Eine der besten Strategien zur Verbesserung Ihrer Zuwächse besteht darin, Ihr Training mit zu optimierenTrainingssplits. Splits sind Trainingsroutinen, die Ihre Trainingseinheiten nach Muskelgruppen aufteilen.

Die meisten Kraftsportler unterteilen ihr Training in klassische Ober-/Unterkörpersplits und Push/Pull-Splits, um ein ausreichendes Training und eine Erholung der gezielten Muskelgruppen zu ermöglichen. Ein Workout-Split eignet sich nicht nur für Gewichtheben, sondern auch für Körpergewichtsübungen.

Wenn es um Bewegung geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Die ideale Routine zur Maximierung Ihrer Erfolge können Sie nur ermitteln, wenn Sie sie ausprobieren und selbst überzeugen.

In diesem Artikel werden die Vorteile des Trainings mehrerer Muskelgruppen erläutert und wie Sie diese nutzen können, um Ihr Trainingspotenzial zu maximieren.

Muskelgruppen

Jede Bewegung in Ihrem Körper wird von verschiedenen Muskelgruppen und nicht von einem einzelnen Muskel ausgeführt. Wenn Sie beispielsweise einen Bizepscurl ausführen, aktivieren Sie Ihren Bizeps und die anderen Muskeln in Ihrem Unterarm und Ihren Oberarmen, wie z. B. den Brachialis und den Brachioradialis.

Wenn Sie sich an das Training gewöhnen, verbessert sich auch Ihr Energieniveau. Dadurch können Sie mehr Sätze absolvieren und Ihren Wiederholungsbereich für jede Übung in Ihrer Trainingsliste erhöhen. Das bedeutet, dass Sie im Fitnessstudio noch viel mehr tun können, um Ihre Ziele zu erreichen.

Besonders wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie darauf achten, mehrere Muskelgruppen in einer Trainingseinheit zu trainieren. Sie können beispielsweise Brustübungen mit Ihren Schulterübungen kombinieren, und Sie können auch Rückenübungen mit Ihren Beinübungen und mehr kombinieren.

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Beispiele für Trainingspläne für mehrere Muskelgruppen, die Sie durchführen können:

Geteilter Ober-/Unterkörper

Der Ober-/Unterkörper-Split teilt Ihr Training in zwei Teile. An den Oberkörpertagen werden die Brust-, Schulter-, Arm- und Rückenmuskulatur beansprucht. Im Gegensatz dazu konzentrieren sich die Unterkörpertage auf die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Bauchmuskeln und die Waden.

Diese Routine gibt Ihrem Körper ausreichend Zeit, sich nach zwei Trainingstagen zu erholen.

Beispielroutine:

• Montag: Oberkörper (Brust, Schulter, Trizeps)
• Dienstag: Unterkörper (Quader und Gesäß)
• Mittwoch: Aus / Aktive Erholung
• Donnerstag: Oberkörper (Bizeps und Rücken)
• Freitag: Unterkörper (Oberschenkel und Gesäß)
• Samstag/Sonntag: Ruhetag

Push/Pull/Beinsplit (PPL)

Diese Aufteilung unterteilt Ihr Trainingsprogramm in drei Kategorien: Drücken, Ziehen und Beine. Beim Push liegt der Schwerpunkt auf dem Training Ihrer Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur. Ihre Zugroutine umfasst den Rücken und den Trizeps. Schließlich umfasst das Beintraining den gesamten Unterkörper.

Diese Trainingsroutine eignet sich am besten für mittelschwere oder fortgeschrittene Kraftsportler mit besserer Ausdauer, um einen 6-tägigen Trainingsplan einzuhalten. Obwohl ein 6-tägiges Trainingsprogramm viel zu sein scheint, können Sie mit dieser Methode Ihren Muskel- und Kraftzuwachs viel schneller maximieren.

Beispielroutine:

• Montag: Drücken (Brust, Schulter, Trizeps)
• Dienstag: Ziehen (Rücken, Unterarme, Bauch, Bizeps)
• Mittwoch: Beine (Quader, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskeln, Waden)
• Donnerstag: Drücken (Brust, Schulter, Trizeps)
• Freitag: Ziehen (Rücken, Bizeps, Unterarme)
• Samstag: Beine
• Sonntag: Ruhe

Hier ist ein Plan, der ein Push-, Pull- und Beintrainingssystem umfasst:

Power-Hypertrophie Ober-Unter (PHUL)

Das PHUL-Trainingsprogramm konzentriert sich auf den Kraftaufbau und die Verbesserung der Muskelmasse. Es ist ein ausgezeichnetes Programm für Sportler, die mit schweren Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken trainieren. Es folgen viertägige Trainingseinheiten, wobei sich zwei Tage auf Krafttraining und zwei Tage auf Hypertrophie konzentrieren.

Beispielroutine

• Montag: Obere Macht
• Dienstag: Niedrigere Leistung
• Mittwoch: Ruhe
• Donnerstag: Obere Hypertrophie
• Freitag: Untere Hypertrophie
• Samstag/Sonntag: Ruhe

Agonisten-Antagonisten-Training

Mit dieser Trainingsaufteilung können Sie die Agonisten- und Antagonistenmuskeln Ihres Körpers trainieren. Die Agonisten oder Antriebskräfte sind die Hauptmuskeln, die die Bewegung ausführen, während die Antagonisten diejenigen sind, die der Wirkung der Antriebskräfte entgegenwirken.

Studien zeigen, dass das Training und die Dehnung gegensätzlicher Muskeln die Kraft Ihres Agonistenmuskels dramatisch verbessern kann, sodass Sie Ihren Körper verbessern und Ihre Trainingsleistung schneller steigern können.

Das Agonisten-Antagonisten-Training stellt sicher, dass Sie beide Seiten gleichermaßen trainieren und das Risiko verringert, dass Muskelgruppen im Vergleich zu ihren Gegenspielern schwach sind. Es verbessert das Muskelgleichgewicht und beugt der Entstehung einer Fehlhaltung vor.

Beispiel für Agonist-Antagonist

Übung	Agonist (Antriebskraft)	Gegner
Bizepscurl	Bizeps	Trizeps
Hochziehen	Latissimus	Delts
Bankdrücken	Pecs	Trapez/Rhomboide (oberer/mittlerer Rücken)
Beinpresse	Quads	Kniesehnen

Beispielroutine:

• Montag: Horizontales Drücken/Ziehen (Brust und Rücken)
• Dienstag: Beine (Quads / Kniesehnen)
• Mittwoch: Vertikales Drücken/Ziehen (Schulter / Latissimus)
• Donnerstag: Arme (Bizeps und Trizeps)
• Freitag: Ruhe/aktive Erholung
• Samstag/Sonntag: Ruhe

Vorteile des Trainings mehrerer Muskelgruppen

Das Richtige wählenTrainingsaufteilungDas Training mehrerer Muskelgruppen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Zuwächse zu steigern. Hier sind die Hauptvorteile des Trainings mehrerer Muskelgruppen.

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Durch das Training mehrerer Muskelgruppen in einer Sitzung können Sie in kürzerer Zeit mehr erreichen. Dies führt zu einer höheren Arbeitsleistung und sorgt für eine bessere Stimulation des Muskelwachstums.

Durch die richtige Priorisierung können Sie ein größeres Volumen und eine größere Intensität der Übungen für Ihre Zielmuskelgruppe durchführen. Wenn Sie Ihre Energie auf den Aufbau bestimmter Muskelgruppen für den Tag konzentrieren, können Sie Ihre potenziellen Zuwächse exponentiell steigern.

Verbessert den Trainingspump

Durch die gezielte Ansprache verschiedener Muskelgruppen, die nahe beieinander liegen, erhält Ihr Training mehr Volumen und Intensität. Durch die erhöhte Durchblutung und den Aufbau von Milchsäure entsteht ein unglaublicher Trainingspump in Ihren Muskeln, der das Muskelwachstum weiter fördert.

Wenn Sie an Ihren antagonistischen Paaren wie Brust und oberem Rücken oder Bizeps und Trizeps arbeiten, erhalten Sie einen erhöhten Pump auf Ihren Oberkörper. Manche empfinden das Gefühl von Trainingspumpen sogar als motivierend und ermöglichen es ihnen, sich durchzusetzen.

Verbrennen Sie mehr Kalorien

Das Training mehrerer Muskelgruppen bedeutet, dass Sie mehr Sauerstoff und Energie verbrauchen, um diese Muskeln zu stärken, was Ihnen insgesamt dabei hilft, mehr Kalorien zu verbrennen. Generell gilt: Je mehr Sie sich bewegen, desto mehr Energie verbrauchen Sie.

Verbessert Ihren gesamten Körperbau schneller

Mehr Muskelgruppen zu trainieren bedeutet, mehr Muskeln zu stimulieren, damit sie wachsen und stärker werden. Dies ist eine effiziente Möglichkeit, einen besseren Körperbau aufzubauen und das Muskelwachstum schneller zu steigern.

Verbessert die Erholung

Eine gut geplante Trainingsaufteilung gibt Ihnen genügend Zeit für jede Muskelgruppe, sich auszuruhen und zu erholen. Eine optimierte Trainingsroutine kann Dinge verhindern, die Ihren Fortschritt im Fitnessstudio behindern können, wie z. B. Trainingsplateaus,Übertrainingund Verletzungen durch Überbeanspruchung.

Verhindert Untertraining

Durch das Training und die Priorisierung mehrerer Muskelgruppen in Ihren Trainingseinheiten können Sie Ihre Zeit und Ergebnisse im Fitnessstudio maximieren. Es stellt sicher, dass Sie jede Muskelgruppe bei jeder Sitzung ausreichend herausfordern und verhindert, dass Sie zu wenig trainieren.

Kombinieren Sie Beintraining mit Oberkörpertraining

Es ist auch nicht schlecht, vor dem Oberkörpertraining die Beine zu trainieren. Ein NorwegerStudiefanden heraus, dass die Durchführung von Beinübungen den Serumtestosteronspiegel vorübergehend erhöhen kannWachstumshormon,Verbesserung der Trainingsanpassung und Bereitstellung größerer Kraft für das Oberkörpertraining.

Die Studie ergab, dass Teilnehmer, die 10RM für drei Sätze Beinpresse, Kniestreckung und Kniebeugung vor dem Armtraining durchführten, nach 11 Wochen eine deutliche Hypertrophie und Kraftzunahme im Bizeps aufwiesen.

Nachteile des Trainings verschiedener Muskelgruppen

Es kann einige Zeit dauern, bis Sie das Training für eine Muskelgruppe abgeschlossen haben, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Daher ist es eine gute Idee, einen Pre-Lift durchzuführen, bevor Sie schwere Übungen für die nächste Muskelgruppe durchführen. Führen Sie beispielsweise nach Abschluss Ihrer Unterkörperübungen ein leichtes Schulterdrücken aus, um Ihren Oberkörper aufzuwärmen und Motoneuronen für die folgenden Sätze zu rekrutieren.

Wenn Sie ein Anfänger mit geringer Ausdauer oder Energie sind, kann es zunächst schwierig sein, mehrere Muskelgruppen zu trainieren. Trainieren Sie daher am besten zunächst Ihre Belastungsausdauer. Zu hartes und zu schnelles Training kann zu Übertraining und Plateau führen.

Wenn Ihre Muskeln nachlassen oder Ihnen in einer bestimmten Muskelgruppe die Kraft fehlt, können Sie isolierten Übungen den Vorrang geben und sich stattdessen auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren.

Können Sie die Form Ihres Körpers ändern?

Endeffekt

Das Training mehrerer Muskelgruppen ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihre Trainingsroutine zu optimieren und Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen. Es hilft Ihnen, schneller Muskeln in verschiedenen Bereichen aufzubauen und verbessert Ihre Regeneration. Sie können mehrere Muskelgruppen effektiv trainieren, indem Sie eine auf Ihre persönlichen Ziele zugeschnittene Trainingsaufteilung erstellen.

Referenzen →

Verweise:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H. & Raastad, T. (2011). Die physiologische Erhöhung der endogenen Hormone führt zu einer besseren Anpassung an das Krafttraining. Europäisches Journal für angewandte Physiologie, 111(9), 2249–2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
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