Nur wenige Dinge lassen den Oberkörper so riesig aussehen wie ein Paar breite, dicke Latissimusmuskeln. Um sie zu erreichen, bedarf es eines intelligenten Trainings mit Übungen, die die Fasern in ihrem gesamten Bewegungsbereich bewegen. Die meisten traditionellen Latissimus-Übungen erfüllen diese grundlegende Aufgabe nicht besonders gut. In diesem Artikel verrate ich die besten Übungen, um den Latissimus optimal zu trainieren und Sie auf den Weg zu dem dicken, V-förmigen oberen Rücken zu bringen, den Ihre harte Arbeit verdient.

Lat-Anatomie

Derbreitester Rückenist der breiteste Muskel des Rückens. Es wird am Oberarm und entlang der Wirbelsäule an der thorakolumbalen Faszie des unteren Rückens befestigt. Die Muskelfasern des Latissimus verlaufen überwiegend diagonal. Der Ursprung der Muskelfasern liegt meist an der Wirbelsäule und im oberen inneren Teil des hinteren Beckens.

Die Funktion des Latissimus besteht darin, den Oberarm nach unten und in Richtung Rumpfmitte zu ziehen.

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Auswahl der besten Lat-Übungen

Die besten Latissimus-Übungen bewirken die folgenden drei Dinge:

• Folgen Sie der Richtung der Muskelfasern
• Ziehen Sie zum Ursprung der Muskelfasern
• Gehen Sie von einer Position aus, die der Zugbewegung direkt entgegengesetzt ist

Was haben wir also davon?

Erstens ist der ideale Bewegungswinkel zum Trainieren des Latissimus adiagonale Bewegung. Das liegt daran, dass die Muskelfasern, wie wir gesehen haben, diagonal von der Wirbelsäule zum Oberarm verlaufen. Beim Ziehen zum Ursprung der Muskelfasern erfolgt auch eine diagonale Bewegung von einer vollständig ausgestreckten Armposition nach unten und innen in Richtung Hüfte.

Die am häufigsten durchgeführten Übungen für den Latissimus (Pulldowns und Klimmzüge) beinhalten eher vertikale als diagonale Bewegungen. Dadurch wird der Latissimus nicht vollständig aktiviert. Es gibt auch keine horizontalen Ruderbewegungen wie Sitzrudern oder vorgebeugtes Langhantelrudern.

Die besten Latissimus-Übungen bestehen eindeutig darin, dass Sie in einer Position beginnen, in der Ihr Arm in einem Winkel von etwa 45 Grad ausgestreckt ist, und dann die Arme nach unten und innen ziehen, sodass der Ellbogen Kontakt mit dem Hüftknochen hat. Dieser Bewegungsbereich bewegt Ihren Latissimus dorsi über seinen gesamten Bewegungsbereich.

Es ist auch viel besser, den Latissimus zu trainiereneinseitig(ein Arm nach dem anderen), als beide Seiten zusammen zu arbeiten. Das liegt daran, dass es unmöglich ist, eine Stange herunterzuziehen und gleichzeitig beide Arme zusammenzuführen.

Lat-Anzug

Wie es geht

1. Stellen Sie eine Bank mit Rückenstütze vor die Seilzugmaschine, wobei die Seilrolle beim Sitzen etwa 30 cm über Kopfhöhe eingestellt ist. Setzen Sie sich auf den Sitz und greifen Sie mit der rechten Hand nach der Riemenscheibe. Passen Sie Ihre Position so an, dass sich Ihr Oberarm in einem 45-Grad-Winkel befindet.
2. Ziehen Sie den Griff nach innen und nach unten in Richtung Ihrer Hüfte. Drehen Sie Ihren Kopf und Ihre Schulter beim Herunterziehen in Richtung des Arbeitslatissimus.
3. Halten Sie die kontrahierte Position 1-2 Sekunden lang und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Verwenden Sie eine Doppelscheibenmaschine und stellen Sie beide Seiten so ein, dass der Sitz dazwischen sitzt. Machen Sie einen Satz mit einer Seite und wiederholen Sie ihn dann mit der anderen Seite. Gehen Sie ohne Pause zwischen den Seiten hin und her, um Ihre Sätze zu vervollständigen.

Schaukelnder Latzug

Wie es geht

1. Setzen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine auf eine Latzugmaschine und greifen Sie die Stange mit weitem Griff.
2. Ziehen Sie die Stange nach unten und bewegen Sie den rechten Ellbogen so tief wie möglich nach unten und in Richtung Ihrer Hüften.
3. Zurück zur obersten Position.
4. Wippen Sie bei der nächsten Wiederholung mit dem linken Ellbogen nach unten.

Trainingstipps

Diese Modifikation des Latzugs wandelt die Bewegung von einer vertikalen in eine überwiegend diagonale Bewegung um. Es ist bei weitem nicht so gut wie der Latzug nach innen, aktiviert aber den Latissimus viel stärker als der herkömmliche Latzug. Möglicherweise müssen Sie das Gewicht reduzieren, um bei dieser Übung den gesamten Bewegungsbereich nutzen zu können.

Hier ist ein Rückentraining, das Sie ausprobieren sollten:

Schaukelnder Klimmzug

Wie es geht

1. Hängen Sie sich im toten Winkel an eine Klimmzugstange. Ziehen Sie Ihr Schulterblatt zurück und heben Sie Ihre Brust an. Ihr Körper sollte angespannt sein, die Beine gestreckt sein und die Hüften leicht nach vorne geneigt sein.
2. Ziehen Sie die Ellenbogen nach oben und wippen Sie nach links, sodass die Ellenbogen in der oberen Position in Richtung Hüfte absinken. Diese Bewegung wird leicht sein, da Ihre Hände fixiert sind. Sie sollten sich jedoch darauf konzentrieren, eine Kontraktion im unteren Latissimus zu erreichen, indem Sie Ellbogen und Hüfte so nah wie möglich aneinander bringen.
3. Senken und wiederholen.

Trainingstipps

Indem Sie eine Schaukelbewegung mit Ihrem Ellbogen ausführen, können Sie den Bewegungsbereich des Herunterziehens korrigieren, um sich eher durch einen diagonalen als durch einen vertikalen Bewegungsbereich zu bewegen. Führen Sie die Bewegung langsam und bewusst aus.

Sätze und Wiederholungen

Der Latissimus-Anzug ist die beste Übung, die Sie für den Latissimus machen können. Wenn Sie daran interessiert sind, nur das Beste zu geben, sollte dies den Anfang und das Ende Ihres Latissimus-Trainings bilden. Warum sollte man schließlich aus Gründen der Abwechslung von einer Übung mit einer „10“ zu einer mit einer „7“ wechseln?

Machen Sie insgesamt 12 Sätze mit einem Wiederholungsbereich zwischen 30 beim ersten Satz und sechs bei den letzten beiden Sätzen und verwenden Sie dabei ein Pyramidenschema, bei dem Sie das Gewicht erhöhen, wenn die Wiederholungen sinken.

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Wenn Sie etwas Abwechslung in Ihr Training bringen möchten, fügen Sie Schaukel-Pulldowns und Schaukel-Klimmzüge hinzu, sodass Sie von jeder Übung 4 Sätze machen.

Zusammenfassung

Sie wissen jetzt, was die besten Latissimus-Übungen sind, um den Muskel optimal für maximales Wachstum und Kraftpotenzial zu aktivieren. Offensichtlich unterscheidet sich dies von der weit verbreiteten Vorstellung, wie ein Latissimus-Training aussehen sollte. Probieren Sie es 6 Wochen lang aus und entscheiden Sie selbst, ob es sich lohnt, es zu verfolgen.

Referenzen →

• Latissimus dorsi: Ursprung, Ansatz, Innervation, Funktion | Kenhub
• Die beste Lat-Übung | (ironmanmagazine.com)
• Was ist der beste Satz- und Wiederholungsbereich für den Muskelaufbau? (gymaholic.co)
• Evidenzbasierte Vorteile einseitiger Übungen | Der Sport Digest