Viele Menschen werden sich ihrer Hüftdefekte bewusst und möchten Wege finden, sie loszuwerden. Tatsächlich gibt es im letzten Quartal 2022, genau zu Beginn der Ferienzeit, einen enormen Anstieg des Suchvolumens für angesagte Dips.

Hip Dips sind im wahrsten Sinne des Wortes Senken oder nach innen gerichtete Krümmungen am äußeren Teil der Hüfte direkt unterhalb der Hüftknochen.

Nun vor allem: Jeder Mensch hat einzigartige körperliche Eigenschaften. Wenn Sie Hüfteinbrüche haben, ist es wichtig zu verstehen, dass diese normal sind und bei Ihnen nichts falsch ist. Sofern sie Ihnen keine Schmerzen oder Beschwerden bereiten, sollten Sie sich darüber keine Sorgen machen.

Wenn Sie jedoch eine rundere Hüfte anstreben und etwas gegen Ihre Hüftdefekte unternehmen möchten, gibt es Übungen und ein paar andere Tipps, die dabei helfen können, diese zu mildern und Ihr gewünschtes Körperziel zu erreichen.

Was verursacht Hüfteinbrüche?

Anatomie und Genetik

Hip-Dips sind Teil der menschlichen Anatomie und stellen keine medizinische Erkrankung dar. Dabei handelt es sich um eine natürliche Vertiefung oben am Hüftknochen, die den Eindruck einer Senke oder eines Tals zwischen Hüfte und Oberschenkel erwecken kann. Manche Menschen sind genetisch bedingt anfälliger für Hip-Dips, während andere diese genetisch bedingt entwickeln könnenGewichtsverlustoder gewinnen.

Bei Menschen mit hohen und breiten Hüften kann es aufgrund des unterschiedlichen Winkels der Hüftknochen zu größeren Einbuchtungen an den Hüften kommen.

Verspannte Hüftmuskulatur und schwacher Rumpf

Hip Dips können auch aufgrund der Position des Hüftknochens relativ zu Ihrem Schwerpunkt auftreten. Sie werden zum Beispiel spüren, wie sich die Hüfte stärker senkt, wenn Sie aufstehen und Ihre Hüfte nach vorne bewegen. Im Gegenteil: Wenn Sie die Hüfte weiter nach hinten bewegen, werden Sie feststellen, dass sie weniger hervortritt.

Bei Menschen mit deutlichem Hüftdefekt neigen die Hüften in der Regel dazu, nach vorne zu schwingen, da die Rumpfmuskulatur im Vergleich zum Rest des Körpers schwach ist und die Gesäßmuskulatur angespannt ist.

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Andere Ursachen:

Abgesehen von Ihrer Anatomie, genetischen Veranlagung und einer möglichen Verspannung oder Schwäche der Rumpf- und Gesäßmuskulatur gibt es noch andere Faktoren, die zum Auftreten von Hip Dips beitragen können, wie etwa eine geringe Fettverteilung und eine geringe Muskelmasse an Hüfte und Oberschenkel.

Sind Hüfteinbrüche normal?

Hüfteinbrüche sind zu 100 % normal und haben nichts mit Ihrem Gesundheitszustand zu tun. Es ist ein Missverständnis, Körpermerkmale als Hinweise auf Ihre Gesundheit zu betrachten. Bei Hip Dips geht es vor allem um Ihre natürlichen Körperkonturen. Solange Sie schmerzfrei sind, sind Hip-Dips kein Grund zur Sorge.

Kann man Hip-Dips loswerden?

Es gibt natürliche Möglichkeiten, dem äußeren Teil Ihrer Hüfte mehr Muskeln hinzuzufügen und einen runderen Unterkörper zu erreichen. Sie können die Vertiefungen in Ihren Hüften verkleinern, aber sie zu beseitigen ist unmöglich. Wie wir bereits sagten, handelt es sich dabei um Merkmale und nicht um einen Mangel.

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Übungen zur Verbesserung von Hüftdips

Auch wenn Sie an Ihrer natürlichen Hüftstruktur nichts ändern können, können Sie dennoch Leistung erbringenÜbungen zur Stärkung Ihrer Hüftmuskulaturfür eine ordnungsgemäße Hüftfunktion und mehr Masse für Ihre Hüften.

Der Gluteus medius ist der Hauptmuskel, der über dem Bereich der Hüftbeuge liegt. Dieser Muskel ist nicht so fleischig wie andere Muskeln in Ihrem Körper, daher der Hüftdip. Allerdings kann das Training des Gesäßmuskels und anderer Hüftmuskeln deren Größe und Form verbessern.

Wenn Sie das Erscheinungsbild Ihrer Hüftsenkungen mildern oder erreichen möchtenSanduhr-KörperbauIndem Sie Ihren Unterkörper formen, sind dies einfache Übungen, die perfekt für Sie sind:

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine beliebte funktionelle Übung, die die Muskeln in den Hüften, Oberschenkeln und im Gesäß stärkt und strafft.

So führen Sie eine Kniebeuge durch:

1. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie Ihre Knie beugen und Ihren Körper senken, als würden Sie sich auf einem Stuhl zurücklehnen.
3. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
4. Drücken Sie durch Ihre Fersen, um Ihre Beine zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Wenn Sie mit dem Kniebeugen noch nicht vertraut sind oder Probleme mit der Beweglichkeit haben, können Sie eine flachere Kniebeuge üben, indem Sie eine Wand oder einen Stuhl als Stütze verwenden. Wenn Sie dann stärker werden, können Sie die Tiefe Ihrer Kniebeugen schrittweise verbessern, eine fortgeschrittenere Variante ausprobieren oder Gewichte hinzufügen, um sich selbst weiter herauszufordern.

Ein Plan, den Sie berücksichtigen sollten:

Ausfallschritte

Ausfallschritte und seitliche Ausfallschritte trainieren Ihre Gesäßmuskulatur, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur.

So führen Sie Ausfallschritte durch:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften
2. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr rechtes Knie, um Ihren Körper in Richtung Boden zu senken.
3. Halten Sie beim Abstieg Ihr linkes Bein gerade und die linke Ferse angehoben.
4. Senken Sie Ihren Körper, bis sich Ihr rechter Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel parallel zum Boden befindet und Ihr rechtes Knie direkt über dem rechten Knöchel liegt.
5. Drücken Sie durch Ihre rechte Ferse, um Ihr rechtes Bein zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie mit dem linken Fuß einen Schritt nach vorne machen.

Seitliche Hüftöffner, auch seitliche Beinheben genannt, zielen auf den Musculus gluteus medius und die Adduktorenmuskelgruppe ab.

So führen Sie seitliche Hüftöffner durch:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren.
2. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
3. Heben Sie Ihr rechtes Bein zur Seite und halten Sie Ihr Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt.
4. Halten Sie diese Position 2-3 Sekunden lang und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
5. Machen Sie dies für 10–15 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Bewegung am anderen Bein.

So führen Sie seitliches Beinheben durch:

1. Legen Sie sich auf die rechte Seite. Ihr Arm sollte über den Boden ausgestreckt sein und Ihre linke Hand sollte sich an Ihrer Hüfte befinden.
2. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und Ihr linkes Bein gebeugt, wobei Ihr Fuß auf dem Boden ruht.
3. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an und halten Sie Ihren Rücken gerade.
4. Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden ab und halten Sie es dabei gerade, während Sie es zur Decke heben.
5. Halten Sie die Position 2-3 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
6. Machen Sie dies für 10–15 Wiederholungen.
7. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Übung auf der linken Seite durch.

Weitere Tipps zur Verbesserung von Hüftdips

Werden Sie schlank

Abgesehen davon, dass Sie Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskulatur stärken, können Sie auch die Ausprägung von Hüftbeugern reduzieren, indem Sie schlanker werden. Darüber hinaus kann die Reduzierung zusätzlicher Fette durch die richtige Ernährung und körperliche Aktivitäten dazu beitragen, eine schmalere Taille zu erreichen und schlanker zu werdenLiebesgriffe.

Im Allgemeinen akalorienarme und proteinreiche Ernährungkann Ihnen dabei helfen, mit signifikanten Ergebnissen Fett zu verlieren, wenn es mit regelmäßigen Übungen kombiniert wirdWiderstandsübungen.

Cardio-Übungen und HIIT-Training

Herz-Kreislauf-Übungen und HIIT-Training eignen sich ebenfalls hervorragend, um die Gesamtgröße Ihrer Hüften zu reduzieren und Sie durch die Verbrennung von Unmengen an Kalorien in guter Form zu halten.

Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur

Denken Sie daran, auch Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren. Eine schwache Rumpfmuskulatur kann auch zu einer übermäßigen Neigung Ihres Beckens führen, was die Einbuchtung in Ihren Hüften noch verstärkt. Trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur mindestens zweimal pro Woche.

Beispiel für Core-Workouts:

• Crunches
• Spürhund
• Bretter
• Beinheben

Dehnen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Es ist auch wichtig, für die richtige Konditionierung Ihrer Gesäßmuskulatur zu sorgen. Ein angespannter mittlerer Gesäßmuskel kann das Becken weiter nach hinten kippen (hintere Beckenneigung), was die Hüftneigung verschlimmern und auch zu Rückenschmerzen führen kann. Eine regelmäßige Dehnübung kann Ihnen auch dabei helfen, Ihr Training zu optimieren und Verletzungen vorzubeugen.

So dehnen Sie Ihren Gesäßmuskel:

Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht

Endeffekt

Insgesamt sind Hip-Dips eine natürliche Variation der Körperform und kein Grund zur Sorge. Deshalb ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, gesund zu sein und sich gut zu fühlen, anstatt sich den Social-Media-Trends anzupassen.

Obwohl es Übungen und Strategien gibt, die Sie anwenden können, um Hüftsenkungen zu minimieren, ist es nur möglich, sie teilweise zu beseitigen, da sie ein normaler Teil Ihrer Anatomie sind.

Referenzen →

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