Einen Körper zu formen, auf den Sie stolz sein können, ist nicht das einzige Ziel beim Training im Fitnessstudio und bei der Einhaltung Ihres Fitnessprogramms. Vor allem trainiert Bewegung Ihren Körper, um stärker zu werden, sich vor Verletzungen zu schützen und die Auswirkungen des Alterns zu verzögern.

Wenn es darum geht, gesund und verletzungsfrei zu bleiben, geht nichts über eine gut entwickelte tiefe Rumpfmuskulatur. Dies liegt daran, dass die tiefsten Schichten Ihres Bauches entscheidend für die Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung und für ein besseres Gleichgewicht und Stabilität sind, was zu einer allgemeinen Effizienz der körperlichen Leistungsfähigkeit und harmonischen Bewegungen führt.

gutes Schnitttraining

Leider gehört die tiefe Rumpfmuskulatur zu den am meisten vernachlässigten Muskeln des Körpers. Einige entwickeln möglicherweise sogar eine schwache Rumpfmuskulatur, obwohl sie es haben8er Pack Bauchmuskeln. Wenn diese Muskeln unteraktiv oder überlastet sind, können Schmerzen und Funktionsstörungen auftreten.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Wissenschaft der tiefen Rumpfmuskulatur und wie Sie diese durch schnelle und einfache Übungsroutinen stärken können.

Was sind die tiefen Rumpfmuskeln?

Zu den tiefen Kernmuskeln gehören der Musculus transversus abdominis, der Beckenboden, das Zwerchfell und der Musculus multifidus. Sie stabilisieren den Rumpf, während sich Arme und Beine bei funktionellen Bewegungen bewegen.

Diese Muskeln müssen harmonisch arbeiten, um bei täglichen Aktivitäten und intensiver körperlicher Leistung wie hochintensiven Übungen oder Sport ein optimales Gleichgewicht und Stabilität zu erreichen.

Insbesondere der Transversus abdominis (TA) erstreckt sich von Ihren unteren Rippen bis zur Oberseite Ihres Beckens und umschließt Ihren Bauch. Er bildet eine eingebaute Rückenstütze und bietet entscheidende Unterstützung für Ihren gesamten Körper.

Es ist wie ein Korsett, das alles in Ihrem Bauchbereich „eng“ und „verstaut“ hält.

Warum sollten Sie Ihre tiefe Rumpfmuskulatur stärken?

Entgegen der landläufigen Meinung garantiert ein Sixpack nicht, dass Sie einen starken Rumpf haben. Oberflächliche Muskeln bilden den Sixpack und trennen sich von Ihrem tiefen Rumpf.

Daher können Sie gut aussehende Bauchmuskeln haben, aber dennoch eine schwache Rumpfmuskulatur haben, da Sie die tiefen Bauchmuskeln nicht durch regelmäßige Sit-ups stärken können.

Kannst du ein 8er-Pack bekommen?

Eine schwache Rumpfmuskulatur kann zu Funktionsstörungen der Wirbelsäule, erhöhtem Bandscheibenverschleiß und Schmerzen führen. Glücklicherweise können Sie Ihren Rumpf durch einfache, aber effektive Übungen und Körperbewegungen effizient trainieren, um ausreichend Kraft zu entwickeln.

Weitere Vorteile der Durchführung tiefer Kernübungen

Abgesehen von der Entwicklung der Rumpfmuskulatur und der Verbesserung der Stabilität gibt es noch weitere Vorteile der Durchführung tiefer Rumpfübungen:

Hilft, den Magen zu glätten

Wenn Sie Ihre tiefen Rumpfmuskeln beanspruchen, trainieren Sie im Wesentlichen die Muskelschichten, die wie ein natürliches Korsett für Ihren Mittelteil wirken. Konsequentes Training kann dazu beitragen, die Bauchmuskeln zu straffen und zu straffen, was zu einem schlankeren und strafferen Erscheinungsbild des Bauches beiträgt.

Weniger Schmerzen im unteren Rückenbereich

Studien haben gezeigt, dass die Stärkung der tiefen Rumpfmuskulatur die Symptome von Schmerzen im unteren Rücken lindern kann. Denn eine optimale Rumpfstärke kann körperliche Aktivitäten einfacher und sicherer machen, indem sie die Lendenwirbelsäule oder den unteren Rücken während der Bewegung stabilisiert.

Darüber hinaus kann die Stärkung und Aktivierung Ihres Transversus abdominis dazu beitragen, andere Tiefenmuskeln wie den Multifidus zu aktivieren, was zu einer besseren Unterstützung der Wirbelsäule führt.

Kleinere Taille

Die Aktivierung und Beanspruchung Ihres Transversus abdominis kann dazu beitragen, Ihre Taille zu reduzieren, da die Mittelteilmuskeln stärker aktiviert und angespannt bleiben. Die richtige Kraft und Aktivierung des TA sind entscheidend für die Aufrechterhaltung einer normalen Bauchwandspannung und eines normalen Drucks, die Ihr inneres Organ unterstützen.

Letztendlich führt dies zu einer schmaleren Taille und einer weiteren Verbesserung der optischen Wirkung einesSanduhrkörperoderV-Tapping-Physik.

Verbesserte Körperhaltung

Eine starke Tiefenmitte kann Ihre Haltung und Ausrichtung erheblich beeinflussen. Sie können dabei helfen, Ihre Wirbelsäule auszurichten und ein Herabhängen oder Vorbeugen aufgrund einer erschöpften Wirbelsäulenmuskulatur zu verhindern.

Wiederholungen im Hypertrophiebereich

Dies ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihres Selbstvertrauens und Ihres attraktiven Aussehens und ermöglicht eine bessere Atmung und Durchblutung, was Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden weiter steigert.

Reduziert das Verletzungsrisiko

Wenn Sie Ihren tiefen Rumpf anspannen, kann dies dazu beitragen, Ihren Rücken vor Verletzungen durch das Heben schwerer Lasten zu schützenzusammengesetzte Bewegungenwie Kreuzheben oder Kniebeugen.

Eine instabile Wirbelsäule und ein schwacher Rumpf können zu einer plötzlichen und ungünstigen Positionierung der Bandscheibe führen, was beim Heben schwerer Gegenstände zu Nervenbeeinträchtigungen und Wirbelsäulenverletzungen führen kann.

Wie aktiviert man den Transversus Abdominis?

Die Aktivierung des Transversus abdominis ist vor der Durchführung von Rumpftrainingseinheiten unerlässlich. Durch die Bauchmuskelaktivierung verbessern Sie im Wesentlichen Ihre Geist-Muskel-Verbindung und steigern die Effizienz Ihrer Aktivitäten.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie
2. Legen Sie Ihre Finger auf Ihren Hüftknochen und bewegen Sie sie 2 cm nach innen und unten, um die Kontraktion des TA zu spüren
3. Atmen Sie tief ein und langsam aus
4. Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Rumpfmuskulatur an oder ziehen Sie sie zusammen, indem Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule ziehen
5. Halten Sie die Position 6 Sekunden lang bei normaler Atmung und entspannen Sie sich dann.
6. 10 Mal wiederholen

So führen Sie Deep-Core-Übungen durch

Planke

Die Plank-Übung ist eine der effektivsten Rumpfübungen. Halten Sie Ihren Bauch bei der Ausführung dieser Bewegung angespannt, indem Sie während der gesamten Übung Ihre tiefe Körpermitte anspannen.

Wie es geht:

Besser ich, Calisthenics-Trainingsplan

1. Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und stützen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf dem Boden ab.
2. Drücken Sie sich vom Boden ab und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen ab, sodass eine „Brücke“ zwischen Ihren Zehen und Ellbogen entsteht.
3. Halten Sie Ihren Rücken flach und spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen
4. Halten Sie nicht den Atem an. Atmen Sie normal
5. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang
6. 3 bis 5 Mal wiederholen

Bärenbrett

Bear Plank ist im Grunde eine Plank-Übung der nächsten Stufe, bei der Sie Ihre Rumpfmuskulatur besser beanspruchen können, indem Sie deren Bewegungsfreiheit maximieren.

Wie es geht:

1. Nehmen Sie eine Tischposition auf allen Vieren ein
2. Halten Sie Ihre Hände auf einer Linie mit Ihren Schultern, Knien unter Ihren Hüften und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule
3. Während Sie Ihren Rumpf anspannen, drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden und heben Sie Ihre Knie knapp über den Boden.
4. Vermeiden Sie es, die Wirbelsäule zu krümmen
5. Halten Sie diese Position 30 bis 60 Sekunden lang
6. Entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
7. 3 bis 5 Mal wiederholen

Zehenklopfen

Zehenklopfen sind eine Übung mit geringer Belastung, die auf den Unterbauch abzielt und eine beliebte Übung istWand-Pilatesbewegen.

Wie es geht:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, sodass sich Ihre Knie direkt über Ihren Hüften befinden
2. Beugen Sie Ihre Knie im 90-Grad-Winkel
3. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt, senken Sie langsam Ihren linken Fuß und klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden, während Sie Ihr rechtes Knie gebeugt halten
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite
5. Machen Sie dies für 10–15 Wiederholungen auf jeder Seite

Hier ist ein Frauenplan, den Sie ausprobieren sollten, wenn Sie einen tiefen Kern aufbauen möchten:

Und für Männer:

Spürhund

Bei Arm- und Beinbewegungen wird die tiefe Rumpfmuskulatur aktiviert. Die Vogelhundeübung fordert die Rumpfmuskulatur heraus und erfordert, dass Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig anheben und dabei das richtige Gleichgewicht bewahren.

Wie es geht:

1. Beginnen Sie auf allen Vieren
2. Richten Sie Ihre Knie mit Ihren Hüften und Ihren Händen unter Ihren Schultern aus
3. Nehmen Sie eine neutrale Wirbelsäule an, indem Sie Ihren Rücken und Nacken flach in einer neutralen Position halten
4. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein nach hinten bewegen
5. Halten Sie die Position 2–3 Sekunden lang gedrückt, während Sie gleichzeitig Ihren Rumpf beanspruchen
6. Machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite
7. 10 Mal wiederholen

Toter Käfer

Der tote Käfer ähnelt der Vogel-Hund-Übung, macht jedoch die Notwendigkeit eines guten Gleichgewichts überflüssig. Diese Übung eignet sich hervorragend für Menschen, die Probleme beim Aufrechterhalten der Stabilität haben oder das Gleichgewicht und die richtige Körperhaltung während des Rumpftrainings beeinträchtigen.

Wie es geht:

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1. Legen Sie sich flach auf den Rücken
2. Halten Sie Ihre Arme nach oben ausgestreckt und zeigen Sie zur Decke
3. Nehmen Sie eine 90-90-Kniebeugeposition ein
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an, während Sie Ihren rechten Arm senken, um hinter Ihren Kopf zu greifen, und Ihr linkes Bein in Richtung Boden strecken. Lassen Sie Ihre Arme oder Beine nicht den Boden berühren
5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie es auf der gegenüberliegenden Seite
6. Auf jeder Seite 10 Mal wiederholen

Endeffekt

Das Erreichen Ihres Traumkörpers ist nur einer der vielen Vorteile des Aufbaus einer starken tiefen Rumpfmuskulatur. Ihre tiefe Rumpfmuskulatur, wie zum Beispiel der Transversus abdominis, hält Ihre Wirbelsäule stabil und fördert eine gesunde Haltung.

Wenn Sie die oben aufgeführten Übungen in Ihr Kerntraining einbeziehen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht nur Ihre oberflächlichen Bauchmuskeln, sondern auch Ihre tiefen Rumpfmuskeln entwickeln.

Referenzen →

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