Man hört oft, dass die Ernährung der Schlüssel zum Erhalt des Körpers ist, von dem Sie immer geträumt haben. Es ist keine Lüge!

Ihre Ernährung wird Ihnen helfen, Ihren Körper entsprechend Ihren Zielen aufzubauen; Werden Sie schlank und fit, verlieren Sie Fett oder halten Sie Ihr Gewicht.

Wir bieten Ihnen verschiedene Ernährungspläne für Frauen, die fit werden möchten, indem sie sich entsprechend ihren Fitnesszielen ernähren.

Die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, liefert Ihnen die Energie, die Sie für die ordnungsgemäße Durchführung Ihres Trainings benötigen.

Aber auch die gute Ernährung spielt dabei eine große RolleMuskelaufbauund Erholung nach dem Training.

DasErnährungsplanenthält alle notwendigen Mahlzeiten, um Ihren Traumkörper zu bekommen!

Bei einem Ernährungsplan kommt es vor allem auf die Kalorien an

Ob Sie wollenWerden Sie fit, verlieren Sie Fett oder halten Sie Ihr Gewicht,Die Ernährung wird dabei eine große Rolle spielen! Ihre Ernährung versorgt Ihren Körper mit Nahrung, die in Kalorien gemessen wird.

DeinKalorienverbrauchwird bestimmen, welche Art von Körper Sie erhalten werden:

Machen Sie sich fit:Ihre Muskeln zu stärken bedeutet; Bauen Sie nach und nach fettfreie Muskelmasse auf, ohne zu verlierenzu viel Fett.Um dies zu erreichen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Dies wird oft als Folgendes bezeichnet:Kalorienüberschuss.Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr zu schnell erhöhen, speichert Ihr Körper Fett.Aus diesem Grund ist es wichtig, schrittweise vorzugehen, damit Sie Ihren Fortschritt verfolgen und vermeiden könnensieht sperrig aus.

Das Gewicht halten:Dabei verbrennen Sie so viele Kalorien, wie Sie verbrauchen. Dies wird oft als Folgendes bezeichnet:Kalorienerhaltung.Der Ausgangspunkt ist die Kenntnis der Kalorienzufuhr, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Von dort aus können Sie bestimmen, wie Sie sich dafür ernähren müsstenStraffen Sie Ihren Körper oder verlieren Sie Fett.Benutzen Sie diesen Kalorienrechner!

Abnehmen:Wenn Sie Fett verlieren möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen, oft genannt:Kaloriendefizit.Dabei nutzt Ihr Körper Fettreserven zur Energiegewinnung, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Beachten Sie, dass der Körper auch Muskelgewebe nutzen kann; welches istschlecht. Aus diesem Grund müssen Sie schrittweise Fett abbauen.Wenn Sie es zu schnell tun, zerstören Sie Ihre Gesundheit und geben mit Sicherheit auf.

Erläuterungen zum Makronährstoffverhältnis

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die unser Körper in großen Mengen benötigt:Kohlenhydrate, Protein und Fett.Es ist wichtig, das richtige Makronährstoffverhältnis entsprechend Ihrem Fitnessziel zu definieren; ob du willstStraffen Sie Ihren Körper oder verlieren Sie Fett.Kurz gesagt, dieses Verhältnis hängt ab von:

Ihr Fitnessziel:Wenn Sie Fett verbrennen möchten, haben Sie nicht das gleiche Makronährstoffverhältnis wie jemand, der seine Muskeln stärken möchte.

Dein Körpertyp:Manche Menschen neigen dazu, stärker zuzunehmen als andere. Sie sollten weniger Kohlenhydrate und Fette zu sich nehmen als diejenigen, denen es schwerfällt, sich zu stärken.

Dein Geschlecht:Frauen sind im Allgemeinen effizienter darinFett verbrennenund würden oft weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen als Männer.

Makronährstoffverhältnis entsprechend Ihren Fitnesszielen

Während dessenErnährungsplan für FrauenWir werden für jedes Fitnessziel ein allgemeines Makronährstoffverhältnis definieren:Kräftigung, Fettverbrennung und Gewichtserhaltung.Wie bereits erwähnt, haben wir alle unterschiedliche Körpertypen. Daher ist es Ihre Aufgabe, dieses Verhältnis leicht zu ändern, wenn Ihr Körper nicht darauf reagiert.
Die Makronährstoffverhältnisse sind:

Muskelaufbau:Kohlenhydrate 40 % – Protein 40 % – Fett 20 %

Das Gewicht halten:Kohlenhydrate 35 % – Protein 35 % – Fett 30 %

Fett verbrennen:Kohlenhydrate 30 % – Protein 40 % – Fett 30 %

In diesem Ernährungsplan ist gutes Fett enthalten

„Ich möchte Fett verlieren, sollte ich es nicht vermeiden, Fett zu essen?“Das ist eine gute Frage.

Es gibt also gute und schlechte Fette.

Einige Fette sind schlecht, wie zum Beispiel Transfette und gesättigte Fette, während andere, wie einfach und mehrfach ungesättigte Fette, von Ihrem Körper benötigt werden.

Gesunde Ernährung ist nicht der Schlüsselfaktor für eine gute Ernährung

„Iss Obst, Gemüse und trink Wasser und alles wird gut.“

Kreuzheben-Wiederholungen für Hypertrophie

Das liest man in Zeitschriften oder im Internet.

Allerdings ist dieser Satz nicht ganz richtig.

Heutzutage bedeutet gesunde Ernährung, fettarme und mikronährstoffreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen;Vitamine und Mineralien.

Tatsächlich tragen Lebensmittel mit Vitaminen zu einer besseren Gesundheit bei.

Sie können jedoch alle gesunden Lebensmittel der Welt zu sich nehmen, wenn Sie jedoch nicht Ihren täglichen Makronährstoffbedarf decken; Sie werden nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen.Macht das Sinn?

In kurzen Worten;Kalorien sind Kalorien.

Wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen wollen, müssen Sie sich zunächst um Ihre Fitness kümmernMakronährstoffe, ob es mit ist'gesundes Essen'oder nicht. Es ist reine Wissenschaft!

Je öfter Sie essen, desto besser werden Sie sich fühlen

Wir alle kennen diese Person, die jede Diät ausprobiert hat, die es auf der Welt gibt, und immer aufgibt, weil sie zu schwer ist.

Heutzutage dreht sich alles um DiätenLebensmittelbeschränkungen, sodass Sie sich schuldig fühlen, wenn Sie ein Reiskorn mehr als angegeben essen.

Aber die Wahrheit ist, was dort wirklich wichtig ist, ist Ihre Fähigkeit, Sie zu treffentäglicher Makronährstoff.

Ob Sie wollenetwas Gewicht verlieren oder Ihren Körper straffen,wir werden es anstreben3 Hauptmahlzeiten und 1-2 Snacks.

Wenn Sie Ihre Kalorien jedoch in weniger Mahlzeiten erreichen können, können Sie dies gerne tun.

Warum? Weil es alle 3-4 Stunden essen wirddamit Sie niemals Hunger verspüren, was Ihnen dabei helfen wird, das Verlangen nach Junk Food zu stoppen.

DasErnährungsplan für Frauenwird ein Beispiel sein, sodass Sie es nach Ihrem Zeitplan organisieren können.

Es ist sehr wichtig, zwischen den Hauptmahlzeiten und auch danach etwas zu essenSchlagen Sie Ihre Makronährstoffe!

Tägliche Kalorienaufnahme für Frauen

Ihre Kalorienaufnahme hängt von Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Geschlecht und der Häufigkeit ab, mit der Sie essenwöchentlich trainieren.

Ich empfehle Ihnen, es zu versuchenein Kalorienrechner.

Für eine gesunde Frau mit einer ausgewogenen Ernährung, die mäßig aktiv ist, wird dies empfohlenEssen Sie zwischen 1800 und 2200 Kalorien.

Wir beginnen mit diesen Zahlen.

Hier ist ein Trainingsprogramm, das Sie mit diesem Ernährungsplan ausprobieren sollten:

Prozent in Gramm umrechnen

Es lässt sich ganz einfach berechnen, wie viele Gramm Sie für jeden Makronährstoff zu sich nehmen sollten.

Zuerst müssen Sie wissen, wie viele Kalorien jeder Makronährstoff enthält:

Kohlenhydrat:4 Kalorien pro Gramm

Eiweiß:4 Kalorien pro Gramm

Fette:9 Kalorien pro Gramm

Dann lasst uns nehmen2200 Kalorienals Beispiel und unser Makronährstoffverhältnis zur Gewichtserhaltung:

35 % Kohlenhydrate-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

35 % Protein-> 2200 x 0,35 / 4 =192,5g

30 % Fett-> 2200 x 0,3 / 9 =73,3g

Cheat-Mahlzeiten und Ernährungsplan für Frauen

Sie können sich mit einer Cheat-Mahlzeit pro Woche belohnen, bei der Sie Ihre Kalorien überhaupt nicht zählen;Ja, du hast es verdient!

Cheat-Mahlzeiten habenmehrere Vorteileneben der positiven emotionalen Wirkung, die sie bieten.

Ernährungsplan für Frauen zur Gewichtserhaltung

DasErnährungsplan für Frauenwird die Grundlage für die anderen sein, also machen Sie sich Notizen.

Es werden nur ein paar Änderungen vorgenommen, um Ihre Makronährstoffe zu erreichen.

Nebenwirkungen der Verwendung von Insulin beim Bodybuilding

Kohlenhydrat:35 %

Eiweiß:35 %

Fett:30 %

Kalorien: 2200 Kalorien

• Mahlzeit 1 – Frühstück (470 Kalorien)

  • 250 ml Magermilch (1 Glas)
  • 1 große Banane
  • 20g Hafer
  • 32g Erdnussbutter (2 Esslöffel)

• Snack 1 – Morgen (350 Kalorien)

  • 40g Mandeln
  • 1 Apfel

• Mahlzeit 2 – Mittagessen (500 Kalorien)

  • 60g weißer Basmatireis
  • 100g Karotten
  • 200g Brokkoli
  • 1 Hähnchenfilet

• Snack 2 – Pre-Workout (250 Kalorien)

  • 250 ml Magermilch (1 Glas)
  • 1 Apfel
  • 1 Messlöffel Molkenprotein (25 g)

• Snack 3 – Nach dem Training (250 Kalorien)

  • 0,5 große Banane
  • 2 Messlöffel Molkenprotein (50 g)

• Mahlzeit 3 ​​– Abendessen (380 Kalorien)

  • 200g grüne Bohnen
  • 1 Lachsfilet gefroren
  • 1 Esslöffel Olivenöl

Ernährungsplan für Frauen, um fit zu werden

DerErnährungsplan für Frauen, um fit zu werdenwird dieselbe Organisation wie die Wartungsorganisation verwenden.

Wir werden jedoch eine machenKalorienüberschussmit ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

Nährwertangaben

Kohlenhydrat:40 %

Eiweiß:40 %

Fett:zwanzig%

Kalorien: 2500 Kalorien

Welche Lebensmittel wurden zum Erhaltungsernährungsplan hinzugefügt oder daraus entfernt?

• Mahlzeit 1 – Frühstück

  16g Erdnussbutter (1 Esslöffel)statt 32g
  • 1 Messlöffel Molkenprotein (25 g)

• Snack 1 – Morgen

  20g Mandelnstatt 40g 250g griechischer Joghurt 0%

• Mahlzeit 2 – Mittagessen

  200g Karottenstatt 100g

• Snack 2 – Vor dem Training

  375 ml Magermilch (1,5 Glas)statt 250ml

• Snack 3 – Nach dem Training

  250 ml Magermilch (1 Glas) 1 große Bananestatt 0,5

• Mahlzeit 3 ​​– Abendessen

  100g Karotten 1,5 Lachsfilet gefrorenstatt 1

Ernährungsplan für Frauen, um Fett zu verlieren

DerErnährungsplan für Frauen zum Fettabbauwird die gleiche Struktur wie die Wartungsversion verwenden. Wir werden jedoch eine machenKaloriendefizitmit ein paar Änderungen bei den Mahlzeiten.

Kohlenhydrat:30 %

Eiweiß:40 %

Fett:30 %

Kalorien: 1950 Kalorien

• Mahlzeit 1 – Frühstück

  Hafer entferntstatt 20g 48g Erdnussbutter (3 Esslöffel)statt 32g 1 Apfelstatt 1 großen Banane

• Snack 1 – Morgen

  20 Mandelnstatt 40g 1 Apfel entfernt 1 Messlöffel Molkenprotein (25 g)

• Mahlzeit 2 – Mittagessen

  Weißer Basmatikreis entferntstatt 60g 300g Brokkolistatt 200g 200g Karottenstatt 100g

• Mahlzeit 3 ​​– Abendessen

  100g Karotten 0,5 Esslöffel Olivenölstatt 1

Sie können jeden Ernährungsplan für Frauen herunterladen

Zusammenfassend

Fassen wir zusammen, was wir gerade gelernt haben:

• Die Ernährung ist der Schlüssel zum Erhalt des gewünschten Körpers
• Passen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr entsprechend Ihren Fitnesszielen an
• Achten Sie auf Ihr Makronährstoffverhältnis und hören Sie auf Ihren Körper
• Kalorien sind Kalorien. Kümmern Sie sich weniger darum, ob es gesund ist oder nicht, und achten Sie lieber auf Ihre Makronährstoffe
• Gesunde Ernährung ist zwar gut für Ihren Körper, aber wenn Sie sich billig ernähren, können Sie nicht immer gesund leben
• Dieser Ernährungsplan ist ein Beispiel. Ändern Sie ihn so, wie Sie es sich leisten können
• Nehmen Sie sich Zeit, Ihren Speiseplan entsprechend Ihrem Zeitplan vorzubereiten