Der plastische Effekt

Uns wird ständig gesagt, wir sollen sicherstellen, dass wir es tunAufwärmen und Dehnen vor und nach dem Training, aber warum ist es so wichtig und macht es wirklich einen Unterschied? Wann sollten Sie sich dehnen? Gibt es einen richtigen Weg, dies zu tun? Aus diesem Grund stellen wir Ihnen diesen Artikel zur VerfügungAufwärmen und Dehnen für jedes Training, damit Sie verstehen, wie wichtig es ist, Ihre Muskeln zu dehnen.

Unser Körper ist wahnsinnig leistungsfähig und diejenigen, die sich anstrengen, wissen, zu welchen unglaublichen Leistungen er fähig ist. Leider ist es aber auch sosehr leicht, sich zu verletzenwenn du nicht aufpasst. Der einfachste Weg, das Verletzungsrisiko zu senken, besteht neben der einfachen Ausführung einer Übung darin, auf Sicherheit zu achtenDer Körper wird aufgewärmt und gedehntbevor Sie anfangen, schwere Lasten zu heben oder in die Ferne zu sprinten.

Was ist der plastische Effekt?

Der plastische Effekt ist eine einfache Analogie dafür, wie ein Muskel auf Aufwärmen und Dehnen reagiert. Wenn ein Muskel abgekühlt und neutral ist und Sie ihn plötzlich mit Gewicht belasten oder ihn gegen Widerstand ziehen lassen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Kunststoff oder der Muskel bricht oder reißt, genau wie bei dünnem Kunststoff.„Gekühlte“ Muskeln werden leichter geschädigt, weil sie möglicherweise nicht bereit sind, die Kraft auszuhalten, die Sie beim Training auf sie ausüben.

Der einfachste Weg, das Verletzungsrisiko eines Muskels zu verringern, besteht darin, ihn zu „erhitzen“.Wenn Kunststoff erhitzt und Kraft ausgeübt wird, ist er nachgiebiger und dehnt und formt sich in der gewünschten Weise. Noch besser: Wenn Kunststoff erhitzt und dann abgekühlt wird, bleibt er tendenziell in der neuen gedehnten Position.

Das Gleiche gilt für die Muskeln: Wenn Sie mit dem Training fertig sind, verhindert das Dehnen beim Abkühlen, dass sich die Muskeln zu stark anspannen, was die Steifheit und den verzögerten Muskelkater, den Sie in den nächsten ein oder zwei Tagen danach verspüren, verringert.

Das Aufwärmen und Abkühlen

Es gibt zwei grundlegende Möglichkeiten, den Körper aufzuwärmen, um ihn auf ein Training oder eine Aktivität vorzubereiten. Sie können eine tundynamisches Aufwärmen, oder Sie können bestimmte Muskeln oder Körperteile während Ihres Trainings mit einem aufwärmengezieltes Aufwärmenoder Aufwärmsets.

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Dynamisches Aufwärmen

Beim Dehnen vor dem Training ist Vorsicht geboten. Auch das Dehnen selbst kann zu einer Verspannung des Muskels führen und das Risiko einer Schädigung erhöhen. Es gibt zwei Arten des Dehnens:Statisch und dynamisch

Dynamisches DehnenBei einer sanften Bewegung wird mehr als ein Muskelpaar beansprucht. Ein Ausfallschritt im Gehen ist ein Beispiel für dynamisches Dehnen, da Sie für die Ausführung der Bewegung viele Muskeln in beiden Beinen sowie verschiedene Muskeln in Ihrem Rumpf oder „Kern“ verwenden, um bei der Bewegung für Stabilität zu sorgen. Es handelt sich um eine kontinuierliche dynamische Bewegung, die viele Muskeln gleichzeitig aufwärmt.

Dies ist dassicherste und effizienteste Art, Ihre Muskeln aufzuwärmen und auf das Training vorzubereiten.Wenn Sie eine Reihe dynamischer Übungen aneinanderreihen, können Sie Ihren gesamten Körper in kurzer Zeit aufwärmen und Sie ins Schwitzen bringen, bevor Sie überhaupt ein Gewicht aufgenommen haben.

Ein Beispiel für ein schnelles 5-minütiges dynamisches Aufwärmen könnte so aussehen:

• Hohe Knie (30 Sekunden):Anstatt nur zu marschieren oder von Bein zu Bein zu hüpfen, ziehen Sie beim Heben Ihres Beins mit den Armen das Knie an die Brust, um es zu strecken.

• Erweiterungen (30 Sekunden x2) und Mountain Climbers (30 Sekunden x2):Wechseln Sie 4 Runden lang alle 30 Sekunden zwischen den Übungen. Heben Sie zum Strecken ein Bein und den gegenüberliegenden Arm entweder auf dem Boden oder im Stehen an.

• Burpees (30 Sekunden x2) und Ausfallschritte (30 Sekunden x2):Wechseln Sie 4 Runden lang alle 30 Sekunden zwischen den Übungen. Machen Sie für die Ausfallschritte Geh-Ausfallschritte, um mehr Muskeln zu trainieren.

• Hohe Knie (30 Sekunden)

Das dynamische Aufwärmen erfolgt am besten vor dem Krafttraining und ohne Pause, damit Sie dabei ordentlich ins Schwitzen kommen.

Gezieltes Aufwärmen

Wenn Sie unbedingt auf das Aufwärmen verzichten möchten, können Sie die Muskeln, die Sie für eine Kraftübung verwenden möchten, einfach mit derselben Übung aufwärmenohne Gewichteoder mitgeringere Gewichte.Machen Sie einen Aufwärmsatz, bevor Sie mit den eigentlichen Sätzen beginnen, oder machen Sie eine Körpergewichtsübung, die auf dieselben Muskeln abzielt.

Bei vielen Körpergewichtsübungen handelt es sich um dynamische Bewegungen. Sie können also auch kurz 30 Sekunden lang eine bestimmte Dehnung/Übung durchführen oder eine bestimmte Menge festlegen, bevor Sie mit der Kraftübung beginnen. Dies ist die einzige Art des Aufwärmens, die in ein Training integriert werden kann, da Sie sich für jede Übung während der Übung aufwärmen.

Wenn Sie sich dieses Aufwärmprogramm gönnen, gewöhnt sich Ihr Körper daran, die Bewegung mit diesen Muskeln auszuführen, bevor Sie sie hinzufügenBelastung durch schwere Gewichte oder starke Stöße.

Was das Aufwärmen für Cardio angeht, funktioniert es genauso. Egal, ob Sie laufen, Rad fahren oder auf dem Crosstrainer trainieren, was auch immer Sie tun, Sie sollten dies immer tunBeginnen Sie langsam und steigern Sie die Geschwindigkeit.Das langsame Fortschreiten dient an sich schon als Aufwärmphase. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, auf eine schnellere Geschwindigkeit oder eine höhere Intensität umzusteigen, verhindern Sie als Bonus, dass Sie nicht zu schnell ausbrennen, und Ihre Herzfrequenz und Ihr Blutdruck bleiben beim Ansteigen stabil , anstatt dass es zu einem Anstieg kommt, der gesundheitsgefährdend sein kann.

Ein gutes Intervall für Cardio beträgt 2 Minuten. Das ist ungefähr die Zeit, die Ihr Körper braucht, um sich an eine neue Geschwindigkeit oder Intensität zu gewöhnen. Wenn Sie also alle zwei Minuten die Intensität leicht erhöhen oder verringern, verhindern Sie, dass Ihr Blutdruck oder Ihre Herzfrequenz zu stark ansteigt.

Abkühlen

Das Abkühlen ist genauso wichtig wie das Aufwärmen und sollte am besten nach dem gesamten Training durchgeführt werden und nicht während oder zwischen den Übungen. Bei Cardio ist es so einfach, das Aufwärmen in umgekehrter Reihenfolge durchzuführen.Geschwindigkeit und Intensität langsam reduzierenum den Blutdruck und die Herzfrequenz stabil zu halten und den Körper abzukühlen.

Beim Krafttraining kommt hier das statische Dehnen ins Spiel.Statisches DehnenDabei wird in der Regel nur ein Muskelpaar gedehnt. Ein Beispiel für eine statische Dehnung besteht darin, den Arm über den Kopf zu heben und ihn hinter Kopf und Nacken nach hinten zu falten, um den Trizeps zu dehnen. Es wird nur das Trizeps-/Bizeps-Muskelpaar beansprucht und Sie stehen einfach „statisch“, während Sie die Dehnung halten.

Es ist gut, die Muskeln zu isolieren und zu dehnen, nachdem sie trainiert wurden, denn wie bereits erwähnt, ist es beim Abkühlen eine MuskeldehnungReduziert die Spannung und fördert ein reibungsloses Wachstum und Reparatur.

Verspannte Muskeln können die Bewegung einschränken und zu Steifheit und Schmerzen führen, was Sie so weit wie möglich vermeiden sollten. DOMS oder verzögert auftretender Muskelkater (die Steifheit und Spannung, die Sie bis zu 48 Stunden nach dem Training spüren) wird reduziert. Obwohl Muskelkater mit einem Erfolgserlebnis einhergeht, gilt dies auch für die Fähigkeit, sich am nächsten Tag nach einem harten Training bewegen zu können.

In Summe

• Muskeln sind wie Plastik: Sie brechen leichter, wenn sie abgekühlt sind, und dehnen sich leichter, wenn sie erhitzt werden.
• Richtig aufgewärmte und gedehnte Muskeln können das Risiko innerer Verletzungen verringern.
• Richtig gekühlte Muskeln reduzieren die Auswirkungen von verzögertem Muskelkater und Muskelverspannungen nach dem Training.
• Dynamisches Dehnen kann zum Aufwärmen vor dem Training und statisches Dehnen nach dem Training zum Abkühlen eingesetzt werden.