5 gesunde und leckere Rezepte mit hohem Proteingehalt und wenig Kohlenhydraten
Laut Experten hat eine kohlenhydratarme, proteinreiche Ernährung eine Reihe von Vorteilen, und proteinreiche Lebensmittel helfen Ihnen, den ganzen Tag über satt und ernährt zu bleiben. Aber bevor Sie große Ernährungsumstellungen vornehmen, gibt es viel zu bedenken – hier sagen Gesundheitsexperten über die Vorteile und wie Sie eine proteinreiche, kohlenhydratarme Mahlzeit zusammenstellen, die Ihren Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er benötigt.
So bereiten Sie ein kohlenhydratarmes, proteinreiches Abendessen zu:
- 2 Esslöffel Olivenöl
- 2 Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten
- 10 Unzen. frischer Babyspinat
- 3 große Eier
- 5 große Eiweiße
- 1 Tasse Kirschtomaten
- 4 Scheiben frischer Mozzarella
- 4 Scheiben Vollkornbrot, geröstet
- In einer großen ofenfesten Pfanne mit Antihaftbeschichtung 1 Esslöffel Öl bei mittlerer Hitze erhitzen. Unter ständigem Rühren 1 Minute kochen lassen oder bis die Frühlingszwiebeln weich sind.
- Frühlingszwiebeln in eine große Rührschüssel geben. Spinat, ganze Eier und Eiweiß in einer Rührschüssel vermischen. Mit einer Gabel alles vermischen, bis eine glatte Masse entsteht.
- Heizen Sie den Grill vor. In einer Pfanne bei mittlerer Hitze das restliche Öl erhitzen. Die Eiermischung dazugeben und mit den Tomaten belegen. 4 Minuten kochen lassen, oder bis sich die Eier an den Rändern festgesetzt haben. 4 Minuten bei 5 Fuß vom Feuer entfernt grillen, oder bis die Frittata leicht gebräunt ist und in der Mitte festsitzt. Abdecken und 1 Minute ruhen lassen, damit der Käse schmelzen kann. Schneiden Sie jedes Stück in vier Stücke und servieren Sie es mit einer Toastscheibe.
- 2 Pfund geschälte und entdarmte Garnelen
- 2 kleine Zucchini
- 2 kleine gelbe Kürbisse
- 3 kleine Paprikaschoten beliebiger Farbe
- 3 EL. Olivenöl
- 2 EL. Butter
- 2 Knoblauchzehen fein gehackt
- 1 EL. Paprika
- ½ EL. cajun Gewürz
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie zum Garnieren
- Gemüse sollte in mundgerechte Stücke geschnitten werden.
- Die Garnelen mit dem Cajun-Gewürz, Paprika, Salz und Olivenöl in einer mittelgroßen Rührschüssel vermischen. Gründlich mischen.
- Erhitzen Sie das Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze. Etwa 6-7 Minuten kochen lassen, oder bis die Garnelen gar sind. Legen Sie die Garnelen beiseite, nachdem Sie sie aus der Pfanne genommen haben.
- Knoblauch, Butter und Gemüse in dieselbe Pfanne geben. Unter Rühren etwa 10 Minuten lang braten, bis das Gemüse weich ist, und mit Salz würzen.
- Die Garnelen wieder in die Pfanne geben, vermengen und mit Petersilie als Beilage servieren. Aufschlag.
- 1 EL. plus 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Pfund Hähnchenbrust ohne Knochen und Haut, gleichmäßig dick zerstoßen
- 4 große Eier, geschlagen
- 2 rote Paprika, fein gehackt
- 2 kleine Karotten, fein gehackt
- 1 kleine Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 4 Frühlingszwiebeln, fein gehackt, plus mehr zum Servieren
- 1 Tasse gefrorene Erbsen, aufgetaut
- 4 Tassen Blumenkohl „Reis“
- 2 EL. natriumarme Sojasauce
- 2 TL. Reisessig
- Koscheres Salz und Pfeffer
- In einer großen, tiefen Pfanne die Butter bei mittlerer bis hoher Hitze schmelzen. 1 Esslöffel Öl, dann das Hähnchen 3 bis 4 Minuten pro Seite hinzufügen, bis es goldbraun ist; Legen Sie es auf ein Schneidebrett und ruhen Sie es 6 Minuten lang, bevor Sie es in Scheiben schneiden.
- In einer Pfanne 2 Esslöffel Öl erhitzen, dann die Eier etwa 1 bis 2 Minuten lang rühren, bis sie vollständig fest sind. In eine Schüssel geben.
- Fügen Sie die rote Paprika, die Karotte und die Zwiebel hinzu und köcheln Sie unter häufigem Wenden 4 bis 5 Minuten lang oder bis sie gerade weich sind. Nach dem Hinzufügen des Knoblauchs 1 Minute kochen lassen. Mit Erbsen und Frühlingszwiebeln vermengen.
- Blumenkohlreis, Sojasauce und Reisessig vermischen. Lassen Sie den Blumenkohl dann ohne Rühren 2 bis 3 Minuten ruhen, bis er anfängt zu bräunen. Das geschnittene Hähnchen und die Eier in einer Rührschüssel vermischen.
- 3 mittelgroße Zucchini, der Länge nach halbiert
- 2 EL Olivenöl geteilt
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 kleine Zwiebel gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen gehackt
- 1 Pfund Rinderhackfleisch
- ½ TL Chilipulver
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ¼ TL Paprika
- ½ Tasse schwarze Bohnen abgetropft und abgespült
- ½ Tasse Mais, frisch gefroren oder aus der Dose
- 1 Tasse Tomatensauce
- 1 Tasse geriebener Monterey-Jack-Käse
- Heizen Sie den Ofen auf 375 Grad Fahrenheit vor.
- Mit einem kleinen Löffel das Innere der Zucchini herauslöffeln, dann würfeln und beiseite stellen.
- Legen Sie die Zucchinihälften mit der Schnittfläche nach oben auf den Boden einer großen Backform und bestreichen Sie sie großzügig mit Olivenöl. Mit Salz und Pfeffer würzen und dann 8–10 Minuten backen, oder bis die Zucchini weich ist.
- Das restliche Öl in einer großen beschichteten Pfanne erhitzen. Die Zwiebel 3-4 Minuten anbraten, dann den Knoblauch dazugeben und eine weitere Minute kochen lassen, bis er duftet.
- Kochen Sie, bis das Hackfleisch anfängt zu bräunen, und zerkleinern Sie es dabei mit einem Holzlöffel.
- Überschüssiges Fett abtropfen lassen und dann die Gewürze, das Zucchinifleisch, die Bohnen, den Mais und die Tomatensauce in einer großen Rührschüssel vermischen. Unter gelegentlichem Rühren weiterkochen, bis die Soße eindickt, etwa 5–6 Minuten.
- Füllen Sie die Zucchinischiffchen mit der Burrito-Fleischmischung und dem geriebenen Käse und servieren Sie sie. Zurück in den Ofen und weitere 10 Minuten backen, oder bis der Käse Blasen bildet. Genießen Sie es mit Ihren Lieblingszutaten!
- 1/2 Tasse geröstete rote Paprika
- 1/4 Tasse geräucherte Nüsse
- 1 Pflaumentomate, gehackt
- 2 EL Rotweinessig
- 1 Knoblauchzehe
- Prise Paprika
- 1/4 TL zerstoßener roter Pfeffer
- 1/3 Tasse Sahne
- Feines koscheres Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 3 Filets oder 15–18 Unzen Lachs, ohne Haut
- 1 EL Kokosöl, Ghee oder anderes Hot Smoke Point-Öl
- 1/2 Zitrone, in Scheiben schneiden
- 1 EL frischer Oregano
- Meersalz
- Schwarzer Pfeffer
- Bis auf die Sahne alle Saucenzutaten in einem Mixer vermischen.
- In einem kleinen Topf bei schwacher Hitze die Soße hineingießen und die Sahne unterrühren. Bei schwacher Hitze ständig rühren, bis die Mischung warm, glatt und gut vermischt ist. 2 bis 4 Minuten Aus der Gleichung entfernen.
- Heizen Sie den Ofen auf 400 Grad Fahrenheit vor.
- In einer ofenfesten Pfanne 1 Esslöffel Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.
- Eine Seite des Lachses 2 Minuten in heißem Öl anbraten, dann wenden und die andere Seite 2 Minuten anbraten.
- Den Lachs mit der vorbereiteten gerösteten Pfeffersauce in der Pfanne vermischen. Erhitzen Sie es 2 Minuten lang, bevor Sie die Pfanne in den Ofen stellen.
- 10 Minuten bei 200 °C backen, oder bis der Lachs nicht mehr rosa ist.
- Mit Oregano und Zitronenscheiben garnieren. Nach Geschmack mit Meersalz und Pfeffer würzen.
Frittata mit Spinat und Tomaten
Diese gesunde Frittata enthält 23 Gramm Protein pro Gericht und Spinat enthält Vitamine und Mineralien, die Ihr Immunsystem stärken, wie Vitamin E und Magnesium. Dieses System schützt Sie vor krankheitsverursachenden Viren und Keimen. Es schützt Ihren Körper auch vor schädlichen Substanzen wie Giften. Tomaten enthalten viel Kalium und werden mit einer Senkung des Blutdrucks im Körper in Verbindung gebracht. Dadurch können Herz-Kreislauf-Probleme vermieden werden.
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Richtungen
Garnelen- und Gemüsepfanne
Diese gesunde Garnelen- und Gemüsepfanne ist ein schnelles, köstliches und gesundes Abendessen! Dank der Fülle an wild gefangenen Garnelen, weichen Zucchini und duftenden Paprikaschoten wird es schnell zu Ihrem Lieblingsgericht mit Meeresfrüchten. Garnelen sind nicht nur proteinreich, sondern auch kalorien-, kohlenhydrat- und fettarm.
Makronährstoffe
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Richtungen
Huhn ist ein proteinreiches und nährstoffreiches Fleisch. Wenn Sie Hühnchen in Ihre Ernährung aufnehmen, können Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen und eine gute Knochengesundheit erhalten. Antioxidantien wie Vitamin A und Vitamin C sind in Blumenkohlreis reichlich vorhanden. Durch diese Antioxidantien werden freie Radikale aus Ihrem Körper entfernt.
Makronährstoffe
Zutaten
Richtungen
Hier ist ein Training, das Sie ausprobieren sollten:
Burrito-Zucchini-Boote
Es gibt keinen besseren Weg, Ihr Rindfleisch nahrhafter zu machen! Dieses proteinreiche Burrito-Zucchini-Boot-Rezept ist das leckerste und kohlenhydratärmste Abendessen, das Sie jemals gegessen haben. Sie sind ohne Schuldgefühle und voller mexikanischer Geschmäcker, sie strotzen vor Geschmack und sind einfach zuzubereiten. Indem Sie die Tortilla weglassen und sie durch Zucchini ersetzen, ist dieses Burrito-Gericht eine fantastische Möglichkeit, die Kohlenhydrate zu reduzieren und gleichzeitig etwas Gemüse in Ihre Ernährung aufzunehmen.
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Zutaten
Richtungen
Gebackener Lachs in einer gerösteten Paprikasauce
Als Proteinquelle ist Lachs eine tolle Alternative zu Huhn oder Rindfleisch. Lachs ist eine großartige Proteinquelle zur Aufrechterhaltung einer Gewichtsreduzierung oder eines normalen BMI, da er einen hohen Proteingehalt, aber einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren hat. Gebackener Lachs ist ein gesundes und leckeres Gericht, aber es schmeckt noch besser, wenn es mit einer cremigen gerösteten Paprikasauce garniert wird ! Für das Weihnachtsessen ist dieses One-Pan-Lachs-Rezept ideal.
