)
• Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Hecht-Liegestütz (20 Sek.)
• Alternativer Superman (20 Sek.)
• T Push Up (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Tiger Bend Liegestütz (20 Sek.)
• Bear Crawl Shoulder Tap (20 Sek.)
• Superman Hold (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 2: Unterkörper | 5 Mal wiederholen

• Kniebeuge zum abwechselnden Beinrückschlag (20 Sek.)
• Sprung-Ausfallschritt (20 Sek.)
• Wadenheben (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Jump Squat (20 Sek.)
• Seitlicher Ausfallschritt mit Bodenkontakt (20 Sek.)
• Alternative Single Leg Glute Bridge (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Reverse Cross Lunge (20 Sek.)
• Seitliches Anheben des Beins (rechte Seite) (20 Sek.)
• Seitliches Anheben der Beine (linke Seite) (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 3: Kern | 5 Mal wiederholen

• Kofferknirschen (20 Sek.)
• Beinheben von einer Seite zur anderen (20 Sek.)
• Alternativer seitlicher Superman (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Tuck Crunch (20 Sek.)
• Crab Toe Touch (20 Sek.)
• Glute Bridge to Diagonal Reach (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Bird Dog Plank (20 Sek.)
• Side Plank (rechte Seite) (20 Sek.)
• Side Plank (linke Seite) (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 4: Oberkörper B | 5 Mal wiederholen

• Körper hoch (20 Sek.)
• Handfreigabe-Push-Up (20 Sek.)
• Superman Pull (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• T Push Up (20 Sek.)
• Reverse Snow Angel (20 Sek.)
• Bird Dog Full Plank (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Down Dog To Push Up Release (20 Sek.)
• Boden-Trizeps-Dip (20 Sek.)
• Superman Hold (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Tag 5: Ganzkörper-HIIT & Core | 5 Mal wiederholen

• Alternative Single Leg Glute Bridge (20 Sek.)
• Burpee (20 Sek.)
• Bein anziehen zum V-Sitz (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Kniebeuge (20 Sek.)
• Double Leg Butt Kick (20 Sek.)
• Beinheben von einer Seite zur anderen (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)
• Seitliches Anheben des Beins (20 Sek.)
• Superman Pull (20 Sek.)
• Planke (20 Sek.)
• Ruhe (1 Minute)

Passen Sie den Plan an Ihre Bedürfnisse an

Dieses Programm hilft Ihnen, einen gut strukturierten Trainingsplan zu erstellen, aber das bedeutet nicht, dass Sie ihn nicht ändern können. Hier sind ein paar Änderungen, die Sie vornehmen könnten:

• Erhöhen Sie die Zeit von 20 Sekunden auf 30 Sekunden
• Reduzieren Sie die Anzahl der Runden dieser Runde auf drei
• Erhöhen Sie die Anzahl der Runden dieser Runde auf fünf
• Übungen wechseln
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