In der Fitness-Community wird seit langem darüber debattiert, ob die Verbindung zwischen Geist und Muskel existiert oder nur reine Bro-Wissenschaft ist. Vielleicht haben Sie während Ihrer Trainingseinheiten bereits einen Freund oder einen Trainer darüber sprechen hören. Aber was bedeutet es wirklich?

Bei der Geist-Muskel-Verbindung geht es um die Idee, dass Ihre Konzentrationsfähigkeit die Muskelkontraktion und das Muskelwachstum beeinflussen kann.

Es ist kein Geheimnis, dass Ihr Geisteszustand die Qualität Ihres Trainings beeinflusst. Ebenso beeinflussen Ihre Stimmung und Ihre mentale Vorbereitung, wie gut Sie eine Übung ausführen können, und manchmal ist es die einzige Lücke zwischen einem erfolgreichen Training und einer Verletzung.

Geht geistige Präsenz jedoch über Ihre Trainingserfahrung hinaus? Kann es tatsächlich die Geschwindigkeit Ihres Muskelwachstums beeinflussen? Und wenn ja, wie können wir es nutzen, um unsere Gewinne zu maximieren?

In diesem Artikel werden die wissenschaftlichen Grundlagen der Geist-Muskel-Verbindung erörtert und wie Sie diese Beziehung verbessern können, um Ihr Fitnessprogramm zu optimieren.

Was ist die Verbindung zwischen Geist und Muskel?

Bei der Geist-Muskel-Verbindung oder dem inneren Fokus geht es darum, sich während der Ausführung einer Übung auf bestimmte Muskelkontraktionen zu konzentrieren. Es kommt mehr auf den psychologischen Aspekt Ihres Trainings an und darauf, dass Sie bei jeder Wiederholung mental anwesend sein müssen, um die Kontraktion Ihres Muskels zu spüren.

Wenn Sie genau auf die Kontraktion einzelner Muskelgruppen achten, können Sie theoretisch mehr Energie für diesen Muskel erzeugen und mehr Muskelfasern rekrutieren, um die Übung abzuschließen.

Die innere Konzentration hilft auch dabei, die Aktivierung nicht genutzter Muskelfasern zu verhindern, sodass Sie mehr Spannung in den richtigen Muskeln erzeugen können.

Viele Menschen haben die folgenden Vorteile der inneren Konzentration erfahren:

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• Verbesserte Muskelaktivierung
• Verbessertes Muskelwachstum
• Bessere Kontrolle bei isolierten Übungen

Funktioniert die Geist-Muskel-Verbindung tatsächlich?

Es gibt eine buchstäbliche Verbindung zwischen Geist und Muskeln. Schließlich handelt es sich bei den Bewegungsanweisungen für Ihren Körper um elektrische Signale vom Gehirn, die über das Rückenmark an Ihre Motoneuronen und Muskelfasern übertragen werden.

Laut EMG-Studien fanden Forscher heraus, dass die Konzentration auf die Brust- und Trizepsmuskulatur beim Bankdrücken zunimmtMuskelaktivierungum 5 bis 9 % im Vergleich zum einfachen Heben von Gewichten.

Interessanterweise ergab eine andere Studie, dass die Verwendung der Geist-Muskel-Verbindung bei Bizepscurls innerhalb von acht Wochen zu einer signifikanteren Vergrößerung des Bizeps um mindestens 5 % führt als bei herkömmlichen ÜbungenBizepstraining.

Diese Studien deuten darauf hin, dass Sie Ihre Zuwächse weiter steigern können, wenn Sie bei jeder Wiederholung genau auf die Kontraktion Ihrer Muskeln achten, als wenn Sie nur Gewichte heben.

Wie kann die Geist-Muskel-Verbindung verbessert werden?

Machen Sie mehr Einzelgelenkübungen

Besonders gut eignen sich Einzelgelenkübungen oder Isolationsübungen zur Stärkung der Geist-Muskel-Verbindung. Studien zeigen auch, dass die innere Konzentration bei eingelenkigen Übungen wie Bizeps-Curls und Trizeps-Streckübungen besser dazu geeignet ist, mehr Muskelfasern zu aktivieren.

Darüber hinaus kann das Üben der inneren Konzentration während der Durchführung von Isolationsübungen die Größe und Kraft verbessernnachlassende Muskeln.

Hier ist ein Training, bei dem Sie versuchen sollten, die geistige Muskelverbindung zu spüren:

Fokus und Konzentration

Ihre mentale Vorbereitung ist entscheidend für Ihr Training und die Verbesserung Ihrer Geist-Muskel-Verbindung. Versuchen Sie, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Zielmuskeln anzuspannen, anstatt das Gewicht anzuheben, um deren Kontraktionen stärker zu spüren.

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Wenn dusich warm laufenVor Ihren Hauptsätzen erhöht sich die Durchblutung Ihrer Muskeln und bereitet Ihren Körper auf den eigentlichen Lift vor. Dies macht Ihr Gehirn auch mit der Bewegung vertraut, die Sie ausführen werden, und kann zu einer besseren Rekrutierung von Motoneuronen während Ihrer schweren Übungen führen.

Heben Sie leichtere Gewichte

Wenn Sie leichtere Gewichte heben, können Sie sich auf das Anspannen der Muskeln konzentrieren, anstatt nur die Übung abzuschließen. Versuchen Sie, beim Üben Ihrer Geist-Muskel-Verbindung zwischen 40 und 70 % Ihrer Maximalkraft (max. 1 Wiederholung) anzustreben.

Ja, schweres Heben kann einen stärkeren Reiz auslösen und Ihnen dabei helfen, schneller Muskeln aufzubauen als Hebenleichtere Gewichtekann bei korrekter Ausführung auch das gleiche Muskelwachstum bewirken.

Heben Sie langsam an

Langsames Heben verlängert die Zeit unter Anspannung und verbessert die Verbindung zwischen Geist und Muskeln.

Die Zeit unter Spannung ist die Anzahl der Sekunden, die Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung damit verbringen, sich zusammenzuziehen.

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Indem Sie IhreHebetempoWenn Sie langsamer vorgehen, werden Sie spüren, wie sich Ihre Muskeln im gesamten Bewegungsbereich zusammenziehen und verlängern. Versuchen Sie, für jede Wiederholung 2-3 Sekunden aufzuwenden.

Pose

Nachdem Sie eine Reihe isolierter Übungen wie Bizeps-Curls oder Trizeps-Curls abgeschlossen haben, machen Sie einige Male eine Pose, um den Pump in Ihren Muskeln zu spüren.

Das Posieren führt im Wesentlichen zu einer isometrischen Kontraktion Ihres bereits ermüdeten Muskels, was das Muskelwachstum weiter stimulieren kann.

Visualisierung

Indem Sie die genauen Bewegungsmuster vor und während der Durchführung einer bestimmten Übung visualisieren, trainieren Sie Ihr Gehirn, stärkere Signale für mehr Muskelbeanspruchung auszulösen. Dadurch können Sie entweder mehr Muskelfasern rekrutieren oder die Qualität der Bewegungen verbessern.

Lernen Sie grundlegende Anatomie

Wenn Sie die grundlegende Anatomie Ihrer Muskeln kennen, können Sie sich besser vorstellen, wie sie sich im gesamten Bewegungsbereich zusammenziehen und bewegen. Versuchen Sie, sich mit der Richtung der verschiedenen Muskeln in Ihrem Körper vertraut zu machen, damit Sie besser verstehen können, wie sie die Gelenke bewegen.

Einschränkungen der Geist-Muskel-Verbindung

Obwohl der interne Fokus das Muskelwachstum zu verbessern scheint, hat er keinen Einfluss auf den Kraftzuwachs und die sportliche Leistung.

Darüber hinaus verbessert die Geist-Muskel-Verbindung die Muskelaktivierung nur um bis zu 60 % Ihrer maximalen Wiederholungszahl. Dies deutet darauf hin, dass die innere Konzentration die Muskelaktivierung bei Belastung mit schwereren Gewichten nicht besser beeinflusst als normales Training.

Durch die innere Konzentration werden Geist und Körper nicht darauf trainiert, komplexe Bewegungen auszuführen. Im Gegenteil ist eine externe Fokussierung oder Konzentration auf die Bewegung und die äußere Umgebung besser für die neurologische Anpassung. Durch das Training mit externem Fokus werden neuronale Bahnen entwickelt, die die Gehirn-Körper-Koordination verbessern und zu einer besseren Aktivierung relevanter Muskeln führen, um trainierte Aufgaben zu erfüllen.

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Nehmen wir zum Beispiel Kreuzheben. Ein externer Fokus darauf, den Boden mit den Füßen zu drücken, führt zu einer besseren Übungsausführung, anstatt die Rückenmuskulatur auf das Anspannen oder Anspannen der Gesäßmuskeln zu konzentrieren.

Die Geist-Muskel-Verbindung ist bei isolierten Übungen vorteilhafter, insbesondere im Oberkörper wie Bizeps, Brustmuskeln und Trizeps.

Darüber hinaus werden die meisten verfügbaren wissenschaftlichen Studien an unerfahrenen Kraftsportlern durchgeführt, und es besteht immer noch Bedarf, die Auswirkungen der Geist-Muskel-Verbindung bei trainierten Personen über einen längeren Zeitraum zu testen.

Endeffekt

Ja, es gibt eine Geist-Muskel-Verbindung oder einen inneren Fokus, und einige Studien belegen seine Wirksamkeit. Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit während einer Übung auf den Zielmuskel richten, können Sie mehr Muskelfasern aktivieren und das Muskelwachstum verbessern.

Wenn Sie jedoch Ihre sportliche Leistung und andere komplexe Bewegungen verbessern möchten, ist es besser, sich beim Training auf die Qualität der gesamten Bewegung zu konzentrieren und nicht auf die Muskelkontraktion an sich.

Referenzen →

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