Was ist Lifting Tempo?
Schnelle vs. langsame Wiederholungen für Muskelwachstum
Das Wiederholungstempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, mit der Sie trainieren.
Dieses Trainingsprotokoll erfreut sich in den letzten Jahren großer Beliebtheit. Viele Menschen glauben, dass es ein effektiver Weg ist, bessere Ergebnisse zu erzielen.
In diesem Artikel werden wir darüber sprechenHebetempound welche Auswirkungen es auf das Muskelwachstum hat.
Was ist Rep Tempo?
Beim Heben können Sie Wiederholungen mit langsamen und kontrollierten Bewegungen oder schnell und explosiv ausführen.
Dies wird als Wiederholungs-/Hebetempo bezeichnet.
Wir können eine Wiederholung in 4 verschiedene Phasen unterteilen:
- Verbessert die Technik
- Macht das Training anspruchsvoller
- Erhöht die Ausdauer
- Erhöht die Müdigkeit
- Besteuerung der CNS
- Geringeres Trainingsvolumen als beim herkömmlichen Wiederholungstempo
- Das Wiederholungstempo ist die Geschwindigkeit, mit der Sie trainieren
- Es gibt 4 Phasen in einer Wiederholung: exzentrisch (Senken), isometrisch (unten), konzentrisch (Heben), isometrisch (oben)
- Sie können durch exzentrisches Training Muskeln aufbauen, aber Sie werden immer noch so stark sein wie Ihr schwächstes Glied; Ihre konzentrische Stärke
- Ein langsames Wiederholungstempo kann zu mehr Ermüdung und einem geringeren Trainingsvolumen führen als ein herkömmliches Wiederholungstempo
- Das Wiederholungstempo kann von Vorteil sein, wenn Sie an bestimmten Teilen einer Übung arbeiten, Abwechslung schaffen oder Ihre Ausdauer steigern möchten
- Eric Helmes „Das Muskel- und Kraftpyramidentraining, Level 6: Lifting Tempo“
Jeder dieser Phasen kann ein Tempo zugewiesen werden.
Hier ist das Standardtempo, das die meisten Leute verwenden, ohne es zu wissen2-0-2-0:
Dieses Protokoll wurde vom Krafttrainer Charles Poliquin erstellt und bietet Vorteile, die wir in den nächsten Abschnitten untersuchen werden.
Muskelwachstum und exzentrisches Training
Es kommt sehr häufig vor, dass Leute empfehlen, die Geschwindigkeit des exzentrischen (senkenden) Teils einer Wiederholung übermäßig zu verlangsamen.
Brusttag Arnold
Dies liegt daran, dass Untersuchungen gezeigt haben, dass es möglich ist, mehr Muskeln aufzubauen, indem man (nur) exzentrisch trainiert.
Aufgrund der im Labor verwendeten Geräte und der in einem Fitnessstudio verfügbaren Ausrüstung lässt sich diese Art von Training jedoch nicht unbedingt übertragen.
Sie können sich immer noch auf das exzentrische Training im Fitnessstudio konzentrieren, z. B. auf die Ausführung des negativen Teils (Absenken) eines Klimmzugs, wenn Sie keinen vollständigen Teil ausführen können.
Dies wird Ihnen helfen, mehr Muskeln aufzubauen, aber Sie werden immer noch so stark sein wie Ihr schwächstes Glied; Ihre konzentrische Kraft (Heben) als Teil eines Klimmzugs.
Wiederholungstempo und Zeit unter Spannung für Muskelwachstum
Die Zeit unter Spannung (TUT) gibt an, wie lange Ihr Muskel aktiviert wird.
Es wäre zu einfach, zu dem Schluss zu kommen, dass es umso mehr Muskelwachstum geben wird, je länger die Zeit unter Spannung ist.
Studien haben das jedoch gezeigtMehr Zeit unter Spannung bedeutet nicht unbedingt einen besseren Reiz (Muskelwachstum).
Wenn Sie ein leichtes Gewicht nehmen und ein Wiederholungstempo von 4-0-2-0 ausführen. Dies würde zu einer längeren Zeit unter Spannung führen, als wenn Sie ein 2-0-2-0 mit einem schwereren Gewicht ausführen würden. Allerdings würde das höhere Gewicht zu einem besseren Reiz führen.
Darüber hinaus, wenn Sie dasselbe Beispiel mit demselben Gewicht, aber unterschiedlicher Exzentrizitätsdauer nehmen. Aufgrund der Ermüdung, die sich während des langsamen exzentrischen Teils der Wiederholung angesammelt hat, werden Sie beim 4-0-2-0 sicherlich weniger Wiederholungen als beim 2-0-2-0 machen.
Dadurch haben Sie mehr Zeit unter Spannung, aber weniger Trainingsvolumen und somit weniger Hypertrophie (Muskelwachstum).
Die Quintessenz ist, Gewichte nur kontrolliert zu heben (2-0-2-0), aber nicht versuchen, es übermäßig zu verlangsamen. Andernfalls erhöht sich die Ermüdung und Ihr Trainingsvolumen verringert sich.
Beispiele für Wiederholungstempo: Pausierte, langsame negative, kontrollierte Wiederholungen ...
Ähnlich wie Myo-Reps ist die Erhöhung des Tempos ein Werkzeug, das in bestimmten Fällen nützlich sein kann.
beste Trainingsroutine für Frauen
Wenn Sie beispielsweise eine Aktivität ausführen, die Kraft erfordert (z. B. Boxen), können Sie sich auf explosive konzentrische Bewegungen konzentrieren. Das Wiederholungstempo könnte so aussehen: 3-0-1-0
Sie können auch Pausenkniebeugen machen, um gezielt bestimmte Teile der Bewegung zu stärken und so andere Muskelgruppen aufzubauen. Das Wiederholungstempo könnte so aussehen: 2-2-2-0
Oder verlangsamen Sie die Geschwindigkeit Ihrer Kniebeugen, um sicherzustellen, dass Sie die Übung in einer guten Form ausführen. Das Wiederholungstempo würde wie folgt aussehen: 4-1-4-1
