Wenn Sie große Arme haben möchten – und wer nicht –, besteht eine gute Chance, dass Sie den größten Teil Ihrer Anstrengung darauf verwenden, Ihren Bizeps zu trainieren. Dennoch ist die Trizeps-Muskelgruppe die größte am Oberarm. Ihr Trizeps macht etwa zwei Drittel der Masse des voll entwickelten Arms aus.

Wenn Sie also beeindruckende Oberarme haben möchten, insbesondere wenn diese an Ihren Rutschen hängen – was in 90 Prozent der Fälle der Fall ist –, müssen Sie sich ernsthaft mit dem Training Ihres Trizeps befassen.

Anatomie und Funktion des Trizeps

DerTrizepsbefindet sich auf der Rückseite des Oberarms, gegenüber dem Bizeps. Die Bizeps- und Trizepsmuskeln sind Antagonisten zueinander, so dass sich der andere zusammenzieht, wenn einer entspannt wird. Seine Funktion besteht darin, den Arm zu strecken, sodass jede Übung, bei der die Arme gegen Widerstand gestreckt werden, den Trizeps trainiert.

Der Trizepsmuskel hat drei Köpfe:

• Medial
• Seitlich
• Lang

Der äußere oder seitliche Kopf ist der Bereich direkt unterhalb der Schulter. Wenn dieser Kopf vollständig entwickelt ist, verleiht er dem Arm ein dickeres und kraftvolleres Aussehen. Dieser Kopf entspringt am Schulterblatt, direkt unterhalb der Schulterpfanne. Der lange und der mediale Kopf haben ihren Ursprung auf der Rückseite des Humerus bzw. Oberarms. Alle drei Köpfe des Trizeps setzen an der Trizepssehne am Olecranonfortsatz der Elle an, dem größeren der beiden Unterarmknochen.

Wenn der Trizeps vollständig entwickelt ist, bildet er eine hufeisenförmige Form auf der Rückseite des Oberarms.

Eine Veränderung der Handposition ändert nichts an der Betonung des Trizeps. Das liegt einfach daran, dass der Trizepsmuskel nicht weiß, welche Handposition Sie haben (Handflächen nach oben oder nach unten), wenn er Ihren Arm streckt.

Hier sind die Dinge, die Ihr Trizeps wissen wird und die sich daher auf die Übung auswirken …

• Die Widerstandskurve
• Der Bewegungsbereich
• Der nötige Aufwand
• Das Ausmaß der Müdigkeit

Die besten Übungen für den Trizeps optimieren jede dieser Variablen.

Die besten Trizepsübungen

Die beste Trizepsübung sorgt für eine frühe Belastungsphase, bei der es zu Beginn der Bewegung schwieriger ist, und bewegt gleichzeitig den Trizeps über seinen gesamten Bewegungsbereich. Denken Sie jetzt an den Kabel-Trizeps-Pushdown, die beliebteste Trizepsübung, die in Fitnessstudios durchgeführt wird.

In der Startposition des Cable Pushdowns verläuft das Cable, was die Widerstandsrichtung angibt, im Wesentlichen parallel zu den Unterarmen. Da der Unterarm die Arbeitsebene des Trizeps ist, befindet er sich in einer neutralen Position, wenn Sie mit einem Standard-Trizeps-Pushdown beginnen. Dadurch wird der Trizeps in der Ausgangsposition nicht belastet.

Allerdings ist der Trizeps im ersten Drittel der Bewegung am stärksten. Zu diesem Zeitpunkt sollte das Kabel am aktivsten sein. Ist das Herunterdrücken am Kabelzug also eine minderwertige Trizepsübung?

Ja und nein. Sie können die Übung so modifizieren, dass sich ihre Effektivität erheblich steigert, indem Sie sich einfach umdrehen, so dass Sie vom Gerät wegschauen. Dadurch ändert sich die Richtung des Kabelwiderstands (er befindet sich jetzt hinter Ihrem Kopf), sodass er zu Beginn der Übung eher senkrecht zum Unterarm und am Ende des Bewegungsbereichs weniger senkrecht steht.

Umgekehrter Trizeps-Pushdown

Der umgekehrte Trizeps-Pushdown funktioniert am besten mit einer Kabelmaschine, die über zwei horizontal verstellbare Riemenscheiben verfügt. Wenn Sie keinen Zugang zu einer solchen Maschine haben, können Sie das Herunterdrücken auch Arm für Arm durchführen.

So führen Sie diese Übung durch …

1. Positionieren Sie die Rollen einer Doppelrollen-Kabelmaschine in ihrer höchsten vertikalen Position und stellen Sie sie dann horizontal ein, sodass sie auf einer Linie mit Ihren Schultern sind.
2. Stellen Sie sich etwa 30 cm vor die Maschine, von ihr abgewandt.
3. Greifen Sie nach oben, greifen Sie nach den Kabelgriffen und bringen Sie sie mit den Ellbogen an den Seiten und den Händen auf mittlerer Brusthöhe in die Ausgangsposition. Ihre Oberarme sollten leicht angewinkelt sein und nicht direkt an Ihren Rippen.
4. Drücken Sie leicht nach unten und außen, um die Arme vollständig zu strecken, wobei Sie den Trizeps in der unteren Position stark anspannen.
5. Umdrehen und wiederholen.

Ein Plan, den Sie ausprobieren sollten:

Hantel-Trizeps-Verlängerung ablehnen

Die Trizepsstreckung mit Kurzhanteln ist eine Abwandlung der Trizepsstreckung mit Kurzhanteln im Liegen. Wenn Sie bei dieser Übung eine 40-Grad-Neigungsbank verwenden, befindet sich Ihr Oberarm näher an seiner natürlichen Position neben dem Rumpf. Dies sorgt für die ideale Bewegungsrichtung und ermöglicht eine bessere Frühphasenbelastung des Trizeps.

So führen Sie diese Übung durch …

1. Legen Sie sich mit einem Paar Hanteln in den Händen auf eine 40-Grad-Neigungsbank und ruhen Sie auf Ihrer Brust.
2. Bringen Sie Ihre Arme bis zur vollständigen Streckung über Ihre obere Brust. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten.
3. Senken Sie die Hanteln seitlich Ihres Kopfes ab, bis die Ellbogen vollständig gebeugt sind. Dies ist die Startposition der Übung.
4. Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind.

Zusammenfassung

Die oben beschriebenen Modifikationen der beiden beliebten Trizepsübungen werden Sie mit den beiden besten Bewegungen ausstatten, die Sie zum Aufbau Ihres Trizeps ausführen können. Machen Sie von jeder Übung 4 Sätze mit einer Wiederholungszahl von 30 auf 10. Trainieren Sie Ihren Trizeps alle 4–5 Tage, um die richtige Balance zwischen Stimulation und Erholung zu finden. Kombinieren Sie dieses Training mit einer QualitätBizeps-Routineund Sie sind auf dem besten Weg, ein Paar Arme zu bauen, die aus der Masse herausstechen.

Referenzen →

• Trizeps Brachii - Physiopädie