Die Muskelgruppe, die, wenn sie vollständig entwickelt ist, die größte Verbesserung Ihres Körpers bewirken wird, sind Ihre Schultern. Ausgereifte Schultern verleihen Ihrem Oberkörper die nötige Breite, die die begehrte V-Form betont. Abgerundete Boulder-Schultern sehen auch unter einem T-Shirt eindrucksvoll aus. In einem Tanktop zeigen voll entwickelte Deltamuskeln, bei denen jeder der drei Köpfe klar abgegrenzt ist, der Welt, dass Sie ein riesiges, muskulöses Biest sind.

In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie wissen müssen, um beeindruckende Schultern aufzubauen.

Schulteranatomie

DerDeltamuskelDie Muskelgruppe besteht aus drei Köpfen:

• Der vordere Kopf (vorderer Deltamuskel)
• Der seitliche Kopf (seitlicher Deltamuskel)
• Der hintere Kopf (hinterer Deltamuskel)

Im Gegensatz zum Trizeps, der ebenfalls drei Köpfe hatte, hat jeder Deltamuskelkopf eine eigene Funktion mit einer einzigartigen Bewegungsrichtung. Das liegt daran, dass sie über einzigartige Ursprungs- und Ansatzpunkte der Muskelfasern verfügen. Daher ist das Deltamuskeltraining insofern einzigartig, als für die Arbeit an jedem Kopf unterschiedliche Übungen erforderlich sind.

Rücktageslifte

Der vordere Deltamuskel entspringt in der äußeren Hälfte des Schlüsselbeins und setzt an der Tuberositas deltoideus am Humerus (Oberarm) an. Dies liegt direkt neben dem Ansatz des lateralen Kopfes, der seinen Ursprung am äußeren Rand des Akromionfortsatzes hat. Der hintere Deltamuskel entspringt am oberen Kamm des Schulterblatts und setzt neben den beiden anderen Köpfen am Tuberositas deltoideus des Humerus an.

• Die Hauptfunktion des vorderen Kopfes besteht darin, den Oberarmknochen nach vorne und oben in Richtung Schlüsselbein zu ziehen.
• Die Funktion des seitlichen Kopfes besteht darin, den Arm zur Seite zu heben.
• Die Hauptfunktion des hinteren Kopfes besteht darin, den Arm nach hinten zu ziehen und, in viel geringerem Maße, den Oberarmknochen nach außen zu drehen.

Identifizieren der besten Übungen für die Schultern

Damit eine Übung effektiv ist, muss sie die natürliche Bewegung des Muskels nachahmen. Dabei folgt es der Richtung der Muskelfasern von der vollständigen Kontraktion bis zur vollständigen Streckung. Wenn wir die beste Übung für die einzelnen Deltamuskelköpfe identifizieren können, können wir das ideale Schultertraining konstruieren, um alle drei Köpfe maximal zu stimulieren. Die gute Nachricht ist, dass wir es können.

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Also machen wir's …

Die beste Übung für den vorderen Kopf

Sitzende vordere Deltamuskel-Kabelpresse

Der vordere Deltamuskel ist daran beteiligt, den Arm nach vorne und oben zu ziehen. Wenn Sie dies tun, während Ihre Handflächen nach unten oder von Ihnen weg zeigen (wie beim Bankdrücken), ist die Belastung der Schultermuskeln zugunsten der Brustmuskeln minimal. Wenn Sie jedoch mit den Handflächen nach oben nach vorne drücken, beanspruchen Sie den vorderen Deltamuskel maximal.

Wenn Sie die Arme aus einer rechtwinkligen Position an Ihren Seiten mit den Handflächen nach vorne bewegen und sie dann in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne und leicht nach oben drücken, wird die funktionelle Bewegung des vorderen Deltamuskelkopfes perfekt nachgeahmt. Probieren Sie diese Bewegung gleich jetzt aus und Sie werden spüren, wie die vordere Schulterpartie auch ohne Widerstand funktioniert.

Die Übung, die diese Bewegung am besten ermöglicht, ist die vordere Deltamuskel-Kabelpresse im Sitzen. Hier erfahren Sie, wie es geht …

1. Stellen Sie eine Bank mit einem Rückenpolster 4 Fuß vor einer Kabelmaschine auf, von dieser abgewandt. Verlegen Sie die Kabel im Sitzen auf Ellenbogenhöhe. Idealerweise sollte der Abstand zwischen den Kabeln schulterbreit sein.
2. Setzen Sie sich mit den Kabelgriffen in den Händen auf die Bank.
3. Beginnen Sie mit den Händen an den Rippen, den Handflächen nach oben und den Ellbogen.
4. Drücken Sie mit einer schaufelnden Bewegung nach vorne, um die Arme vor Ihnen auszustrecken.
5. Umdrehen und wiederholen.

Die beste Übung für den lateralen Kopf

Kabelseitiges seitliches Anheben

Der seitliche Kopf des Deltamuskels hat nur eine Aufgabe: den Arm seitlich von der Körperseite bis zu einem Punkt anzuheben, an dem der Oberarmknochen fast senkrecht zum Rumpf steht. Die beste Übung, um diese Bewegung zu simulieren, ist das seitliche Anheben mit einem Arm im Stehen. Wenn Sie diese Übung mit Kabeln anstelle von Kurzhanteln durchführen, sorgt dies für eine frühe Belastungsphase, sodass im ersten Drittel der Bewegung mehr Widerstand und im letzten Drittel weniger Widerstand vorhanden ist. Im Gegensatz zu Kurzhanteln sinkt der Widerstand am Ende der Wiederholung nicht auf Null.

Stellen Sie beim Einrichten des seitlichen Kabelanhebens die Höhe der Seilrolle auf die gleiche Höhe wie Ihr Handgelenk in der Ausgangsposition ein. So führen Sie die Übung durch …

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1. Stellen Sie sich etwa einen Meter davor seitlich auf eine Kabelmaschine. Fassen Sie den Griff mit der Außenhand und Ihrem Arm an Ihrer Seite.
2. Drehen Sie sich vom Schultergelenk aus, um Ihren Arm nach oben und zur Seite zu bringen, bis er knapp senkrecht steht.
3. Kontrolliert absenken und wiederholen.
4. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm.

Es ist wichtig, dass Sie bei dieser Übung nicht dazu neigen, zu schwingen oder anderweitig Schwung zu nutzen.

Die beste Übung für den hinteren Kopf

Kabel hinten Delt Flye

Die Funktion des hinteren Deltamuskelkopfes besteht darin, den Oberarmknochen nach hinten zu bewegen. Die Muskelfasern verlaufen schräg nach unten. Bei einer idealen Übung, die der natürlichen Bewegungsrichtung und der Muskelfaserrichtung folgt, bewegen sich Ihre Arme diagonal nach unten und hinten. Die Übung, die das am besten macht, ist der Cable Rear Delt Flye, der wie folgt ausgeführt wird …

1. Stellen Sie die Rollen einer Doppelkabelmaschine auf Schulterhöhe und etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt ein.
2. Entfernen Sie die Griffe von den Enden der Kabel und stellen Sie sich etwa einen Meter vor die Maschine mit dem Gesicht zu ihr.
3. Fassen Sie die Enden der Kabel überkreuzt, sodass Ihre linke Hand das rechte Kabel hält und umgekehrt.
4. Aus der Ausgangsposition heraus, die Arme ausgestreckt und die Hände übereinander gekreuzt, führen Sie die Arme diagonal ganz nach unten.
5. Kontrolliert rückwärts fahren und wiederholen.

Ein Schultertraining, das Sie ausprobieren sollten:

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Alles zusammenbringen

Sie kennen jetzt die 3 besten Übungen, die es für eine vollständige Schulterentwicklung gibt. Sie sind die einzigen Übungen, die Sie jemals machen müssen. Natürlich gibt es noch Dutzende weiterer Übungen, die Sie auf Wunsch für Abwechslung sorgen können. Seien Sie sich jedoch darüber im Klaren, dass keines davon so effektiv ist wie diese drei, sodass Sie Ihre Ergebnisse gefährden.

Was Sätze und Wiederholungen betrifft, empfehle ich eine Kombination aus hohen und niedrigen Wiederholungen wie folgt.

• Satz eins – 30 Wiederholungen
• Satz zwei – 20 Wiederholungen
• Satz drei – 15 Wiederholungen
• Satz vier – 10 Wiederholungen
• Satz fünf – 8 Wiederholungen
• Sechster Satz – 6 Wiederholungen

Führen Sie die Übungen in dieser Reihenfolge durch …

• Sitzende vordere Deltamuskel-Kabelpresse
• Kabelseitiges seitliches Anheben
• Kabel hinten Delt Flye

Führen Sie dieses Training alle 4–5 Tage durch, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Sie werden bald feststellen, dass die Konzentration auf die maximale Stimulierung jedes einzelnen Deltamuskels nacheinander der Schlüssel zum Aufbau dicker, voller und detaillierter Schultermuskeln ist.

Referenzen →

• Anatomie der Schultermuskulatur