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Hypertrophie verstehen: Der beste Wiederholungsbereich zum Muskelaufbau

Effektive Wiederholungen, progressive Überlastung und mehr.

Als ich mit dem Fitnesstraining begann, war ich immer auf der Suche nach der magischen Anzahl an Wiederholungen, die ich ausführen musste, um Muskeln aufzubauen. Die meisten Leute denken, dass es 8–12 Wiederholungen sind, aber was ist mit den anderen Wiederholungsbereichen?

Wie zum Beispiel:

1–6 Wiederholungen mit schwerem Gewicht: der „Kraft“-Wiederholungsbereich, der häufig von Powerliftern verwendet wird
6–12 Wiederholungen mit mittlerem bis schwerem Gewicht: der „Hypertrophie“-Wiederholungsbereich, der häufig von Bodybuildern verwendet wird
12–15+ Wiederholungen mit geringem Gewicht: der „Ausdauer“-Wiederholungsbereich, der häufig von Sportlern verwendet wird

In diesem Artikel erklären wir, warum sie alle den Muskelaufbau ermöglichen und sprechen über ihre Vor- und Nachteile.

Übung für einen runden Hintern

Hier ist ein Krafttraining, das sich hauptsächlich auf den Wiederholungsbereich von 1 bis 6 konzentriert.

Effektive Wiederholungen sind der Schlüssel zum Muskelwachstum

Die meisten Leute denken, dass Sie es tun müssenHeben Sie schwere Gewichte, um Muskeln aufzubauen. Aber was ist mit Menschen, die Sport treiben und andere Aktivitäten ausüben, bei denen kein Gewichtheben erforderlich ist? Wie bauen sie Muskeln auf? Hier spielen effektive Wiederholungen eine Rolle. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie aktive hochschwellige motorische Einheiten wenn du scheiterst. Das bedeutet, dass Ihre Muskelfasern maximale Kraft aufbringen müssen, um die letzten paar Wiederholungen zu schaffen, wenn die Stangengeschwindigkeit langsam ist, und das ist es, was den Auslöser auslöstMuskelwachstum.

Dann wird sich Ihr Körper an Ihr nächstes Training anpassen.

Diese Anpassung wird:

Was ist ein Beispiel für eine isometrische Übung?

Machen Sie Ihre Muskelfasern größer
Zunahme der Sehnensteifheit
Erhöhen Sie die Anzahl der Muskelfasern, die für diese Bewegung aktiviert werden
Erhöhen Sie die von jeder Muskelfaser ausgeübte Kraft entsprechend ihrer Größe

Für eine Hypertrophie ist eine fortschreitende Überlastung erforderlich

Wenn sich Ihr Körper an dieses Neue anpasstTrainingsvolumenDann wirst du stärker und baust Muskeln auf. Wenn Sie also das nächste Mal genau das gleiche Training absolvieren, wird es sich einfacher anfühlen als beim ersten Mal, weil Ihr Körper daran gewöhnt ist. Daher führen Sie weniger effektive Wiederholungen durch und erzielen im Gegenzug weniger Wachstum.

Das ist wennfortschreitende Überlastungkommt ins Bild. Wenn Sie diese Muskelgruppe das nächste Mal trainieren, müssen Sie Ihr Trainingsvolumen erhöhen, wenn Sie weiterhin effektive Wiederholungen ausführen und Muskeln aufbauen möchten. SeitDas Trainingsvolumen beträgt Sätze x Wiederholungen x Gewichte, können Sie es einfach erhöhen, indem Sie entweder die Anzahl der ausgeführten Sätze ändern, die Anzahl der Wiederholungen erhöhen oder einfach das Gewicht erhöhen. Es ist ein einfaches, aber wirkungsvolles Prinzip.

Manchmal verharrt man ein paar Wochen lang bei demselben Trainingsvolumen. Wenn das passiert, möchten Sie vielleicht eine nehmenEntlastungswoche oder mehrere Ruhetage.

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Hier ist ein Krafttraining, das sich hauptsächlich auf den Wiederholungsbereich von 6 bis 12 konzentriert.

Vor- und Nachteile von Rep-Bereichen

Nachdem ich etwas über die erfahren habeeffektive Wiederholungen und progressive ÜberlastungWenn Sie diese Prinzipien anwenden, verstehen Sie jetzt, dass Sie mit allen verschiedenen Wiederholungsbereichen zu Fehlern führen können. Also wachsen. Allerdings hat jeder Wiederholungsbereich Vor- und Nachteile, die Sie bei der Verwendung berücksichtigen sollten:

Vorteile:
- Es ist einfacher, das Muskelversagen zu erreichen, da Sie schwere Gewichte heben.
- Du wirst stärker werden.
Nachteile:
- Es beansprucht Ihr ZNS (Zentralnervensystem) und macht Sie müder.
- Das Training dauert länger, da Sie aufgrund des hohen Gewichts mehr Zeit zum Ausruhen zwischen den einzelnen Sätzen benötigen.
- Es ist wahrscheinlicher, dass Sie unter Gelenkschmerzen leiden.

Vorteile:
- Sie werden in mäßiger Zeit zum Scheitern gelangen.
- Es ist in Ordnung für Ihre Gelenke.
- Ihr Training wird nicht allzu lange dauern.
- Du wirst größer und stärker.
Nachteile:
- Es beansprucht Ihr ZNS, ist aber nicht so schlimm wie die Kraft
- Du wirst immer noch stärker, aber nicht so schnell wie die Stärke.

Vorteile:
- Es handelt sich um einen Wiederholungsbereich, den die meisten Menschen mit guter Form bewältigen können.
- Es ist in Ordnung für Ihre Gelenke.
- Sie erhalten mehr Muskelausdauer.
- Ich verbessere Ihr gesamtes Herz-Kreislauf-System.
Nachteile:
- Es dauert länger, bis es zum Scheitern kommt.
- Du wirst nicht viel stärker werden.
- Es ist eine Belastung für Ihr ZNS.

Hier ist ein Ausdauertraining, das sich hauptsächlich auf den Wiederholungsbereich von 12 bis 15 konzentriert.

Welchen Wiederholungsbereich sollte ich verwenden, um Muskeln aufzubauen?

Es hängt alles von Ihrem Ziel ab. Als Sportler, der gerne Muskeln aufbaut und in vielen verschiedenen Sportarten Höchstleistungen erbringt, nutze ich sie alle.

Mein wöchentliches Wiederholungsbereichsverhältnis sieht so aus:

Wiederholungsbereich mit 25 % Kraft (1–6 Wiederholungen)
50 % Hypertrophie-Wiederholungsbereich (6–12 Wiederholungen)
25 % Ausdauer-Wiederholungsbereich (12–15+ Wiederholungen)

Ich beginne mein Training gerne mit einer schweren Verbundübung, wechsle dann für die zweite und dritte Übung zur Hypertrophie und wechsle dann für die letzten Isolationsübungen zu 12–15 Wiederholungen. Wir sind alle unterschiedlich, also tun Sie, was für Sie am besten funktioniert.

Trainingsplan für Frauen

Jemand, der ein Powerlifter ist, wird sich hauptsächlich auf den Kraft-Wiederholungsbereich konzentrieren. Auf der anderen Seite wird sich jemand, der Muskelausdauer benötigt, wie zum Beispiel ein Langstreckenläufer, hauptsächlich auf den Ausdauer-Wiederholungsbereich konzentrieren.

Zusammenfassend

Wir kategorisieren Wiederholungsbereiche oft in drei Kategorien: Kraft (1–6 Wiederholungen), Hypertrophie (6–12 Wiederholungen) und Ausdauer (12–15+ Wiederholungen).
Effektive Wiederholungen sind die Wiederholungen, die Sie ausführen, wenn die Hantelgeschwindigkeit langsam ist und kurz vor dem Versagen steht. Dann entsteht Wachstum.
Progressive Überlastung ist das Prinzip, bei dem Sie versuchen, Ihr Trainingsvolumen pro Sitzung zu erhöhen. Es ist der Schlüssel, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.
Wenn Sie Ihr Trainingsvolumen nicht länger als zwei Wochen hintereinander steigern können, sollten Sie eine Entlastungswoche oder mehrere Ruhetage in Betracht ziehen.
Alle verschiedenen Wiederholungsbereiche ermöglichen den Muskelaufbau, haben aber Vor- und Nachteile.
Versuchen Sie, alle Wiederholungsbereiche in Ihr Training einzubeziehen.

Zögern Sie nicht, uns eine Nachricht zu senden Gymaholic-Trainings-App wenn Sie irgendwelche Fragen haben.

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