Ihre Fitness ist eine Reise. Es ist eine kontinuierliche Erkundung Ihrer Grenzen und deren Überwindung.

Im Fitnessstudio sieht man verschiedene Personen mit unterschiedlichem Fitnessniveau und unterschiedlichen Zielen. Manche möchten abnehmen; andere wollen Muskeln aufbauen oder ihre sportliche Leistung steigern. Trotz dieser Unterschiede haben wir alle ein gemeinsames Ziel: Fortschritt.

Allerdings kann Fortschritt nur dadurch erreicht werden, dass wir unsere Grenzen kontinuierlich durchbrechen. Es wird jedoch eine Zeit kommen, in der unser Routinetraining nicht mehr ausreicht. Manche bezeichnen es als „Mauer“. Andere bezeichnen es als „Mauer“.Plateau.

Hier liegt die Rolle fortgeschrittener Trainingsprotokolle wie Drop-Set und Superset, die darauf ausgelegt sind, unsere Grenzen zu erweitern und unseren Fortschritt zu beschleunigen.

Dieser Artikel befasst sich mit der Wissenschaft und Praxis fortgeschrittener Trainingsprotokolle, damit Sie Ihre Fitnessbeschränkungen überwinden und Ihre Ziele erreichen können.

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Was ist ein Drop-Set?

Ein Drop-Set dient dazu, die Zielmuskeln zu ermüden und ihre anabolen Grenzen zu erreichen, wodurch das Muskelwachstum erheblich stimuliert wird.

Um dieses Protokoll durchzuführen, müssen Sie eine Übung bis zum Muskelversagen durchführen. Reduzieren Sie dann sofort das Gewicht, um den Muskeln Zeit zu geben, wieder zu arbeiten, bis die Muskeln erschöpft sind.

Durch die kontinuierliche Belastung eines Muskels über seine anfänglichen Grenzen hinaus können effektiv mehr Muskelfasern beansprucht werden, während versucht wird, die körperlichen Anforderungen der Übung zu bewältigen.

Untersuchungen zufolge kann die Durchführung eines Drop-Sets auch zu einer regionalen Hypertrophie oder einer Zunahme der Muskelgröße der Muskeln in derselben Region führen, wodurch Ihr Training effektiver und effizienter wird.

Darüber hinaus rekrutieren Drop-Set-Übungen sowohl langsam als auch schnell zuckende Muskelfasern, die für schnelle Kraft- und Kraftausbrüche verantwortlich sind, was zu einem Muskelaufbau führtKraft und Ausdauerim Laufe der Zeit.

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Wie macht man ein Drop-Set?

1. Wählen Sie Ihr Training und Ihr Gewicht

Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie maximal 8 bis 10 Wiederholungen ausführen können. Das bedeutet, dass das Gewicht so schwer sein sollte, dass Sie es nur 8 bis 10 Mal heben können, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen. Siehe das Beispielprotokoll unten.

2. Führen Sie den ersten Satz durch

Schließen Sie den anfänglichen Satz bis zum Scheitern ab. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Form und die Kontraktion Ihrer Muskeln. Auch die Durchführung der Übung vor dem Spiegel kann Ihnen externes Feedback geben und Ihre Leistungsfähigkeit verbessernGeist-Muskel-Verbindungwährend der Übung.

3. Reduzieren Sie sofort das Gewicht

Lassen Sie das Gewicht sofort fallen oder reduzieren Sie es um 20–30 %, ohne sich auszuruhen, und führen Sie einen weiteren Satz bis zum Muskelversagen durch. Dadurch werden Ihre Muskeln noch stärker ermüdet. Denken Sie daran, dass das Brennen im Muskel normal ist, da dieser Milchsäure ansammelt und bei hochintensiven Dauertrainingseinheiten schnell Energie verbraucht.

4. Wiederholen

Reduzieren Sie das Gewicht noch einmal um 10–40 %, abhängig von Ihrer Trainingskapazität. Der Schlüssel liegt darin, es auf ein Niveau zu senken, auf dem Sie es für weitere 8 bis 10 Wiederholungen wieder in der richtigen Form bewegen können, bis der Muskel versagt. Eine typische Routine-Drop-Set-Routine besteht aus 2-3 Tropfen.

Beispielprotokoll:

Erster Satz	10 Wiederholungen von 33 Pfund schweren Bizepscurls
Erster Tropfen	Reduzieren Sie das Gewicht auf 26 Pfund (ca. 20 % Abfall) und führen Sie es bis zum Versagen durch
Zweiter Tropfen	Reduzieren Sie das Gewicht auf 22 Pfund (ca. 20 % Abfall) und führen Sie es bis zum Versagen durch
Optionaler Drop	Reduzieren Sie das Gewicht auf 11 Pfund (50 % Sturz) und führen Sie es bis zum Versagen durch
Ausruhen	2 bis 3 Minuten ruhen lassen

Was ist eine Obermenge?

Superset ist mächtigTrainingsstrategieWird verwendet, um die Intensität und Effizienz Ihres Trainings zu steigern. Dieses Protokoll kombiniert zwei nacheinander durchgeführte Übungen und eliminiert jede Pause dazwischen.

In einem Supersatz können Sie auf die gleiche Muskelgruppe (Agonisten-/Verbindungssatz) oder die gegnerische Muskelgruppe (Antagonisten-Obersatz) abzielen. Die Idee besteht darin, ein dynamischeres und anspruchsvolleres Training zu schaffen, um Muskelwachstum und Ausdauer zu verbessern.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Kraftsportler, die einen Antagonisten-Supersatz ausführen, aufgrund der optimalen Erholung jedes Muskels während eines Satzes eine bessere Krafttrainingsleistung als herkömmliche Sätze haben. Dies fördert auch ein größeres Trainingsvolumen in der gleichen oder kürzeren Zeit, was zu einem stärkeren Anreiz für das Muskelwachstum führt.

Agonisten-Supersatz

Mit einem zusammengesetzten Satz können Sie effektiver und gezielter trainieren, um eine gezielte Muskelgruppe zu ermüden. Außerdem können Sie damit verschiedene Winkel der Muskeln ansprechen und die Aktivierung anderer Muskelfasern innerhalb des Muskels sicherstellen.

Ein Beispiel für einen zusammengesetzten Supersatz ist die Ausführung eines Bankdrückens und der unmittelbar anschließenden Ausführung des Kabelfliegens.

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Antagonisten-Supersatz

Ein Antagonisten-Supersatz ermöglicht es Ihrem Körper, eine Muskelgruppe zu beanspruchen, während sich der gegnerische Muskel erholt, was einen effizienten Übergang zwischen den Übungen ermöglicht.

Wenn Sie dies richtig machen, kann dies zu einer höheren Gesamtarbeitsbelastung in einer einzigen Trainingseinheit führen, die in der Hälfte der Zeit durchgeführt wird, ohne dass dies negative Auswirkungen hatRuhe und ErholungPerioden. Außerdem strömt von innen mehr Blut in die Zielmuskulatur, was bessere Zuwächse fördert.

Ein Beispiel für einen Antagonisten-Supersatz ist das Ausführen von Bizepscurls und die unmittelbar anschließende Ausführung von Schädelbrechern.

Wie macht man einen Supersatz?

Supersätze werden am besten am Ende Ihrer Trainingseinheiten durchgeführt, nachdem bereits schwere Grundübungen durchgeführt wurden. Es ist auch effektiv, wenn kleinere Muskelgruppen mit gegensätzlichen Positionen oder Funktionen angesprochen werden.

1. Wählen Sie das Muskelpaar mit Bedacht aus

Wählen Sie zwei Übungen aus, die entweder auf dieselbe Muskelgruppe (Agonisten-/Compound-Obersatz) oder gegensätzliche Muskelgruppen (Antagonisten-Obersatz) abzielen.

2. Bestimmen Sie Ihre Parameter

Beginnen Sie mit einem Gewicht, mit dem Sie 8–10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen schaffen können. Dieses Set sollte anspruchsvoll genug sein, um Ihre Muskeln zum Versagen zu bringen, aber nicht zu schwer, um Ihre Form zu gefährden.

3. Führen Sie die erste Übung durch

Führen Sie Ihre erste Übung durch. Konzentrieren Sie sich auf die Qualität Ihrer Bewegung und nicht auf die Geschwindigkeit. Erlauben Sie sich, die Kontraktion Ihrer Muskeln bei jeder Wiederholung zu „erleben“.

4. Wechseln Sie sofort zur zweiten Übung

Wechseln Sie ohne Pause zu Ihrer nächsten Übung im Supersatz. Führen Sie einen weiteren Satz zum Scheitern durch. Wenn Ihre Ausdauer gering ist oder Sie nicht die nötige Muskelausdauer aufgebaut haben, können Sie das Gewicht um 20–30 % reduzieren. Denken Sie daran, die Übungen in der richtigen Form auszuführen.

5. Wiederholen

Machen Sie nach der zweiten Übung eine Pause von 1 bis 2 Minuten, bevor Sie einen weiteren Supersatz durchführen.

Beispielprotokoll

Agonisten-Supersatz

Übung 1	Bankdrücken für 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Übung 2	Kurzhantel fliegt 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Ausruhen	Machen Sie eine Pause von 1 bis 2 Minuten, bevor Sie einen weiteren Satz durchführen

Übungspaare für Agonist Superset:

• Klimmzüge und vorgebeugtes Rudern
• Kniebeugen und Beinpresse
• Bizepscurls und Hammercurls im Stehen
• Trizeps-Dips und Überkopf-Trizeps-Streckung

Hier ist ein Plan für Männer, der viele Supersätze beinhaltet:

Und für Frauen:

Antagonisten-Supersatz

Übung 1	Schulterdrücken 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Übung 2	Latzug 8 bis 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen
Ruhe (optional)	30 Sekunden ruhen lassen
Wiederholen	Führen Sie den gesamten Satz noch einmal durch. Wiederholen Sie dies 2-3 Mal.

Übungspaare für Antagonist Superset:

• Bankdrücken und vorgebeugtes Rudern
• Bizeps-Curls und Kabel-Trizeps-Züge
• Beinstrecker und Beinbeuger

Weitere Tipps:

Ermüden Sie Ihren Kern nicht

Für viele wäre es eine schlechte Idee, zu Beginn Ihrer Routine Ihre Rumpfmuskulatur zu überlasten.

Die Idee von Drop-Set und Superset besteht darin, den Muskel zu ermüden, um ein besseres Wachstum zu stimulieren. Sie müssen jedoch Ihre behaltentiefe RumpfmuskulaturHöchstleistung statt Erschöpfung, um Ihrer Wirbelsäule ausreichend Stabilität zu geben, insbesondere im Fitnessstudio.

Trainieren Sie Ihre Fitness-Grundlagen

Fortgeschrittene Trainingsprotokolle erfordern, dass Sie über ausreichende Fitnessgrundlagen wie Muskelkraft, Stabilität und Ausdauer verfügen.

5-tägiges Trainingsprogramm für zu Hause

Es ist wichtig, sich zunächst auf diese Elemente zu konzentrieren, bevor Sie fortfahren. Als Faustregel gilt: Halten Sie es einfach. Sie müssen sich nicht zu komplexen Trainingsmethoden zwingen. Ihr Körper sagt Ihnen automatisch, wann es bereit ist.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sind die Durchführung von StairMaster-Übungen, Kniebeugenvariationen, Kernübungen und Cardio-Übungen hervorragende Möglichkeiten, Ihre Fitnessgrundlagen aufzubauen.

Endeffekt

Die Drop-Set- und Superset-Protokolle sind wirksame Methoden, um Ihre persönlichen Grenzen im Fitnessstudio zu überwinden, wenn Sie an die Wand stoßen. Es ist eine hervorragende Möglichkeit, die Dinge aufzupeppen und Ihre Fitnessreise auf die nächste Stufe zu heben.

Wenn Sie bereits über die notwendigen Fitnessgrundlagen verfügen, ist es möglicherweise ein guter Zeitpunkt, sich mit fortgeschrittenen Trainingstechniken vertraut zu machen, um Ihren Fitnesszielen näher zu kommen. Denken Sie daran, Ihr Training sicher und intelligent zu gestalten.

Referenzen →

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