Wenn es darum geht, massiv und muskulös zu werden, werden Kohlenhydrate oft als der Feind dargestellt. Aus diesem Grund verzichten viele Bodybuilder während der Schneidphase auf Kohlenhydrate, um möglichst muskulös zu werden. Aber opfern sie dabei Muskelmasse? In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit Kohlenhydraten und Bodybuilding befassen, um die Wahrheit herauszufinden.

Kohlenhydrate und Bodybuilding

Kohlenhydrate sind kein essentieller Makronährstoff. Das liegt daran, dass einige Aminosäuren glukogen sind und in der Leber durch einen sogenannten Prozess in Glukose umgewandelt werden könnenGluconeogenese. Das heißt aber nicht, dass Kohlenhydrate für das Training nicht wichtig sind. Der Hauptbrennstoff beim Krafttraining ist Muskelglykogen, die Speicherform von Kohlenhydraten im Körper.

Wenn Sie mit Gewichten trainieren, erschöpfen Sie schnell Ihre Muskelglykogenspeicher. Beispielsweise verbrauchen nur drei Sätze Bizepscurls etwa 30 Prozent des im Bizeps gespeicherten Glykogens. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten in den 24 Stunden vor dem Training stellen Sie sicher, dass Ihre Glykogenspeicher sowohl im Muskel als auch in der Leber, wo eine Reserve vorhanden ist, vollständig aufgefüllt werden.

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Um Ihre Krafttrainingseinheiten zu stärken, können Sie konsumieren55-65 Prozent Ihrer GesamtkalorienmengeAufnahme in Form von Kohlenhydraten.

Besonders wichtig für Bodybuilder sind Kohlenhydrate nach dem Training. Eine intensive Trainingseinheit wird Ihren Glykogenspiegel erschöpfen. Sie müssen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um diese wieder aufzufüllen. Kohlenhydrate nach dem Training erhöhen ebenfalls Ihren Insulinspiegel und helfen dabeiMuskelproteinsyntheseund den Muskelabbau nach dem Training verringern.

Sollten Sie ein kohlenhydratreiches Intra-Workout absolvieren?

Es kommt durchaus vor, dass Männer während des Trainings an einem Sportgetränk oder einer mit Kohlenhydraten angereicherten Wasserflasche nippen. Dies dient sozusagen dazu, den Glykogenspiegel mitten im Strahl wieder aufzufüllen. Ist das also eine wirksame Strategie?

Wenn deintrainiereneine Stunde oder weniger anhält, profitieren Sie nicht von einem kohlenhydratreichen Getränk während des Trainings. Das liegt daran, dass die Kohlenhydrate, die Sie in den 24 Stunden vor dem Training zu sich genommen haben, ausreichen, um Ihr Training mit Energie zu versorgen. Erst wenn Ihr Training länger als eine Stunde dauert, sind zusätzliche Kohlenhydrate eine gute Idee.

Die einzige Ausnahme hiervon besteht bei einer ketogenen Diät, bei der Sie mit erschöpftem Glykogenspiegel ins Fitnessstudio gehen. In diesem Fall sollten Sie pro Trainingsstunde 30–50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Diese Kohlenhydrate gelangen direkt in den arbeitenden Muskel und beeinträchtigen Ihre ketogenen Fettabbaubemühungen nicht.

Nach der ersten Trainingsstunde sollten Sie jede Stunde 30 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das entspricht etwa alle 20 Minuten 3-4 Schlucken eines kohlenhydratreichen Getränks. Normalerweise kann Ihr Körper während des Trainings etwa ein Gramm Kohlenhydrate pro Minute aufnehmen. Wenn Sie jedoch einen schnell absorbierenden Kohlenhydrat wie Glukose mit einem langsam absorbierenden Kohlenhydrat wie Fruktose mischen, können Sie die Menge an Kohlenhydraten erhöhen, die der Körper aufnimmt. Durch die Einnahme eines Glukose-Fruktose-Getränks im Verhältnis 2:1 (doppelt so viel Glukose wie Fruktose) können Sie während des Trainings schneller mehr Kohlenhydrate aufnehmen.

Den meisten Bodybuildern geht es nach dem Training mehr um die Aufnahme von Proteinen als um Kohlenhydrate. Diese Priorität sollte umgekehrt werden. Während die Proteinsynthese über einen längeren Zeitraum erfolgt, ist nach dem Training eine Auffüllung der Glykogenspeicher erforderlich. Die Enzyme, die das Muskelglykogen antreiben, werden nach dem Training aktiviert. Infolgedessen erhalten Sie eine schnellere Glykogensynthese, wenn Sie Ihre Kohlenhydrate innerhalb von zwei Stunden nach dem Training zu sich nehmen.

Ist es gut, auf nüchternen Magen zu trainieren?

Eine ausreichende Glykogenversorgung Ihrer Muskeln ist auf jeden Fall notwendigAnabole Prozessenach dem Training im Muskel stattfinden. Dazu gehört die Produktion von IGF-1, das für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum benötigt wird.

Wenn Sie zweimal am Tag trainieren, achten Sie darauf, zwischen den Trainingseinheiten eine Kohlenhydratmahlzeit zu sich zu nehmen, um das Glykogen zu ersetzen, das beim ersten Training verbrannt wurde.

Wie viele Gramm Kohlenhydrate sollten Bodybuilder täglich zu sich nehmen?

Die überwiegende Mehrheit der Studien zum Thema Kohlenhydratzufuhr bei Sportlern basiert auf Ausdauersportlern. Daher sind ihre Empfehlungen für Bodybuilder zu hoch. Wenn Sie nicht mehr als eine Stunde pro Tag trainieren, sollten Sie etwa 1 Stunde davon zu sich nehmen4-5 GrammKohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen 90 kg schweren Mann entspricht das 360–450 Gramm Kohlenhydraten pro Tag.

Körperform einer Sanduhrfigur

Was die Portionsgrößen angeht, sollten Sie einplanen: Männer sollten täglich 8 Handvoll Kohlenhydrate zu sich nehmen, Frauen täglich 6 Handvoll Kohlenhydrate.

Beste Kohlenhydratquellen für Bodybuilder

Bodybuilder sollten sich auf unverarbeitete Kohlenhydrate konzentrieren.Diese Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe.Jedes Kohlenhydrat, bei dem die Ballaststoffe entfernt wurden, ist ein verarbeitetes Kohlenhydrat. Es wird die Insulinproduktion überstimulieren, was zu einer Kaskade führt, die zur Fettspeicherung und übermäßigem Essen führt.

Unverarbeitete Kohlenhydrate sind komplexe Kohlenhydrate. Da die Verdauung länger dauert, sorgen sie über einen langen Zeitraum für eine langsame Energiefreisetzung und sorgen so für einen stabileren Blutzuckerspiegel.

Hier sind 10 Kohlenhydrate, die ideal für Bodybuilder sind:

• Süßkartoffel
• Gemüse
• Nüsse
• Hülsenfrüchte
• Hafer
• Quinoa
• Reis
• Vollkornnudeln
• Weizenvollkornbrot
• Obst

Zusammenfassung

Kohlenhydrate sind zwar nicht überlebensnotwendig, aber ein wichtiger Faktor beim Muskelaufbau. Menschen, die ihre Kohlenhydrataufnahme über einen längeren Zeitraum stark einschränken, beeinträchtigen ihr Muskelwachstumspotenzial. Obwohl kohlenhydratarme Diäten den Fettabbauprozess ankurbeln können, sollten Bodybuilder sie nicht über einen längeren Zeitraum durchführen.

Sie müssen Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Glykogenspeicher Ihres Körpers während des Trainings aufrechtzuerhalten und sie danach wieder aufzufüllen. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr unverarbeiteter komplexer Kohlenhydrate in einer Menge von etwa 4 Gramm pro kg Körpergewicht. Und wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, absolvieren Sie ein Intra-Workout mit 30 Gramm Kohlenhydraten in einem Glukose-Fruktose-Verhältnis von 2:1.

Referenzen →

• Die Wirkung von Insulin auf die Proteinsynthese der menschlichen Skelettmuskulatur wird durch insulininduzierte Veränderungen des Muskelblutflusses und der Aminosäureverfügbarkeit moduliert:
• Auswirkung der Kohlenhydrataufnahme auf die Netto-Muskelproteinsynthese während der Erholung nach einem Widerstandstraining:
• Überlegungen zu Makronährstoffen für den Bodybuilding-Sport:
• KOHLENHYDRAT-Supplementierung während des Trainings: Hilft das? WIE VIEL IST ZU VIEL?
• Evidenzbasierte Empfehlungen zur natürlichen Bodybuilding-Wettkampfvorbereitung: Ernährung und Nahrungsergänzung:.