Was sind negative Wiederholungen, Strip-Sets, Dead Stops und erzwungene Wiederholungen?
Sie müssen Ihren Körper ständig herausfordern, damit er sich anpassen und verbessern kann.
Das bedeutet, die Trainingsintensität zu erhöhen, um über Ihren aktuellen Zustand hinauszugehen und ein kontinuierliches Muskelwachstum, Kraft-, Ausdauer- und Körperwachstum sicherzustellen.
Einfach ausgedrückt: Sie können nicht stagnieren. Sie müssen Ihre Muskeln kontinuierlich herausfordern, um Ihre sportlichen Fähigkeiten auf die nächste Stufe zu bringen.
Sie kennen die Übung bereits: progressive Überlastung = Muskelwachstum und Kraftsteigerung .
Aber wie können Sie Ihre Muskeln tatsächlich herausfordern, um konstante Zuwächse sicherzustellen? Welche spezifischen Trainingsprotokolle könnten Sie je nach Fitnessniveau und Zielen verwenden?
In diesem Artikel besprechen wir die besten Trainingsprotokolle zur Steigerung der Trainingsintensität, damit Sie Ihr Muskelwachstum und Ihre sportlichen Fähigkeiten im Fitnessstudio verbessern können.
Warum sollten Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen?
In der zeitlosen Aussage steckt etwas Wahres:Kein Schmerz kein Gewinn.Grundsätzlich gilt: Wenn die Dinge zu einfach sind, kommt man nicht voran.
Beteiligung anhochintensives TrainingWenn Sie Ihr Gefühl verbessern und Ihre Übungen schwieriger machen, wird die Rekrutierung von Muskelfasern verbessert, was Ihr Wachstumspotenzial erweitert, da mehr Fasern die Kontraktionskraft aufbauen.
Calisthenics 30-Tage-Challenge
Je härter Sie trainieren, desto mehr arbeitet Ihr Körper und desto mehr anabole Hormone, wie zTestosteronUndWachstumshormoneSie sind entscheidend dafür, dem Körper zu signalisieren, in den Muskelaufbau- und Reparaturmodus zu wechseln.
Negative WiederholungenKonzentrieren Sie sich darauf, die Absenkphase einer Übung, auch exzentrische Phase genannt, zu verlangsamen. Viele Ihrer Muskelaktivierungen finden während der negativen Phase statt, in der die Muskeln unter Belastung gedehnt werden.
Die zusätzliche Zeit unter Anspannung und mechanischem Stress durch negative Wiederholungen verstärkt Muskelschadenssignale, die das Wachstum unterstützen. Dies bietet eine äußerst gezielte Möglichkeit, den Auftrieb bis zum Durchbruch zu intensivierenFitnessplateaus.
Es geht darum, auf das Auftriebstempo zu achten und den Auftrieb während der negativen Phase zu betonen. Sie können den Nutzen negativer Wiederholungen maximieren, wenn Sie sie mit Übungen ausführen, die Sie im gesamten Bewegungsbereich ausführen könnten. Negative Klimmzüge sind besonders gut geeignet, um die Rückenmuskulatur zu aktivieren und gleichzeitig den Latissimus exzentrisch zu belasten.
Vorteile negativer Vertreter:
- Betont die Zeit unter Spannung während der effektivsten Muskelkontraktion
- Erzeugt eine höhere mechanische Spannung in den Muskeln
- Führt zu erheblichem Stoffwechselstress und notwendigen Muskelschäden
Beispiel für negative Wiederholungen:
| Übung | Parameter | Anweisungen |
| Langhantel-Bizepscurl |
| Konzentrieren Sie sich auf das Tempo. Verwenden Sie keinen Schwung. Wenn Sie müde werden, können Sie sich beim Heben von Gewichten von einem Partner unterstützen lassen, damit Sie es langsam absenken können. |
2. Streifensätze
Strip-Sets reduzieren nach und nach das in jedem aufeinanderfolgenden Satz angehobene Gewicht und minimieren gleichzeitig die Ruhezeiten. Diese kontinuierlichen Übungen mit unterschiedlichen Belastungen und begrenzter Erholung verstärken den Stoffwechselstress und die Müdigkeit.
Durch die anhaltenden Muskelkontraktionen reichern sich verschiedene Chemikalien wie Laktat und Wachstumsfaktoren in den Muskeln an, was für den notwendigen Stoffwechselstress sorgt. Die Reduzierung des Gewichts jedes Satzes gewährleistet IhnenErreichen Sie trotz Müdigkeit höhere Wiederholungszahlen.
Vorteile von Strip-Sets:
- Ermöglicht angesammelte Müdigkeit und Stoffwechselstress
- Ermöglicht höhere Wiederholungsbereiche trotz der Verwendung schwerer Lasten
- Baut mentale Stärke auf
Beispiel für Strip-Sets:
| Übung | Parameter | Anweisungen |
| Hocken |
| Reduzieren Sie das Gewicht/die Belastung für jeden Satz. Zwischen den Sätzen sollten Sie nicht länger als 1 Minute ruhen. |
Durch die Manipulation von Volumen, Belastung und Intensität produzieren Strip-Sets Tonnen von Laktat im Muskel. Dieser Metabolit stimuliert in hohem Maße anabole Prozesse, die das Muskelwachstum fördern und Plateaus durchbrechen. Darüber hinaus steigert das Absolvieren höherer Wiederholungsbereiche trotz Müdigkeit auch die mentale Stärke.
3. Dead Stops
Dead Stops konzentrieren sich auf eine kurze Pause am unteren Ende eines Lifts, um den Dehnungs-Kontraktions-Zyklus zu eliminieren. Dadurch wird der Rückstoß der Muskeln beseitigt, um jede Wiederholung aus dem Stillstand zu beginnen. Dies eliminiert den Schwung und stellt beim Heben eine Menge Herausforderung dar.
Auf neurologischer Ebene verbessern Dead Stops die intramuskuläre Koordination, da mehr Muskelfasern aktiviert werden, um mit der Bewegung des blockierten Gewichts zu beginnen. Auch die Pause nimmt zuZeit unter Spannung, was zu einer größeren mechanischen Überlastung führt. Erzwungene kontrollierte Wiederholungen steigern den Kraftzuwachs.
Vorteile von Drop-Stops:
- Erhöhte Zeit unter Spannung
- Eliminiert den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus und ermöglicht so eine größere isolierte Überlastung
- Verbessert die Kontrolle und Muskelaktivierung
Beispiel für Drop-Stopps:
| Übung | Parameter | Anweisungen |
| Überkopfpresse |
| Der Schlüssel besteht darin, die Bewegung kurz vor Erreichen des Endes Ihres Bewegungsbereichs zu stoppen. Kohlenhydrate und Bodybuilding Das Mischen unterschiedlicher Belastungen und Wiederholungen in jedem Satz kann ebenfalls dabei helfen, Plateaus zu überwinden. Machen Sie eine Pause von mindestens 3 Sekunden. Lassen Sie es nicht zu, dass sich die Muskeln zurückziehen. Lassen Sie nicht zu, dass die Schwerkraft/Impuls die Oberhand gewinnt. |
4. 50 % Sätze
Bei einem 50 %-Satz geht es darum, am Ende eines Trainingssatzes zusätzliche Arbeitsleistung zu erbringen. Dies bedeutet, dass Sie einen zusätzlichen Satz mit der Hälfte (50 %) des Gewichts durchführen, das Sie bei Ihren ersten Sätzen verwendet haben.
Indem Sie das Gewicht nach ein paar ersten Sätzen drastisch reduzieren, können Sie die Lautstärke hoch halten, ohne dass es zu übermäßiger Ermüdung kommt. Dies sorgt für eine erhöhte Durchblutung und einen erhöhten Muskelpump, ohne Ihren Körper zu überfordern.
Vorteile der 50 %-Sets:
- Kann ein höheres Trainingsvolumen durchführen, ohne übermäßig zu ermüden
- Erhöht die Durchblutung und den Muskelpump
- Bietet aktive Erholung und erweitert gleichzeitig die Arbeitskapazität
Beispiel für 50 %-Sets:
| Übung | Parameter | Anweisungen |
| Langhantelrudern |
| Achten Sie beim letzten Satz auf eine hohe Wiederholungszahl. Sie könnten den letzten Satz bis zum Scheitern durchführen. |
Hier ist ein Plan für Frauen, der Krafttrainingsprotokolle umfasst:
Und für Männer:
5. Erzwungene Wiederholungen
Wenn Sie gerne mit einem Trainingspartner oder Trainer zusammenarbeiten, könnten erzwungene Wiederholungen für Sie effektiv sein. Bei diesem Protokoll muss ein Spotter gerade so viel Unterstützung leisten, dass über den Punkt des Scheiterns hinaus zusätzliche Wiederholungen durchgeführt werden können.
Dieses Protokoll ist höchst subjektiv. Dies ermöglicht die Verlängerung eines Satzes über das hinaus, was Ihre Muskeln derzeit alleine bewegen können. Die Idee besteht darin, die maximale Stoffwechselbelastung zu erreichen, indem Sie über Ihre derzeitige Kapazität hinausgehen, damit sich Ihre Muskeln an größere Belastungen anpassen können.
Vorteile von Zwangsvertretern:
- Steigert die Intensität über das Scheitern hinaus, indem zusätzliche Wiederholungen unterstützt werden
- Steigert die mentale Stärke
- Dynamisch und unterhaltsam
Beispiel für erzwungene Wiederholungen:
| Übung | Parameter | Anweisungen |
| Bankdrücken mit der Langhantel |
| Haben Sie einen Spotter. Nachdem Sie das Muskelversagen erreicht haben, lassen Sie sich von Ihrem Spotter dabei helfen, weitere Wiederholungen bis zum völligen Muskelversagen durchzuführen. Finden Sie einen kompetenten Trainingspartner, Trainer oder Spotter, der Sie bei Kraftwiederholungen unterstützt. |
Bonus-Tipp:
Mit diesen Protokollen können Sie Ihr Training anspruchsvoller gestalten und Plateaus überwinden. Bevor Sie jedoch auftreten, müssen Sie über grundlegende Stärken verfügenFortgeschrittene TrainingstechnikenZur Förderung des Muskelwachstums ist es unerlässlich.
Sicherheit sollte auf Ihrer Fitnessreise immer oberste Priorität haben. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, sich viel Ruhe gönnen und sich in einem optimalen Geisteszustand befinden, um Verletzungen zu vermeiden.
Kann Plyometrie Muskeln aufbauen?
Endeffekt:
Die Durchführung verschiedener Trainingsprotokolle, die auf die Intensität abzielen, kann das Muskelwachstum stärken und Ihr Fitnesspotenzial steigern.
Im Wesentlichen haben diese Protokolle ähnliche Ziele und Auswirkungen auf Ihr Training. Letztendlich entscheiden Sie, welche Protokolle für Sie am besten geeignet sind.
Ändern Sie die Dinge in IhremTrainingsroutinetut auch nicht weh; Versuchen Sie, Ihre Protokolle gelegentlich zu ändern, damit Sie Ihre Muskeln kontinuierlich fordern können.
Referenzen →Verweise:
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