Ausbildung

Wie überwindet man ein Fitnessplateau?

Machen Sie Ihr Training anspruchsvoller.

Haben Sie das Gefühl, dass Sie weiterhin trainieren und sich richtig ernähren, aber nicht mehr das gewünschte Gewicht verlieren oder zunehmen? Vielleicht ist es an der Zeit, Ihrem System einen Schub zu gebenDadurch wird Ihr Training anspruchsvoller.

Egal, ob Sie Anfänger oder erfahrener Profi in der Fitnesswelt sind, es gibt viele Möglichkeiten, ein Plateau oder einen langsamen Punkt auf dem Weg zum Erreichen Ihrer Ziele zu überwinden. Idealerweise sollten Sie Ihre Ernährung, Ihren Fitnessplan und Ihre Trainingsform bereits auf den Punkt bringen, bevor Sie versuchen, die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen.

Hier ist ein herausforderndes Ganzkörpertraining:

Wie kommen wir voran?

Die Lehren eines jeden Trainers drehen sich immer um etwas, das man progressive Überlastung nennt, was vielleicht kompliziert klingt, aber eigentlich ein sehr einfaches Konzept ist. Über einen bestimmten ZeitraumDer Körper gewöhnt sich an eine bestimmte Routineund deshalb muss man es im Laufe der Zeit schrittweise ändern.

Bei Anfängern liegt diese Plateau-Phase nach etwa 6–8 Wochen, bei Fortgeschrittenen eher bei 4–5 Wochen.

Wie kommen wir also voran?

Schneiden oder massieren Sie dünnes Fett

Obwohl Sie Ihre Ernährung, die Häufigkeit, mit der Sie in der Woche ins Fitnessstudio gehen oder wie lange Sie trainieren, leicht anpassen können, besteht eine der einfachsten Möglichkeiten, Ihre Routine zu ändern, darin, die Arbeit, die Sie bereits verrichten, anzupassen machen es anspruchsvoller.

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Cardio-Trainings

Wie machen wir Cardiotraining wirkungsvoller? Das plötzliche Erreichen einer viel höheren Intensität ist eine Möglichkeit, Ihre anaerobe Atmung (Kraft und Kraft) zu trainieren, was langfristig dazu beiträgt, Ihre aerobe Atmung (Ausdauer) zu steigern.

Abwechselnd höhere Geschwindigkeiten

Die typische Cardio-Aktivität beginnt langsam, steigert sich dann auf ein höheres Tempo und verlangsamt sich am Ende, bevor sie aufhört. Eine gute Möglichkeit für Anfänger, die mit höheren Intensitäten verbrachte Zeit zu verlängern, besteht darin, nach und nach mehr Wellen mit höherer und niedrigerer Geschwindigkeit einzubauen. Dadurch können Sie sich an den Gedanken gewöhnen, langsamer zu fahren, anstatt anzuhalten, wenn Sie müde werden, und so die Ruhezeit verkürzen.

Sprinten

Dies kann auch in das obige Beispiel integriert werden, um hochintensive Sprints zu Ihrer normalen Cardio-Zeit hinzuzufügen. Dies ist vor allem für Fortgeschrittene gedacht, beschränkt sich aber auch nicht nur auf das Laufen, da Sie bei jeder Art von Cardiotraining wie Radfahren oder Crosstraining einen hohen Intensitätsschub erzielen können.

Wenn Sie in kürzerer Zeit zu viel höheren Intensitäten springen (z. B. Sprinten), stellen Sie sicher, dass Sie nach dem Sprint nicht aufhören. Sie sollten immer nur langsamer werden. Das Anhalten nach einem Anstieg hoher Intensität führt zu einem sehr plötzlichen Aktivitätsabfall und kann gefährlich für Ihren Blutdruck und Ihre Herzfrequenz sein.

DAS ANDERE

HITT steht fürHochintensives Intervalltraining.Dabei handelt es sich um eine Methode, die die oben genannten Punkte zur Maximierung des Stoffwechsels einbezieht und im Allgemeinen für Fortgeschrittene geeignet ist. Ein einfaches Beispiel für HITT-Cardio wäre: Wechseln Sie nach einem 3-5-minütigen Aufwärmen zwischen 30 Sekunden Sprinten/Laufen und 60 Sekunden Gehen/Joggen. Führen Sie anschließend eine 3-5-minütige Abkühlung durch.

Hier ist ein HIIT-Training, das Sie auf dem Laufband durchführen können:

Erhöhen Sie die Intensität Ihres Krafttrainings

Beim Krafttraining gibt es viele Möglichkeiten, die Intensität zu steigern, einige für Anfänger und andere für Fortgeschrittene.

Aktive Erholung

Aktive Ruhe bedeutet, dass Sie, anstatt zwischen den Sätzen auf einer Bank zu sitzen oder herumzustehen und sich auszuruhen, die Ruhezeit nutzen können, um eine andere Muskelgruppe zu trainieren. Dadurch kann der Zeitaufwand für jede Übung reduziert werden, sodass Sie die zusätzliche Zeit für mehr Übungen nutzen oder Ihr Training früher beenden können!

Drop-Set / Breakdown-Training

Ein Drop-Set ist eine sehr einfache Möglichkeit, die Intensität zu steigern, ohne die Übung selbst zu verändern, und Sie können dies bei fast jeder Übung tun, solange Gewicht im Spiel ist. Die Form und die Ausführung sind immer noch gleich, aber bei einem Drop-Set verwendet man nacheinander unterschiedlich große Gewichte, um den Muskel vollständig zu erschöpfen.

Ein Beispiel wäre, 1 Satz Bizepscurls mit 15 Pfund zu machen, dann ohne Pause dazwischen sofort 1 Satz Curls mit 10 Pfund und dann 1 Satz mit 5 Pfund usw. zu machen. Auch wenn das Gewicht leichter wird, wird es viel schwieriger zu heben, weil Ihre Muskeln durch die schwereren Gewichte bereits müde sind. Es ist eine einfache Möglichkeit, Ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen!

Supersätze

Es gibt viele verschiedene Arten von Supersätzen, einige für Anfänger und andere für Fortgeschrittene. Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die nacheinander ausgeführt werden. Sie können auch die aktive Ruhe (oben erläutert) nutzen, um die Sätze zueinander zu versetzen.

Für Einsteiger gibt es:

Oberkörper / Unterkörper: Eine Oberkörperübung, gefolgt von einer Unterkörperübung: Beinpresse + Hochziehen

Drücken/Ziehen: Zwei Übungen, die gegenüberliegende Muskelgruppen in einer drückenden und ziehenden Bewegung trainieren: Brustdrücken + Rudern

Für Fortgeschrittene:

Gleicher Muskel: Zwei Übungen, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen: Beinpresse + Beinstrecker oder Hochziehen + Latzug nach unten

Drücken/Schieben oder Ziehen/Ziehen: Verwenden Sie zwei Übungen, bei denen dieselben Muskelgruppen beansprucht werden, um eine Druck- oder Zugbewegung auszuführen. Klimmzug + Bizepscurl oder Bankdrücken + Schädelbrecher.

Riese: Ein Riese-Set besteht aus 3-4 Übungen ohne Pause, wobei in der Regel einige der gleichen Muskelgruppen bei allen Übungen verwendet werden: Gesäßbrücke + Kniebeuge + Liegestütz + Crunch oder Trizeps-Dip + Brustpresse + Klimmzug + Planke

Negativ-/unterstütztes Negativtraining

Negatives Training wird sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Gymaholics eingesetzt, die ihre Fähigkeiten verbessern möchten. Dabei wird auf die Schwerkraft oder eine andere Person zurückgegriffen, die einen Teil der Arbeit für Sie übernimmt, sodass Sie mindestens die Hälfte einer Wiederholung einer Übung absolvieren könnendas geht normalerweise nicht.Wenn Sie keinen Klimmzug schaffen, können Sie sich über die Stange erheben und auf dem Weg nach unten gegen die Schwerkraft ankämpfen, um die zweite Hälfte der Wiederholung alleine zu absolvieren. Das kann man tunKraft aufbauen(für Anfänger), damit Sie irgendwann ohne den anfänglichen Schub beginnen können, indem Sie sich sauber an die Stange heben und dann wieder absinken. Sie können dies auch für Gewichte verwenden, indem Sie einen Trainer oder einen Partner dabei haben, der die Wiederholung für Sie beginnt und hat Sie beenden es, entweder bei den letzten paar Wiederholungen, die Sie nicht ganz schaffen (Anfänger und Fortgeschrittene), oder für einen ganzen Satz (Fortgeschrittene).

HITT style tabata

Das oben im Cardio-Bereich erwähnte HITT-Training kann auch mit Gewichten und Kraftübungen im Wechsel zwischen Arbeits- und Ruhezeiten durchgeführt werden.Tabata ist eine Form des HITT-Trainings, wo Sie 20 Sekunden lang arbeiten, und10 Sekunden ruhen lassen.Es mag einfach erscheinen, aber eine vollständige Tabata dauert etwa 4 Minuten, was 8 Runden dieses 20/10-Intervalls entspricht. Diese Zeitintervalle können entsprechend geändert werden. Normalerweise beginnen Sie mit einem 3-4-minütigen Aufwärmen und schließen mit einem 3-4-minütigen Abkühlen ab.

Obwohl Sie alle verschiedenen Übungen machen können, entscheiden sich viele dafür, vier Übungen auszuwählen und diese zu versetzten. Eine typische Tabata-Übung könnte so aussehen: