Man sagt, wenn man sich auf die positiven Dinge im Leben konzentriert, dann wird sich alles von selbst ergeben. Das Fitnessstudio ist jedoch einer der wenigen Orte, an denen die Aufmerksamkeit auf das „Negative“ Ihre Ergebnisse exponentiell vervielfachen kann.

InKrafttrainingViele Fitnessbegeisterte und Sportler streben danach, sich selbst herauszufordern und weiterhin einen besseren und stärkeren Körper aufzubauen. Um dies zu erreichen, sind eine konsistente Trainingsroutine und Techniken erforderlich, um ein optimales Muskelwachstum zu entwickeln.

Zu den verschiedenen Strategien, auf die erfahrene Bodybuilder schwören und die im Laufe der Jahre von wissenschaftlichen Fachzeitschriften bestätigt wurden, gehört das Konzept der negativen Wiederholungen. So widersprüchlich es auch klingen mag, negative Wiederholungen führen letztendlich zu positiven Zuwächsen, wenn sie effektiv in die Trainingsroutine integriert werden.

Dieser Artikel befasst sich eingehend mit der Wissenschaft der negativen Wiederholungen und zeigt, wie Sie Ihr Training optimieren können, indem Sie dieses Konzept nutzen, um das Muskelwachstum und den Kraftzuwachs zu verbessern.

Was sind negative Wiederholungen?

Negative Wiederholungen konzentrieren sich auf den oft am meisten vernachlässigten Teil einer Übung – die exzentrische Phase, in der sich der Muskel eher verlängert als zusammenzieht. Oft überlassen Menschen einfach Schwung und Schwerkraft, um diese Phase der Muskelkontraktion abzuschließen, was Ihren Fortschritt im Fitnessstudio tatsächlich beeinträchtigen kann.

Während jeder Wiederholung durchläuft Ihr Muskel drei Phasen der Muskelkontraktion.

Konzentrische Phase

Die konzentrische Phase oder „positiv“ ist die Verkürzung des Muskels während einer Übung und wird als „hebender“ Teil der Bewegung betrachtet. Ihre Muskeln erzeugen durch Kontraktion und Zug an den Knochen Kraft, was zu einer Bewegung führt.

Bei einem Bizepscurl beispielsweise erfolgt die konzentrische Phase, wenn Sie die Hantel in Richtung Schulter heben.

Höhepunkt der Kontraktion

Der Höhepunkt der Kontraktion liegt dann vor, wenn der Muskel während einer Übung die maximale Spannung erreicht. Sie ist oft kurz, aber bedeutsam, da der Muskel dann vollständig beansprucht und kontrahiert ist. Viele bezeichnen diese Phase im Krafttraining als „Squeeze“.

Beim Bizepscurl findet die maximale Kontraktion am oberen Ende der Bewegung statt, wenn der Unterarm der Schulter am nächsten ist und der Bizeps vollständig gebeugt ist.

Exzentrische Phase

Die exzentrische Phase, auch „negative“ Phase genannt, beinhaltet die kontrollierte Verlängerung des Muskels. Diese Phase tritt auf, wenn der Muskel nach der Kontraktion zu seiner Ruhelänge zurückkehrt.

Es wird oft als der „absenkende“ Teil einer Bewegung angesehen und kann schwieriger zu kontrollieren sein. Daher vernachlässigen viele Sportler diesen Teil, indem sie die Bewegung durch die Schwerkraft vervollständigen lassen.

Beim Bizepscurl beispielsweise erfolgt die exzentrische Phase, indem Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition absenken.

Rückendefinierende Übungen

Warum sind negative Wiederholungen wichtig?

Die exzentrische Kontraktion oder Negativkontraktion ist entscheidend für den Kraft- und Muskelaufbau. Wenn Sie das Gewicht allmählich senken und die vollständige Kontrolle über die Bewegung behalten, erfährt der Muskel eine höhere Spannung, um das Gewicht oder den Widerstand zu überwinden.

Während der negativen Phase übersteigt das auf den Muskel ausgeübte Gewicht oder die Kraft die momentane Kraft, die der Muskel während der positiven Phase erzeugt. Bei einer negativen Wiederholung erzeugen Ihre Muskeln im Vergleich zu anderen Kontraktionsarten größere Kräfte.

Darüber hinaus aktivieren negative Wiederholungen weniger motorische Einheiten und verbrauchen weniger Sauerstoff als positive Wiederholungen bei gleicher Arbeitsbelastung.

Die Kombination aus höherer Kraft und reduzierter Rekrutierung von Muskelfasern während negativer Wiederholungen führt zu einer hohen mechanischen Belastung Ihrer Muskeln, was zu mehr Mikrotrauma führt, was letztendlich zu einem stärkeren Reiz führtMuskelwachstum.

Studien haben gezeigt, dass negative Wiederholungen stärker aktivierenMuskelfasern vom Typ 2die eine um 50 % größere Fähigkeit zum Muskelwachstum haben.

Vorteile negativer Wiederholungen

Verbessern Sie die Muskelbelastbarkeit

Die negative Phase der Muskelkontraktion führt zu mehr mechanischem Stress und Muskelschäden, was auch der Hauptgrund dafür ist, dass Sie beim ersten Training im Fitnessstudio oder beim Umsteigen auf mehr Gewicht unter verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) leidenFortgeschrittene Schulungsprotokolle.

Wenn Sie Ihre Trainingsroutine konsequent einhalten, bauen Ihre Muskeln bald eine natürliche Widerstandsfähigkeit gegen Schäden auf, da sie stärker werden, was jedes weitere Training einfacher macht und die Erholung effektiver macht.

Verhindert Verletzungen

Im Bereich der Sportrehabilitation führt das Training mit negativen Wiederholungen zu einer größeren Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Verletzungen, insbesondere im Unterkörper. Exzentrische Übungen bei Sportlern haben sich als wirksam bei der Vorbeugung von Sportverletzungen wie einer Oberschenkelzerrung erwiesen.

Darüber hinaus können negative Wiederholungen auch zur Rehabilitation und Genesung eingesetzt werden, wenn Sie an einer Verletzung leiden. Das Ausführen negativer Wiederholungen mit einem viel geringeren Gewicht kann dazu beitragen, Kraft und Muskelmasse wiederherzustellen, ohne das heilende Gewebe bei einem viel geringeren Stoffwechselbedarf zu überlasten.

Mehr Muskelaufbau

Wenn Sie bei jeder Wiederholung bewusst vorgehen, verbessern Sie Ihre LeistungGeist-Muskel-Verbindungund betont die negative Komponente des Lifts.

Einige Studien haben gezeigt, dass die Betonung negativer Wiederholungen während des Trainings zu einem deutlich besseren Muskelwachstum führen kann als herkömmliche Trainingsstile.

In einer Studie gewann eine Gruppe, die nur negative Wiederholungen ausführte, nach 19 Wochen Training 5 % mehr Muskelfaserfläche als eine Gruppe, die nur positive Wiederholungen ausführte.

Darüber hinaus ergab eine andere Studie, dass die Betonung des negativen Teils der Übung zu mindestens 10–13 % mehr Armdicke führen kann als bei Sportlern, die nur die positiven Übungen ausführen.

Massiver Kraftschub

Negative Wiederholungen verursachen mehr Muskelmikrotrauma als konzentrische Bewegungen. Dieser kontrollierte Schaden stimuliert eine stärkere Reaktion des Körpers, um Reparatur und Wachstum einzuleiten. Wenn der Muskel heilt, wird er größer undstärker.

Helfen Sie, Plateaus zu überwinden

Wenn Sie in Ihrem Training ein Plateau erreicht haben, können negative Wiederholungen ein wirksames Mittel zur Überwindung dieses Plateaus sein. Indem sie die Muskeln über ihr typisches konzentrisches Versagen hinaus beanspruchen, können negative Wiederholungen die Muskeln auf eine neue Art und Weise herausfordern, was zu erneuten Fortschritten führt, indem die Intensität Ihres Trainings verbessert wird, ohne unbedingt das angehobene Gewicht oder die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen zu erhöhen.

So integrieren Sie negative Wiederholungen in Ihr Training

Abgesehen davon, dass Sie den Schwung nicht zulassen und darauf achten, dass die Schwerkraft Ihre Wiederholungen nicht in den Griff bekommt, können Sie auch Folgendes verwendenZeitund negativer Überlastung, um Ihr Training zu optimieren und die Vorteile des negativen Trainings zu nutzen.

Hier ist ein Plan für Männer, den Sie ausprobieren sollten:

Und für Frauen:

Tempo oder negative Kontrolle

Tempo- oder Negativkontrolle ermöglicht es Ihnen, während eines Lifts mehr Zeit mit dem Negativ zu verbringen. Sie können dies erreichen, indem Sie den negativen Teil des Lifts verlängern, indem Sie Ihr Tempo bewusst verlangsamen, wenn Sie sich dem unteren Teil des Lifts nähern.

Im Allgemeinen beträgt ein gutes negatives Hebetempo etwa 1 bis 2 Sekunden im positiven und 2 bis 4 Sekunden im negativen. Denken Sie daran, dass diese Technik langsam und kontrolliert durchgeführt werden sollte.

Diese Technik führt bei geringerer Belastung zu Muskelermüdung, da jede Wiederholung länger dauert.

Ein Beispiel für exzentrisches Kontrolltraining sind negative Klimmzüge, bei denen Sie den absenkenden Teil der Übung absichtlich verlängern. Diese Technik ermöglicht es Sportlern, ihre Oberkörperkraft zu entwickeln, auch wenn sie noch nicht stark genug sind, um einen Standard-Klimmzug zu absolvieren.

Noch wichtiger ist, dass es das motorische Lernen und die Rekrutierung der an regelmäßigen Klimmzügen beteiligten Muskelgruppen erleichtert, sodass Sie Ihr Körpergewicht effektiver kontrollieren können, anstatt zu versuchen, aufeinanderfolgende konzentrische Klimmzüge mit schlechter Bewegungsqualität auszuführen.

Negative Überlastung

Negatives Überlastungs- oder exzentrisches Überlastungstraining bezieht sich auf Übungen, bei denen die von Ihren Muskeln erzeugte Kraft deutlich geringer ist als das Gewicht oder der Widerstand, den sie überwinden müssen, was zu einer Muskelverlängerung führt.

Bei negativer oder exzentrischer Überlastung ist das Gewicht oder der Widerstand während der negativen Phase oft größer als das, was Ihr Muskel während der positiven Phase bewältigen kann.

Dies ist möglich, da die Muskeln während des Negativs im Allgemeinen viel stärker sind und bis zu 20–40 % mehr Gewicht bewältigen können.

Bei negativer Überlastung ist in der Regel ein Spotter oder eine dynamische Unterstützung durch Widerstandsbänder erforderlich, die Ihnen dabei helfen, das Gewicht sicher zu ziehen. Dies tritt normalerweise bei zusammengesetzten Übungen wie Kniebeugenüberlastung auf.

Verwenden Sie aus Sicherheitsgründen immer Sicherheitsstangen oder Power-Racks, um an einer Hebebühne aufzuspringen, wenn Sie eine erhebliche Menge an Gewicht heben müssen.

Sie können auch eine negative Überlastung durchführen, indem Sie einen Arm verwenden und den anderen Arm den anderen während der positiven Überlastung unterstützen, wie dies bei einer Bizeps-Curl-Überlastung der Fall ist.

Endeffekt

Die Verwendung negativer Wiederholungen in Ihrem Training ist eine Möglichkeit, Ihre Zuwächse im Fitnessstudio zu maximieren. Durch die Anwendung dieser Techniken können Sie Ihre Hebetechniken optimieren und Ihre Zeit unter Spannung verbessern, was zu größerer Muskelkraft und Zuwächsen führt.

Kräftigungstrainingsplan im Fitnessstudio für Frauen

Kurz gesagt: Negative Wiederholungen ermöglichen es Ihnen, sich auf die Qualität Ihrer Bewegungen statt auf die Lautstärke zu konzentrieren. Wenn Sie das Tempo Ihrer Übungen ändern, indem Sie unten langsamer werden, kann dies einen dramatischen Einfluss darauf haben, wie stark Sie Ihre Muskeln stimulieren.

Referenzen →

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