Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist wahrscheinlich ein vernachlässigter Teil Ihres Trainings.

Die Beweglichkeit des Knöchels ist jedoch für die Ausführung von Bewegungsmustern im täglichen Leben unerlässlich.

Einschränkungen Ihrer Knöchel können die Qualität Ihrer Leistung bei komplexen Bewegungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und sogar Laufen beeinträchtigen.

Sie merken es vielleicht nicht, aber Ihre Knöchel spielen bei Ihren Verbundübungen eine große Rolle.

Wenn Sie beispielsweise eine tiefe Kniebeuge ausführen, benötigt Ihr Körper einen größeren Bewegungsbereich des Knöchels, um die Bewegung effektiv auszuführen.

Einschränkungen im Sprunggelenk können zu einer erhöhten Belastung des unteren Rückens und der Hüften führen, was mit der Zeit zu Verletzungen führen kann.

Vorteile einer guten Knöchelmobilität

• Verringert das Verletzungsrisiko
• Verbessert zusammengesetzte Übungen (Kniebeuge, Ausfallschritt, Kreuzheben)
• Verbessert die Laufmechanik
• Höhere Effizienz bei Agilität oder Richtungswechsel
• Bessere Balance und Kontrolle

Knöchelmechanik

Ihr Sprunggelenk ist ein komplexes System, das aus den Knochen Ihres Fußes und Ihres Unterschenkels besteht und sowohl Stabilität als auch Beweglichkeit fördert. Es ermöglicht die fließende Übertragung Ihres Körpergewichts auf Ihren Fuß und gibt Ihnen die Beweglichkeit, sich beim Gehen oder Laufen vorwärts zu bewegen.

Knöchelgelenke bieten ein breites Bewegungsspektrum in verschiedene Richtungen oder Ebenen, sodass Sie auch auf weichen oder unebenen Oberflächen das Gleichgewicht halten können

Grundlegendes Rückentraining

Myofasziale Entspannung des Wadenmuskels

Zielmuskeln

• Gastrocnemius
• Soleus

Ausrüstung

• Keiner

Hüftabduktions-Gesäßmuskeln

Diese manuelle Technik zielt darauf ab, die optimale Länge der Muskelfasern wiederherzustellen, indem die Muskelspannung im Wadenbereich verringert wird.

• Schritt 1: Setzen Sie sich in einer 90-90-Position auf den Boden. Üben Sie mit dem Daumen starken Druck auf Ihre Waden aus.
• Schritt 2: Beginnen Sie mit der Bewegung Ihres Daumens und üben Sie einen starken Druck auf Ihre Waden aus, während Sie Ihre Knöchel auf und ab bewegen (Dorsalflexion – Plantarflexion).
• Schritt 3: Fahren Sie damit am inneren Teil des Wadenmuskels fort und arbeiten Sie sich am äußeren Teil vor.

Tun Sie dies 1 bis 2 Minuten lang an jedem Bein.

Halten Sie den Daumendruck aufrecht und gleiten Sie in einer Aufwärtsbewegung (distal nach proximal) und synchronisieren Sie diese mit der Bewegung Ihrer Füße, um die Weichteilfreigabe zu maximieren.

Beginnen Sie immer am unteren Teil der Wade in der Nähe Ihres Knöchelgelenks.

Myofasziale Entspannung kann die Bewegungsfreiheit Ihres Knöchels effektiv erhöhen und die mit verspannten Wadenmuskeln verbundenen Beschwerden verringern.

Fersenheben bei Schrittübung

Zielmuskeln

• Gastrocnemius
• Soleus
• Vordere Tibia

Ausrüstung

• Schritt
• Hanteln

Fersenheben bei Schrittübungen stimuliert sowohl die Waden als auch die vorderen Muskelgruppen der Beine.

Es kontrahiert die Waden beim Fersenanheben, aktiviert exzentrisch den vorderen Tibialis (Vorderbeinmuskel) beim Absenken und streckt die Waden im Endbereich.

• Schritt 1: Stellen Sie sich auf die Stufenkante. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fußballen, während Ihre Fersen über die Kante hängen.
• Schritt 2: Heben Sie Ihre Zehen an und spüren Sie die Kontraktion Ihrer Waden. Senken Sie dann langsam Ihre Füße ab, sodass Ihre Fersen über die Kante abfallen.
• Schritt 3: Wiederholen Sie die Übung mit 10 Wiederholungen für 3 Sätze

Lassen Sie nicht zu, dass die Schwerkraft die Arbeit für Sie erledigt! Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, den Endbereich Ihres Knöchels zu erreichen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

Fortschritt: Halten Sie Hanteln an jeder Hand, um einen stärkeren Widerstand zu erzeugen und Ihre Beinmuskeln stärker zu trainieren.

Das Anheben der Ferse auf einer Stufe ermöglicht eine größere Bewegungsfreiheit der Knöchel und fordert gleichzeitig die gesamte Beinmuskulatur.

Übung zur Mobilisierung der Dorsalflexion mit Bändern

Ziel

• Sprunggelenk

Ausrüstung

• Schritt
• Widerstandsband (mäßiger Widerstand)

Diese Übung mobilisiert das Sprunggelenk (Talocruralgelenk), um die Beweglichkeit zu verbessern und Ihren Bewegungsumfang zu vergrößern (Dorsalflexion).

• Schritt 1: Wickeln Sie ein elastisches Band um Ihr Knöchelgelenk direkt unter dem knöchernen Teil Ihres Knöchels (Malleolus) und befestigen Sie es auf einer stabilen Oberfläche, um einen anhaltenden Druck auf Ihr Knöchelgelenk auszuüben. Stellen Sie Ihren Fuß auf einen Hocker oder eine erhöhte Plattform. Nehmen Sie eine Ausfallposition ein.
• Schritt 2: Machen Sie einen langsamen Ausfallschritt nach vorne, so weit wie möglich. Halten Sie den Endbereich mindestens 3 Sekunden lang gedrückt und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schritt 3: Machen Sie es mindestens 10 Mal und wiederholen Sie es am anderen Bein.

Kontrollieren Sie die Bewegung während der gesamten Übung.

Halten Sie Ihre Hüften und Knie in einer neutralen Position, während Ihr gesamter Fuß auf dem Boden bleibt.

Kräftigungstraining für Damen

Fortschritt: Platzieren Sie beim Ausfallschritt eine Kettlebell direkt über Ihrem Knie, um Ihre Kontrolle weiter zu fordern und für zusätzliche Dehnung im Endbereich zu sorgen.

Die gebänderte Dorsalflexionsmobilisierungsübung verbessert die Gelenkbewegungen, was zu mehr Tiefe bei Kniebeugen und größeren Schritten beim Laufen oder Skifahren führt.

Die Dorsalflexion wird erhöht

Zielmuskeln

• Vordere Tibia
• Extensor Digits Longus
• Extensor hallucis longus
• Peroneus der Dritte

Ausrüstung

• Schritt

Diese Übung stärkt die Knöchel-Dorsalflexoren, die bei Ihren Trainingsroutinen und täglichen Aktivitäten oft übersehen werden.

• Schritt 1: Stellen Sie sich auf die Kante einer Stufe oder Plattform und lassen Sie den Fußballen an der Kante hängen. Halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen.
• Schritt 2: Bewegen Sie Ihre Füße so hoch wie möglich, während Sie Ihre Ferse an Ort und Stelle halten. Spüren Sie die Kontraktion der Muskeln vor Ihren Beinen. Bewegen Sie sich langsam zurück in die Ausgangsposition.
• Schritt 3: Wiederholen Sie die Bewegung für 10 Wiederholungen in 3 Sätzen.

Eine Schwäche der Knöcheldorsalflexoren führt häufig zu einem erhöhten Stolper- oder Knöchelverletzungsrisiko.

Fortschritt: Ändern Sie die Position Ihres Fußes, um andere Muskeln zu isolieren und sie härter arbeiten zu lassen.

Versuchen Sie dies sowohl in der Innen- als auch in der Außenposition des Fußes.

Dorsalflexionsübungen ermöglichen ein hohes Maß an Aktivierung der Muskeln des vorderen Beins (Dorsalflexoren), wodurch Sie Ihre Knöchelbewegung beim Gehen oder Laufen kontrollieren können.

peripheres Herztraining

Zusammenfassung

Die Beweglichkeit des Sprunggelenks ist ein oft übersehener Aspekt der körperlichen Fitness.

Es ist jedoch ein wesentlicher Bestandteil Ihrer täglichen Aktivitäten und Ihrer sportlichen Leistung.

Sie können Ihre Erfolge bei Kniebeugen, Kreuzheben und anderen zusammengesetzten Körperbewegungen maximieren, wenn Sie über eine gute Beweglichkeit Ihrer Knöchel verfügen.

Eine optimale Kontrolle und Kraft Ihrer Knöchelmuskulatur kann Ihr Verletzungsrisiko verringern und Ihre sportliche Leistung verbessern.

Selbst eine geringfügige Vergrößerung des Bewegungsumfangs und ein geringfügiger Mobilitätsvorteil sind entscheidend für den Sieg in einem Wettbewerbsumfeld.

Verweise

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