Wir alle hatten eine Menge falscher Vorstellungen über Fitness, besonders zu Beginn unserer Fitnessreise. Einer der seit Jahrzehnten am weitesten verbreiteten Fitnessmythen ist der Glaube, dass das Heben von Gewichten Sie tatsächlich massig erscheinen lässt. Leider hält diese Vorstellung Menschen oft davon ab, die wahren Vorteile des Krafttrainings zu nutzen.

Viele Menschen, vor allem Frauen, scheuen das Krafttraining, weil sie befürchten, dick zu werden. Sie glauben oft, dass das Heben von Gewichten ihrem Körper deutlich mehr Masse verleiht und ihren Körper größer und muskulöser erscheinen lässt.

In diesem Artikel gehen wir den Gründen nach, warum das Heben von Gewichten nicht unbedingt zu einem massigen Körper führt, und beleuchten die zahlreichen Vorteile des Krafttrainings.

Lesen Sie dies zuerst:

Bevor Sie weiterlesen, ist es wichtig zu betonen, dass es absolut nichts Falsches ist, einen massigen oder muskulösen Körper zu haben, unabhängig vom Geschlecht. Jeder Körper ist auf seine Weise einzigartig und schön, solange Sie gesund sind und Ihre Gesundheit nicht gefährden.

Der Zweck dieses Artikels besteht darin, auf die Bedenken von Personen einzugehen, die eine bestimmte Körperform und -größe anstreben und aufgrund der Angst, sperrig zu werden, möglicherweise davor zurückschrecken, Krafttraining zu absolvieren.

Kräftig vs. voluminös

Muskeltonus und Muskelmasse werden oft synonym verwendet, sie beziehen sich jedoch auf unterschiedliche Konzepte.

Was ist ein trainierter Körper?

Straff zu sein bedeutet, einen geringeren Körperfettanteil zu haben, wodurch die Muskeldefinition sichtbar wird.

Wenn das Körperfett reduziert wird, werden die darunter liegenden Muskeln besser sichtbar, wodurch das Erscheinungsbild eines straffen, definierten Körpers entsteht.

Gestärkte Muskelnfühlen sich fest an und haben eine klare Form, nehmen aber nicht unbedingt deutlich an Größe zu.

V-Kegelkörper

Um ein straffes Aussehen zu erzielen, müssen Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

• Körperfett reduzieren
• Bauen Sie fettfreie Muskelmasse auf
• Integrieren Sie Krafttraining
• Beziehen Sie Herz-Kreislauf-Aktivitäten mit ein
• Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung, die den Fettabbau unterstützt

Der Muskelaufbau durch Krafttraining trägt dazu bei, die „Schnitte“ zu schaffen, die einen straffen Körper definieren.

Was ist ein massiger Körperbau?

Unter Masse versteht man hingegen eine deutliche Zunahme der Muskelgröße und der Gesamtkörpermasse. Wenn Sie voluminös sind, bedeutet das, dass Sie ausgeprägte Muskeln haben, die leicht zu erkennen sind und zu einem deutlich muskulösen Erscheinungsbild beitragen.

Um Muskelmasse zu erreichen, ist ein spezifischer Trainings- und Ernährungsansatz erforderlich, der auf ein maximales Muskelwachstum abzielt.

Um einen voluminösen Körperbau zu erreichen, müssen Sie sich auf Folgendes konzentrieren:

• Krafttrainingsroutinen mit hohem Volumen
• Fortschreitende Überlastung
• Heben schwererer Gewichte mit niedrigeren Wiederholungszahlen
• MassediätDazu gehören ein Kalorienüberschuss und eine hohe Proteinzufuhr

Es ist wichtig zu beachten, dass der Aufbau eines massigen Körpers ein bewusster und zeitaufwändiger Prozess ist, der Hingabe und Konsequenz erfordert. Dies geschieht nicht zufällig oder über Nacht, insbesondere nicht bei Personen mit durchschnittlicher Genetik und Hormonspiegel.

Warum macht das Heben von Gewichten nicht sperrig?

1. Der Muskelaufbau dauert lange

Das Heben von Gewichten kann definitiv Ihre Muskeln stärken und zu sichtbaren Einschnitten aufgrund von Fettabbau und Muskelwachstum führen.

Der Aufbau ausreichender Muskeln, um wie ein Bodybuilder oder Elite-Gewichtheber auszusehen, erfordert jedoch enorme Zeit und Hingabe, oft jahrelanges, rigoroses Training und einen strengen Ernährungsplan.

Man kann nicht versehentlich sperrig werden

2. Sie werden wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen

Um massig zu werden, muss man eine erhebliche Menge überschüssiger Kalorien zu sich nehmen oder sich über einen längeren Zeitraum in einem Kalorienüberschuss befinden.

Das Heben von Gewichten kann jedoch zum gegenteiligen Effekt führen. Regelmäßige Gewichtheberübungen können zu einer Steigerung führenfettfreie Körpermasse, was Ihnen hilft, den ganzen Tag über mehr Kalorien zu verbrennen, auch nach dem Training.

Durch das Heben von Gewichten können Sie Muskelmasse aufbauen und mehr Kalorien verbrennen

3. Auch Hormone spielen eine Rolle

Insbesondere beim Muskelwachstum spielen Hormone eine große RolleTestosteron. Männer haben über 20-mal mehr zirkulierendes Testosteron als Frauen, weshalb sie normalerweise mehr Muskelmasse haben und es ihnen leichter fällt, Muskeln aufzubauen.

Im Durchschnitt beträgt der Testosteronspiegel bei Männern 300 bis 1000 ng/dl, bei Frauen 15 bis 70 ng/dl.

Aufgrund des niedrigeren Testosteronspiegels haben Frauen generell ein geringeres Muskelaufbaupotenzial als Männer

4. Sie benötigen eine Menge Trainingsvolumen und -intensität

Der Aufbau eines voluminösen Körpers erfordert einen speziellen Trainingsansatz, bei dem Krafttraining mit hohem Volumen im Vordergrund stehtfortschreitende Überlastung. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln kontinuierlich mit schweren Gewichten fordern und das Volumen und die Intensität Ihres Trainings im Laufe der Zeit steigern.

Wenn Sie einfach ein paar Mal pro Woche Gewichtheberübungen in Ihre Routine einbauen, ist es unwahrscheinlich, dass es zu übermäßigem Muskelwachstum kommt, insbesondere wenn Sie sich nicht absichtlich auf Muskelhypertrophie konzentrieren.

Sie müssen absichtlich häufiger und schwerer heben, um sperrig zu sein.

5. Sie müssen mehr essen

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen als Sie verbrennen, wodurch ein Kalorienüberschuss entsteht. Dieser Überschuss liefert die nötige Energie und Bausteine ​​für den Muskelaufbau.

Der Verzehr eines Kalorienüberschusses ohne ein spezielles Muskelaufbau-Trainingsprogramm führt jedoch wahrscheinlich eher zu einer Zunahme des Körperfetts als zu einem signifikanten Muskelwachstum.

Um einen voluminösen Körperbau zu erreichen, ist eine sorgfältig geplante Ernährung erforderlich, die das Muskelwachstum unterstützt und gleichzeitig die Fettzunahme minimiert.

Um massig zu werden, muss man über einen längeren Zeitraum einen Kalorienüberschuss haben.

Beispiel-Trainingsplan

Warum sollte man Gewichte heben?

Gewichtheben ist eine der effektivsten FormenKrafttraining. Regelmäßiges Krafttraining wird mit zunehmendem Alter, insbesondere ab 50, immer wichtiger, um Ihre Unabhängigkeit und Fähigkeit zur Bewältigung alltäglicher Aufgaben zu bewahren.

Eine der bedeutendsten Auswirkungen des Alterns ist der unfreiwillige Verlust von Muskelmasse, Kraft und Funktion, bekannt als Sarkopenie. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelgröße um 3–8 % pro Jahrzehnt ab, wobei sich diese Rate in den 60ern noch beschleunigt, wodurch alltägliche Aktivitäten anspruchsvoller werden.

Wenn Sie Gewichtheben in Ihre Fitnessroutine integrieren, können Sie diesen Auswirkungen entgegenwirken und Ihre Muskelmasse, Kraft und allgemeine Lebensqualität in Ihren späteren Jahren erhalten.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Ihnen beim Aufbau fettfreier Muskelmasse hilft:

Und für Männer:

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining ist für jeden unerlässlich. Es bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen, egal ob Sie Ihre Figur stärken, abnehmen oder einen voluminösen Körperbau erreichen möchten. Noch wichtiger ist, dass Gewichtheben dazu beiträgt, das Risiko chronischer Krankheiten zu verringern, den Stoffwechsel anzukurbeln und die allgemeine Kraftfunktion zu verbessern.

Krafttraining ermöglicht es IhnenSteigern Sie Ihre Muskelmasse mit zunehmendem Alter,Dies ist für den Erhalt der Mobilität und Unabhängigkeit im späteren Leben unerlässlich.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Kräftigungsübungen machen, ein um 47 % geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes haben.

Weitere Vorteile des Krafttrainings:

• Stärkere Knochen
• Gesündere Gelenke
• Erhöht den Stoffwechsel
• Verbessert die Körperzusammensetzung
• Erhöht die Muskelkraft
• Verbessert die Insulinsensitivität
• Steigert das Energieniveau
• Stärkt das Selbstvertrauen und das Körperbild
• Fördert den Fettabbau
• Verbessert die geistige Gesundheit
• Verbessert die sportliche Leistung

Krafttraining ist für jeden ein wertvolles Hilfsmittel, unabhängig vom Geschlecht.

Was ist, wenn Sie zu viel Muskeln aufbauen?

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen als erwartet. Es ist einfacher, Muskeln abzubauen, als sie aufzubauen.

Bevor Sie jedoch versuchen, Muskeln abzubauen, sollten Sie zunächst über eine Reduzierung des Körperfetts nachdenken, da überschüssiges Fett manchmal mit Masse verwechselt werden kann.

Um Körperfett zu verlieren, versuchen Sie Folgendes:

• Kaloriendefizit
• Steady-State-Cardio
• Hochintensives Intervalltraining (HIIT)

Endeffekt

Das Heben von Gewichten ist eine Form des Krafttrainings, die viele Vorteile bietet, ohne dass Sie klobig wirken. Das Hinzufügen von Gewichtheben und anderen Formen des Krafttrainings zu Ihrer Routine kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskelkraft und Beweglichkeit unabhängig von Ihrem Geschlecht zu erhalten.

Denken Sie daran: Sie sollten immer Ziele verfolgen, die mit Ihren Werten und Vorlieben übereinstimmen. Ihre Fitnessreise ist einzigartig. Sie entscheiden, was Ihre Körperziele sind und wie Ihr Training aussehen soll. Gewichtheben ist nur eine von vielen Möglichkeiten, Ihre Fitnessziele zu erreichen.

Referenzen →

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