Selbst für den engagiertesten Fitnessstudio-Besucher ist es eine Herausforderung, nach der Feiertagspause wieder in die Trainingsroutine einzusteigen. Eine fantastische Möglichkeit, die Trägheit zu überwinden und einen guten Start zu haben, besteht darin, sich einer Trainingsherausforderung im Januar zu stellen.

Eine Herausforderung im Januar wird Ihnen ein gezieltes kurzfristiges Ziel liefern, auf das Sie sich konzentrieren können. Genau das gilt es für die kommenden 12 Monate neu auszurichten. Es gibt buchstäblich Hunderte von Herausforderungen, denen Sie sich zu Beginn des neuen Jahres stellen können. Tatsächlich gibt es online so viele Herausforderungen, dass es ziemlich überwältigend sein kann.

In diesem Artikel gebe ich einen Überblick über vier tolle Januar-Herausforderungen, die Ihnen helfen werden, die zusätzlichen Weihnachtspfunde zu verlieren und Sie gleichzeitig auf den richtigen Weg bringen, dieses neue Jahr zu Ihrem bisher besten Trainingsjahr zu machen.

Die Workout-Challenge

Die besten Trainingsherausforderungen sind diejenigen, die einen guten Zweck unterstützen. Hier geht es darum, den Mädchenhandel in Nepal und auf den Philippinen zu stoppen. Neben der Rettung von Mädchen aus dieser Form der Sklaverei wird den Geretteten auch Rehabilitation geboten, zusammen mit Präventionsstrategien für gefährdete Gemeinschaften.

Bei der Workout Challenge müssen zwischen dem 3. und 31. Januar 5.000 Wiederholungen absolviert werden. Diese Wiederholungen werden mit den folgenden Übungen abgeschlossen:

Pha-Übung

• Liegestütze
• Ausfallschritte
• Kniebeugen
• Sit-ups

Da es sich dabei ausschließlich um Körpergewichtsübungen handelt, können Sie die Herausforderung jederzeit zu Hause durchführen, was ein großer Vorteil ist. Das Ziel besteht darin, 25 Tage lang täglich 50 Wiederholungen jeder Übung durchzuführen. Das bedeutet, dass Sie den ganzen Monat über vier freie Tage haben.

Beste Tagesroutine für den Rücken

Sie können die Übungen in beliebiger Reihenfolge und zu jeder Tageszeit durchführen. Die einzige Voraussetzung besteht darin, 1250 Wiederholungen jeder der vier Übungen zu absolvieren, bevor Januar in den Februar übergeht.

Sie können entweder Ihre eigene Spende spenden, wenn Sie sich für die Herausforderung anmelden, oder im Kreis Ihrer Familie und Freunde Spenden sammeln, um die Sache zu unterstützen, die der Herausforderung zugrunde liegt.

Um sich für die Workout Challenge anzumelden, gehen SieHier.

Herausforderung zum Abnehmen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass Fitnessstudiobesucher während der Weihnachtsferien ein paar unerwünschte Pfunde zunehmen. Wenn Sie sich im Januar einer Abnehm-Herausforderung stellen, ist das der ideale Weg, diese loszuwerden und wieder zu Ihrer schlanken Figur wie vor der Pause zurückzukehren.

Hier ist ein Plan für Frauen, der Sie herausfordern wird:

Und für Männer:

Keto-Diät mit Carb-Cycling

Das Ziel dieses Trainings ist es, im Januar 10 Pfund abzunehmen.

Die folgende 30-Tage-Challenge umfasst 5 Schritte:

• Intervallfasten für 25 Tage
• Gesunde Essgewohnheiten
• Jeden Tag mindestens 8000 Schritte zurücklegen
• 16-mal im Monat 20 Minuten Sport treiben
• Jede Nacht 7-8 Stunden Schlaf bekommen

Der intermittierende Fasten-Teil der Herausforderung besteht darin, jeden Abend um 19 Uhr mit dem Essen aufzuhören und dann 16 Stunden lang bis 11 Uhr am nächsten Morgen zu fasten. Dies machen Sie zwischen Montag und Freitag. An den Wochenenden isst man ganz normal. Am Sonntag um 19 Uhr beginnen Sie mit dem Fasten der folgenden Woche.

Während Ihres 8-Stunden-Essfensters nehmen Sie 3 Portionen mageres Protein, 2 Portionen Gemüse und eine Portion Obst zu sich. Verzichten Sie auf so viel Zucker wie möglich und ersetzen Sie ihn durch Hafer, Bohnen und Nüsse.

Um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag Ihre 8000 Schritte schaffen, benötigen Sie eine Fitnessuhr oder eine App, die Ihre Schritte zählt.

8er-Pack weiblich

Sie müssen durchschnittlich vier 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche absolvieren. Diese können aus jeder Art von Training bestehen, das Ihnen gefällt, einschließlich Gewichten, Cardio oder Körpergewicht.

Pull-Up-Challenge

Wenn Sie befürchten, dass Sie während Ihres Urlaubs an Kraft im Oberkörper verloren haben, ist eine Klimmzug-Challenge eine gute Möglichkeit, diese wiederzugewinnen. Klimmzüge werden manchmal auch als Oberkörperkniebeugen bezeichnet. Sie trainieren fast jeden Muskel Ihres Oberkörpers und sind eine der fettesten Möglichkeiten, Kraft im Rücken, in den Armen und in den Schultern aufzubauen.

Das Ziel dieser Challenge ist es, im Januar 1000 Klimmzüge zu absolvieren. Hier ist ein Plan, um dieses ziemlich gewaltige Ziel zu erreichen …

• Tage 1–5: 20 Klimmzüge pro Tag
• Tag 6: Ruhetag
• Tage 7–11: 30 Klimmzüge pro Tag
• Tag 12: Ruhetag
• Tage 13-17 40 Klimmzüge pro Tag
• Tag 18: Ruhetag
• Tage 19–24: 50 Klimmzüge pro Tag
• Tag 25: Ruhetag
• Tage 26–30: 60 Klimmzüge pro Tag

Sie müssen Ihre täglichen Klimmzüge nicht immer zur gleichen Tageszeit machen. Um also an Tag 7 die tägliche Gesamtzahl von 30 zu erreichen, könnten Sie drei Sätze mit je 10 Wiederholungen über mehrere Stunden verteilen. Solange Sie jedes Tagesziel vor Mitternacht erreichen, kann es losgehen!

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100-Meilen-Herausforderung

Hier ist eine Herausforderung, die Ihnen dabei hilft, ein Grundniveau an Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, um die ersten paar Monate Ihres Trainings zu überstehen, und gleichzeitig dabei hilft, die überschüssigen Weihnachtskalorien zu verbrennen.

Bei der 100-Meilen-Herausforderung geht es darum, zwischen Sonntag, dem 1. Januar, und Mittwoch, dem 1. Februar, hundert Meilen zu laufen, Rad zu fahren oder zu wandern. Sie können sich auf nur eine dieser Disziplinen konzentrieren oder alle drei kombinieren.

Sie erreichen Ihr Hundert-Meilen-Ziel, indem Sie 25 Meilen pro Woche absolvieren. Unterteilen Sie dies weiter auf ein Tagesziel von 3,6 Meilen. Wenn Sie nicht jeden Tag trainieren möchten, können Sie es auf drei Tage pro Woche reduzieren, nämlich Dienstag, Donnerstag und Sonntag (im Januar gibt es fünf Sonntage). Legen Sie Ihr Tagesziel auf 7,1 Meilen fest und Sie werden das Hundert-Meilen-Ziel am Dienstag, dem 31. Januar, erreichen.

Zusammenfassung

Wählen Sie eine der vier in diesem Artikel vorgestellten Herausforderungen und nehmen Sie sie für den Monat Januar an. Auf diese Weise können Sie den Urlaubsmodus hinter sich lassen und mit voller Kraft in das neue Jahr starten.