Das Erstellen einer Trainingsroutine ist kein Hexenwerk, aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie einige Prinzipien verstehen, bevor Sie Ihre eigene erstellen.

In diesem Artikel zeigen wir Ihnen, wie Sie einen realistischen und nachhaltigen Trainingsplan erstellen, der Ihren Zielen entspricht.

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Es gibt keine perfekte Trainingsroutine

Die meisten Menschen sind oft davon besessen, nach der optimalen Trainingsroutine zu suchen. Das Programm, das Sie im Internet finden, sollte eine Vorlage sein, damit Sie es an Ihr Ziel und Ihr Fitnessniveau anpassen können.

4 Prinzipien zum Aufbau Ihrer Trainingsroutine

1. Einhaltung

Bevor wir ins Detail gehen, bedenken Sie, dass es nichts Beeindruckendes ist, eine Trainingsroutine aufzubauen, die nicht nachhaltig ist. Unser optimaler Trainingsplan ist normalerweise nicht praktikabel. Stellen Sie also sicher, dass Sie jedes Mal, wenn Sie sich ein Programm ansehen, Ihren Zeitrahmen, Ihren Zeitplan und Ihr Fitnessniveau berücksichtigen.

2. Lautstärke

Was ist ein Trainingsvolumen?Dabei handelt es sich im Wesentlichen um die Anzahl der Wiederholungen, die Sie für eine bestimmte Muskelgruppe ausführen (leichte Aufwärmübungen ausgenommen).

Daher können wir diese Formel haben:Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht

Sie werden oft von Schulungen mit geringem und hohem Volumen sprechen hören. Kombinieren Sie ein Training mit geringem Volumen mit Powerliftern, die stärker werden wollen, und ein Training mit hohem Volumen mit Bodybuildern, die größer werden wollen. Ein Training mit geringem Volumen bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass Sie nicht größer werden und umgekehrt.

Kraft und Hypertrophie stehen in einem linearen Verhältnis zum Volumen. Je mehr Volumen Sie haben, desto größer und stärker werden Sie. Allerdings gibt es auch so etwas wie zu viel Volumen, das oft als Overreaching/Übertraining bezeichnet wird und bei dem mehr nicht immer besser ist. Es wird außerdem dringend empfohlen, das Trainingsvolumen zu reduzieren, wenn Sie sich nicht gut fühlen. Dies würde das Verletzungsrisiko verringern und Ihnen etwas Raum zum Erholen geben.

3. Intensität

Was ist Intensität? Es kommt darauf an, wie schwer Sie heben.

Es wird oft auf der Grundlage Ihrer maximalen Wiederholungszahl (1RM) gemessen. Sobald Sie die maximale Wiederholungszahl für eine bestimmte Bewegung kennen, können Sie Ihre Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 messen. Ihre Muskeln benötigen genügend Intensität, um zu wachsen und stärker zu werden. Dies wird als progressive Überlastung bezeichnet.

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Wenn Sie die Intensität erhöhen, verringert sich die Anzahl der Wiederholungen, die Sie ausführen, und Ihr Volumen wird geringer. Sie müssen sich also entsprechend Ihren Zielen anpassen. Hier ist eine Faustregel:

• Krafttraining: 2/3 des Gesamtvolumens im Bereich von 1–6 RM
• Trainieren Sie für Hypertrophie: 2/3 des Gesamtvolumens im Bereich von 6–12 RM

Sobald Sie ein Training mit geringem Volumen und hoher Intensität durchgeführt haben, muss sich Ihr ZNS (Zentralnervensystem) erholen. Dies dauert normalerweise 48 Stunden. Daher wird dringend empfohlen, am nächsten Tag ein Training mit geringerer Intensität und geringerem Volumen durchzuführen, damit Sie sich erholen können.

Hier ist ein Plan für Männer, der diese Prinzipien beinhaltet:

Und für Frauen:

4. Häufigkeit

Was ist Frequenz? Es geht darum, wie oft Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren.

Wahrscheinlich wurde Ihnen beigebracht, eine Muskelgruppe pro Tag zu trainieren, was normalerweise dazu führt, dass jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass Sie dadurch mehr Ergebnisse erzielen würdenTrainieren Sie eine Muskelgruppe bis zu dreimal pro Woche.

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Wenn Sie sich daran erinnern, was wir vorhin über Volumen gesagt haben, führt mehr Volumen zu mehr Wachstum. Das Einzige, was Sie beachten müssen, ist, Ihre Muskeln zwischen den einzelnen Trainingseinheiten 48 Stunden lang erholen zu lassen (Überschneidungen vermeiden).

Zusammenfassend

Erstellen Sie Ihre Trainingsroutinegeht es darum, realistische und erreichbare Ziele zu setzen.

Folgendes haben wir gelernt:

• Es gibt keine perfekte Trainingsroutine.
• Einhaltung: Gestalten Sie Ihre Trainingsroutine nachhaltig.
• Lautstärke: Ändern Sie die Lautstärke je nach Ziel und Energieniveau.
• Intensität: Stellen Sie sicher, dass Sie schwer genug heben, damit Ihre Muskeln wachsen.
• Häufigkeit: Trainieren Sie Ihre Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche.

Beständigkeit macht Fortschritt und nicht Perfektion.

Referenzen →

• Eric Helms. Die Muskel- und Kraftpyramide: 29-50.