Funktionelle Bewegung und funktionelle Übungen, die diese fördern sollen, sind in den letzten Jahren zu einem beliebten Schlagwort in der Fitnesswelt geworden. Dennoch herrscht große Verwirrung darüber, was es ist und wie man es macht. In diesem Artikel stellen wir funktionelles Muskeltraining in den Mittelpunkt, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, ob es Teil Ihres Trainingsplans sein sollte.

Was ist funktionelles Training?

Sie trainieren, um die Bewegungsfähigkeit Ihres Körpers zu verbessern – zum Heben, Hocken, Springen und Laufen. Dennoch basiert vieles von dem, was Sie im Fitnessstudio tun, auf Muskelisolation. Es trainiert Ihre Körperteile individuell – und das ist ineffizient.

Oberkörpertraining zu Hause ohne Ausrüstung für Männer

Funktionelles Training ist anders. Denn es geht darum, den Körper so zu trainieren, wie er sich bewegen soll. Durch funktionelle Übungen, die zusammengesetzte Bewegungsmuster nachahmen, ist der Trainer besser in der Lage, den Körper so zu trainieren, wie er funktionieren soll – als einheitliche, fließende Einheit.

Functional Fitness ermöglicht es Ihnen, reale Aktivitäten in realen Situationen durchzuführen. Dabei lernen Ihre Muskeln, sich zu integrieren, um Ihre täglichen Aufgaben effizienter zu erledigen, sei es das Wechseln eines Reifens oder das Anheben einer Couch.

Der typisch sesshafte westliche Lebensstil fördert das Ungleichgewicht des Körpers. Functional Fitness behebt dieses Ungleichgewicht, indem es die gegenüberliegenden Körperseiten dazu zwingt, synergetisch zusammenzuarbeiten, anstatt einzelne Muskelgruppen zu isolieren.

Warum Sie funktionelles Fitnesstraining integrieren sollten

Im Kern bezieht sich funktionelle Bewegung auf die Fähigkeit des Körpers, sich mühelos und schmerzlos so zu bewegen, wie es vorgesehen ist. Es bedeutet, in Ihren Bewegungen biomechanisch effizient zu sein.

Die Bewegung so zu gestalten, wie unser Körper konzipiert ist, scheint keine allzu schwierige Aufgabe zu sein. Allerdings beginnen wir von Geburt an, unsere eigenen, einzigartigen Bewegungsmuster zu entwickeln. Dabei sind in der Regel bestimmte Muskelgruppen stärker als andere. Dies führt dazu, dass wir beim Gehen, Bücken, Heben oder Werfen eine bestimmte Körperseite bevorzugen. Dadurch kommt es zu muskulären Ungleichgewichten, die zu Verletzungen, Unfällen und anhaltenden Schmerzen führen.

Menschen, die sich nicht funktionell effizient bewegen, können nie das maximale Potenzial ihres Körpers ausschöpfen. Es ist, als ob sie ständig im falschen Gang unterwegs wären. Dadurch wird nicht nur sehr viel Energie verschwendet, sondern auch der Körper zermürbt, sodass er mit zunehmendem Alter deutlich weniger leistungsfähig ist.

Welchen Zusammenhang hat funktionelle Bewegung mit Ihrem Trainingsprogramm?

Funktionelle Bewegung sollte im Mittelpunkt der Planung Ihres Programms stehen. Schließlich trainieren Sie, um Ihre Lebensqualität zu verbessern. Training sollte Sie also auf alltägliche Aktivitäten vorbereiten. Es soll es Ihnen erleichtern, in einer Notsituation zurechtzukommen, etwa wenn Ihr Auto eine Panne hat und Sie die Einkäufe nach Hause tragen müssen. Allerdings ist dies nicht bei jeder Übung der Fall.

Funktionelle Übungen simulieren häufige Bewegungen, die wir außerhalb des Fitnessstudios ausführen. Wenn Sie wirklich von den Stunden profitieren möchten, die Sie im Fitnessstudio verbringen, sollte funktionelles Training den Kern Ihres Trainingsprogramms bilden.

Beispielübungen für funktionelles Training

Beim funktionellen Training handelt es sich um zusammengesetzte Übungen, die die großen Muskelgruppen des Körpers trainieren und explosive Bewegungen beinhalten. Zusätzlich zur maximalen Beanspruchung Ihrer Muskeln bietet Ihnen funktionelles Training ein fantastisches Cardio-Training.

Hier sind 5 fantastische Funktionsübungen, die Sie in Ihren Trainingsplan integrieren sollten:

1. Reifenschaden

Zielmuskeln

• Ganzkörper

Steel Mace Tire Slam Workout – YouTube

Anweisungen:

1. Nehmen Sie einen Vorschlaghammer und stellen Sie sich seitlich auf einen Traktorreifen.
2. Schwingen Sie den Vorschlaghammer heraus und lassen Sie ihn dann in den Reifen krachen.
3. Konzentrieren Sie sich darauf, die Kraft aus Ihren Oberschenkeln, Hüften und Latissimus zu holen.

(Hinweis: Wenn Ihr Fitnessstudio keinen Vorschlaghammer und keinen LKW-Reifen hat, verlangen Sie, dass sie diese besorgen.)

2. Squat Snatches

Zielmuskeln

• Ganzkörper

Wie man einen Squat Snatch macht von Wodstar – YouTube

Squat Snatches sind eine klassische Bewegung zum Gewichtheben, die explosive Kraft, Rumpfstabilität sowie Hüft- und Schulterflexibilität erfordert.

Anweisungen:

1. Legen Sie eine Langhantel auf ein Kniebeugengestell und treten Sie darunter, so dass sie sich hinter dem Nacken und über den Trapezius befindet.
2. Entnehmen Sie die Stange und gehen Sie ein paar Schritte zurück.
3. Halten Sie die Füße schulterbreit auseinander und halten Sie die Stange fest im Griff. Heben Sie das Gewicht über den Kopf auf Armlänge und drücken Sie es nach oben und außen.
4. Halten Sie den Atem an und gehen Sie in die Hocke. Lehnen Sie sich nicht nach vorne, sondern halten Sie den Rücken gewölbt und die Brust hoch.
5. Sie erreichen sofort die Unterseite der umgekehrten Kniebeugeposition und fahren mit dem Gewicht nach oben in eine stehende Position zurück. Das ist eine Wiederholung.

Hier ist ein funktionelles Beintraining:

3. Reinigt

Zielmuskeln

• Ganzkörper

The Power Clean – YouTube

Anweisungen:

1. Beginnen Sie mit der Bar vor Ihnen. Stellen Sie Ihre Füße fest auf und beugen Sie den Rücken. Beugen Sie die Knie, um die Stange mit einem Obergriff zu greifen.
2. Beginnen Sie mit dem Heben der Stange und strecken Sie die Hüften, Knie und Knöchel nach oben, wenn sie die Mitte des Oberschenkels erreicht. Zucken Sie gleichzeitig mit den Schultern und beugen und heben Sie die Ellbogen.
3. Halten Sie die Stange nah an Ihrem Körper, während sie sich anhebt und auf Höhe Ihrer oberen Brust ruht. Sie befinden sich nun in einer stehenden Frontkniebeuge-Position.
4. Gehen Sie sofort in die volle Hocke und bringen Sie die Hantel dann wieder in die Ausgangsposition auf dem Boden vor sich zurück.

4. Frontkniebeugen

Zielmuskeln

• Beine
• Kern

Der Front Squat – YouTube

Eine Frontkniebeuge ist im Wesentlichen der mittlere Teil der gerade beschriebenen sauberen Übung. Viele Menschen schrecken vor Frontkniebeugen zurück, weil es ihnen relativ unangenehm ist, mit der Hantelstange vor dem Nacken zu hocken. Das ist jedoch einer der Gründe, warum es sich um eine großartige funktionelle Übung handelt. Es ist wichtig, dass Sie während der gesamten Kniebeuge eine starke, aufrechte Position beibehalten.

Anweisungen:

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor eine Hantelstange, die auf einem Squat-Rack geladen ist.
2. Nehmen Sie die Stange ab und legen Sie sie auf Ihre Schlüsselbeine und Schultern, wobei Sie sie mit verschränkten Armen als Stütze festhalten.
3. Behalten Sie eine aufrechte Wirbelsäule bei und bewegen Sie sich an den Hüften, um in eine parallele Hocke-Position zu gelangen.
4. Drücken Sie durch die Fersen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

5. Wandkugeln

Zielmuskeln

• Ganzkörper

Wie man Wall Balls macht – YouTube

Anweisungen:

1. Beginnen Sie in der Hocke und halten Sie einen Medizinball auf Brusthöhe. Sie sollten 5 Fuß von einer Wand entfernt sein.
2. Während Sie nach oben explodieren, drücken Sie den Ball mit der Brust direkt in Richtung Wand.
3. Jetzt gilt es, den Ball beim Abprall zu fangen. Sobald Sie dies getan haben, gehen Sie direkt zur nächsten Wiederholung über. Bleiben Sie konzentriert, sonst rammt Ihnen das Ding den Brustkorb!

Wichtige Punkte

• Durch funktionelles Training wird der Körper als ganzheitliche Funktionseinheit trainiert
• Funktionelles Training simuliert reale Aktivitäten
• Funktionelles Training basiert auf explosiven Funktionsübungen

Referenzen →

1. Feito Y, et al. Hochintensives Funktionstraining (HIFT): Definition und Forschungsimplikationen für verbesserte Fitness.Sport. 2018;6:E76.
2. Cortell-Tormo J, et al. Auswirkungen von funktionellem Krafttraining auf Fitness und Lebensqualität bei Frauen mit chronischen unspezifischen Schmerzen im unteren Rückenbereich. Zeitschrift für Rücken- und Muskel-Skelett-Rehabilitation. 2018;31:95.
3. Falk Neto JH, et al. Die multimodale Natur des hochintensiven Funktionstrainings: Mögliche Anwendungen zur Verbesserung der sportlichen Leistung. Sport. 2019;7:E33.
4. Haddock CK, et al. Die Vorteile hochintensiver funktioneller Fitnessprogramme für Militärangehörige. Militärmedizin. 2016;181:e1508.
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