Brauchen Sie eine Änderung in Ihrem Trainingsprogramm? Fällt es Ihnen schwer, auf Ihrer Fitnessreise motiviert und engagiert zu bleiben? Es könnte an der Zeit sein, Ihr inneres Biest anzuzapfen und Urbewegungen zu erforschen.

Urbewegungen oder Tierbewegungsübungen bieten einen einzigartigen Ansatz für funktionelle Fitness, der dabei helfen kann, die Lücke in unserem angeborenen Bedürfnis nach vielfältigen und dennoch funktionellen Bewegungen zu schließen.

Die Idee besteht darin, die Bewegung zu trainieren, anstatt sich auf einen einzelnen Fitnessaspekt wie Kraft, Beweglichkeit oder Ausdauer zu konzentrieren. Das ultimative Ziel besteht darin, dass die verschiedenen Elemente der körperlichen Fitness das größere Ziel, anmutige Bewegungsmuster zu schaffen, ergänzen.

Definieren Sie die Oberschenkellücke

In diesem Artikel befassen wir uns mit der Wissenschaft hinter Tierbewegungsübungen und wie diese Bewegungen einen skalierbaren und anpassungsfähigen Fitnessansatz bieten können.

Was sind Urbewegungen?

Urbewegungen basieren auf dem Natürlichen,funktionelle Bewegungendie unsere Vorfahren zum Überleben nutzten und die noch immer unserem Körper innewohnen.

Urbewegungsmuster sind grundlegende Bewegungen, die der Mensch seit Millionen von Jahren ausführt, wie etwa Krabbeln, Klettern, Gehen, Laufen, Springen, Schieben, Ziehen und Hocken. Diese Bewegungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen und Gelenke gleichzeitig und fördern so die Kraft, Stabilität und Koordination des gesamten Körpers.

Diese Übungen ahmen die natürlichen Bewegungsmuster von Tieren wie Bären, Krabben, Fröschen und Gorillas und anderen nach. Durch die Durchführung dieser Übungen nutzen wir unsere Urinstinkte und beanspruchen unseren Körper auf eine Weise, die bei herkömmlichen Trainingseinheiten normalerweise nicht berücksichtigt wird.

Vorteile von Urbewegungen

1. Funktionelle Fitness

Primäre Bewegungsübungen bereiten den Körper auf reale Situationen vor, indem sie funktionelle Kraft, Beweglichkeit und Koordination verbessern und alltägliche Aufgaben und körperliche Aktivitäten einfacher und effizienter machen.

nicht wieGewichthebenDie Urbewegung umfasst verschiedene Bewegungsebenen und wird oft durchgeführt, um ein Ziel zu erreichen, anstatt Gewicht von Punkt A nach Punkt B zu bewegen.

2. Ganzkörpereinsatz

nicht wieIsolationsübungendie bestimmte Muskelgruppen ansprechen, Urbewegungen aktivierenmehrere Muskelgruppengleichzeitig. Diese Ganzkörperübungen zielen häufig sowohl auf den Ober- als auch auf den Unterkörper ab und führen zu einer Verbesserung der allgemeinen Kraft, Stabilität und des Kalorienverbrauchs, was ein zeiteffizientes und effektives Training ermöglicht.

Da diese Übungen häufig mehrere Muskelgruppen beanspruchen, führen sie im Vergleich zu herkömmlichen Übungen tendenziell zu einem höheren Kalorienverbrauch, was sie zu einem wirksamen Instrument zur Gewichtskontrolle machtZiele zur Neuzusammensetzung des Körpers.

3. Skalierbarkeit und Anpassungsfähigkeit

Urbewegungen können leicht an verschiedene Fitnessniveaus und Fähigkeiten angepasst werden. Die Übungen können durch Anpassen der Intensität, Geschwindigkeit und Geschwindigkeit vorangetrieben oder verringert werden.Zeit, oder Komplexität der Bewegung, um sie für jedermann zugänglich zu machen.

4. Verbesserte neuromuskuläre Koordination

Urbewegungen fordern den Körper heraus, komplexe Bewegungsmuster zu koordinieren, die Sie trainierenGeist-Muskel-Verbindungum effizienter und effektiver zu sein. Mit der Zeit könnte dies zu einer Verbesserung des Gleichgewichts, der Beweglichkeit und des Körperbewusstseins führen, was sowohl für die täglichen Aktivitäten als auch für die sportliche Leistung von Vorteil ist.

5. Verbesserte Mobilität und Flexibilität

Urbewegungen erfordern eine vollständige Beweglichkeit in verschiedenen Gelenken, einschließlich der Hüfte.Schultern, Knöchelund Handgelenke. Das regelmäßige Üben dieser Übungen kann dazu beitragen, die Beweglichkeit und Flexibilität zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Einige Sportler, die regelmäßig Grundbewegungsübungen in ihre Trainingseinheiten einbauen, stellen eine dramatische Verbesserung bei komplexen Körperbewegungen wie Handstand-Liegestützen aufgrund der größeren Bewegungsfreiheit der Schulter und der allgemeinen Beweglichkeit fest.

6. Reduziertes Risiko von Verletzungen durch Überbeanspruchung:

Traditionelles KrafttrainingUnd wiederholte Cardio-Übungen können aufgrund der wiederholten Belastung bestimmter Gelenke und Muskeln manchmal zu Verletzungen durch Überbeanspruchung führen. Primäre Bewegungen mit ihren vielfältigen Bewegungsmustern und dem Einsatz des gesamten Körpers können dazu beitragen, das Risiko von Verletzungen durch Überlastung zu verringern, indem sie die Last verteilenmehrere Muskelgruppenund Gelenke.

7. Erhöhte Freude und Motivation

Urbewegungsübungen können Spaß machen, herausfordernd und spannend sein. Sie sind eine hervorragende Alternative zu herkömmlichen Fitnessübungen. Ihre Neuheit und Vielfalt können dazu beitragen, die Motivation und die Einhaltung eines regelmäßigen Fitnessprogramms zu steigern.

So fügen Sie Urbewegungen in Ihr Trainingsprogramm ein

Primäre Bewegungsübungen können nahtlos in Ihr bestehendes Trainingsprogramm integriert werden und bieten eine dynamische und ansprechende Möglichkeit, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. Da sie Ihren gesamten Körper beanspruchen, können Sie sie in jeden Teil Ihrer Routine integrieren.

Aktive Erholung

Verwenden Sie Urbewegungen als aktive Erholungsübungen zwischen Krafttrainingssätzen oder hochintensiven Intervallen. Führen Sie beispielsweise während Ihrer Ruhephasen eine Reihe von Bären- oder Krabbenwanderungen durch, um die Herzfrequenz zu erhöhen und verschiedene Muskelgruppen zu beanspruchen, was zu einer besseren Durchblutung und einer schnelleren Erholung führt.

Dynamisches Aufwärmen

Beziehen Sie Urbewegungen in Ihre Dynamik einAufwärmroutineum Ihren Körper auf intensivere Übungen vorzubereiten. Bewegungen wie der Wurmgang, der Straußengang und der Leopardenkrabbel können dazu beitragen, die Durchblutung zu steigern, Gelenke zu mobilisieren und wichtige Muskelgruppen zu aktivieren, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Leistung bei Ihrem Haupttraining gesteigert wird.

Bewegungssnacks

Integrieren Sie den ganzen Tag über kurze Impulse mit Urbewegungen als „Bewegungssnacks.' Diese kurzen Sitzungen können dazu beitragen, Sitzphasen zu unterbrechen, das Energieniveau zu steigern und die Stimmung zu verbessern. Machen Sie beispielsweise eine 5-minütige Pause von Ihrem Schreibtisch, um eine Reihe von Froschsprüngen oder Entengängen durchzuführen, um eine bessere Körperhaltung zu fördern und die allgemeine körperliche Aktivität zu steigern.

Sollten Sie am Beintag Cardio machen?

Zirkeltraining

Erstellen Sie einen Ur-Bewegungskreislauf, indem Sie verschiedene Übungen zu einem kontinuierlichen Ganzkörpertraining kombinieren. Führen Sie beispielsweise eine Reihe von Bärenkrabbeln aus, gefolgt von Krabbenwanderungen, Froschsprüngen und Krokodilkrabbeln, mit minimalen Pausen zwischen den Übungen. Diese Art von Training kann dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Ausdauer, die Muskelkraft und die allgemeine Fitness zeiteffizient zu verbessern.

Hier ist ein Plan für Männer, der Ihnen hilft, stark zu werden:

Und für Frauen:

Outdoor-Workouts

Da sie auf Funktionalität ausgelegt sind, eignen sich Urbewegungen gut für Outdoor-Workouts, sodass Sie ein besseres Körperbewusstsein und eine bessere Propriozeption entwickeln und gleichzeitig die frische Luft und die natürliche Umgebung genießen können. Nutzen Sie Parkbänke, Bäume oder andere Outdoor-Elemente, um Übungen wie den Gorilla-Walk oder den Skorpion-Crawl durchzuführen und so Abwechslung und Spaß in Ihren Alltag zu bringen

Beste Urbewegungen

Es gibt praktisch unbegrenzte Möglichkeiten, mit Urbewegungen zu trainieren, und der Begriff Urbewegung hat in der Fitness keine einheitliche Grundlage. Allerdings können einige Übungen Ihre Fitness definitiv verbessern und sich auf Ihre sportliche Leistung und Ihre täglichen Aktivitäten auswirken.

Der Schwerpunkt liegt auf Ganzkörperbewegungen und Übungen, die den Körper ansprechenKernkann Sie noch sportlicher machen und möglicherweise Verletzungen vorbeugen.

Studien haben ergeben, dass Übungen, die auf dem Vierfüßlerstand (auf allen Vieren, Krabbeln und Überbrückung) ausgeführt werden, zu einer Verbesserung der Gesamtfunktion, des Bewegungsumfangs, der Muskelkraft und der Ausdauer führen.

Hier sind einige Beispiele für Urbewegungsübungen:

1. Bärenkriechen

Bärenkrabbeln tragen dazu bei, die Kraft, Stabilität und Koordination des gesamten Körpers zu entwickeln und gleichzeitig die Beweglichkeit von Schulter und Hüfte zu verbessern. Beim Krabbeln steht Ihr Körper während der gesamten Übung unter ständiger Spannung. Dies ermöglicht eine bessere Stimulation des Muskelwachstums und des Kraftaufbaus.

Hauptbeteiligte Muskeln:Schultern, Brust, Trizeps, Rumpf, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern und Ihre Knie unter Ihre Hüften
2. Heben Sie Ihre Knie leicht vom Boden ab und bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie abwechselnd die rechte Hand und den linken Fuß, dann die linke Hand und den rechten Fuß abwechseln
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und den Rumpf angespannt

2. Krabbenwanderung

Krabbenwanderungen helfen dabei, den Oberkörper und die Körpermitte zu stärken, die Beweglichkeit von Handgelenk und Schulter zu verbessern und die allgemeine Koordination und das Körperbewusstsein zu verbessern. Sie trainieren auch die Ausdauer der Hüftstrecker und der Haltungsmuskulatur der Wirbelsäule.

Hauptbeteiligte Muskeln:Schultern, Brust, Trizeps, Rumpf, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

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Wie es geht:

1. Setzen Sie sich auf den Boden, die Hände hinter sich und die Füße flach auf dem Boden
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab und gehen Sie vorwärts, indem Sie Ihre rechte Hand und Ihren linken Fuß bewegen, dann Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß
3. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zur Hüfte bei

3. Froschsprung

Froschsprünge tragen dazu bei, die Kraft des Unterkörpers zu entwickeln, die Beinkraft und -koordination zu verbessern und die allgemeine kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern.

Hauptbeteiligte Muskeln:Quadrizeps, Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Waden

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke mit den Händen auf dem Boden zwischen Ihren Füßen
2. Explodieren Sie nach oben und strecken Sie Ihre Arme und Beine seitlich aus
3. Landen Sie sanft zurück in die Hocke

4. Krokodilkriechen

Crocodile Crawl Beim Crocodile Crawl handelt es sich um eine bodennahe Bewegung, bei der Liegestützbewegungen mit größerem Bewegungsumfang und Dehnübungen an Schultern und Hüften zum Einsatz kommen.

Krokodilkrabbeln helfen dabei, die Kraft des Oberkörpers zu entwickeln, die Rumpfstabilität zu verbessern, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern und die Koordination des gesamten Körpers zu verbessern.

Hauptbeteiligte Muskeln:Brust, Schulter, Trizeps und Rumpf.

Heimtraining ohne Gewichte

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander liegen und Ihre Füße zusammenstehen.
2. Senken Sie Ihre Hüften und Brust in Richtung Boden, während Sie Ihren Rumpf anspannen und Ihren Körper von Kopf bis Fuß in einer geraden Linie halten.
3. Bewegen Sie sich vorwärts, indem Sie gleichzeitig Ihren rechten Ellenbogen in Richtung Ihrer rechten Hüfte und Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellenbogens bringen, wodurch ein Dehnungsgefühl in Ihrer rechten Schulter entsteht.
4. Wechseln Sie dann die Seiten, indem Sie Ihren linken Ellenbogen in Richtung Ihrer linken Hüfte und Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellenbogens bringen und so Ihre linke Schulter strecken.
5. Wechseln Sie beim Vorwärtskrabbeln weiterhin die Seite und behalten Sie während der gesamten Bewegung eine niedrige Körperhaltung bei.

Hauptbeteiligte Muskeln:Schultern, Brust, Rumpf, Quadrizeps und hintere Oberschenkelmuskulatur.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke mit den Händen vor Ihnen auf dem Boden.
2. Gehen Sie vorwärts, indem Sie Ihre rechte Hand und Ihren rechten Fuß gleichzeitig nach vorne bewegen, dann Ihre linke Hand und Ihren linken Fuß
3. Behalten Sie während der gesamten Bewegung eine niedrige Hocke bei

5. Scorpion Crawl

Diese Übung beansprucht mehrere Muskelgruppen und erfordert ein hohes Maß an Koordination, Stabilität und Beweglichkeit. Das gesamte Bewegungsmuster beim Skorpionkriechen ähnelt der Schwanzschlagbewegung eines Skorpions.

Hauptbeteiligte Muskeln:Schultern, Brust, Trizeps, Rumpf, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur, Hüftbeuger

Wie es geht:

1. Beginnen Sie in einer Bärenkriechposition mit schulterbreit auseinander liegenden Händen, hüftbreit auseinander liegenden Füßen und leicht über dem Boden stehenden Knien.
2. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und den Rücken flach, heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden ab und bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens.
3. Während Sie Ihr rechtes Knie nach vorne bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, halten Sie es gerade und heben Sie es so hoch wie möglich an, ähnlich einem Skorpionschwanz.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite, indem Sie Ihr linkes Knie in Richtung Ihres linken Ellbogens bringen und Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken.
5. Wechseln Sie bei jedem Schritt die Seite und behalten Sie während der gesamten Übung eine kontrollierte und flüssige Bewegung bei.

Endeffekt

Primäre Bewegungsübungen bieten einen einzigartigen und dennoch umfassenden Ansatz für die körperliche Fitness, der bei herkömmlichen Übungen oft außer Acht gelassen wird.

Diese Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und fördern die Ganzkörperkraft, Stabilität und Koordination. Durch die Nachahmung natürlicher Bewegungsmuster, die unsere Vorfahren zum Überleben nutzten, tragen Urbewegungen zur Entwicklung funktioneller Fitness bei, bereiten den Körper auf reale Situationen vor und machen alltägliche Aufgaben einfacher und effizienter.

Referenzen →

1. Buxton, J. (et al.). n.a. Die Auswirkungen eines neuartigen Quadrupedal-Bewegungstrainingsprogramms auf funktionelle Bewegung, Bewegungsumfang, Muskelkraft und Ausdauer. das Journal of Strength and Conditioning Research.https://animalflow.com/wp-content/uploads/2020/11/The_Effects_of_a_Novel_Quadrupedal_Movement.94204.pdf