Das Streben nach starken, gut definierten Gesäßmuskeln und Hüften ist ein gemeinsames Ziel von Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt. Die Stärkung Ihrer Gesäßmuskulatur betont nicht nur die Form Ihres Körpers, sondern steigert auch die sportliche Leistung und erleichtert alltägliche Bewegungen.

Darüber hinaus können Übungen, die das Muskelwachstum in Ihren Gesäßmuskeln und Hüften fördern, dem Bereich mehr Volumen verleihen, Ihren Körper verbessern und die visuellen Auswirkungen minimierenHüftdips.

Obwohl es eine große Auswahl an Übungen und Geräten für die Entwicklung der Gesäßmuskulatur gibt, bewirken verschiedene Übungen unterschiedliche Muskelaktivierungsniveaus bei der gezielten Ansprache Ihrer Gesäßmuskulatur. Bei einigen Übungen können sogar andere Muskeln als die Gesäßmuskulatur die Bewegung übernehmen, wodurch die Bewegung weniger effektiv wird.

In diesem Artikel geht es eingehend um die Wirksamkeit von Hüftabduktionsgeräten und darum, wie Sie sie nutzen können, um stärkere und ästhetischer aussehende Gesäßmuskeln zu entwickeln.

Die Gesäßmuskulatur verstehen

Wenn wir über die Gesäßmuskulatur sprechen, meinen wir nicht nur den Po. Wir beziehen uns auch auf eine Gruppe von Muskeln, die für die Stabilisierung des Oberkörpers und des Beckens von entscheidender Bedeutung sind und Bewegungen wie das Strecken und Drehen der Hüfte unterstützen.

Definition des funktionellen Trainings

Es gibt drei Hauptmuskeln der Gesäßmuskulatur: Maximus, Medius und Minimus.

Großer Gesäßmuskel

Der Gluteus Maximus ist der größte der drei Muskeln, die den Großteil Ihres Gesäßbereichs ausmachen.

Als stärkster Hüftstrecker sorgt dieser Muskel für Kraft und Stabilität bei alltäglichen Bewegungen, etwa beim Aufstehen aus dem Sitzen oder beim Treppensteigen. Es ist auch die treibende Kraft hinter explosiven sportlichen Leistungen wie Sprüngen oder Sprints.

Gluteus medius

Dieser fächerförmige Muskel sitzt auf der Außenfläche Ihres Beckens. Es ist in erster Linie für die Abduktion der Hüfte verantwortlich, das heißt, es bewegt Ihr Bein von der Mittellinie Ihres Körpers weg.

Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Hüftstabilisierung beim Stehen auf einem Bein oder beim Gehen.

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Gesäßmuskel Minimus

Er ist der kleinste des Trios und liegt direkt unter dem Gluteus medius. Obwohl es kleiner ist, ist seine Funktion nicht weniger wichtig. Es unterstützt zusammen mit dem Gluteus medius die Hüftabduktion und die Innenrotation. Darüber hinaus bietet es dem Becken während der Bewegung Halt und Stabilität.

Was passiert, wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben?

Wenn diese Muskeln schwach sind oderunausgeglichenSchmerzen und Gelenkstörungen können in verschiedenen Bereichen des Körpers auftreten, beispielsweise im Becken, in den Knien und im unteren Rückenbereich.

Wenn Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, kann es zu unangenehmen Beschwerden in der Hüfte kommenKnieschmerzenbei schweren Verbundübungen. Auch andere Muskeln können überaktiv werden, um die schwache Gesäß- und Hüftmuskulatur auszugleichen, was zu abnormalen Bewegungsmustern führt, die zu Schmerzen oder schlechter Bewegungsqualität führen können.

Sie können testen, ob Ihre Gesäßmuskulatur schwach ist, wenn Sie auf einem Bein vor dem Spiegel stehen und bemerken, dass die gegenüberliegende Hüfte einknickt.

Was ist die Hüftabduktionsmaschine?

Einseine auf den Gesäßmuskel fokussierte Übungbenutzt eine Hüftabduktionsmaschine. Dieses Gerät isoliert effektiv den Gesäßbereich und aktiviert mehr Muskelfasern als andere Übungen, die auf die Gesäßmuskulatur abzielen.

Eine Studie aus dem Jahr 2022 ergab, dass die Verwendung einer Hüftabduktionsmaschine zu einer besseren Aktivierung des Gluteus medius führt als bei der Durchführung traditioneller Übungen wie Clamshell-Übungen und seitlich liegender Hüftabduktion.

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Darüber hinaus ermöglicht Ihnen die Hüftabduktionsmaschine, Ihre Übung leicht zu überlasten, sodass Sie das „Brennen“ und die Kontraktion Ihrer Gesäßmuskulatur während der Übung besser spüren können. Insgesamt ermöglichen Ihnen diese, besser aussehende und zu bauenstärkere Gesäßmuskulatur.

Wie nutzt man die Hüftabduktionsmaschine, um die Gesäßmuskulatur gezielt anzusprechen?

Die Hüftabduktionsmaschine verfügt über einen gepolsterten Sitz und eine gepolsterte Rückenlehne, zwei Beinpolster an Hebelarmen und einen Gewichtsblock zur Einstellung des Widerstands. Die Beinpolster befinden sich an der Außenseite Ihrer Oberschenkel.

Indem Sie gegen diese Polster drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren, aktivieren und fordern Sie Ihre Hüftabduktoren, zu denen auch der Gesäßmuskel und der Gesäßmuskel gehören.

Standardmäßige Entführungen im Sitzen

Wie es geht:

1. Lehnen Sie sich im Sitzen nach vorne
2. Schnappen Sie sich die Maschine vor sich
3. Drücken Sie Ihre Hüfte gegen den Widerstand heraus und kehren Sie langsam zurück.

Ständige Entführungen

Um die Gesäßmuskulatur weiter zu aktivieren und die Kontraktion anderer Muskeln zu minimieren, beugen Sie sich nach vorne, als würden Sie eine Hocke einnehmen.

Wie es geht:

1. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Maschine hin und legen Sie die Außenseite der Knie gegen die Polster.
2. Nehmen Sie eine Hocke ein und greifen Sie nach der Maschine vor Ihnen.
3. Drücken Sie gegen den Widerstand nach außen und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Diese Übung erfordert zusätzliche Balance und Rumpfbeanspruchung und bietet ein Ganzkörpertraining.

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Denken Sie daran, dass der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen Konsistenz und fortschreitende Überlastung sind. Erhöhen Sie den Widerstand, wenn sich Ihre Kraft verbessert, achten Sie jedoch darauf, dass Sie eine gute Form beibehalten.

Vorteile der Verwendung einer Hüftabduktionsmaschine für die Gesäßmuskulatur

Gezielte Aktivierung

Die Hüftabduktionsmaschine isoliert die Muskeln Gluteus medius und Minimus, die bei Standardübungen für den Unterkörper wie Kniebeugen oder Ausfallschritte oft nicht ausreichend beansprucht werden.

Variabler Widerstand

Mit dem verstellbaren Gewichtsstapel können Sie den Widerstand ganz einfach an Ihr aktuelles Kraftniveau und Ihre Fitnessziele anpassen.

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Hier ist ein Plan, den Sie befolgen sollten, wenn Sie starke Gesäßmuskeln aufbauen möchten:

Verbesserte Stabilität und Balance

Die regelmäßige Verwendung der Hüftabduktionsmaschine kann zu einer besseren Beckenstabilität und einem besseren Gesamtgleichgewicht führen, was sowohl der sportlichen Leistung als auch den täglichen Aktivitäten zugute kommt.

Barrierefreiheit

Die Hüftabduktionsmaschine ist einfach zu bedienen und daher auch für Anfänger benutzerfreundlich.

Fortschrittsverfolgung

Der Widerstand des Geräts ermöglicht es Ihnen, Ihre Fortschritte im Laufe der Zeit zu überwachen und so einen klaren Hinweis auf verbesserte Kraft und Ausdauer zu geben.

Endeffekt

Es gibt vieleÜbungen für einen größeren und runderen Po. Eines der effektivsten Geräte und Übungen ist die Verwendung der Gesäßabduktionsmaschine. Bei richtiger Anwendung kann es den Aufbau stärkerer und besser geformter Gesäßmuskeln entscheidend beeinflussen.

Indem Sie sich auf den oft vernachlässigten Gluteus medius und Minimus konzentrieren, verbessern Sie Ihre Stabilität, verbessern Ihre sportliche Leistung und kommen Ihrem Traumkörper näher.

Referenzen →

1. De Almeida Paz, I., Frigotto, M., Cardoso, C. A., Rabello, R. & Rodrigues, R. (2022). Eine Hüftabduktionsmaschine ist besser als freie Gewichte, um den Gluteus medius anzusprechen und gleichzeitig die Aktivierung des Tensor fascia latae zu minimieren. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 30, 160–167.https://doi.org/10.1016/j.jbmt.2022.01.001
2. Buckthorpe, M., Stride, M. & Villa, F. D. (2019). Beurteilung und Behandlung der Schwäche des Gluteus maximus – ein klinischer Kommentar. Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie, 14(4), 655–669.